Optimiza tu recuperación con esta rutina de movilidad y estiramientos

Hoy no vas a practicar ningún deporte y vas a disfrutar de tu día de descanso. ¡Es así! Después de un entrenamiento duro, tu cuerpo necesita un descanso para que puedas volver a darlo todo en la siguiente sesión. Durante la fase de recuperación se producen importantes procesos de regeneración y reparación. Las células musculares “dañadas” por el ejercicio se reparan para que pueda construirse músculo nuevo. Se eliminan los productos de desecho y se liberan hormonas de crecimiento. Para favorecer estos procesos, además del descanso, son cruciales la calidad del sueño, la alimentación y el nivel de estrés cotidiano.

Más sobre esto: 6 consejos de nutrición para tu regeneración.

En un día sin entrenamiento puedes recuperarte pasiva o activamente. Con la recuperación pasiva, te relajas completamente y le das un respiro a tu cuerpo. La recuperación activa consiste en realizar una forma ligera de ejercicio, como montar en bici, hacer yoga o trabajar con un rodillo miofascial. Esto estimula la circulación sanguínea y proporciona a los músculos los nutrientes necesarios para los procesos de reparación. Si quieres mover todo el cuerpo y equilibrar tu entrenamiento de fuerza, ¡tenemos la rutina de movilidad y estiramientos adecuada para ti! Los ejercicios de movilidad ayudan a aumentar tu amplitud de movimiento y a mejorar tu movilidad activa, mientras que los estiramientos pueden liberar tensiones y reducir el estrés.

La rutina

Nuestra rutina no requiere equipamiento y solo necesita 10 minutos de tu tiempo. Inspira tranquilamente por la nariz y espira por la boca mientras realizas el ejercicio. Realiza cada ejercicio de una manera que te resulte cómoda.

Los ejercicios

#1 Gato y vaca

Ponte en posición a cuatro patas y coloca las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Contrae los abdominales, inclina la pelvis hacia atrás, redondea la espalda y separa los omóplatos. Sigue el movimiento con una ligera inclinación de la cabeza hacia ti y suelta el aire. Mantén la posición por un momento. Inhalando, estira de nuevo la espalda, junta los omóplatos y forma un ligero hueco hacia atrás. Alterna entre la figura del gato y la de la vaca al ritmo de tu respiración.

Músculos/articulaciones: Columna vertebral, espalda.

Nota: Mantén la mirada hacia adelante mientras te estiras para mantener el cuello largo.

#2 Straddle Triangle

Colócate a horcajadas, con las piernas extendidas y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Tensa las piernas y el tronco e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia la izquierda con la espalda recta. Toca tu pie izquierdo con tu brazo derecho. La mirada sigue a la mano. Vuelve al centro, enderézate y cambia de lado.

Músculos/articulaciones: columna vertebral, isquiotibiales, espalda.

Nota: Si no puedes alcanzar el pie, toca la espinilla.

#3 L to Crab Extension

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y coloca las palmas de las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia delante. Tensa los músculos del core, apóyate con las palmas de las manos y levanta los glúteos del suelo. Dobla las rodillas y empuja las caderas y el esternón hacia el techo hasta que el torso quede en paralelo al suelo. En la posición final, tus brazos y piernas quedan perpendiculares al suelo y estás en postura de mesa. Mantén la posición. Luego empuja las caderas hacia atrás, estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

Músculos/articulaciones: caderas, hombros, pecho, isquiotibiales.

Nota: Mantén siempre la cabeza erguida y mira hacia adelante.

#4 Estiramiento de dorsales y isquiotibiales

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y estira la pierna derecha hacia un lado mientras mantienes la izquierda flexionada. Alarga la espalda y extiende los brazos hacia el techo. Gira la parte superior del cuerpo hacia la pierna izquierda y dóblate lateralmente hacia la derecha, hacia la pierna extendida. Coge la parte superior del pie con las manos y mantén la posición durante unas cuantas respiraciones. Luego vuelve a enderezarte lentamente y cambia de lado.

Músculos/articulaciones: columna vertebral, dorsal ancho, isquiotibiales.

Nota: No es necesario que agarres el pie y, en su lugar, puedes estirar simplemente los brazos hacia los lados.

#5 Estiramiento de glúteos acostado

Colócate en decúbito supino y apoya ambas piernas en el suelo. Suelta la pierna derecha del suelo en ángulo y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda, de modo que la rodilla derecha quede hacia fuera. Coge el muslo izquierdo con ambas manos y tira de él hacia el pecho hasta que notes un estiramiento. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y vuelve a colocar ambas piernas en el suelo. Repite en el otro lado.

Músculos/ Articulaciones: glúteos.

Nota: Tu cabeza permanece en el suelo.

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Fuentes del artículo

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