Todos los secretos del entrenamiento funcional

Está súper de moda, pero ¿qué es exactamente el entrenamiento funcional? ¿Qué ejercicios incluye? ¿Con cuánta frecuencia conviene practicarlo? ¿A quién va dirigido? En este artículo te contamos todo lo que tienes que saber sobre esta gran tendencia deportiva.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional o Functional Training comprende movimientos en los que varios músculos deben interactuar entre sí y tiene por objetivo mejorar la calidad de los movimientos y prevenir lesiones a través de ejercicios complejos. Mejorar la estabilidad y la coordinación del tronco o core es una parte esencial del entrenamiento funcional y la base de toda sesión de cardio y de musculación sin lesiones.

“Los movimientos que involucran solo un músculo se consideran no funcionales. Las formas funcionales de movimiento integran sistemáticamente varios músculos y grupos musculares a la vez.”

– Gary Gray, creador del entrenamiento funcional (1)

Este tipo de entrenamiento se compone principalmente de ejercicios con el propio peso corporal y con algunos materiales que permitan trabajar la coordinación intermuscular e intramuscular.

¿Qué significa “funcional”?

Si nos ceñimos al significado literal, este término quiere decir “que realiza una función” y, en el contexto del ejercicio, se refiere al rendimiento de los músculos y del sistema nervioso central.

En principio, existen exactamente las mismas necesidades para todo el mundo, ya se trate de deportistas profesionales o de principiantes: un cuerpo sano que rinda bien y pueda hacer fácilmente todos los movimientos que se le pida que realice. Lo único que difiere de una persona a otra son las necesidades fisiológicas.

Definición de entrenamiento funcional

Es posible definir breve y claramente este tipo de entrenamiento y sus criterios. (2)

El entrenamiento funcional…

• emplea varios grupos musculares a la vez.
• incluye ejercicios de core.
• implica movimientos multidimensionales y multidireccionales para involucrar a todos los ejes y niveles corporales.
• integra las 5 habilidades motrices básicas: fuerza, resistencia, velocidad, movilidad y coordinación.
• tiene en cuenta las circunstancias personales de cada deportista.
• comprende el trabajo con pesos libres, elementos inestables, pequeños accesorios y el peso corporal.

Por otro lado, a menudo surge la duda de qué significa realmente el término “funcional”. La definición de entrenamiento funcional cabe en lo ya mencionado en el el día a día de los deportistas con buena salud.

Sin embargo, también lo practican personas que no gozan de una salud excelente o que no pueden sostener cargas durante mucho rato. De hecho, se recurre con asiduidad al entrenamiento funcional en la rehabilitación, que puede consistir en un fortalecimiento muscular aislado mediante máquinas.

¿A quién está dirigido el entrenamiento funcional?

Gracias a su carácter fácilmente adaptable, es apropiado para todo el mundo. Por eso está tan presente en la rutina de los deportistas profesionales y es una de las clases estrella en la mayoría de gimnasios.

El entrenamiento funcional es adecuado para ti si…

• te interesa enriquecer la calidad de tus movimientos y aprovechar al máximo el esfuerzo.
• deseas realizar movimientos sanos a diario.
• te apetece mejorar el rendimiento deportivo.
• quieres evitar las lesiones deportivas.
• buscas un entrenamiento completo para trabajar todo tu cuerpo.

Un buen entrenador funcional personaliza los entrenamientos según los objetivos de cada deportista y las sesiones de entrenamiento varían de una persona a otra. Es normal: una velocista profesional no tiene la misma condición física que un tipo que trabaja en la oficina todo el día y que sale a correr de pascuas a ramos, con lo que hay que adaptarse a las necesidades de cada cual.

Los ejercicios funcionales: sesiones de lujo para trabajar todo el cuerpo

El entrenamiento funcional está dirigido principalmente a fortalecer el tronco y mejorar la interacción entre los diferentes grupos y fibras musculares, independientemente de la dirección del movimiento.

Así, todos los ejercicios funcionales poseen una o más de las siguientes características.

