¡La mejora que necesita tu día de piernas!

Todo el mundo habla de su Leg Day o día de piernas. El entrenamiento que realmente hace arder tus piernas y glúteos y desarrolla tus músculos. Pero, ¿cómo de intenso es realmente tu entrenamiento? Con estos ejercicios unilaterales (en los que trabajas una pierna y luego la otra), puedes añadir nuevos estímulos e incluso más intensidad a tu entrenamiento de piernas.

Porque, entre otras cosas, tus dos piernas no suelen tener la misma fuerza. Al realizar ejercicios unilaterales, tu pierna más débil ya no se apoyará en la dominante, por lo que se pueden compensar las diferencias entre ambos lados. Además, mueves relativamente más peso que con los ejercicios bilaterales, como la sentadilla clásica o el peso muerto, y así desarrollas más eficazmente tu fuerza en los ejercicios de piernas. En el ámbito científico, esto se denomina déficit bilateral. Michael Boyle, experto estadounidense en fuerza y acondicionamiento físico, define el déficit bilateral como “la diferencia entre la suma de las acciones que realizas con las extremidades izquierda y derecha y el peso que puedes levantar bilateralmente”. Además, según un metaanálisis que incluyó datos de 785 participantes, mientras entrenas un lado, también estimulas el otro. Esto es especialmente interesante cuando se empieza a entrenar después de una lesión.

Encontrarás más información sobre los beneficios del entrenamiento unilateral aquí, pero por ahora continuaremos con cinco ejercicios intensos de sentadillas con una sola pierna que, sin duda, deberías probar.

Puedes adaptar todos los ejercicios a tu nivel de forma física y decidir por ti mismo si quieres utilizar mancuernas o kettlebells, o si entrenas con tu propio peso. 

#1 Split squats

La clásica sentadilla dividida (zancada) quizás ya forme parte de tu entrenamiento. Si no es así, ya es hora de incluirla en tus ejercicios. Comienza en posición erguida, da un paso atrás con la pierna derecha y dobla las rodillas para llevar la pierna derecha hacia el suelo. Vuelve a presionar sobre el pie delantero. 

Músculos: los músculos del muslo, especialmente los extensores de la pierna y los glúteos

Nota: Desplaza el peso hacia la pierna delantera. Contrariamente al viejo mito del fitness, puedes deslizar sin problemas la rodilla por encima de los dedos de los pies. En cambio, asegúrate de que tu rodilla permanece estable y no se dobla hacia dentro. 

#2 Zancadas inversas 

En esta variante de la zancada realizas el mismo movimiento que en la sentadilla dividida clásica. Sin embargo, después de cada repetición vuelves a la posición inicial. Esto entrena la estabilidad y el equilibrio más intensamente que la sentadilla dividida, así como tu resistencia de fuerza. 

Músculos: muslos, centrándose en los isquiotibiales y los glúteos

Nota: Si te desequilibras, reduce la velocidad. Si el ejercicio forma parte de tu entrenamiento de fuerza, lo importante es una ejecución limpia, no la velocidad. 

#3 Sentadilla lateral 

Comienza de nuevo en posición de pie. Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha. Tus pies están en línea recta, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Doblando la rodilla derecha y extendiendo la izquierda, realiza una zancada hacia un lado. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado o, para mayor intensidad, realiza todas las repeticiones de un lado y luego del otro. 

Músculos: muslos con especial foco en aductores, glúteos

Nota:Tu espalda se mantiene extendida y tu torso en tensión.

#4 Curtsy lunge o desplante cruzado 

Este ejercicio también comienza en posición erguida, con el tronco en tensión. Da un paso en diagonal detrás de la pierna que está de pie con la pierna derecha. Lleva la rodilla trasera hacia el suelo y dobla la delantera unos 90 grados, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida. Con el pie delantero, empuja hacia atrás hasta la posición inicial y repite el movimiento. 

Músculos: muslos y glúteos

Nota: Asegúrate de la estabilidad de la rodilla de la pierna que se sostiene. 

#5 Step-ups

Colócate delante de un banco de pesas o de una Plyo Box. Pisa el banco con el pie derecho e impúlsate sobre él. Con el pie izquierdo retrocede hasta el suelo. De nuevo, puedes alternar los lados o hacer que tus músculos ardan de verdad trabajando un lado y luego el otro. 

Músculos: músculos de los muslos y glúteos, core

Nota: Opcionalmente, puedes realizar el ejercicio con mancuernas o kettlebells como peso adicional delante del pecho o con un agarre firme junto al cuerpo.

Para saber más sobre este tema en foodspring: 

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Fuentes del artículo

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