3 ejercicios que te ayudarán a hacer el pino

En tu box de CrossFit, en el estudio de yoga o en las redes sociales: lo ves por todas partes, gente haciendo el pino o equilibrio invertido de manos. Y con razón, porque no solo es impresionante, sino que es la disciplina suprema del entrenamiento con el peso del cuerpo o bodyweight training. Hacer el pino es un ejercicio intenso para todo el cuerpo y requiere fuerza en los brazos, los hombros, el torso y la parte inferior del cuerpo, así como movilidad, la mentalidad adecuada y mucha disciplina.

Si te resulta difícil ponerte en esta posición o puedes mantenerla pero solo contra la pared o torcido como un plátano, tenemos tres consejos y ejercicios para ayudarte a perfeccionar tu equilibrio invertido de brazos.

Si todavía estás al principio de tu odisea hasta lograr hacer el pino, te recomendamos nuestra guía de nueve pasos.

#1 Movilidad

Un factor limitante generalizado es la movilidad limitada de los hombros. Y aunque la parte de movilidad no suele ser la más popular del entrenamiento, sigue siendo esencial si quieres lograr un buen rendimiento. Esto se aplica no solo a hacer el pino, aunque la movilidad de los hombros es particularmente importante en este caso y constituye su base. Porque si no puedes enderezar completamente los hombros, nunca podrás formar una línea recta con el cuerpo en posición invertida. Es fácil poner a prueba la movilidad de los hombros: ponte de espaldas contra la pared, los pies a una distancia aproximada de un pie y las rodillas ligeramente flexionadas para poder presionar la espalda completamente contra la pared. Estira los brazos en línea recta y separándolos con las palmas de las manos giradas hacia el suelo. Luego trata de extender los brazos rectos contra la pared. Continúa asegurándote de que no haya ningún hueco entre tu espalda y la pared. Si no puedes hacerlo, puede ser un indicio de que la movilidad del hombro es limitada.

Existen muchos ejercicios que puedes realizar para mejorar la movilidad del hombro, como estos: siéntate sobre los talones, inclínate hacia delante y apoya los antebrazos en el suelo. Extiende el brazo derecho a lo largo delante de ti y levanta el brazo todo lo que puedas mientras sueltas el aire, con la palma de la mano hacia arriba. Mantén la posición durante una respiración, vuelve a llevar el brazo al suelo y repite el ejercicio diez veces antes de cambiar de lado.

Además, esto también es importante: debes hacer un buen calentamiento para la columna vertebral y para tus caderas. Un ejercicio de movilidad útil es el estiramiento conocido como el World’s Greatest Stretch.

Desde la posición de sprint con la pierna izquierda adelantada, gira el torso hacia el lado izquierdo y extiende el brazo largo hacia el techo. A continuación, gira hacia atrás para llevar el codo derecho a la parte interior del tobillo derecho. También puedes llevar ambas manos (o las puntas de los dedos) al suelo y estirar la pierna delantera. Repite estos tres pasos al menos cinco veces y luego cambia de lado. Continúa con los ejercicios de fuerza –por fin.

#2 Hollow Hold

Este intenso ejercicio isométrico fortalece el core como ningún otro. También refuerza los hombros y las piernas, por lo que es el apoyo perfecto para hacer la parada de manos. Desde la posición de decúbito supino, levanta los brazos, la cintura escapular y las piernas mientras mantienes la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo. Mantén el ejercicio durante todo el tiempo que puedas controlar y repite de tres a cinco rondas.

Músculos: abdominales rectos, hombros y muslos
Nota: Si no puedes mantener la posición sin caer en una espalda hueca, puedes extender los brazos más allá del cuerpo en lugar de por encima de la cabeza, o doblar ligeramente las piernas.

#3 Pike Push Up

Este ejercicio prepara los hombros para hacer el pino. La posición inicial puede parecerte similar a la postura del perro boca abajo, sobre la que puedes releer la forma correcta de hacerla aquí. Desde esta posición lleva la cabeza hacia el suelo doblando los codos. A continuación, impúlsate hasta la posición inicial de forma controlada y realiza de ocho a doce repeticiones. Si consigues hacer tres rondas de doce repeticiones, puedes aumentar la dificultad elevando los pies. Puedes utilizar una caja pliométrica o empezar con algo más pequeño y utilizar un stepper.

Músculos: músculos de los hombros, tríceps
Nota: Tus codos deben permanecer cerca del cuerpo durante todo el ejercicio.

La técnica para hacer el pino no se perfecciona sola, y ciertamente no lo hará de la noche a la mañana. Ten paciencia contigo mismo, integra los ejercicios de apoyo de movilidad y fuerza adecuados en tu plan de entrenamiento y, sobre todo, ¡sigue adelante! Así nada se interpondrá en el camino para que logres hacer hacer el pino de forma impecable.

Para saber más sobre este tema en foodspring:

• Flexiones: cómo hacerlas correctamente
• Cómo aprender a hacer dominadas con 6 ejercicios
• ¿Sabes cómo hacer la plancha abdominal correctamente?

Fuentes del artículo

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