Los ejercicios funcionales…

• emplean siempre varios grupos musculares al mismo tiempo.
• a menudo implican el uso de elementos inestables (materiales de pequeñas dimensiones o posiciones corporales poco estables).
• combinan movimientos de las partes superior e inferior del cuerpo.
• requieren realizar completamente el rango de movimiento.

Nuestro consejo: Teniendo en cuenta que el rango de movimiento es la distancia máxima entre dos puntos en un movimiento, intenta alcanzar siempre en cada ejercicio el rango completo de movimiento, de acuerdo con tu capacidad física.

Tomemos por caso las sentadillas: ¿prefieres no bajar demasiado para hacer así más repeticiones o quizás porque se te despegan los talones del suelo? Si te pasa esto, corres el riesgo de desestabilizar las rodillas y no mejorar demasiado la movilidad ni favorecer el desarrollo muscular.

Cuando pensamos en estos entrenamientos, entendemos que hay que realizar el rango completo de movimiento. Y si eso implica que tienes que hacer menos repeticiones, pues haz menos. Y si tienes que colocarte discos de musculación debajo de los talones, que así sea. Aunque te pueda resultar incómodo al principio, seguro que progresas rápidamente.

¿Te apetece trabajar esas sentadillas? Entonces podemos compartir contigo un desafío con 5 variaciones funcionales de sentadillas, que te ayudarán a mejorar tu técnica. Ponte tu lista de reproducción favorita para motivarte y ¡a darlo todo!

Ha llegado el momento de comenzar con los entrenamientos. A continuación encontrarás nuestros 5 ejercicios favoritos para trabajar la movilidad, la fuerza, la velocidad y la coordinación.

En cuanto a la resistencia, depende del tipo de sesión. Para obtener una mayor eficiencia y resultados óptimos, hemos combinado los siguientes ejercicios para crear un entrenamiento funcional en forma de circuito HIIT.

Nuestro consejo: Tómate el tiempo necesario para entender bien cada ejercicio. Practica paso a paso antes de comenzar la rutina de entreno funcional. Esto es especialmente importante si tienes que utilizar pesas. Cuando hablamos de entrenamiento funcional, hemos de tener en cuenta que la técnica prima sobre la carga levantada.

Ejercicios funcionales para trabajar la movilidad

De peso muerto rumano con una pierna a molino

Beneficios

• Activa los grandes grupos musculares y los músculos abdominales profundos y de la espalda.
• Trabaja la coordinación intermuscular e intramuscular.
• Mejora el equilibrio.

Pasos 

• Separa ligeramente los pies a la anchura de las caderas.
• Haz los movimientos lo más calmada y pausadamente que puedas.
• Aguanta unos segundos en posición de equilibrio.

Variaciones

• Fácil: Echa los brazos hacia atrás.
• Difícil: Haz el movimiento en una superficie inestable.

De plancha a perro boca arriba

Beneficios

• Refuerza los músculos del tronco. 
• Activa y trabaja la movilidad de la cintura escapular.
• Estira y trabaja la movilidad de toda la cadena muscular anterior.

Pasos 

• Comienza el ejercicio en posición de plancha.
• Coloca los empeines en el suelo.
• Empieza a moverte desde el tronco: lleva los glúteos hacia atrás, baja las caderas hacia el suelo y echa el pecho hacia delante.

Variaciones

• Fácil: Pon las rodillas en el suelo antes de llevar el pecho hacia delante. Intenta que las rodillas estén lo más lejos posible de las manos.
• Difícil: Eleva un pie y luego el otro y mantente unos segundo hacia delante y mira por encima del hombro contrario al pie levantado.

Rotación de hombros con mini banda

Beneficios

• Activa y refuerza el manguito de los rotadores (los músculos de los hombros).
• Mejora el control de los músculos de los hombros.
• Corrige los desequilibrios comunes y los puntos débiles de las personas que trabajan sentadas.

Pasos 

• Separa los pies a la anchura de las caderas y utiliza una banda con una resistencia de baja a media.
• Rodea los puños con la banda y coloca las palmas una frente a otra.
• Haz un semicírculo con los brazos hacia los lados y un poco hacia abajo y vuelve a la posición inicial con movimientos controlados.

