Aprende a correr. Tus inicios en el running.

¿Quieres hacer más por tu salud? ¿Llevas tiempo con ganas de salir a correr, pero no sabes exactamente por dónde empezar? En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para empezar con buen pie. 

Salir a correr por primera vez no es nada fácil. Cada zancada es un tormento y el camino es largo hasta que aprendas a respirar correctamente. El flato se hace notar después de un par de metros y te impide avanzar. Y si encima está lloviendo, la perspectiva de tirarse en el sofá suena mucho más atractiva.

Pero una vez logres salir a correr unas cuantas veces, un nuevo mundo se abrirá ante ti. Un mundo en el que el footing te parecerá un juego de niños en el que podrás correr 30 minutos sin cansarte. Cada vez podrás correr más tiempo hasta que ya no quieras parar. ¿Cómo llegar hasta ese punto? Sigue leyendo para averiguarlo.

Índice

1. ¿Por dónde empezar?
2. ¿Cuánto tiempo debo correr?
3. Plan de entrenamiento para principiantes. Corre tus primeros 30 minutos sin parar.
4. Plan de entrenamiento de 10 km
5. ¿Qué más debo tener en cuenta a la hora de salir a correr?
6. Conclusiones

¿Por dónde empezar?

La respuesta más simple: échate a correr. Lo más probable es que en un principio te quedes sin aliento y que abandones la idea de hacer footing. Por eso es conveniente que sigas un plan de entrenamiento que te acompañe en cada paso hasta que logres tus objetivos. En este artículo encontrarás justo el plan que necesitas.

Tenemos otra buena noticia para ti: el running es uno de los deportes más prácticos que existen. No cuesta casi nada y puedes practicarlo allá donde estés. Si cuentas encima con el equipamiento adecuado, comenzar te resultará mucho más fácil.

Equipamiento necesario para salir a correr

Para empezar a correr no necesitas nada, excepto unas buenas deportivas. La ropa de running es favorecedora y te ayuda a mantener el sudor a raya, pero no es imprescindible. En caso de que no la tengas puedes simplemente usar una camiseta vieja. La única excepción: salir a correr en los días más fríos del año. Ahí sí que tiene sentido usar ropa para correr, ya que tampoco te vas a esquiar en mangas de camisa.

Tener un buen reloj de pulso o un reloj inteligente atado a tu muñeca que mida tu pulso o tu gasto calórico a todas horas “queda bien”, pero tampoco es necesario cuando empiezas a correr. Los monitores de actividad son más vistosos que los relojes deportivos y te pueden ayudar a motivarte cuando estés empezando para hacer un seguimiento de tu rendimiento, pero tampoco son obligatorios.

Para encontrar los zapatos más indicados para correr, basta con que realices un análisis de la pisada en una zapatería deportiva. Pero aunque te recomienden un calzado especial, lo más importante es que encuentres unas deportivas con las que estés a gusto desde el principio, ya que no se volverán cómodas con el tiempo y podrás acabar sintiendo que has tirado el dinero.

No te fuerces al principio

Si estás empezando a correr, es importante que te tomes las cosas con calma. Lo importante al principio es encontrar tu propio ritmo. No corras demasiado rápido porque si no te quedarás sin aliento después de un par de metros. La clave está en empezar corriendo de forma constante y sin parar. Deja las largas distancias y la velocidad para más adelante.

Los principiantes suelen preguntarse qué pulso deben tener cuando corren. La respuesta es simple:

„Si quieres averiguar si estás corriendo demasiado rápido, el pulso no desempeña en un principio un papel decisivo. Básate en lugar de ello en un test del habla. Si puedes hablar sin problemas mientras corres pero no puedes cantar, habrás encontrado la cadencia correcta. Aunque tengas la impresión de que estás corriendo realmente despacio, mantén el ritmo. Con el tiempo podrás correr mucho más rápido.“ – Julia-Sarah, entrenadora de running de foodspring

Al principio basta con recorrer distancias cortas. Antes de quedarte completamente sin aliento, camina un par de metros y sigue corriendo. De este modo estarás alternando fases de esfuerzo y de descanso en un periodo de 30 minutos; tu cuerpo se irá acostumbrando a esta nueva actividad física y cada vez te agotarás con menos frecuencia.

¿Cuánto tiempo debo correr para obtener resultados?

