Cómo aumentar de los glúteos: primeros pasos y 10 glúteos ejercicios
8 min
© foodspring
Si quieres saber cómo aumentar glúteos perfectos, perder grasa en esta área y aumentar la porción relativa de músculo, estás en el lugar adecuado. Te contaremos todo lo que necesitas saber para aumentar la musculatura de esta zona, desde cómo se produce el crecimiento muscular hasta las mejores técnicas y ejercicios para un trasero más grande. ¡Sigue leyendo!
Querrás saber cómo sacar el máximo partido a tu musculación. Con nuestro Muscle Pack Pro y Proteína Whey obtendrá todos los suplementos esenciales en un solo kit.
¿Quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento? Te proponemos tres ejercicios para activar los músculos.
¿Qué ventajas tiene aumentar el volumen de los glúteos?
¡Buena pregunta! Aumentar el tamaño de los glúteos puede hacerte sentir más atractiva y darte un mayor control sobre tu cuerpo. Las técnicas más eficaces para conseguirlo incluyen más ejercicio, una dieta rica en nutrientes y el uso de productos especiales de aumento de volumen. Y por si fuera poco, ¡también mejorará tu salud en general!
En primer lugar, aclaramos que: el aumento de glúteos no es lo mismo que la pérdida de grasa en esta área del cuerpo. Por supuesto, si se pierde peso y, en particular grasa corporal, la porción relativa de músculo y tejido adiposo en los glúteos aumentará, lo que en cierta manera los hará lucir más grandes.
Consejos para empezar a aumentar el tamaño de los glúteos
Sigue estos pasos para saber cómo dar los primeros pasos a la hora de desarrollar el músculo de tus glúteos.
Identifica los músculos glúteos y entiende su anatomía
Para empezar a ejercitar los glúteos, primero hay que identificarlos y comprender su anatomía. Éstos se dividen en tres partes que juntas forman la nalga o el trasero:
- Glúteo máximo: Es el músculo más grande de la nalga y se encuentra en la parte superior y exterior.
- Glúteo medio: Se encuentra justo debajo del máximo y es un poco menor en tamaño.
- Glúteo menor: Se sitúa en la parte inferior e interior de la nalga.
Para sentir estos músculos, simplemente palpa la carne de tu trasero, ya sea al sentarte o acostarte sobre una superficie plana. Otra forma de localizarlos es doblando ligeramente una pierna hacia delante y sintiendo la carne que se encuentra por detrás de la rodilla. Ésta es la parte media del glúteo.
Ahora que sabes dónde están los músculos glúteos, empieza a ejercitarlos con una variedad de ejercicios. ¡Continúa leyendo que ahora vienen!
Escoge el tipo de ejercicio adecuado para ti
Una vez que hayas evaluado tus objetivos, selecciona el tipo de rutina glúteos de ejercitamiento que mejor se adapte a ellos y combínalos con ejercicios para los glúteos.
- Si estás buscando perder peso, por ejemplo, incorpora actividades aeróbicas en tu rutina, como caminar, trotar o andar en bicicleta.
- Si estás tratando de tonificar tus músculos, añade los ejercicios de levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia en tu programa.
- Si tu objetivo es mejorar tu salud en general, opta por una variedad de actividades que incluya ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Considera tu nivel de condición física
Otro factor importante a considerar al seleccionar el tipo de ejercicio adecuado para ti es tu nivel actual de condición física. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio o si no has estado activo durante un período prolongado, es importante comenzar despacio e incrementar gradualmente la intensidad y duración del ejercicio para evitar lesiones.
Considera tu disponibilidad de tiempo y el equipo necesario
Si no dispones de mucho tiempo para hacer ejercicio o si no tienes acceso a un gimnasio o equipamiento especializado, opta entonces por hacer ejercicios para aumentar glúteos en casa.