Variaciones

• Fácil: Hazlo con una banda de resistencia más flojita o sin banda y realiza los movimientos más lentamente.
• Difícil: Usa una banda con una resistencia más elevada y, después del semicírculo, eleva las manos por encima de la cabeza, incluso un poco hacia atrás, manteniendo los brazos estirados. No muevas el tronco.

Ejercicios funcionales para trabajar la fuerza

Puente de glúteos con balón medicinal

Beneficios

• Trabaja los glúteos, la parte trasera de las piernas, los abdominales y las lumbares.
• Ayuda a abrir la cadena muscular anterior.
• Es la contrapostura de la posición sentada.

Pasos

• Separa los pies a la anchura de las caderas. Los tobillos y las rodillas forman una línea más o menos recta.
• Mantén las rodillas a la misma altura durante todo el movimiento.
• Eleva las caderas todo lo que puedas.

Variaciones

• Fácil: Planta ambos pies en el suelo y coloca el balón medicinal entre los muslos.
• Difícil: Pon solamente la almohadilla del pie sobre el balón medicinal.

Flexiones con balón medicinal

Beneficios

• Trabaja la fuerza y la estabilidad corporal al completo.
• Refuerza los tríceps y los músculos del pecho.
• Mejora la coordinación.

Pasos 

• Colócate en la postura de la plancha, pon una mano en el balón medicinal y haz una flexión.
• Pasa después el balón medicinal a la otra mano manteniendo la plancha.
• Encuentra el equilibrio y haz otra flexión.

Variaciones

• Fácil: Pon las rodillas en el suelo, lo más lejos posible de las manos. 
• Difícil: Haz una rotación para pasar a la plancha lateral y luego vuelve al centro para cambiar de lado.

Paseo del granjero

Beneficios

• Trabaja todo el cuerpo con un ejercicio del día a día.
• Ejercita la fuerza de agarre, los brazos, los hombros y la espalda.
• Activa el tronco y los músculos de las piernas.

Pasos 

• Agarra dos pesos, mancuernas, pesas rusas o bolsas de la compra que pesen lo mismo.
• Rota los hombros hacia atrás, flexiona los codos y mira hacia el frente con la cabeza recta.
• Da pasos pequeños y rápidos procurando mantener la columna vertebral recta.

Variaciones

• Fácil: Carga pesos más ligeros.
• Difícil: Carga pesos más pesados.

Plancha lateral con rotación

Beneficios

• Refuerza el tronco y los abdominales.
• Emplea todo el conjunto corporal.
• Mejora la movilidad y la estabilidad de la cintura escapular.

Pasos

• Colócate en la postura de plancha apoyándote sobre los antebrazos. Los codos quedan justo debajo de los hombros y el cuerpo forma una línea recta.
• Eleva el brazo derecho del suelo. Haz una rotación hacia la derecha y gira el brazo izquierdo (si lo haces con esterilla, fíjate en que el brazo izquierdo quede paralelo al lado más corto). Los hombros y codos forman una línea recta. Lleva el brazo derecho hacia el cielo, y también las caderas, todo lo posible. Ahora mueve el brazo derecho hacia abajo hasta colocarlo debajo del tronco. La rotación se realiza solo con los hombros, y el resto del cuerpo ha de quedar lo más fijo posible.
• Intenta que la postura no quede en forma de S, sino más bien en línea recta de las orejas a los pies, pasando por los hombros, las caderas y las rodillas.

Variaciones

• Fácil: Apoya la rodilla de la pierna inferior en el suelo o deja las piernas estiradas con ambos pies en el suelo, uno delante del otro.
• Difícil: Levanta algo pesado con la mano que se eleva (una mancuerna, una botella de agua…).

Círculos por encima de la cabeza con balón medicinal y de rodillas

Beneficios

• Moviliza y trabaja la cintura escapular.
• Mejora la estabilidad del torso.
• Trabaja la coordinación intermuscular.

Pasos 

• Ponte de rodillas, da una zancada y encuentra una postura estable.
• Sujeta el balón medicinal con ambas manos y colócalo a la altura del pecho.
• Haz un círculo de izquierda a derecha, luego vuelve al centro y cambia de sentido.
• Repite con la otra pierna.

