7 ejercicios con mancuernas para entrenar todo el cuerpo

A veces dos pesas son mejores que una.

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©Mikolette

Por Kristina Lauer

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En los últimos dos años se han vendido muchísimas mancuernas. ¿Por qué es este artículo el que la gente desea tener estando los gimnasios cerrados? Por varios motivos. Las mancuernas son muy versátiles; pueden usarse para entrenar tanto la parte superior como inferior del cuerpo y el abdomen, y pueden usarse para entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Además, son ideales para descubrir desequilibrios de fuerza (hablaremos de esto más adelante). Incluso si ya has vuelto al gimnasio, puedes saltarte muchas de las máquinas de pesas e ir directamente a los estantes de las mancuernas.

¿Por qué son tan extraordinarias las mancuernas?

El peso es peso, al fin y al cabo… ¿no?

Las pesas de mano tienen algunas ventajas exclusivas, incluidas las mancuernas y las pesas rusas (kettlebells), frente a las máquinas de peso e incluso las barras. Para empezar, las mancuernas requieren un control más dinámico. Aunque suene obvio, una pesa sufre constantemente la atracción descendente de la gravedad. Cuando realizas un movimiento (por ejemplo, un curl de bíceps), controlas el peso mientras se mueve por el aire y mientras la mancuerna tira hacia abajo, lo que obliga a los músculos grandes y pequeños del hombro y del brazo (e incluso del pecho y el torso) a ajustarse constantemente. Al usar una máquina de curl de bíceps, el aparato controla la ruta del movimiento. Es estupenda para aislar los bíceps, pero restará participación a los demás músculos. No es que sea malo, solo diferente.

Y las mancuernas pueden descubrir desequilibrios y ayudar a corregirlos. Volvamos al ejemplo del curl de bíceps. Cuando estás realizando el movimiento en la máquina con ambos brazos a la vez, el brazo dominante, que es más fuerte, podría enmascarar una debilidad en el brazo no dominante. Por otro lado, las mancuernas no permiten la sobrecompensación. No necesitas sobreentrenar tu lado no dominante. Pero desvincular el lado más fuerte del más débil ayuda a equilibrar las cosas.

El mismo principio se aplica al trabajo con barra. El peso muerto con barra es un ejercicio excelente, pero un lado podría vencer al otro, y, además, el material en sí es extremadamente estable. Sin embargo, la cosa cambia si dividimos el peso entre dos mancuernas que deben controlarse de forma individual. No vas a levantar tanto peso con las mancuernas como con la barra, de modo que considera estos movimientos complementarios los unos de los otros.

Consejos para entrenar con mancuernas

La técnica siempre es lo primero. Así es como se evitan las lesiones. Como principiante, tómate tu tiempo para aprender cómo se hace de forma correcta antes de coger las mancuernas. Cuando ya controles la técnica, coge unas pesas ligeras y empieza por ahí. Incluso a los deportistas más veteranos les viene bien un poco de ayuda con la técnica de vez en cuando. Si tienes un compañero de gimnasio con experiencia o si prefieres recurrir a un entrenador, pídele que te ayude a verificar que tu técnica es correcta. No solo evitarás lesiones, sino que con la técnica correcta trabajarás realmente los músculos que se supone que tienes que trabajar con un ejercicio en particular, lo que te ayudará a fortalecerte a largo plazo.

Varía los entrenamientos. Los músculos se adaptan a cualquier carga con el tiempo, de modo que es importante establecer nuevos estímulos de entrenamiento para progresar. Esto favorece el desarrollo del músculo y el aumento de la fuerza. Aumentar el peso es una opción. O puedes aumentar el tiempo bajo tensión o Time Under Tension (TUT), es decir, la cantidad real de tiempo que el músculo está trabajando con cada repetición. Por ejemplo, puedes hacer un press de mancuernas por encima de la cabeza presionando rápidamente hacia arriba y bajando muy lentamente.

Recuerda: ligero = rápido, pesado = lento. Si estás haciendo un entrenamiento HIIT con movimientos que requieren pesas, el objetivo es acelerar la frecuencia cardíaca y trabajar la resistencia. Por el contrario, las sesiones de fuerza consisten en concentrarse en desarrollar músculo. Ten cuidado de no mezclar los dos, y hazlo solo si realmente sabes lo que estás haciendo. Al entrenar con pesas demasiado rápido durante el HIIT se corre el riesgo de sufrir una lesión, especialmente hacia el final del entrenamiento cuando el cuerpo y la mente están al límite; y si trabajas con un peso demasiado ligero en una sesión de fuerza es posible que no consigas lograr tus objetivos.

