Culturismo natural: cómo ganar masa muscular sin tomar sustancias químicas
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©SerhiiBobyk
No hay mejor amigo de la musculación sana que el culturismo natural. Con esta práctica, los esteroides y otras sustancias de dopaje quedan prohibidos y los músculos y la fuerza se desarrollan gracias a una dieta equilibrada y un entrenamiento bien estructurado. En este artículo te contamos todos los secretos del culturismo natural.
¿Qué entendemos por “culturismo natural”?
El culturismo o fisicoculturismo natural se creó como reacción al culturismo convencional. Ambas prácticas se centran en el desarrollo muscular, pero, como su propio nombre indica, la primera busca hacerlo además de forma natural.
Esto significa no suplementar el entrenamiento con sustancias químicas como esteroides anabolizantes, unos derivados artificiales de la testosterona, hormona sexual masculina y principal responsable del crecimiento muscular.
Este movimiento cada vez tiene más fuerza. Hay organismos a nivel europeo, como la Federación Alemana de Fisicoculturismo y Fitness (GNFB), que invitan a la gente a ver el culturismo no solo como un deporte, sino como una forma de vida.
Así, esta práctica se compone de cuatro pilares básicos:
- Ejercicio
- Alimentación
- Descanso
- Pensamiento positivo
Evidentemente, muchos atletas están interesados en la competición y, por tanto, buscan objetivos estéticos. Sin embargo, a los culturistas naturales no solo les interesa entrenar para desarrollar músculo, mejorar el rendimiento o verse bien. El objetivo principal del culturismo natural es replantearse los hábitos y desafiarse tanto física como mentalmente para mejorar la calidad de vida y la salud a largo plazo.
¿Cuál es la diferencia entre culturismo tradicional y culturismo natural?
No importa cuánto entrenes cada semana o cuánto cuides tu alimentación: el crecimiento muscular natural tiene sus límites. Aunque cueste aceptarlo, ya de por sí la predisposición genética condiciona mucho a los atletas. Esto significa que llega un momento en que el proceso de crecimiento muscular se estanca.
Quizás te preguntes qué se requiere en las competiciones: culturismo tradicional o natural. Pues depende de la competición en sí. Las asociaciones de culturismo natural están obligadas a implementar reglas antidopaje muy estrictas para poder competir, como la prohibición absoluta de participar en eventos deportivos oficiales si se recurre a sustancias químicas. Sin embargo, el consumo de estas sustancias sí está aceptado en el culturismo convencional.
Las sustancias de dopaje, como los esteroides anabolizantes, las hormonas de crecimiento, los agentes deshidratantes o los estimulantes (por ejemplo, la cocaína) mejoran el rendimiento y liberan las reservas ya existentes, al menos a corto plazo. Y, como te imaginarás, no son recomendables.
A largo plazo, todas estas sustancias afectan al organismo de forma drástica y, en ocasiones, provocan efectos secundarios graves. Solo los esteroides anabolizantes aumentan el riesgo de cáncer, infarto, daño hepático y enfermedades mentales. (1)
Por eso, los adeptos al culturismo natural rechazan conscientemente el dopaje. Quieren demostrar que esta práctica también se puede realizar con éxito sin la necesidad de consumir sustancias químicas, simplemente a base de una dieta sana y un buen plan de entrenamiento cada semana.
Por otro lado, sí se permite el consumo de estimulantes hormonales en forma de suplementos dietéticos o extractos de plantas. Su riesgo de dopaje está completamente minimizado y, por lo tanto, también se permite su uso a los atletas de alto nivel que participan en competiciones. En Alemania, existe una lista de todos los suplementos dietéticos aceptados en esta categoría, la Lista Kölner o Lista Colonia, cuya información sirve como referencia en la industria.
¿Cuál es la alimentación recomendada cuando se practica culturismo natural?
