¿Es posible comer patatas y perder peso?
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Las patatas son un elemento esencial en las cocinas de todo el mundo por su versatilidad y su perfil nutricional completo. Las patatas Russet, las dulces, las azules, las moradas, las púrpura, las alevines… Todas pueden ir genial a tu dieta. A continuación te explicamos cómo integrarlas en un estilo de vida saludable.
¿Cuál es el valor nutricional de las patatas?
Sí, las patatas tienen mala fama. Pero eso se debe sobre todo a la forma en que suelen cocinarse. (No vamos a sorprender a nadie diciendo que los alimentos fritos, estén o no cubiertos de salsas o de queso, son un capricho delicioso, pero no un plato recomendable para cada día). Pero por sí solas, las patatas en realidad son muy beneficiosas.
¿Qué encontramos en una patata?
Una patata mediana asada con piel tiene 161 calorías y una puntuación de 17 en el índice glucémico, lo que no está mal para un alimento que tiene un 92 % de hidratos de carbono, un 7 % de proteínas y un 1 % de grasas. Además, contiene aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada de vitaminas B6 y C, así como potasio, que es importante para las funciones nerviosas y musculares, y para mantener una tensión sanguínea saludable.
Los boniatos o patatas dulces tienen un perfil nutricional fuerte parecido. Un boniato mediano tiene una carga glucémica de 10 y te aportará 105 calorías. Además, te ofrece un sorprendente 438 % de tus necesidades diarias de vitamina A, que actúa como antioxidante y es importante para la función celular, la visión y la inmunidad. Sus 4 gramos de fibra dietética ayudan a contrarrestar los 13 gramos de azúcar natural. Consejo profesional: para optimizar la cantidad de fibra en cualquier tipo de patata, cocínala con piel. Recuerda comprar patatas orgánicas y lavarlas bien.
Las patatas tienen almidón resistente
El valor nutricional de una patata depende de si está cruda o cocida, caliente o fría. Esto se debe al tipo de almidón que contiene cada una de estas formas de consumo.
Muchos alimentos vegetarianos, como los cereales y las patatas, contienen almidón de forma natural. El almidón es un azúcar complejo también conocido como polisacárido. Las moléculas de almidón de las patatas se rompen durante el cocinado, lo que permite que nuestros cuerpos las descompongan más fácilmente. Si comemos una patata cocida que aún está caliente, nuestro cuerpo utiliza una determinada combinación de enzimas para descomponer el almidón en pequeñas moléculas de azúcar; estos polisacáridos nos proporcionan mucha energía.
Sin embargo, cuando el almidón se enfría, también lo hace nuestra capacidad de digerirlo. Las moléculas del almidón se cristalizan en el llamado almidón resistente, que a las enzimas de nuestro cuerpo les cuesta más dividir. En consecuencia, pasan por nuestro sistema digestivo y solo se rompen por la acción de las bacterias intestinales, al final de su recorrido.
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Recetas saludables con patata
Las patatas son como un lienzo en blanco para todas tus aventuras culinarias. Gracias a ello y a su capacidad para crecer en diferentes climas con distintas cualidades de suelo, son un elemento básico en muchas cocinas. He aquí algunas formas innovadoras de cocinar las patatas, para comerlas como plato principal o de guarnición.
Boniatos rellenos de guacamole y alubias (para 1 persona)
Calienta el horno a 200 °C aproximadamente. Lava un boniato; perfóralo con un tenedor y hornéalo sobre papel de horno hasta que puedas pincharlo fácilmente con un tenedor (unos 45 minutos). En un bol, mezcla 1 tomate pequeño cortado en dados, ½ aguacate machacado y ¼ de cebolla roja finamente cortada. Sazona el guacamole con zumo de lima, cilantro, sal, pimienta recién molida y escamas de chile al gusto. Pasa el boniato a un plato, córtalo por la mitad y cúbrelo con 60 g de judías rojas, guacamole y yogur griego o crema agria. Adereza con cilantro, si tienes.
Consejo: Si quieres acortar a la mitad el proceso de horneado, antes de meter el boniato en el horno perfóralo, colócalo en un plato apto para el microondas y cocínalo unos cinco minutos, dándole la vuelta después de 2,5 minutos.
Ensalada campera con patatas fritas de boniato (para 1 persona)
Corta un boniato limpio y lávalo en rodajas planas de 2,5 cm. Calienta 1 cucharada de aceite de coco y fríe las patatas hasta que estén tiernas, dándoles la vuelta con frecuencia, durante 10 minutos. Condiméntalas con sal y pimienta negra recién molida. En un bol, mezcla las verduras de hoja, los tomates cherries cortados por la mitad, el aguacate en rodajas, el aceite de oliva virgen extra, el vinagre balsámico y las pipas. Cúbrelo todo con el boniato.
Pescado y patatas fritas con salsa cremosa (para 1 persona)
Para hacer las patatas, calienta el horno a 200 °C. Lava una patata, córtala a lo largo en tiras, mézclala con aceite de oliva virgen extra, colócala en una sola capa sobre una bandeja de horno y hornéala hasta que esté tierna (30 minutos), dándole la vuelta después de 15 minutos. En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra; fríe las patatas hasta que estén doradas por ambos lados (de 5 a 10 minutos), dándoles la vuelta constantemente. Condimenta las patatas con sal y pimienta negra recién molida. Para hacer la salsa, mezcla ½ taza de yogur griego bajo en grasa con 2 cucharaditas de aceite de lino, sal, pimienta negra recién molida y hierbas frescas, como el perejil, a trozos. Sírvelo con un plato caliente de pescado como arenques o bacalao.
Bol de pollo con boniato (para 1 persona)
Calienta el horno a 200 °C aproximadamente. Lava un boniato y córtala en círculos de poco más de 1 centímetro. Coloca el boniato sobre papel para hornear y añade 140 gramos de pechuga de pollo y ½ taza de ramilletes de brócoli en una sola capa. Rocía las verduras y el pollo con aceite de oliva, y sazona con sal, pimienta negra recién molida y pimentón. Hornéalo hasta que las patatas se pinchen fácilmente con un tenedor y el pollo alcance una temperatura interna de 74 ºC (30 minutos). Deja reposar el pollo 5 minutos y córtalo en trozos de 2 centímetros. En un bol pequeño, mezcla 1 cucharada de tahini, 1 cucharadita de miel y mostaza, una pizca de sal, pimienta negra recién molida y pimentón; diluye la mezcla con agua hasta que tenga la consistencia de un aliño. Pasa el pollo y las verduras a un bol grande con 2 tazas de espinacas tiernas. Añade 1 huevo duro por encima, aliña todo con el aderezo y decora con 1 cucharadita de semillas de chía.
Fuentes del artículo
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- https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kartoffeln_gekocht_ohne_schale_gesalzen/index.html
- https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_suesskartoffel_gekocht_ohne_schale/index.html
- Robertson, T. M.; Alzaabi, A. Z.; Robertson, M. D.; Fielding, B. A. (2018): Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients, 10 (11).
- https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornnudeln_gekocht/index.html
- https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornreis_gekocht/index.html?nomobile=1
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