Entrenamiento por intervalos. Aprende a correr más rápido durante más tiempo.
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¿Quieres correr más rápido, desarrollar tu resistencia muscular y estimular además tu quema de grasas? Todo ello te resultará un juego de niños gracias al entrenamiento por intervalos. Hoy te contamos qué debes tener en cuenta con este tipo de entrenamiento y por qué es tan efectivo.
Índice
- ¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
- Alimentación para el entrenamiento por intervalos
- Entrenamiento por intervalos para correr
- ¿Cómo debo estructurar mi plan de entrenamiento?
- Entrenamiento por intervalos para corredores amateurs
- Entrenamiento por intervalos para los deportes de fuerza
- Alternativas al entrenamiento por intervalos
- Conclusiones
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
Se trata de un método de entrenamiento consistente en alternar las fases de esfuerzo y de descanso en intervalos determinados. La fase de descanso debe ser lo suficientemente corta como para que no descanses completamente, pero lo suficientemente larga como para que puedas darlo todo de nuevo cuando vuelvas a hacer ejercicio.
El objetivo del entrenamiento por intervalos es la mejora de la resistencia muscular, de la velocidad y de la capacidad de correr rápidamente durante un tiempo prolongado. Si realizas este tipo de entrenamiento con regularidad, tu tolerancia al lactato aumentará. Por ello es uno de los métodos de entrenamiento más populares en los deportes de resistencia como el running, el ciclismo, la natación y el piragüismo.
El entrenamiento por intervalos ha cobrado con el tiempo importancia para otros deportes que no son de resistencia. Los escaladores deportivos y los esquiadores de fondo utilizan el entrenamiento por intervalos de la misma manera que muchos deportistas de combate para la preparación de competiciones. El entrenamiento por intervalos ha sido también integrado al entrenamiento funcional en forma de HIIT, Tabata o entrenamiento en circuito. En estos casos es sobre todo utilizado por su eficacia en la quema de grasas.
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El creador del método de intervalos fue el atleta checoslovaco Emil Zápotek, quien, a pesar de su estilo para correr poco efectivo, logró batir numerosos récords mundiales en carreras de fondo de diversas distancias gracias a este método de entrenamiento.
Este método de entrenamiento no es únicamente utilizado hoy en día por deportistas profesionales, ya que también forma parte indiscutible del entrenamiento para correr entre los deportistas amateurs más ambiciosos. Si realizas este entrenamiento con la compañía adecuada, podrás divertirte todavía más, ya que os permitirá motivaros mutuamente para llevaros al límite y sacar todavía más partido a vuestro entrenamiento.
Alimentación para el entrenamiento por intervalos
Teniendo en cuenta que el entrenamiento por intervalos tiene una incidencia particularmente pronunciada en tu sistema cardiovascular y en tu musculatura, es especialmente importante que aportes nutrientes a tu organismo antes y después del entrenamiento. Antes del entrenamiento para poder darlo todo mientras haces ejercicio y después para que tu cuerpo pueda recuperarse rápidamente del cansancio del entrenamiento.
Es conveniente comer carbohidratos complejos por última vez alrededor de 2 horas antes del entrenamiento. Si respetas este consejo, no tendrás sensaciones de pesadez en el estómago y los hidratos de carbono te aportarán de todos modos la energía necesaria para los intervalos siguientes. Tiene asimismo sentido aportar a tu organismo los aminoácidos adecuados, sobre todos BCAAs esenciales, para evitar que tu cuerpo pierda musculatura durante el entrenamiento.
¿Llevas unas horas sin comer y tu entrenamiento va a empezar dentro de nada? Si ese es el caso, deberías optar por los carbohidratos simples para obtener energía rápidamente. El plátano es por ejemplo perfecto en este caso.
Después del entrenamiento debes procurar aportar rápidamente carbohidratos y proteínas a tus agotados músculos. Carbohidratos para rellenar tus reservas de energía vacías y proteínas para favorecer el desarrollo y el mantenimiento de tu musculatura.
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Entrenamiento por intervalos para correr
Gracias a los éxitos de Emil Zápotek, el entrenamiento por intervalos ha pasado a desempeñar un papel especialmente destacado en el running, ya que genera nuevos estímulos y ayuda a combatir el estancamiento en el entrenamiento. El tiempo de regeneración se ve además reducido. En otras palabras: el entrenamiento por intervalos mejora tu rendimiento para correr. Por todos estos motivos debe formar parte de todo plan de entrenamiento que se precie.
Este tipo de entrenamiento está en la actualidad dividido en dos métodos diferentes. Por un lado, el método interválico extensivo: los intervalos son menos intensos, pero duran más tiempo y se repiten con más frecuencia. Por otro lado, el método interválico intensivo: los intervalos son más cortos, pero te llevan más cerca del límite.
Antes de empezar con los intervalos debes calentar. Se puede en este caso optar por una sesión de estiramiento dinámica y corta antes del entrenamiento o una carrera relajada de alrededor de 10 minutos de duración. ¿Realizas el entrenamiento por intervalos al aire libre? Aprovecha entonces para calentar corriendo unos minutos para comprobar el estado del recorrido seleccionado y evitar así charcos y agujeros.
¿Cómo debo estructurar mi plan de entrenamiento?
Depende de si eres un deportista amateur, avanzado o experto. El plan de entrenamiento por intervalos adecuado deberá ajustarse perfectamente a tus necesidades personales y a tus objetivos. ¿Qué distancia debes recorrer? ¿En cuánto tiempo debes recorrer esa distancia y a qué velocidad debes hacerlo para lograrlo?