Da igual si haces running o culturismo: la nutrición representa el 70% del éxito en el entrenamiento. Como te podrás imaginar, dieta, culturismo natural y rutina están estrechamente relacionadas. Las personas que se dedican a este deporte prestan especial atención a los tres factores siguientes:
1) Un exceso de calorías en la etapa de volumen
En la fase de crecimiento de masa muscular, el aumento de la ingesta calórica es esencial para los culturistas, porque los músculos necesitan energía para desarrollarse y ganar fuerza. Como regla general, se aconseja que los culturistas consuman un exceso de 30 a 35 calorías por kilogramo de peso corporal. Un déficit calórico sería contraproducente: el cuerpo necesita energía para todos los procesos vitales y, si no la obtiene mediante la alimentación, recurrirá a las reservas existentes. Por eso, una posible consecuencia de reducir la ingesta de calorías sería la pérdida de peso y de masa muscular.
Los carbohidratos son esenciales, especialmente después del entrenamiento. Por supuesto, conviene recurrir a los sanos, como la avena, los cereales integrales y las legumbres.
2) Suficientes calorías para ganar masa muscular
Las proteínas estimulan las nuevas células musculares. Por eso, para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza, los culturistas deben consumir cada día de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Algunas de las fuentes de proteína de alta calidad son los huevos, el requesón, el queso fresco, las aves de corral, el salmón y la caballa. Tanto para disfrutar de una alimentación equilibrada como para las personas que sigan una dieta vegetariana, también conviene obtener proteínas de productos vegetales, como las alubias, las lentejas, los guisantes, los garbanzos, el brócoli y los productos a base de soja.
Las personas que aumentan la ingesta de proteínas, han de beber suficiente agua, al menos dos litros al día. Esto es así porque los riñones excretan el exceso de proteína, con lo que el cuerpo necesita suficiente líquido.
Consejo de nuestra redacción: Si tienes poco tiempo, pero quieres alimentarte rápidamente con una buena dosis de energía y proteínas, apuesta por suplementos como un batido de proteínas. Mezcla la proteína en polvo con agua o leche (vegetal), remueve y ¡listo! Nuestra Proteína Whey de vainilla es ideal para cualquier deportista de fuerza que quiera complementar el entrenamiento y desarrollar los músculos de la mejor manera: sin esteroides.
3) Una alimentación variada y equilibrada
Las proteínas y los carbohidratos por sí solos no fortalecen los músculos. El cuerpo también necesita grasas, minerales y oligoelementos, que recibe a través de, por ejemplo, nueces, aguacate, pescado, frutas locales y una buena cantidad de verduras. Por ello, hay que seguir una dieta variada y equilibrada para ser culturista natural (y cualquier otro tipo de deportista, claro).
En este caso, se recomienda un desglose de macronutrientes con una proporción de 40-40-20. Es decir, cada día un 40% de la dieta debe estar compuesta por carbohidratos, otro 40% por proteínas y el 20% restante por grasas.
¿En qué consiste el entrenamiento de un/a culturista natural?
Cuando queremos cambiar nuestro cuerpo, hemos de seguir semana tras semana un plan de entrenamiento bien estructurado. Una de las claves para ganar músculo está en el entrenamiento. Sin embargo, al contrario de lo que piensa mucha gente, no es necesario levantar pesos imposibles ni hacer ejercicio en exceso para obtener buenos resultados y aumentar músculo, fuerza y masa corporal.
Entre los errores más comunes en el culturismo natural, destaca entrenar demasiado duro, es decir, con mucho peso, muchas repeticiones y demasiada frecuencia. Los periodos de recuperación demasiado cortos entre las unidades de entrenamiento también pueden ralentizar el crecimiento muscular.
Los culturistas naturales avanzados suelen seguir un entrenamiento dividido en 3 o 4 etapas. En cada unidad de entrenamiento, se trabaja un grupo muscular diferente, para darle tiempo al resto del cuerpo a regenerarse. De este modo, las personas interesadas en ganar fuerza y masa corporal pueden ir al gimnasio con más frecuencia y progresar más rápido sin sobrecargar los músculos y sin correr el riesgo de empeorar el rendimiento.
Para lograr una mejor recuperación, hay elementos clave, como dormir lo suficiente y reducir el estrés general. Nuestros Recovery Aminos también pueden ofrecerte gran ayuda, ya que proporcionan un buen número de aminoácidos esenciales para revitalizar los músculos después del entrenamiento.