Realiza ejercicios específicos para trabajar los músculos glúteos
Los músculos glúteos se encargan de sostener el tronco, permiten que las piernas se flexionen hacia atrás y ayudan a mantener el equilibrio. Para tonificar y aumentar su tamaño, realiza ejercicios específicos que trabajen esta zona muscular.
Realiza los ejercicios tonificadores desde el hogar o el gimnasio, con o sin pesas. Realiza estas actividades de 3 a 5 veces por semana, durante un período de 30 minutos a una hora; para obtener los mejores resultados, realiza tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Tener una dieta balanceada
Una dieta balanceada significa comer un poco de cada nutriente importante, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Las proteínas son fundamentales para construir y mantener los músculos, mientras que los carbohidratos ayudan al cuerpo a usar la energía de manera eficiente. Por su parte, las grasas saludables son necesarias para el metabolismo y la absorción de vitaminas.
Mantente hidratado
El cuerpo necesita líquido para funcionar adecuadamente. El agua ayuda a regular la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, protege los tejidos y transporta nutrientes por todo el cuerpo.
Mantenerse hidratado es especialmente importante cuando se hace ejercicio, ya que el sudor deja al cuerpo deshidratado. Beber suficiente agua también ayuda a prevenir la fatiga, los calambres musculares y los problemas de digestión.
Toma suplementos vitamínicos y minerales si es necesario
Tomar Suplementos vitamínicos y minerales ayudan a aumentar el tamaño de los glúteos. Razón por la cual, foodspring pone a tu disposición cápsulas de L-glutamina, Creatina en Polvo, Proteína Whey, Daily Vitamins, Cápsulas de BCAA, entre otros para facilitar el alcance de tus metas.
Los nutrientes esenciales que se encuentran en estos suplementos contribuyen al mejoramiento del tejido conectivo, lo que a su vez ayuda a aumentar el tamaño del músculo, asímismo, contribuyen a una mejor circulación sanguínea.
Pregunta a tu médico si tienes alguna condición médica que necesites tener en cuenta
Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, es esencial consultar con un médico para asegurarse de que no existe ninguna contraindicación para el mismo. Esto es especialmente importante si padeces de cualquier condición médica, ya sea crónica o recientemente diagnosticada.
Relacionado: ¿No te gustan las sentadillas? Estos 7 ejercicios son igual de efectivos
Los 10 mejores ejercicios para los glúteos en casa
Los ejercicios para los glúteos en el gym no son necesarios y tampoco necesitas una tabla de ejercicios para piernas y glúteos. Los siguientes ejercicios son perfectos para entrenar en casa:
1. Puente de glúteos
Acuéstate bocarriba con los pies apoyados en el suelo y levanta el trasero del suelo, extendiendo las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja lentamente a la posición inicial. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces para obtener mejores resultados.
Como alternativa, utiliza bandas elásticas o pesas mientras realizas un puente de glúteos. Para hacer esto, simplemente ancla una banda elástica alrededor de tus piernas justo por encima de tus rodillas y luego levanta el trasero del suelo como lo harías para hacer un puente de glúteos normal. Mantén la banda tensa mientras realizas el ejercicio y repítelo de 10 a 15 veces.
2. Sentadilla
Ponte de pie con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo, presta especial atención en que el movimiento se origine desde los glúteos y no desde las rodillas. Concentra el peso en la parte posterior de los pies y baja lo suficiente como para que tus muslos estén paralelos al suelo. Al subir, presiona a través de los talones para levantar completamente el cuerpo. Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
3. Patada de glúteo
La patada de glúteo es una técnica muy efectiva para aumentar el tamaño de éstos. El movimiento involucra levantar una pierna hacia atrás y luego golpearla contra el suelo. Esto se repite varias veces con cada pierna.
Este ejercicio es una forma muy efectiva de tonificar y levantar los glúteos, ya que se trabaja toda la musculatura del área. También es un buen ejercicio cardiovascular, lo que hará que quemes calorías mientras tonificas tu cuerpo.
