Entrenamiento de Halloween: ¡haz que la pereza salga corriendo del susto!
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©Halfpoint Images
¡Halloween está a la vuelta de la esquina! Para prepararte, no pueden faltar las películas de terror y las calabazas, pero tampoco el entrenamiento perfecto para esta fecha. Venga, levántate del sofá y ponte tu mejor outfit deportivo. ¡Y no te preocupes! Nuestro entrenamiento de Halloween se adapta a todos los niveles y sirve para entrenar todo el cuerpo al completo.
Poco a poco va refrescando, las hojas van cambiando de color y las calabazas son el producto estrella en el supermercado. Esto solo puede significar una cosa: ¡el otoño ya está aquí! Y con él, se acerca también la noche de Halloween, una fiesta que ha ido ganando popularidad en nuestro país en los últimos años.
Dato curioso: ¿Sabes de dónde viene la tradición de disfrazarse? Pues se debe a una superstición y es la forma que la gente encontró para protegerse de los muertos que regresaban esa noche. Se disfrazaban de criaturas espeluznantes y, de esta manera, evitaban que los reconociesen como humanos.
Para nuestro entrenamiento de Halloween no necesitas un disfraz, ¡pero sí ropa deportiva cómoda! Este entrenamiento lleva el ambiente de esta fiesta directamente a tu casa y entrena todo tu cuerpo. Lo hemos diseñado para que te diviertas y se te ponga la piel de gallina al mismo tiempo.
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Nuestro entrenamiento de Halloween
Si has llegado hasta aquí, ya no hay escapatoria. ¡Ese sentimiento de pereza que se intenta apoderar de ti está tiritando de miedo! Estás a punto de empezar este espeluznante entrenamiento de Halloween y no solo quemarás calorías, sino que también pondrás a prueba a todos tus músculos.
Nuestro entrenamiento es apto tanto para principiantes como para deportistas avanzados o profesionales. Si estás entre alguno de estos dos últimos grupos, necesitarás una banda de resistencia para realizar este entrenamiento. Para los principiantes, no es necesario contar con ningún equipo. En la descripción de cada ejercicio te contamos cómo puedes incrementar la dificultad para que lo adaptes a tu forma física.
Además, también puedes aumentar el número de rondas. Los principiantes pueden hacer 3 rondas, los deportistas avanzados, 4 o 5 y los profesionales, 6.
Una ronda completa consiste en:
| Ejercicio | Tiempo | Descanso |
| Deadlifts | 40 seg | 20 seg |
| Spider Plank | 40 seg | 20 seg |
| Monster Squat Walks rechts | 40 seg | 20 seg |
| Monster Squat Walks links | 40 seg | 20 seg |
| V(ampire) Ups | 40 seg | 20 seg |
| Zombie Crawl | 40 seg | 20 seg |
Cada ejercicio dura 40 segundos y puedes hacer un descanso de 20 segundos entre ejercicio y ejercicio. Entre rondas, haz un descanso de 90 segundos.
Importante: Antes de empezar a entrenar, tienes que calentar por lo menos durante 10 minutos. Si quieres descubrir cuáles son los mejores ejercicios para calentar, lee nuestro artículo Calentamiento: cómo calentar correctamente en el gimnasio y en casa. Y, por último, ¡no olvides tener a mano una botella de agua!
¿Estás listo? ¡Que vaya bien!
#1 Deadlifts (40 seg)
Solo el nombre del ejercicio ya evoca una imagen espeluznante de los muertos saliendo de sus tumbas justo a tiempo para la noche de Halloween. Con los deadlifts (peso muerto en español), entrenas las piernas, los gemelos, los glúteos y la espalda.
Deadlifts para principiantes
Colócate de pie y ponte las yemas de los dedos en las sienes. Lleva los glúteos hacia atrás y dobla la parte superior del cuerpo hacia delante. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Mira hacia el suelo para asegurarte de que la cabeza está en posición neutra. Inhala. Vuelve a la posición inicial y exhala.