Ejemplo de un plan de entrenamiento dividido en 4 etapas:
| Partes del cuerpo | Ejemplos de ejercicios | |||||
| 1 | Tren superior |
| Pecho
Espalda Parte posterior del deltoides | Press de banca, press de pecho, mariposa, polea al pecho, remo, pull-over, elevación | |||
| Pecho
Espalda Parte posterior del deltoides | ||||||
| 2 | Tren superior |
| Parte delantera del deltoides |
| Press de hombros, elevaciones frontales, elevaciones laterales, remo, curl de bíceps, press francés, fondos, flexiones de bíceps | ||
| Parte delantera del deltoides | ||||||
| Press de hombros, elevaciones frontales, elevaciones laterales, remo, curl de bíceps, press francés, fondos, flexiones de bíceps | ||||||
| 3 | Tren superior | Espalda
Pecho Vientre |
| Polea al pecho, remo, remo vertical, fondos en paralelas, crunches abdominales, elevación de piernas | |||
| Polea al pecho, remo, remo vertical, fondos en paralelas, crunches abdominales, elevación de piernas | ||||||
| 4 | Piernas |
| Muslos
Glúteos Pantorrillas |
| Estiramiento de piernas, flexiones de rodillas, press de piernas, zancadas, elevación de pantorrillas | ||
| Muslos
Glúteos Pantorrillas | ||||||
| Estiramiento de piernas, flexiones de rodillas, press de piernas, zancadas, elevación de pantorrillas |
¿Es el culturismo natural bueno para la salud?
Esta práctica se entiende como conjunto: no solo se centra en el físico y el rendimiento de los atletas, sino también en la salud, la forma física y el bienestar general de las personas que lo practican.
De ahí la importancia de las cuatro reglas esenciales del estilo de vida de los culturistas naturales: una dieta equilibrada y variada con bastantes carbohidratos y proteínas, un entrenamiento bien estructurado, las correspondientes fases de regeneración y una actitud positiva. Para complementar este estilo de vida saludable, también se recomienda no consumir alcohol, nicotina, cafeína ni otros estimulantes.
Por otro lado, para garantizar que los culturistas no han consumido sustancias de dopaje durante una competición, existen controles muy estrictos. Hay varias maneras de asegurarse de que todos los culturistas naturales cumplen los objetivos y las pautas que esta disciplina representa oficialmente: además de las muestras de orina, algunos de los participantes han de pasar por un detector de mentiras. Cualquiera que rompa las reglas o se niegue a hacerse una prueba se arriesga a su expulsión de la competición. Después de todo, esta práctica aboga por que su imagen se mantenga “limpia”.
Todo deporte lleva consigo un riesgo de lesión. Además del riesgo de lesionarse al entrenar, esta disciplina no presenta ningún otro aspecto perjudicial para la salud. La forma en que cada culturista adapta la práctica a su estilo de vida supone, por supuesto, una decisión completamente individual.
Culturismo natural: conclusiones
- El culturismo natural surge como reacción al culturismo tradicional y consiste en el desarrollo muscular natural sin el consumo de sustancias para mejorar el rendimiento.
- Las sustancias de dopaje como los esteroides anabolizantes aumentan el riesgo de cáncer, infarto, daño hepático y enfermedades mentales. Una alternativa más sana son los suplementos dietéticos o extractos de plantas.
- El culturismo natural es una práctica muy amplia que comprende varias áreas, como la nutrición, el fitness, la regeneración y la salud.
- El culturismo natural ayuda a desarrollar músculo y fuerza. Para conseguirlo, las personas que lo practican han de combinar con una dieta equilibrada rica en proteínas y carbohidratos con un entrenamiento centrado en ganar masa muscular que incluya suficientes fases de regeneración.
- Para satisfacer las demandas del culturismo natural, se llevan a cabo controles estrictos a la hora de competir.
Fuentes del artículo
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- (1) Deutsche Sporthochschule Köln. Abrufbar unter: https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/nebenwirkungen-von-dopingmitteln/nebenwirkungen-von-anabolika/, zuletzt aufgerufen am: 13.05.2020.
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