4. Subidas a cajón o step
El subir y bajar de un escalón o cajón es un ejercicio simple, pero efectivo para tonificar y moldear los glúteos. Para aumentar el tamaño de los mismos, realiza las repeticiones con más peso. Sigue estos pasos:
- Ponte un peso en la espalda, ya sea una mochila llena o un disco de pesas.
- Ponte frente al escalón o cajón con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sube al escalón o cajón manteniendo la espalda recta y pisando primero con el pie derecho, luego con el izquierdo. Asegúrate de no arquear la espalda ni levantar los talones del suelo cuando subes.
- Baja del escalón o cajón de la misma manera, primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.
- Repite este movimiento durante 30 segundos a un minuto.
5. Zancada + rodilla al pecho
La zancada y la rodilla al pecho es un ejercicio compuesto que trabaja los glúteos, la espalda y los muslos.
Para realizar este ejercicio, coloca una pelota entre tus pies y doble las rodillas llevándolas hacia el pecho. A continuación, extiende las piernas hacia delante y luego vuelve a doblarlas para volver a la posición inicial. Repite este movimiento de 10 a 15 veces para completar un set. Realiza de 2 a 3 sets con descansos de 30 segundos entre cada conjunto.
Ejecuta este ejercicio con pesas para aumentar la intensidad o con bandas elásticas si no tienes pesas a mano.
6. Zancada + pierna estirada
La zancada implica levantar una pierna hacia atrás y estirar la otra pierna hacia delante, mientras que la pierna estirada involucra simplemente estirar una pierna hacia delante.
Ambas técnicas ayudan a tonificar y definir los glúteos, pero según algunos expertos, la zancada es más efectiva para aumentar el tamaño de los glúteos.
7. Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio para el glúteo medio que se realiza en posición sentada con las piernas extendidas. Se coloca una barra sobre los muslos y se presiona hacia arriba con ayuda de los glúteos.
Este ejercicio es sumamente beneficioso para quienes desean aumentar y fortalecer los músculos de los glúteos.
8. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas en el que se coloca la barra en el suelo y luego se eleva hasta la cintura, usando los brazos y las piernas. Se trata de un ejercicio muy efectivo para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, así como para mejorar la coordinación y la estabilidad.
9. El perrito
El perrito consiste en colocarse sobre las cuatro extremidades, es decir, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Desde esta posición, sube una pierna flexionada hacia un lado y vuelve a bajarla. Presta especial atención a no rotar tu espalda mientras haces este movimiento.
10. Abducción de cadera
La abducción de cadera es un ejercicio de tonificación muscular que se realiza sentado o de pie, con la pierna estirada hacia afuera del cuerpo. Se trata de un movimiento activo que requiere la contracción del músculo abductor para levantar la pierna.
Realiza este ejercicio con pesas para aumentar la resistencia y así lograr resultados más rápidos.
En resumen
¿Quieres saber cómo engordar las piernas y glúteos en una semana? Sentimos decepcionarte. El desarrollo muscular requiere un entrenamiento continuo durante varios meses antes de que los resultados sean visibles. Podrás comenzar a aumentar glúteos realizando los ejercicios más apropiados para ti, llevando una dieta equilibrada y tomando suplementos para poder alcanzar tus objetivos. Es aquí donde entra la famosa proteína en escena.
Si buscas una forma efectiva de alcanzar el peso ideal y desarrollar tus glúteos, la Proteína Whey de foodspring es un excelente aporte para optimizar el entrenamiento, hacer crecer los músculos y tonificar el cuerpo.
Para saber más sobre este tema en foodspring:
25 consejos expertos para ponerte en forma a partir de hoy
Haz que tus músculos ardan con nuestro entrenamiento con balón medicinal
Desarrolla músculo y masa muscular de forma más rápida con estos 7 consejos de expertos
Fuentes del artículo
En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.
France 
Austria 
UK 
Italy 
Germany