Deadlifts con bandas de resistencia para deportistas avanzados y profesionales
Para incrementar la dificultad del ejercicio, puedes usar una banda de resistencia. Simplemente tienes que colocarla debajo los pies. Asegúrate de estar en una posición estable y de que la banda está centrada debajo de tus pies. Agarra los dos extremos de la banda con las manos.
Realiza el ejercicio exactamente igual que como ya te hemos explicado arriba. La única diferencia es que tienes que sujetar la banda con los brazos bien estirados. Si el ejercicio te resulta demasiado fácil, puedes coger la banda un poco más abajo o utilizar una banda que oponga más resistencia.
#2 Spider Planks (40 seg)
¿Escuchas las patitas de las arañas subiendo por la pared? La mayoría de la gente tiene miedo a estos animales. ¿Te atreves a hacer nuestros Spider Planks? ¿No? ¿Y si te decimos que sirven para entrenar todos los músculos del core? Lo cierto es que es un ejercicio bastante exigente, así que también te ofrecemos otras opciones.
Knee plank para principiantes
La knee plank o plancha de rodillas es la opción perfecta para aquellos que todavía no tienen mucha fuerza en el core. Ponte en la misma posición en la que empezarías una plancha clásica, pero apoyando las rodillas en el suelo. Además de esta pequeña ayuda, recuerda: pon los codos debajo de los hombros, el abdomen firme y los glúteos activados al máximo.
Elbow Plank para deportistas avanzados
La plancha con apoyo de antebrazos entrena todo el cuerpo. Para hacerla, apoya los antebrazos colocando los codos debajo de los hombros. Mantén el cuello recto. Activa todo el cuerpo y lleva la parte superior de la espalda hacia el techo. Intenta mantenerte lo más recto posible en una línea, sin arquear la espalda y sin llevar los glúteos hacia arriba.
Spider Plank para profesionales
Ponte en posición de plancha normal, con el cuerpo formando una línea recta. Estira bien los brazos y asegúrate de tener las manos debajo de los hombros. Lleva la rodilla derecha hacia el hombro derecho y exhala. Vuelve a ponerla en su sitio y pasa a hacer el mismo movimiento con la rodilla izquierda. Recuerda: tienes que llevar la rodilla hacia fuera. Si el ejercicio te resulta demasiado fácil, puedes colocar los pies en algún sitio elevado.
#3 Monster Squat Walks (40 seg derecha + 40 seg izquierda)
Como si fueras un monstruo aterrador, anda en posición de sentadilla primero hacia la derecha durante 40 segundos y luego hacia la izquierda durante otros 40 segundos. Puedes hacer una pequeña pausa de 20 segundos al cambiar de lado.
Por cierto, este ejercicio sirve para fortalecer los glúteos y los músculos de las piernas, y se llama en realidad Crab Squat Walks. ¿La razón? Que la forma de hacerlo se parece a la manera en la que andan los cangrejos (“crab” en inglés), que siempre caminan de lado.
Crab Squat Walks para principiante (derecha + izquierda)
Para empezar, ponte en la posición normal de sentadilla. Cuando estés listo, da una paso hacia la derecha. Ve avanzando hacia esa dirección, paso a paso y siempre empezando con la pierna derecha. Gira los pies y las rodillas ligeramente hacia fuera mientras haces este movimiento. Presta atención y mantén la misma posición de sentadilla mientras andas; no subas ni bajes. ¡Si vas desmontando la sentadilla, el ejercicio no tendrá el mismo efecto!
Cuando hagas segundos con la pierna derecha, pasa al otro lado. Tienes que hacer lo mismo, pero en esta ocasión los pasos comienzan con la pierna izquierda.
