Almidón: ¿pueden los polisacáridos ayudarnos a perder peso?

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Por Lisa Gutknecht

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La alimentación es una pieza clave de un estilo de vida saludable. Además de proteínas y grasas, en una dieta sana no deben faltar carbohidratos. De entre ellos, una de las principales fuentes de energía es el almidón. En este artículo te contamos qué alimentos contienen polisacáridos, por qué se trata de azúcares buenos y cómo se puede perder peso con productos ricos en almidón.

¿Qué es el almidón?

El almidón es un polisacárido, es decir, un tipo de carbohidrato, y está formado por cientos de moléculas de glucosa. Algunas de sus fuentes naturales son el maíz, el trigo, los frutos secos, los arroces y las patatas.

Sin embargo, a veces hay que preparar los alimentos para obtener el almidón. Por ejemplo, en el caso de la patata, hay que rallarla, porque así se rompen las paredes celulares y se separan los granos de almidón que contiene. Una vez seca y molida, pasa a convertirse en harina fina o, lo que es lo mismo, fécula de patata.

Uso del almidón

Como polisacárido, el almidón es un componente importante de una dieta rica en hidratos de carbono y se puede consumir en diversas formas. Debido a sus propiedades, es muy común incorporarlo a nuestros platos como espesante o aglutinante de salsas.

El almidón también tiene usos industriales. Por ejemplo, se utiliza para producir plásticos, adhesivos y detergentes biodegradables respetuosos con el medio ambiente. En medicina, el almidón se usa como ingrediente base para bálsamos, supositorios y comprimidos.

¿Qué alimentos contienen almidón?

Las principales fuentes naturales de almidón son el maíz, el trigo, los arroces, los cereales y las patatas. La siguiente tabla muestra en qué alimentos frescos y procesados se encuentra más habitualmente:

Alimentos	Almidón por cada 100 gramos
Harina de maíz	88 g
Harina de arroz	80 g
Tortitas de arroz	79 g
Arroz blanco	78 g
Arroz integral	76 g
Fécula de patata	74 g
Harina de trigo	73 g
Cuscús	72 g
Harina de mijo	70 g
Zizania Palustrips (arroz silvestre)	66 g
Sémola	66 g
Trigo sarraceno	65 g
Mijo	63 g
Bulgur	59 g
Copos de avena	58 g
Harina de trigo integral	58 g
Amaranto	57 g
Espelta	54 g
Quinua	52 g
Lentejas	50 g

¿En qué se diferencia el almidón de otros carbohidratos?

En principio, todos los hidratos de carbono contienen azúcares. Sin embargo, cada uno está compuesto de una cantidad molecular diferente. Por eso diferenciamos entre:

Monosacáridos: azúcares simples; por ejemplo, glucosa, dextrosa y fructosa.
Disacáridos: azúcares formados por dos ósidos; por ejemplo, azúcares de mesa, de caña y de leche.
Polisacáridos: oligosacáridos nacidos de la unión de gran cantidad de monosacáridos; por ejemplo, almidón, glucógeno, celulosa y muchas fibras alimentarias.

En cuanto al índice glucémico, el cuerpo puede absorber azúcares simples como la glucosa, cuyas moléculas pasan directamente a la sangre después de la ingesta y son fuentes de energía inmediatas. La absorción de disacáridos es algo más lenta. Por su parte, el cuerpo descompone los oligosacáridos en el tubo digestivo antes de que el azúcar entre en la sangre. Todo esto ocurre en la cavidad bucal, el estómago y los intestinos. En consecuencia, la energía tarda más en llegar a las células, por lo que el cuerpo tiene que trabajar más.

Si nos fijamos en la tabla de valores nutricionales en el envase, conoceremos la proporción de carbohidratos en los alimentos. En concreto, la indicación “de los cuales azúcares” se refiere a la cantidad de monosacáridos y disacáridos que contiene. Cuanto más alto sea este valor (por ejemplo, cuanta más glucosa contenga el alimento), más rápido aumentarán los niveles glucémicos en sangre después de haberlo consumido. Algunos productos, como el pan blanco, contienen demasiado almidón y consumirlos equivale básicamente a comer azúcar.