Solo tú puedes responder a todas estas preguntas si quieres definir correctamente tus objetivos. Si te preguntas en un primer momento a qué velocidad debes correr y cómo debe ser tu ritmo durante los intervalos, deberás tener en cuenta que cuanto más largo sea el recorrido, más prolongados deberán ser los intervalos. Si entrenas por ejemplo para una media maratón, los intervalos deberán superar 1 km y ser alternados con pausas de un máximo de 2 minutos. Si la distancia hasta la meta es más reducida, los intervalos podrán ser por lo tanto más cortos.
Entrenamiento por intervalos para corredores amateurs
¿Estás empezando y te preguntas si el entrenamiento por intervalos es el más adecuado para ti? Empieza entonces ejercitando tu resistencia básica. Echa por ejemplo un vistazo a nuestro plan de entrenamiento “Aprende a correr”. El entrenamiento por intervalos tiene sentido también en este caso, aunque deberá ser menos intenso. Una vez logres correr sin problemas 10 kilómetros o una hora sin descansar, podrás empezar con el entrenamiento interválico intensivo.
El hecho es que el entrenamiento interválico intensivo supone un gran esfuerzo para todo tu cuerpo. Aunque tus músculos sean bastante resistentes y tengas una buena circulación, los huesos, tendones, ligamentos y cartílagos necesitan mucho más tiempo para adaptarse a los nuevos niveles de esfuerzo.
Las sobrecargas pueden con frecuencia derivar con el tiempo en inflamaciones crónicas que suelen necesitar de bastante tiempo para ser sanadas. Si tratas de hacer demasiado ejercicio en un tiempo reducido, estarás exponiéndote a un riesgo de lesión elevado que te impedirá entrenar de forma prolongada.
Entrenamiento por intervalos para los deportes de fuerza
El entrenamiento por intervalos no es únicamente un componente indispensable para los deportes de resistencia. Los deportes de fuerza relacionados con el fitness se benefician también de las ventajas del entrenamiento por intervalos. Ya sea Tabata, HIIT (High Intensity Interval Training), entrenamiento funcional o entrenamiento en circuito; todos ellos funcionan según el mismo principio: intervalos de esfuerzo cortos seguidos de pausas para descansar los grupos musculares que han sido sometidos a esfuerzo.
Al igual que en los deportes de resistencia, estarás ejercitando en este caso también tu resistencia muscular y tu tolerancia al lactato. La mayor ventaja para ti: desarrollarás tus músculos de forma efectiva mientras quemas grasa. Gracias a la extrema intensidad de los intervalos de esfuerzo, tu sistema cardiovascular necesita mucho más tiempo para volver a su estado normal que en el caso del entrenamiento muscular o de cardio. En este caso estaremos generalmente hablando del conocido efecto postcombustión.
Alternativas al entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos es muy adecuado tanto para deportistas profesionales como para deportistas amateurs pero ambiciosos que quieran mejorar su rendimiento. Pero si eres una de esas personas que se aburre haciendo siempre el mismo entrenamiento, existen alternativas.
1. Entrenamiento en pirámide
El entrenamiento en pirámide es un entrenamiento específico del entrenamiento por intervalos que puede ser llevado a cabo tanto de forma extensiva como intensiva. Antes de empezar debes correr un poco para calentar. Después puedes empezar a entrenar alternando fases rápidas y lentas. Las fases rápidas deberán aumentar de duración de forma paulatina. Una vez hayas realizado la fase más prolongada, la duración de las fases deberá disminuir con la misma cadencia con la que aumentó.
Ejemplo: calentamiento, fase rápida de 2 min, fase lenta de 2 min, fase rápida de 3 min, fase lenta de 2 min, fase rápida de 5 min, fase lenta de 2 min, fase rápida de 3 min, fase lenta de 2 min, fase rápida de 2 min, fase lenta de 2 min, enfriamiento.
2. El Fartlek
El fartlek es un tipo de entrenamiento por intervalos variado, flexible y relajado en el que tú pones las reglas. Lo único que debes hacer obligatoriamente es variar tu ritmo durante el ejercicio. Primero rápidamente, luego más despacio y después a un ritmo intermedio. Deberás hacerlo con la mayor intensidad y durante el periodo de tiempo más prolongado posible. Una variante particularmente adecuada del flartek consiste en correr en terrenos montañosos. En este caso no será necesario variar tu ritmo de forma deliberada: ya se ocuparán de ello los desniveles del recorrido. Corre simplemente con el ritmo que más te convenga.
3. Carreras de montaña
Otro método de entrenamiento adecuado para el aumento de tu resistencia muscular es el de las carreras de montaña. Como esta variante es particularmente cansada, podrás llevar a tu musculatura y a tu sistema cardiovascular al límite rápidamente.
Los pros pueden incluso hacer esprints cuesta abajo. Este tipo de ejercicio te permite aumentar tu zancada y aprender a controlar velocidades mayores. Estas mejoras tienen una incidencia positiva en tu técnica para correr en carreras de resistencia prolongadas. Este método debe sin embargo ser llevado a cabo con moderación, ya que el riesgo de caída y los dolores de rodilla pueden producirse con frecuencia incluso después de un ejercicio corto si no se cuenta con suficiente experiencia.
Conclusiones
- El entrenamiento por intervalos mejora tu resistencia muscular, velocidad, tolerancia al lactato y regeneración.
- Puede ser aplicado tanto en todos los deportes de resistencia como en los de fuerza.
- Te ayuda en tus objetivos de pérdida de peso gracias al efecto postcombustión.
- Es conveniente para deportistas amateur únicamente si se practica con moderación.
- Es perfecto para profesionales y deportistas amateurs ambiciosos que quieran mejorar su rendimiento.
Fuentes del artículo
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