9 sencillos pasos para aprender a hacer el pino – Workout Wednesday
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El pino es uno de los ejercicios básicos más importantes del entrenamiento de peso corporal avanzado. Para lograr hacerlo, necesitarás tener suficiente fuerza en la parte superior de tu cuerpo. También deberás contar con tensión corporal en el torso, movilidad en las manos y estabilidad en los brazos y en los hombros. En otras palabras: deberás aprender a coordinar todo tu cuerpo.
Si quieres aprender a hacer el pino, una cosa está clara: tratar de hacer el pino sin tener ninguna experiencia puede ser muy frustrante para los principiantes, ya que por regla general resulta imposible lograrlo sin la preparación necesaria.
Índice
Para lograr hacer el pino hay que ejercitarse mucho. Cuando entrenes deberás concentrarte el máximo y tener la mente clara y despejada. Si piensas en tus problemas personales mientras te ejercitas, no obtendrás avances. Nuestros energy aminos contienen una gran cantidad de cafeína natural proveniente del guaraná que te ayudará a mantener la concentración y BCAAs para cuidar de tus músculos.Descubre los energy aminos
Por regla general basta con un par de trucos sencillos para aprender a hacer el pino recto. Sigue leyendo para averiguar cuáles son.
Cómo aprender a hacer el pino
La mejor manera de aprender a hacer el pino consiste en practicar los ejercicios que verás a continuación en el orden en el que aparecen. Una vez te sientas seguro con la ejecución de cada uno de los ejercicios, podrás pasar al siguiente.
1. Movilización de las muñecas y de los hombros
Cuando haces el pino, todo el peso de tu cuerpo descansa sobre tus manos. Para evitar posibles lesiones deberás por lo tanto preparar tus muñecas para el esfuerzo. Una de las maneras de hacerlo consiste en realizar estiramientos y movimientos circulares con tus muñecas.
Tus hombros son igualmente sometidos a un gran esfuerzo para que puedas mantener una postura estable. Por ese motivo deberás realizar ejercicios de movilidad de los hombros en el siguiente paso. Esto contribuirá a mantener tus articulaciones flexibles y por lo tanto más resistentes a las cargas elevadas.
2. Flexiones para fortalecer tus brazos y hombros
Sin músculos no hay estabilidad. Este principio es especialmente importante en el caso del pino. La movilidad y la coordinación son importantes, pero los músculos deben ser suficientemente fuertes para poder aguantar el peso de tu cuerpo. Las flexiones son una muy buena opción para empezar. Si quieres mejorar además tu movilidad, deberás hacer las flexiones con el rango de movimiento completo.
3. Flexiones en pica
Una vez logres hacer 20 flexiones con el rango de movimiento completo, podrás pasar a una variante más complicada: las flexiones en pica. Para hacerlo, deberás acercar tus piernas y tus brazos alzando los glúteos y formando así un triángulo con tu cuerpo. Realiza a continuación el movimiento de las flexiones manteniendo los glúteos alzados.
Los ejercicios como las flexiones en pica pueden resultar agotadores. Tus músculos necesitarán entonces suficientes proteínas para poder recuperarse correctamente de semejante esfuerzo. Por ese motivo es tan importante que lleves una alimentación variada y rica en proteínas si quieres lograr lo que te has propuesto.
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4. Mejora tu tensión corporal con la Hollow Body y la Hollow Rocks Position
Otro ejercicio que puedes incorporar en tu entrenamiento a la vez que las flexiones es la hollow body position. Te ayudará a ejercitar tu fuerza, tu movilidad y la estabilidad de tu torso para que puedas realizar el pino a la perfección.
Para hacerla, acuéstate boca arriba. Estira tus piernas separándolas ligeramente del suelo y tus brazos sobre tu cabeza hacia atrás de forma simultánea. Contrae a continuación tu abdomen de modo que no haya espacio entre tu espalda y el suelo. Aguanta en esa posición 3 veces durante 20 segundos.
