Dormir con calor: 10 consejos para conciliar el sueño en las noches más calurosas

7 min

©westend61

Por Julia-Sarah Hennig

¿Por qué confiar en nosotros?

Nos encanta el verano, pero a veces echamos de menos que refresque un poquito por la noche. ¿A ti también te pasa? Pues te traemos 10 consejos para conciliar mejor el sueño con altas temperaturas. Te despertarás sintiendo que has dormido como un bebé.

Si os preguntáramos cuál es una de las dificultades a la hora de dormir, “calor” sería una de las respuestas más comunes: nos hace dar vueltas y vueltas entre las sábanas, pelearnos con la almohada, beber y beber agua, encender y apagar el ventilador o el aire acondicionado, ir varias veces al baño e incluso contar ovejitas… ¡Y por no hablar de los mosquitos! El verano puede ser un festival del insomnio. Aunque las noches de verano sean más cortas y durmamos menos que en invierno, muchas personas sienten que han descansado con unas pocas horas, pero hay una gran diferencia entre dormir sin más y disfrutar de un sueño reparador.

Para despertarnos con las pilas cargadas por la mañana, tenemos que atravesar las fases de sueño profundo y REM. Los expertos en el sueño y los médicos deportivos recomiendan pasar por 4 ciclos de sueño de 90 minutos cada uno, independientemente de la temporada, lo que equivale a 6 horas por noche.

¿Cómo dormir bien cuando hace mucho calor? 10 trucos

Hemos recopilado información para ayudarte a crear el ambiente ideal en casa y poder descansar como mereces, porque dormir bien es calidad de vida.

1. Establece una rutina especial para las noches de verano

Mantener una rutina nocturna nos ayuda a calmar suavemente el cuerpo y la mente para irnos a dormir. Según la información sobre hábitos del sueño, en verano esta rutina es incluso más importante que el resto del año. Al haber más luz del día, circula menos la melatonina en la sangre, con lo que nos sentimos menos cansados que de costumbre. Por eso, te recomendamos que lleves a cabo un pequeño ritual todos los días antes de acostarte.

¿Te gusta el té pero lo prefieres frío? No es buena idea. El cuerpo calienta las bebidas frías para poder absorberlas, y este proceso genera calor. Así, por muy refrescante que pueda parecer un té helado, al final acaba dándote más calor. Por eso lo mejor es beberlo templado a pesar de la temperatura.

Hablando de beber, ten en cuenta que también se suda por la noche, así que toma bastantes líquidos durante el día para mantener la hidratación. Te recomendamos tener una botella de agua a mano en todo momento y beber mucho. Si quieres saber cuántos litros de agua conviene beber al día, consulta nuestro artículo.

2. Acuéstate a la misma hora todos los días

No tienes que irte a la cama tan temprano como en invierno, pero sí es conveniente fijar horarios para acostarse. A tu cuerpo le gusta la rutina y adoptar una hora habitual para entrar en modo de sueño, para regular, entre otras cosas, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Es decir, habituar al cuerpo a un horario fijo de sueño es mejor para la salud.

3. Evita la cerveza y la carne

Por muy tentadora que sea la idea de ir de barbacoa en barbacoa en las noches de verano, no hay necesidad de cebarse siempre que se presente la ocasión. Para dormir mejor, intenta no comer nada pesado al menos 3 horas antes de acostarte. Tenemos información suficiente para saber que la digestión consume mucha energía, lo cual te hará sentir aún más calor. Por eso, lo mejor es consumir alimentos ligeros y ricos en proteínas. Estas contienen aminoácido triptófano, un precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Este es uno de los mejores trucos de nuestro cuerpo para disfrutar de un buen descanso nocturno.

Todos los datos indican que el alcohol no es bueno para la salud, como te podrás imaginar. Y tampoco para el sueño: aunque muchas personas se sienten cansadas después de consumir alcohol, está claro que también hace que el cuerpo esté revuelto y, además, es deshidratante. Al sudar más por la noche cuando hay temperaturas altas, esto resulta contraproducente. Para conciliar el sueño es mejor beber un vaso de agua del tiempo.

4. Despídete del deporte y las emociones fuertes cuando es tarde

El deporte en verano puede suponer un gran esfuerzo, por eso, a muchos nos encanta salir a correr de noche, cuando refresca y podemos disfrutar de una buena temperatura. Sin embargo, según los expertos, el ejercicio aumenta el nivel de cortisol en sangre en los seres humanos. Así, cuanto mayor sea la tasa de esta hormona a la hora de acostarnos, más tiempo estaremos despiertos, por muy cómoda que sea la cama. Es mejor entrenar a primera hora del día, cuando las temperaturas y los niveles de contaminación están más bajos y podemos disfrutar de un entrenamiento más intenso.

5. Dúchate con agua templada: no hay mejor forma de refrescarse

Tomar una ducha fría por la noche tiene el mismo efecto en el organismo que tomar algo con hielo o estar con el aire acondicionado a tope: el cuerpo tiene que calentarse después de sentir el frío para alcanzar su temperatura ideal y, lógicamente, sentimos más calor. Por eso, cuando te acuestes después de una ducha fría, te costará más disfrutar de un sueño de calidad.