Si quieres mejorar tu condición física de forma efectiva, deberías correr alrededor de 30 minutos a una velocidad moderada. Hacer pausas para caminar también está permitido. Si sigues este consejo, tus pulsaciones en descanso y durante la actividad física irán bajando y tu sistema cardiovascular mejorará. Todo ello implica una mejor absorción de oxígeno en tus vasos sanguíneos, una bajada de tu presión sanguínea y una reducción del riesgo de sufrir una trombosis.

Gracias a la actividad física tu cuerpo se deshace además de grasas, del azúcar y del estrés con mayor facilidad que si estás vagueando en casa. Y como seguramente hayas oído ya, correr al aire libre te ayuda también a reforzar tu sistema inmunológico de forma natural. Aunque no te des cuenta en un primer momento, si corres con regularidad, gozarás de mejor salud y te encontrarás mejor en general.

Por cierto: si has decidido ponerte a correr para mejorar tu salud; el ejercicio es muy importante, pero la alimentación adecuada juega también un papel decisivo. Deberás por lo tanto aportar diariamente a tu organismo vitaminas y proteínas en cantidad suficiente para que tus músculos puedan fortalecerse. Con nuestro Pack salud podrás aumentar tu consumo de proteína y de vitaminas con facilidad.Más información sobre el pack salud

Plan de entrenamiento para principiantes. Corre tus primeros 30 minutos sin parar.

Hemos desarrollado un “plan de entrenamiento para principiantes” para facilitarte tus inicios en el footing. Gracias a este plan podrás mejorar poco a poco tu rendimiento hasta poder alcanzar tus objetivos en pocas semanas.

¿Ya puedes correr 30 minutos sin descansar? ¡Felicidades! Puedes entonces pasar al siguiente objetivo y correr tus primeros 10 kilómetros. Para ello empieza tratando de correr 60 minutos sin parar. Una vez lo hayas conseguido, correr 10 km no te resultará difícil.

Plan de entrenamiento de 10 km

Cuando sudas al correr, tu cuerpo pierde importantes minerales. Por ello es importante que aportes minerales a tu organismo después de correr para facilitar una rápida recuperación.

Si tu prioridad es mejorar tu resistencia con ayuda del footing, entonces la alimentación adecuada supone un soporte particularmente conveniente. Tus músculos deben esforzarse mucho cuando corres. Por ello necesitan proteína para poder recuperarse rápidamente reconstruyéndose. Hemos desarrollado un Pack de resistencia basándonos en las necesidades específicas de los corredores que te aportará además la cantidad necesaria de minerales y proteínas.Descubre ahora el pack de resistencia

Utiliza nuestro calculador de macros gratuito para averiguar tu necesidad exacta de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).

¿Qué más debo tener en cuenta a la hora de salir a correr?

Mantente saludable

Antes de empezar a correr debes tener en cuenta un par de cosas, porque aunque el riesgo de lesión en el footing sea relativamente bajo, conviene no descartarlo.

Comienza con una pequeña sesión de calentamiento para evitar lesiones cuando corras. Resulta por ejemplo muy conveniente para tus músculos, tendones y ligamentos que hagas ejercicios ligeros de estiramiento.

Encuentra el recorrido que más te convenga. La solidez del asfalto supone un mayor esfuerzo para tus articulaciones que por ejemplo una pista de atletismo de tartán o que senderos de campo y forestales.

No pierdas la motivación

Diversos estudios han demostrado que aquellas personas que escriben sus objetivos tienen más posibilidades de lograrlos que aquellos que no lo hacen. Por eso te recomendamos que anotes tus objetivos en un papel y que lo cuelgues en algún lugar donde puedas verlos a diario.

Una vez hayas logrado lo que te has propuesto, celébralo. Permítete algo de lo que te hayas privado durante un tiempo. Las pequeñas recompensas te ayudarán a mantener la motivación.

Salir a correr en grupo en momentos determinados sirve como motivación para mucha gente. Si no hay en tu zona grupos de gente que salgan a correr juntos, convence a alguno de tus amigos para hacerlo. De ese modo podréis motivaros mutuamente cuando a uno de los dos no tenga tantas ganas.

Conclusiones

• Si quieres salir a correr, no necesitarás mucho.
• Lo más importante son unas buenas deportivas.
• No te exijas demasiado al principio.
• Más vale despacio pero sin pausa que rápido pero sin aliento.
• “Correr sin jadear” significa que has encontrado la cadencia adecuada.
• Los suelos blandos son mucho más saludables para las articulaciones que el duro asfalto.
• Salir a correr con los amigos es el doble de divertido.

Fuentes del artículo

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