Variaciones

• Fácil: Carga un balón más ligero.
• Difícil: Carga un balón más pesado.

Ejercicios funcionales para trabajar la velocidad

Esprints en escalera de agilidad

Beneficios

• Refuerza la coordinación.
• Trabaja la velocidad.
• Mejora la movilidad de los tobillos.

Pasos 

• Colócate a un extremo de la escalera. 
• Empieza poniendo un pie en el primer cuadro de la escalera y luego el otro en el mismo cuadro. Después avanza al cuadro siguiente de igual manera (primero un pie y luego otro), y así sucesivamente.
• Corre lo más rápidamente posible, sin pisar los peldaños.

Variaciones

• Fácil: Corre lo más rápido que puedas hasta llegar al otro extremo de la escalera, pero pisando solo con un pie cada cuadro.
• Difícil: Añade pasos a los lados.

 Burpees

Beneficios

• Emplea el conjunto corporal.
• Trabaja igualmente el sistema cardiovascular.
• Mejora la coordinación.

Pasos

• Empieza el ejercicio de pie. Flexiona las piernas, pon las manos en el suelo delante de los pies y pega un salto hacia atrás para colocarte en la postura de la plancha.
• Haz una flexión, lleva las piernas hacia las manos de un salto, ponte de pie, estira las piernas y salta hacia arriba, llevando los brazos por encima de la cabeza.
• Activa los músculos del tronco durante todo el movimiento, salta suavemente y aterriza sin hacer ruido.

Variaciones

• Fácil: En lugar de saltar, echa primero un pie hacia atrás y luego el otro para ponerte en la postura de la plancha, haz la flexión con las rodillas apoyadas en el suelo y coloca primero un pie y luego el otro cerca de las manos, sin salto.
• Difícil: Añade un salto con los pies juntos al final.

¿Quieres darles caña a los burpees? ¡Atrévete con nuestro desafío especial de burpees! Te ofrecemos distintas variaciones de nuestro ejercicio favorito, ideales para principiantes y para expertos. Pasa 30 días con este ejercicio que incluye diversión, agujetas, quemagrasas y mejoras físicas.

Elevaciones de rodilla con banda de resistencia

Beneficios

• Mejora la velocidad y la coordinación para el running.
• Aumenta la frecuencia cardiaca y fomenta la eliminación de grasa.
• Trabaja los abdominales y las piernas.

Pasos 

• Ata la banda de resistencia a un objeto fijo e inmóvil.
• Colócate la banda de resistencia sobre las caderas.
• Empieza a correr con la intención de ir contra la resistencia de la banda. El tren superior queda algo inclinado hacia delante.

Variaciones

• Fácil: Utiliza una banda con resistencia más baja.
• Difícil: Utiliza una banda con resistencia más alta.

Circuito de entrenamiento funcional

Los entrenamientos en circuito, que igual te hacen pensar en la clase de educación física, se han convertido en la tendencia estrella de 2020. Y con razón, porque incluyen cardio y musculación.

¿Qué es un circuito de entrenamiento funcional?

Se trata de una sesión de entrenamiento que combina varios ejercicios funcionales que se han de realizar en un orden concreto. Normalmente, el circuito se realiza varias veces. El volumen del entrenamiento y el tiempo de descanso se definen al principio. Un poco más adelante, vamos a compartir contigo un circuito que te ayudará a trabajar la resistencia desde el principio.

Algunos beneficios de estos circuitos es que las fases de esfuerzo son cortas pero intensas y que las transiciones rápidas entre los ejercicios de fuerza y los de cardio estimulan la quema de grasas. Además, estimulan el efecto postcombustión.

Reglas básicas

• La calidad de movimientos prima sobre la velocidad de ejecución.
• La técnica es más importante que los pesos levantados.
• Carga todo lo que puedas, descarga todo lo que necesites.

Circuito de entrenamiento funcional en casa

¡Empezamos!

Empieza trotando durante 60 segundos. Haz círculos con los brazos en ambos sentidos. Después repite cada ejercicio de movilidad 5 veces. Para los ejercicios unilaterales, haz 5 repeticiones por lado. 