Por la noche, la temperatura corporal es medio grado más baja de media que durante el día. Esta especie de “sistema de climatización interno” nos ayuda a conciliar el sueño, pero no funciona del todo bien cuando hace mucho calor, lo cual puede alterar nuestro descanso. Una ducha tibia ayuda a simular este efecto.

6. Saca todas las fuentes de calor de tu cuarto

Los móviles, los ordenadores y otros dispositivos no deberían tener cabida en tu dormitorio. Antes de acostarte, evita un mayor sofoco al ponerlos en otro lugar de la casa, especialmente si hay una ola de calor. Aunque mínimamente, estos aparatos irradian un calor totalmente prescindible y aumenta la temperatura en el ambiente. Por este mismo motivo, la luz de las velas resulta menos romántica en verano que en invierno, ¿verdad?

Ventila la habitación en el momento indicado

Para preparar tu cuarto para un mejor descanso, ventílalo solo por la mañana y por la noche. Durante el día, es mejor mantener las ventanas cerradas. Recuerda también cerrar las persianas y las cortinas (si son oscuras, mejor). Tener las cortinas y las persianas cerradas es uno de los factores principales para que parte del calor se quede fuera del dormitorio.

Una sábana húmeda en la ventana también ayuda a reducir la cantidad de luz, refrescar la casa y mantener un nivel de humedad saludable (40-60%). Aunque tenemos tendencia a abrir las ventanas cuando hace calor, es mejor aprovechar los cambios de temperatura: deja entrar el aire solo cuando la temperatura exterior sea más fría que la interior.

8. Usa sábanas ligeras

Una colcha o un edredón de fibras naturales absorben mejor el sudor. El lino y el algodón natural no solo son tejidos duraderos y de mayor calidad, sino que también mejoran nuestro descanso por su efecto refrescante en los días calurosos. Una de las recomendaciones que te damos si te gusta mucho el frío es quitar las sábanas por la mañana y airearlas y, a continuación, meter la colcha y las fundas de la almohada en el frigorífico. Sácalas antes de irte a dormir y disfruta de una noche gélida.

Las fibras naturales como el lino, el algodón y otras telas ecológicas son muy agradables en las noches calurosas. Es mejor dormir con ropa ligera que sin nada, incluso en climas con un calor de infierno, porque este tipo de prendas absorben el sudor durante la noche.

Si no te cubres, corres el riesgo de resfriarte a causa de las corrientes de aire de las ventanas abiertas, el aire acondicionado o el ventilador.

9. Reemplaza la bolsa de agua caliente por una botella isotérmica

En invierno, una bolsa de agua caliente es lo mejor de la vida, pero, obviamente, en verano la queremos lejos. Un buen truco para acabar con los problemas de temperatura alta en la cama, es hacer algo parecido pero con frío: rellena una botella isotérmica con agua y métela en la nevera durante unas horas. Póntela a los pies antes de acostarte y disfruta del fresquito.

10. Prepárate una cama en el suelo o cambia de habitación

Si ya has probado a ducharte con agua templada, ventilar, mantener las persianas cerradas todo el día, beber agua del tiempo, dormir con un edredón frío, etc., y nada funciona, es hora de ir un paso más allá y poner el colchón en el suelo. Ya sabes aquello de que el aire caliente sube y el frío baja, así que aprovecha las leyes de la física.

Si la desesperación es máxima y tienes oportunidad, prueba a pasar la noche en otra habitación más fresquita. Si vives en una casa, en las plantas superiores suele hacer más calor. Y si tienes terraza al aire libre, la temperatura y el airecillo serán perfectos, siempre que no haya muchos mosquitos, ruidos y sol, que interfieren con un sueño reparador.

¿Por qué no nos deja dormir el calor?

La temperatura ideal para dormir bien es de unos 18 grados. Si hace mucho más calor, el organismo no es capaz de enfriarse. Cuando esto sucede, las señales habituales para que el cuerpo se duerma están ausentes.

Sin embargo, no todo es culpa del calor: en verano hay más horas de luz, mosquitos a tutiplén y más gente en la calle (y, por lo tanto, más ruido). Todo esto complica el poder dormir como se debe.

Pero no odiemos el verano, que no hay nada mejor que los ratos al sol, la alegría de los días largos, el sonido del mar y un helado bajo la sombrilla. Quizás estar más cansados merece la pena a veces, ¿no?

Dormir con calor: conclusiones

No existe un remedio milagroso para dormir cuando la temperatura es muy alta, pero sí hay truquillos que nos pueden ayudar a disfrutar de una noche de sueño reparador.
Asegúrate de beber mucho durante el día para no deshidratarte mientras duermes con altas temperaturas.
Debes evitar las cenas pesadas y el alcohol si quieres poder dormir bien en verano.

Fuentes del artículo

En foodspring nos servimos únicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros artículos, así como de estudios avalados científicamente. Descubre nuestras líneas editoriales y conoce de qué forma contrastamos los datos para ofrecerte sólo los contenidos más fiables.