Este ejercicio de yoga entrena tu sentido del equilibrio y aumenta tu concentración

Todo deporte requiere un buen equilibrio. En el golf y el béisbol, todo consiste en desplazar el peso del cuerpo y generar mucha potencia al mismo tiempo. El patinaje y el hockey sobre hielo también requieren esta habilidad, pero además precisan velocidad. En los deportes de “parada y arranque”, como el fútbol, el voleibol o el baloncesto, es necesario un buen sentido del equilibrio para no caerse en una carrera cuerpo a cuerpo. Como puedes ver, tu sentido del equilibrio juega un papel importante para ti como deportista. Te mueves con precisión, tienes más estabilidad y consigues evitar lesiones.

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Si prefieres levantar pesas o practicar CrossFit, los ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, dominadas o arrancadas son parte integral de tu rutina de entrenamiento. Aquí, un buen sentido del equilibrio y una buena estabilidad son también claves para el éxito y te ayudan a realizar todo tipo de patrones de movimiento con una técnica limpia. ¿Quieres mejorar tu equilibrio y tu rendimiento? Entonces deberías practicar yoga con más frecuencia. Muchos ejercicios de yoga ponen a prueba tu capacidad de equilibrio y entrenan específicamente tu musculatura central y profunda.

Hay numerosas investigaciones sobre los beneficios de esta disciplina milenaria, que originalmente se concibió como preparación para la meditación. Por ejemplo, un estudio de 2016 examinó el efecto del yoga sobre el sentido del equilibrio en atletas universitarios varones. Los sujetos se dividieron en dos grupos. El primer grupo practicó yoga en semanas alternas durante 10 semanas, mientras que el segundo grupo continuó con su entrenamiento habitual. Los investigadores concluyeron que una práctica regular de yoga podía mejorar el equilibrio y la flexibilidad de los deportistas universitarios masculinos del primer grupo. A partir de ello, llegaron a la conclusión de que los atletas también podrían mejorar su rendimiento en otras disciplinas que requieren equilibrio y flexibilidad.

Pero antes de mostrarte cómo entrenar tu sentido del equilibrio con el yoga, veamos primero cómo funciona.

Cómo mantener el equilibrio

El sentido del equilibrio está formado por tres componentes: la percepción visual, vestibular y propioceptiva. La percepción visual significa que puedes orientarte en el espacio gracias a tus ojos. En yoga, se llama “drishti” a un punto fijo al que miras durante la práctica para mantener más fácilmente el equilibrio. En los ejercicios de yoga que requieren equilibrio, a menudo se menciona en clase que debes concentrarte en tu drishti.

La percepción vestibular se refiere al órgano del equilibrio situado en el oído interno. Cuando mueves la cabeza, las células ciliadas del oído interno perciben este movimiento. Las células ciliadas están conectadas a nervios que indican al cerebro en qué dirección se mueve tu cabeza. Si alguna vez te has sentido mareado cuando tenías una infección del oído interno, es porque tu percepción vestibular estaba alterada. Probablemente hayas oído hablar de la propiocepción en el contexto del deporte: la forma en que los atletas parecen ser siempre conscientes de dónde están y cómo se mueve su cuerpo, incluso cuando corren a toda velocidad o realizan un movimiento complejo. Es la percepción del propio cuerpo en el espacio. Los receptores de las distintas partes del cuerpo transmiten información a tu cerebro sobre qué músculos, tendones y articulaciones están activos en ese momento y en qué posición se encuentran. Por ejemplo, cuando levantas una pierna del suelo y mantienes el equilibrio sobre la otra pierna, los receptores táctiles de los pies envían señales al cerebro.

Por qué recomendamos la postura del guerrero III

Existen muchos ejercicios de yoga que entrenan tu sentido del equilibrio. La postura del guerrero III es un ejercicio desafiante que encontrarás a menudo en tu práctica de yoga. Entrena la fuerza, el equilibrio y la concentración. Lo interesante de esta postura de yoga es que fomenta tanto el arraigo (la pierna de apoyo se sitúa firmemente sobre el suelo) como la expansión en el espacio (la pierna levantada y la parte superior del cuerpo se extienden).

Así es como se ejecuta la postura del guerrero III:

Da un gran paso hacia delante con la pierna derecha y realiza una zancada. La pierna delantera está firmemente apoyada en el suelo y el talón trasero está levantado. Inclínate hacia delante y estira la pierna sobre la que te apoyas. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda del suelo de modo que la punta del pie apunte hacia el suelo. Extiende los brazos hacia delante con las palmas enfrentadas. Los brazos están a la altura de la cabeza, las caderas rectas y el cuerpo paralelo al suelo. Dirige la mirada hacia abajo. Mantén la tensión y respira con calma. Realiza también el guerrero III sobre la otra pierna.

Se fortalecerán los siguientes músculos: isquiotibiales, glúteos, extensores de la espalda, core y hombros.

Se estiran estos músculos: músculo dorsal ancho, flexor de la cadera (pierna levantada), isquiotibiales.

Efecto mental: favorece la concentración, da libertad y arraigo al mismo tiempo, ayuda a obtener una visión de conjunto.

Consejos para facilitar la postura del guerrero III

La postura del guerrero III no es un ejercicio para principiantes. Necesitas un buen equilibrio y fuerza para hacerlo. Una buena forma de saber hasta dónde debes llegar en una postura es observar tu respiración. ¿No puedes respirar correctamente? Entonces relájate y tómatelo con más calma. Si eres principiante en yoga o aún no puedes mantener esta postura, no hay motivo para eliminarla completamente de tu práctica. Aquí tienes algunas variaciones para que la postura del guerrero III te resulte más fácil.

#1 en posición a cuatro patas

Colócate en posición cuadrúpeda. Las rodillas están debajo de las caderas y las palmas de las manos debajo de los hombros. Contrae los músculos del core y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Manténlos paralelos al suelo.

#2 Utiliza una pared

Colócate frente a una pared. Aléjate unos pasos de la pared y entra en la postura del guerrero III. Tus brazos están extendidos y las palmas o los dedos tocan la pared.

Para otra variación, ponte de espaldas a la pared y da una zancada hacia delante. Realiza la postura del guerrero III y presiona el pie trasero contra la pared.

#3 Utiliza un bloque de yoga como ayuda

Sujeta un bloque de yoga con ambas manos. Colócate en posición guerrero III y extiende ambos brazos hacia delante con el bloque.

Para la segunda variante necesitas dos bloques. Colócalos uno al lado del otro y frente a ti en el suelo, en el escalón más alto. Inclínate hacia delante, coloca ambas palmas sobre los bloques y realiza la postura del guerrero III.

#4 Cambia la posición del brazo

Extiende los brazos hacia atrás y mantenlos pegados al cuerpo. O bien dobla los brazos y mantén las manos en posición de oración presionando con las palmas juntas delante del pecho. Eso te dará más estabilidad.

Consejo: Para las mujeres embarazadas, la variante en posición cuadrúpeda es adecuada porque es la más estable y evita las caídas. Si tienes problemas de rodilla o tobillo o una hernia discal aguda, no debes practicar el guerrero III. Te recomendamos acudir al médico para que te aconseje.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

• Yoga para principiantes: todo lo que necesitas para tu primera clase de yoga
• Hatha Yoga: un estilo de yoga que aumenta la fuerza y fomenta la relajación
• 5 razones para combinar yoga y entrenamiento de fuerza

Fuentes del artículo

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