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El entrenamiento

Calienta durante 10 minutos (haz saltos de tijeras, sentadillas con tu peso corporal, buenos días, etc.) antes de iniciar el entrenamiento. Haz entre 8 y 12 repeticiones de cada movimiento y pasa de forma continua de un movimiento al otro. Después, descansa durante un minuto o dos. Repítelo dos o tres veces.

Sentadilla búlgara

Colócate de espaldas a una banca o un cajón pliométrico con una mancuerna de peso ligero a medio en cada mano y da un gran paso adelante. Después, lleva el pie izquierdo hacia atrás y coloca la parte superior del pie sobre la banca con las puntas de los dedos mirando hacia ti. Esta es la postura inicial. Activa los omóplatos y el abdomen y desciende en sentadilla de manera que la rodilla derecha se mantenga alineada con los dedos de los pies y el torso permanezca erguido. Empuja el suelo con el pie derecho para volver a la postura inicial. Haz todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar de lado.

Peso muerto rumano

Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, las piernas desbloqueadas pero casi rectas. Sostén una mancuerna de peso medio a pesado en cada mano cerca de la parte delantera de los muslos, con las palmas hacia adentro. Esta es la postura inicial. Activa los omóplatos y el abdomen y mantén las rodillas desbloqueadas pero rectas. Lleva los glúteos atrás y baja las mancuernas unos centímetros por debajo de las rodillas. Después, empuja con las caderas hacia delante para levantar las pesas. El movimiento termina cuando las caderas se bloquean. Eso es una repetición. Si te resulta demasiado fácil, puedes hacerlo manteniendo el equilibrio sobre una pierna y manteniendo las caderas rectas para evitar inclinar la pelvis hacia el lado.

Remo inclinado

Colócate de pie con una banca o un cajón a la izquierda y con una mancuerna ligera, media o pesada en la mano derecha. Inclínate hacia adelante de modo que el torso forme un ángulo de 45°, apoya la mano izquierda sobre el banco, mantén las piernas ligeramente flexionadas y lleva el trasero hacia atrás. Esta es la postura inicial. Activa los omóplatos y el abdomen. Después, con la muñeca neutra, deja caer el peso hacia el suelo y tira hacia arriba llevando la mancuerna a la altura del estómago. Regresa a la postura inicial para terminar una repetición. Haz todas las repeticiones con el lado derecho antes de cambiar de lado.

Press de banca

Siéntate en el borde de una banca, con los pies en el suelo, sosteniendo una mancuerna de peso medio a pesado en cada mano, con la parte inferior de la pesa apoyada en los muslos. Sin separar las pesas de los muslos, rota suavemente el cuerpo hacia atrás para apoyarte sobre la banca, con los brazos bloqueados. Coloca las pesas a la altura de los hombros y apoya los pies en el suelo. Esta es la postura inicial. Baja los codos hasta que las pesas queden justo por encima del pecho. Después, invierte los movimientos hasta la postura inicial para terminar una repetición. Cuando hayas completado todas las repeticiones, levanta las piernas hasta las pesas y balancéate hacia delante para volver a sentarte.

Elevaciones laterales

Colócate de pie con los pies separados al ancho de la cadera, el torso ligeramente flexionado hacia adelante, los codos ligeramente flexionados y las manos sosteniendo una mancuerna ligera. Esta es la postura inicial. Mantén la posición del cuerpo y levanta los brazos a los lados y justo por delante del cuerpo hasta que las pesas estén a la altura de los hombros. Luego regresa a la posición inicial.

Curls de bíceps

Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna ligera, mediana o pesada en cada mano, con las palmas mirando hacia afuera. Esta es la postura inicial. Activa los hombros y el abdomen, y, manteniendo los codos cerca del cuerpo, dobla los brazos y lleva las pesas hacia las axilas. Luego, vuelve al a postura inicial para terminar una repetición.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con un brazo

Siéntate en el borde de una banca, con una mancuerna de peso medio a pesado en la mano derecha. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza de manera que el peso recaiga sobre el hombro derecho hasta que el brazo esté bloqueado. El brazo izquierdo estabiliza el brazo derecho que estamos trabajando. Esta es la postura inicial. Baja la mancuerna por detrás de la cabeza y regresa a la postura inicial para terminar una repetición. Haz todas las repeticiones con el brazo derecho antes de cambiar de lado.

Fuentes del artículo

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