Una vez domines la hollow body position, podrás elevar un poco el grado de dificultad. Para ello es conveniente que aprendas a hacer la hollow rocks position. Ponte en la misma postura que para la hollow body position y balancéate hacia delante y hacia atrás sin modificar tu postura corporal.
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5. Escalada de pared
Ya tienes la fuerza, la movilidad y la estabilidad del torso necesarias. Ahora deberás combinar esas tres capacidades para tratar de hacer el pino por primera vez. Empieza para ello tratando de acostumbrarte a la postura poco habitual del pino.
La manera más simple de aprender a hacer el pino consiste en llegar a la posición con ayuda de tus pies. Ponte en la posición de flexiones y apoya las plantas de los pies en la pared. Empieza entonces a mover las manos en dirección a tus pies como si estuvieras haciendo una flexión en pica.
Camina entonces con los pies hacia arriba hasta estar por primera vez en la posición del pino. Cuanto más te acostumbres a esta posición, más cerca de la pared podrás colocar tus manos.
6. Voltereta
Como habrás podido notar, existe un gran número de etapas intermedias para aprender a hacer el pino. Si ya dominas todas esas etapas, estarás a punto de alcanzar tu objetivo. También es posible que ya hayas tratado de hacer el pino a estas alturas, pero que hayas tenido ciertas dificultades para elevar completamente las piernas al hacerlo.
Para sentirte seguro haciendo el pino, deberás tener la certeza de que no te vas a caer. La forma más simple de tener esa sensación de seguridad es aprendiendo a hacer la voltereta. En este caso deberás también empezar en un nivel bajo para ir después elevando paulatinamente la dificultad.
Para empezar, deberás rodar hacia delante partiendo de la posición en cuclillas.
¿Te resulta demasiado fácil? Pasa entonces de la posición erguida a la flexión en pica. Eleva ligeramente los pies del suelo y rueda entonces hacia delante.
Cuanto mejor te sientas con este movimiento, más cerca estarás de hacer el pino correctamente. Ve saltando un poco más alto cada vez y sigue haciendo la voltereta como de costumbre. Si quieres, puedes ir impulsándote con una sola pierna.
7. Shoulder Taps
Lo más importante a la hora de aprender a hacer el pino es en realidad el equilibrio. Si no logras mantenerlo, no lograrás hacer el pino por mucha fuerza que tengas. Para mejorar todavía más tu equilibrio, deberás apoyarte en la pared con el estómago apuntando hacia ésta.
Pégate tanto como puedas a la pared de modo que puedas sentirte lo más seguro posible sin perder el equilibrio. Alterna entonces el peso sobre el brazo izquierdo o el derecho tocándote el hombro opuesto en cada ocasión.
8. El pino con el abdomen y la espalda hacia la pared
Una vez realizados todos los ejercicios precedentes, ha llegado el momento de practicar el penúltimo ejercicio para hacer el pino. Se trata en este caso de realizar el pino recto apuntando alternativamente hacia la pared con el abdomen y la espalda.
En esta ocasión deberás sin embargo tratar de mantenerte lo más cerca posible de la pared. Procura también ejercer presión con los hombros hacia el suelo estirando bien los codos para no perder la estabilidad.
9. El pino sin apoyo
En el último paso se tratará de practicar el pino sin pared. Busca para ello un lugar suficientemente espacioso y con una superficie lo más blanda posible. Apóyate con las manos en el suelo e impúlsate con una pierna a la posición del pino tratando de mantener la posición.
Es posible que te cueste encontrar el punto adecuado al principio porque no logras impulsarte lo suficiente o porque tu impulso es demasiado grande. Deberás entonces seguir ejercitándote hasta encontrar el equilibrio.
En esta ocasión deberás también ejercer presión con los hombros hacia el suelo con los codos estirados. También es conveniente separar los dedos al máximo para distribuir tu peso en una superficie mayor y mejorar tu equilibrio.
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Conclusión
Aprender a hacer el pino es un proceso largo que no podrás llevar a cabo de la noche a la mañana. Entrenando con suficiente regularidad y siguiendo los 9 pasos del artículo de hoy estarás cada vez más cerca de tu objetivo en solo un par de semanas.
Fuentes del artículo
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