Crab Squat Walks con bandas de resistencia para deportistas avanzados y profesionales (derecha + izquierda)
¿Los Crab Squat Walks clásicos te resultan demasiado fáciles? Entonces, usa una banda de resistencia. Colócatela por debajo de las rodillas, ponte en posición de sentadilla, tensa el abdomen y mantén la espalda recta. Empieza a dar pequeños pasos hacia la derecha sin dejar que la banda se deslice. Mantén la tensión: las piernas y los glúteos te echarán fuego, te lo prometemos. Haz lo mismo con el lado izquierdo.
#4 V(ampire) Ups (40 seg)
Además de monstruos y arañas, nuestro entrenamiento de Halloween también incluye vampiros chupasangre. Con los V-Ups entrenarás los músculos abdominales de forma específica. Y como siempre, hemos diseñado diferentes niveles de dificultad.
Abdominales sit up para principiantes
El ejercicio clásico para entrenar los abdominales. Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas. Coloca los dedos en la sien. Utiliza la fuerza de los abdominales para subir la parte superior del cuerpo. Intenta no impulsarte y no “tirar” de los brazos o la cabeza. Exhala por la boca mientras levantas la parte superior del cuerpo.
V(ampire) hold para deportistas avanzados
Este ejercicio hará que te ardan los abdominales. Siéntate en el suelo, estira las piernas y mantenlas en el aire. Cuando estés listo, lleva los brazos hacia delante y colócalos junto a las piernas. Mantén la posición. Inhala despacio por la nariz y exhala por la boca.
V(ampire) ups para profesionales
Túmbate de espaldas. Extiende los brazos por encima de la cabeza. Estira las piernas hacia arriba y dobla el tronco para formar una V, con los brazos extendidos, intentando llegar a las puntas de los pies. Exhala. Después, vuelve a la posición inicial con los brazos y las piernas estirados.
#5 Zombie Crawl (40 seg)
Imagina la siguiente escena de una película de terror: el protagonista huye de los zombis, tropieza y cae al suelo. Mientras, los zombis se arrastran a cuatro patas y se acercan cada vez más a él. Pues este ejercicio es muy parecido: arrastrándote de manera similar, consigues entrenar todos los músculos del core.
Posición de cuadrupedia con las rodillas levantadas para principiantes
Colócate en posición de cuadrupedia, con los codos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu espalda está recta como una mesa. Apoya los dedos de los pies en el suelo, activa el abdomen y separa ligeramente las rodillas del suelo. Mantén la espalda recta, paralela al suelo. Mantén la posición mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca.
Zombie o bear crawl para deportistas avanzados
Colócate en posición de cuadrupedia con las rodillas ligeramente separadas del suelo y empieza a caminar hacia delante, llevando una mano y el pie opuesto hacia delante mientras mantienes la espalda paralela al suelo. Repite lo mismo con la otra mano y el pie contrario. Da cuatro pasos hacia delante y cuatro pasos hacia atrás. Repite el movimiento hasta que pasen 40 segundos.
Dragon Walk para profesionales
Este ejercicio es muy duro y requiere una muy buena forma física, experiencia, fuerza y coordinación.
Empieza en posición de plancha, con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros. Coloca la mano derecha un poco más adelante y levanta la pierna izquierda en el aire. A continuación, lleva la rodilla izquierda hacia el torso y haz una flexión en esta posición. Después, haz lo mismo, pero con la mano izquierda y la rodilla derecha. Avanza lentamente repitiendo este movimiento.
¿Has terminado todo el entrenamiento? ¡Enhorabuena! No nos cabe duda de que tienes que estar muy cansado, pero no olvides que después de entrenar siempre viene la fase de enfriamiento. ¡Haz estiramientos o ejercicios de movilidad si no quieres tener agujetas al día siguiente!
Consejo: Después del entrenamiento, ¿te apetece disfrutar de algún dulce escalofriante? ¡Echa un vistazo a nuestras terroríficas recetas de Halloween!
Fuentes del artículo
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