Estos 6 ejercicios de full body te ayudarán a desarrollar la musculatura rápidamente

No se necesita ningún equipo.

5 min

Por Natascha Klemm

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Es una verdad universalmente reconocida en el mundo del fitness que si quieres desarrollar musculatura, tienes que hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza. Ya sea levantando pesas en el gimnasio o usando tu propio peso corporal como resistencia, el entrenamiento de fuerza desafía tus músculos para soportar cargas más pesadas, lo que los obliga a aumentar de tamaño y volverse más fuertes. También tiene muchos otros beneficios, como que fortalece los huesos, te ayuda a controlar el peso de forma saludable y favorece la función cognitiva.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que todos los adultos hagan algún tipo de «actividad de fortalecimiento muscular» al menos dos veces a la semana, además de dedicar al menos 150 minutos a la semana a realizar actividades aeróbicas de intensidad moderada. Pero eso puede ser todo un reto para aquellos de nosotros con agendas apretadas repletas de fechas límite, citas de los niños y otros compromisos.

Te damos la bienvenida a las ventajas de los ejercicios de full body. En lugar de entrenar uno o dos grupos musculares cada vez (como un curl de bíceps o un crunch), este tipos de ejercicios se basa en movimientos compuestos para usar varios grupos musculares y articulaciones a la vez. Piensa en ellos como en maravillas multitarea, en solo unos minutos puedes entrenar muchos grupos musculares diferentes, en lugar de solo unos pocos en el mismo espacio de tiempo.

¿Buscas ideas concretas? Echa un vistazo a estos ejercicios de peso corporal específicos para desarrollar la musculatura. Con ellos se trabajan muchos grupos musculares a la vez y no requieren ningún equipo, de modo que puedes hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar. Notarás la diferencia en poco tiempo. Y si necesitas una ayuda extra para desarrollar la musculatura, prueba nuestra Proteína whey.

1. Sentadillas con salto

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar muchos grupos musculares a la vez. En un solo movimiento, trabajarás los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos y los abdominales, por lo que es un ejercicio muy eficiente.

Las sentadillas con salto (en las que se añade un salto al final de la sentadilla) pueden también ayudar a mejorar otros elementos de tu rendimiento deportivo.

Así es como se hacen las sentadillas con salto:

Empieza colocándote de pie con los pies separados a una distancia entre la cadera y los hombros. Las puntas de los pies deben mirar hacia delante y tienes que meter el ombligo hacia dentro.
Baja como si fueras a sentarte en una silla, apretando los glúteos y manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies y con los brazos flexionados hacia atrás a los costados.
Usa las piernas para saltar hacia arriba y levanta los brazos por encima de la cabeza. Aterriza con las rodillas flexionadas y pasa inmediatamente a sentadilla.
Repítelo las veces que quieras. Para añadirle dificultad, aumenta la velocidad del salto, pero vigila la postura.

2. Saltos de estrella

Los saltos de estrella son mucho más que lo que hacías en clase de educación física en el colegio: son un gran ejercicio que te ayuda a desarrollar la musculatura a la vez que acelera tu ritmo cardíaco. Trabajarás los glúteos, los cuádriceps y los flexores de la cadera en cada repetición, así como los músculos de los hombros. Añadir ejercicios pliométricos como los saltos de estrella a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad. También podría ayudarte a quemar más calorías en menos tiempo.

Así es como se hacen los saltos de estrella correctamente:

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
Dobla las rodillas y salta, moviendo las piernas hacia fuera hasta separarlas al ancho de los hombros y estirando, al mismo tiempo, los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
Vuelve a saltar para regresar a la posición inicial, uniendo las piernas de nuevo y con los brazos pegados a los costados.
Repítelo las veces que quieras.

3. Mountain climbers

Los mountain climbers o escaladores son un ejercicio en el que se trabaja el cuerpo entero y que te permite activar el abdomen mientras trabajas las piernas, los muslos y el trasero. Como pone en funcionamiento varios grupos musculares a la vez (como los otros demás ejercicios de esta lista), te fortalecerás más rápido que si pasaras mucho tiempo haciendo ejercicios para trabajar músculos concretos.

Así se hace el mountain climber:

Empieza en una posición de flexión de brazos, con el abdomen activado, los brazos estirados y el cuerpo formando una línea recta.
Manteniendo la espalda firme, levanta el pie del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Asegúrate de que la pelvis no se balancea hacia delante y hacia atrás con el movimiento.
Vuelve a la posición de inicio y repite con la pierna izquierda.
Alterna las piernas durante 60 segundos o durante el tiempo que quieras.

4. Air punches

El boxeo es una buena forma de fortalecer los brazos, el abdomen y las piernas. También ayuda con el equilibrio y la coordinación mano-ojo, e incluso puede bajar la presión arterial.

Aquí te explicamos cómo lanzar un jab de boxeo estándar (eso sí, ¡asegúrate de no golpear a nadie por accidente!):

Empieza colocándote de pie, con el pie izquierdo adelantado y el derecho atrás. (Las personas zurdas pueden empezar adelantando el pie derecho). Forma puños con las manos directamente debajo de la barbilla, con los brazos flexionados en los codos.
Haz como que das un puñetazo con el brazo izquierdo hacia delante, extendiendo el brazo izquierdo y rotando el pie atrasado para ayudarte a impulsar el puño hacia delante.
Lleva el brazo izquierdo de nuevo hacia atrás y gira el torso ligeramente para extender el puño derecho delante de ti.
Repite los movimientos alternando los brazos. Activa los abdominales y cuida la postura antes de aumentar la velocidad.

5. Zancadas con salto

Las zancadas son un ejercicio potente que puede desarrollar y fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Añadir saltos aporta un elemento extra de cardio a cada movimiento que te ayudará a sacarle el máximo partido al ejercicio.

Así es como se hacen las zancadas con salto:

Empieza colocándote de pie, con el pie derecho adelantado y el izquierdo atrás. El torso debe estar erguido y la rodilla delantera debe estar doblada y alineada sobre el tobillo.
Baja la rodilla de atrás hasta el suelo.
Salta hacia arriba, levantando los dos pies del suelo y cambiando la posición de estos de manera que la pierna izquierda quede delante y la derecha atrás.
Repite alternando las piernas con cada salto.

6. Burpees

No cabe duda de que este temido ejercicio de full-body es muy duro, ya que combina planchas, sentadillas con salto y flexiones. Pero si se ejecuta correctamente y de manera constante, puede fortalecer muchos grupos musculares a la vez.

A continuación le indicamos cómo hacer un burpee correctamente:

Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
Ahora colócate como si fueras a hacer una sentadilla, llevando la cadera hacia atrás lo más lejos posible.
Desde la posición de sentadilla más profunda que puedas, coloca las manos en el suelo e impulsa los pies hacia atrás para que tu cuerpo quede en posición de flexión.
Haz una flexión y mantén el cuerpo en línea recta.
Recoge los pies de nuevo y vuelve a colocarte en posición de sentadilla.
Salta hacia arriba y levanta los brazos por encima de la cabeza. Aterriza con las puntas de los dedos apuntando hacia delante.
Repite las veces que quieras.

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