Un ejemplo de circuito básico sería:

1. Un poco de footing haciendo círculos con los brazos
2. De peso muerto rumano con una pierna a molino
3. De plancha a perro boca arriba
4. Rotación de hombros con mini banda

¡Manos a la obra!

¿No tienes un balón medicinal en casa? No hay excusa que valga: coge cualquier balón y desínflalo un poco, hasta que no pueda rodar. O, si lo prefieres, utiliza una superficie inestable. Para el paseo del granjero, puedes sustituir las pesas rusas por bolsas de la compra o bidones de agua. Para los círculos por encima de la cabeza, puedes usar una botella de agua llena.

Te traemos un circuito completo:

1. Puente de glúteos: 10 repeticiones por lado
2. Flexiones con balón medicinal: 10 repeticiones por lado
3. Plancha lateral con rotación: 40 segundos por lado – AMRAP (tantas tandas como sea posible)
4. Esprints en escalera de agilidad: 40 segundos, lo más rápido posible
5. Círculos por encima de la cabeza: 8 círculos en cada dirección
6. Burpees: 40 segundos – AMRAP
7. Paseo del granjero: 40 segundos – AMRAP
8. Elevaciones de rodilla con banda de resistencia: 40 segundos – AMRAP

Tómate un descanso de 15 segundos después de cada ejercicio y un descanso de 90 segundos cuando termines los 8 ejercicios.

Principiante: 1 serie

Deportista: 3 series

Deportista de alto nivel: 5 series

Recuperación

Con una buena recuperación, mejoras la regeneración corporal y el rendimiento:

1. Recuperación activa: trota o camina hasta que tu frecuencia cardíaca recupere el ritmo normal.
2. Haz ejercicios de movilidad: estira suavemente todos los músculos que has utilizado. Si la sesión ha sido demasiado intensa, te aconsejamos que no estires justo después de entrenar.
3. Masajea la fascia con un rodillo de espuma.

Los 3 principios básicos de un plan de entrenamiento funcional

• Con qué frecuencia entrenar. Con estos ejercicios no solo se trabajan los músculos evidentes, sino que también se involucra el sistema nervioso central. Después de un ejercicio intenso, se necesitan hasta 72 horas para recuperarse por completo. Según la intensidad, te conviene dejar de 2 a 3 días de descanso entre sesión y sesión. Al menos un día de descanso completo por semana es absolutamente necesario.
• Nada mejor que la variedad para combatir la rutina. Ve cambiando de ejercicios y movimientos. Conviene repetir cada ejercicio hasta que puedas hacerlo perfectamente. Pero la repetición no lo es todo: cuanto más variados sean tus entrenamientos, más fibras musculares activarás y más mejorarás la coordinación.

• La clave está en la técnica. El rango de movimiento y la ejecución correctos de los ejercicios son también importantísimos. Si tienes dudas técnicas, puedes apuntarte a alguna clase particular para asegurarte al 100% de que lo estás haciendo bien.

El entrenamiento funcional y la alimentación

Cuando realizamos entrenamientos tan intensos, nunca debemos comenzar una sesión con el estómago vacío. Conviene consumir carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento para tener suficiente energía para realizar una sesión intensa. El picoteo sano, como una barrita energética, también es una buena opción.

El consumo de calorías durante un entrenamiento funcional

La cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento depende, entre otras cosas, de la intensidad del esfuerzo, además de tu condición física, peso, edad y metabolismo basal y de la relación entre cardio y musculación en la sesión.

Por otro lado, no es posible conocer el número exacto de las calorías que se queman. Un valor aproximado de calorías quemadas durante una sesión como la descrita anteriormente sería de 400 a 600 kcal.

El entrenamiento funcional: conclusiones

• El entrenamiento funcional emplea varios grupos musculares a la vez.
• Los ejercicios funcionales se componen de movimientos complejos.
• Esta práctica tiene como principal objetivo mejorar la calidad de los movimientos y la coordinación intermuscular e intramuscular, así como fortalecer el tronco.
• Las sesiones se realizan con el peso corporal y con pequeños accesorios.
• Estos entrenamientos están indicados para todo el mundo.

Fuentes del artículo

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• (1) Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11.
• (2)Carlos, Juan: Handbuch für Functional Training. 2016.