¿Es el almidón bueno para la salud?

Como polisacárido, el almidón es un carbohidrato complejo, junto con el glucógeno y muchos tipos de fibra. Si te gustan mucho, te puedes quitar un buen peso de encima, porque todos estos entran en la categoría de azúcares buenos.

Se consideran buenos porque el organismo necesita tiempo y energía para descomponer los polisacáridos y transportarlos a las células. Sus diferentes componentes permanecen más tiempo en el estómago y los intestinos, lo cual estimula la digestión y aumenta el volumen del estómago. Por el contrario, azúcares como los del plátano pasan directamente a la sangre, lo cual aporta energía a corto plazo y el nivel de azúcar en sangre baja tan rápido como aumenta.

Al tratarse de una importante fuente de energía, el almidón ha de formar parte de una dieta equilibrada. Por supuesto, solo debes consumir pan, pasta, puré de patata, etc. con moderación y, en general, procurar comer sano. El aporte energético correcto puede ayudarte a ganar masa muscular y a perder peso, pero sin pasarte. También es necesario incorporar grasas y proteínas en tu dieta, así como vitaminas, minerales y oligoelementos.

Para satisfacer tus necesidades diarias de macronutrientes, te recomendamos la siguiente distribución para llevar una dieta sana: 50 a 60% de carbohidratos, 20 a 30% de grasas y 15 a 25% de proteínas.

¿Puede el almidón ayudar a adelgazar?

Como el organismo tarda más en descomponer los polisacáridos, debe utilizar energía adicional. Por eso, si sigues una dieta baja en carbohidratos, debes asegurarte de consumir azúcares lentos, como fécula o almidón.

Para evitar consumir calorías adicionales y que te resulte más fácil perder peso, nuestro consejo es que consumas almidón resistente. Tenemos un artículo perfecto para que aprendas todo sobre el almidón resistente, el tipo de almidón más saludable, y su papel a la hora de perder peso.

¿Qué es el almidón resistente?

A diferencia del “normal”, el almidón resistente es más difícil de digerir. Pasa a través del intestino delgado sin que el organismo lo utilice, con lo que se ingieren menos calorías de los alimentos. El almidón resistente solo se degrada en el colon. A medida que se descompone, se produce a su vez el ácido graso butírico, una fuente importante de energía para las células de la mucosa del colon. Asimismo, algunos estudios sostienen que el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina.

Alimentos con almidón resistente

El almidón resistente se encuentra principalmente en alimentos crudos y no procesados, por ejemplo, en la patata fresca, el maíz, el pan de semillas y el plátano verde.

Puedes elaborar tu propio almidón resistente. El truco consiste en dejar reposar toda la noche las patatas, los cereales integrales, las legumbres o la pasta integral una vez cocinados. Al cristalizarse parte del almidón resistente, el tubo digestivo no puede descomponerlo y se convierte en fibra. Al día siguiente, los alimentos contienen aproximadamente un diez por ciento menos de almidón digerible (incluso si los hemos transformado, como ocurre por ejemplo con las patatas fritas). En consecuencia, consumes menos calorías en la digestión, porque el almidón resistente tiene un contenido calórico de alrededor de 1,5-3 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos asimilables contienen unos niveles de 4,1 kcal por gramo de media.

Preparar las comidas con antelación tiene, pues, una ventaja adicional que quizás desconocías. Hazte la comida y disfruta de sus azúcares saludables al día siguiente. Gracias al almidón resistente que se obtiene de esta manera, te sacias más rápidamente, evitas los atracones, proteges la flora intestinal y puedes perder peso.

Almidón: conclusiones

Se trata de un polisacárido formado por multitud de moléculas de azúcar.
Para descomponer este carbohidrato complejo y obtener energía, el cuerpo debe primero descomponer el almidón en el tubo digestivo.
El almidón se encuentra principalmente en cereales, arroz, maíz y patatas, pero también en alimentos como las legumbres (especialmente las lentejas).
Su ingesta es una parte esencial de una dieta equilibrada.
El tipo de almidón perfecto para un estilo de vida sano es el llamado “almidón resistente”, que nos ayuda a proteger la flora intestinal e incluso a perder peso.

Fuentes del artículo

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