Fuerza corporal completa en solo 30 minutos
from 30 min
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Descripción
Entrenamiento completo de fuerza corporal nivel intermedio en sólo 30 minutos. El número de dichas repeticiones oscila entre 10 y 12, dependiendo de qué grupo muscular estemos ejercitando.
Practica todos los ejercicios, uno detrás de otro. Empieza con 20 zancadas alternando (10 por cada pierna). Después, pasa al siguiente ejercicio, que consiste en aguantar durante 60 segundos. Si el plank apoyando rodillas no te cuesta demasiado esfuerzo, puedes sustituirlo por el plank militar. Si necesitar hacer una pausa entre ejercicios, hazlo. Después de cada tanda (7 ejercicios) tómate un descanso de hasta 90 segundos. Entrena 4 tandas, tratando siempre de hacer los ejercicios de forma limpia y controlada, manteniendo el cuerpo en tensión.
Trata de calentar un poco antes de iniciar este entrenamiento. ¡A por ello!
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1
Alternating Reverse Lunges
Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Alternating Reverse Lunges. Ausfallschritte nach hinten sind eine super Übung für deine Beinmsukultur. Der Fokus liegt hierbei auf der Beinrückseite und der Gesäßmuskulatur. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Setze dann einen Fuß nach hinten, die Ferse berührt den Boden nicht und gehe in die Knie. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und nicht nach vorne fällt. Hole das Bein zurück und wechsel anschließend das Bein.
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2
Standing Hip Abductions [L]
Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Standing Hip Abductions [L]. Wie der Name vermuten lässt, trainierst du mit dieser Übung deine Abduktoren. Stelle dich hüftbreit hin, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, stütze dich an einer Wand ab oder halte dich an einer Stuhllehne fest. Hebe dein linkes Bein seitlich vom Körper weg und führe es langsam wieder zurück.
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3
Standing Hip Abductions [R]
Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Standing Hip Abductions [R]. Wie der Name vermuten lässt, trainierst du mit dieser Übung deine Abduktoren. Stelle dich hüftbreit hin, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, stütze dich an einer Wand ab oder halte dich an einer Stuhllehne fest. Hebe dein rechtes Bein seitlich vom Körper weg und führe es langsam wieder zurück.
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4
Thumbs Ups
Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Thumbs Ups (Daumen hoch). Trainiert wird die hintere Schulter und der untere Rücken. Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme seitlich aus und balle deine Hände zu Fäusten. Die Daumen zeigen nach oben (Daumen hoch). Hebe deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und ziehe deine gestreckte Arme so weit wie möglich nach oben.
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5
Floor Hyperextensions
Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Floor Hyperextensions. Diese Übungsvariante für den unteren Rücken in Bauchlage eignet sich gut für Anfänger. Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen auf den Boden. Verschränke deine Arme und lege deinen Kopf auf deinen Händen ab. Hebe nun deinen Oberkörper und lege ihn anschließend wieder auf dem Boden ab.
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6
Chest Squeezes
Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Chest Squeezes. Der Fokus liegt hier auf dem Brustmuskel. Stelle dich aufrecht hin. Drücke deine Handflächen vor der Brust fest zusammen. Führe deine Arme dabei langsam nach vorne und wieder zurück. Drücke deine Händer dabei immer fest gegeneinander.
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7
Plank
Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung einer Plank (mit gestreckten Armen). Starte in Bauchlage: Platziere dein Hände eng am Oberkörper unterhalb der Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücke dich vom Boden ab, so dass du in eine hohe Liegestütz-Position kommst. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern, Rumpf und Gesäß bilden eine Linie. Dein Blick ruht zwischen deinen Händen. Wichtig: Po anspannen, Bauchnabel einziehen, die Knie durchdrücken und die Fersen von dir wegschieben
