Entrenar el cerebro: 4 consejos para mantenerlo en forma
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©katleho Seisa
¿Has hecho algo hoy para cuidar de tu cerebro? Al igual que los músculos, el cerebro también necesita un poquito de entrenamiento para estar a punto. Te contamos qué puedes hacer para mantenerte activo mentalmente.
¿Qué es el entrenamiento cerebral?
¿Haces deporte de manera regular para mantenerte en forma? ¡Perfecto! Sin embargo, también es importante que entrenes tu cerebro además de tu cuerpo. Con “entrenamiento cerebral” nos referimos a un conjunto de ejercicios que nos ayudan a mantenernos activos mentalmente. Estos ejercicios tienen como objetivo entrenar la memoria y mejorar la capacidad de concentración.
Tu cerebro es como un músculo. Si no lo ejercitas regularmente, se atrofia. Por ejemplo, un estudio del University College de Londres(1) demostró que el hipocampo de los taxistas londinenses que participaron en el estudio estaba más desarrollado que el de otras personas. ¿Por qué?
El hipocampo es el lugar donde los recuerdos a corto plazo se convierten en recuerdos a largo plazo. Londres es una ciudad enorme con muchas calles. Los taxistas tienen que pasar una prueba muy exigente para poder trabajar como tales, además de recordar el trazado de las calles y saber moverse por la ciudad. Utilizan estos conocimientos todos los días en su trabajo.
Aunque no se ha podido demostrar que las neuronas de los taxistas hacen más conexiones entre sí o que se forman nuevas células, una cosa es cierta: su hipocampo tiene más volumen que el del resto de personas que participaron en el estudio.
En resumen: el entrenamiento cerebral afecta al tamaño del cerebro. Si lo ejercitas con regularidad, el hipocampo aumentará de volumen y, por lo tanto, tu memoria a largo plazo mejorará.
¿De verdad utilizamos solo el 10% del cerebro?
El cerebro es un órgano muy complejo. Pesa aproximadamente entre 1,5 y 2 kg, contiene unos 86.000 millones de neuronas y se corresponde solo con el 3% de nuestro peso corporal. Tu cerebro controla tus movimientos, te ayuda a tomar decisiones y le da forma a tu personalidad, entre otras muchas cosas.
¿De verdad usamos solo el 10% de todo lo que nos ofrece? Pues no. Nuestro cerebro está formado por diferentes regiones con funciones distintas. Según la situación o la tarea a la que nos enfrentemos, se activan más unas regiones del cerebro que otras. Por ejemplo, cuando hablas, se activa tu centro del habla. Cuando coges algún objeto, se activa una región diferente.
En resumen: en cada situación, utilizamos una región del cerebro. Además, todas las regiones del cerebro están conectadas. Por lo tanto, lo recomendable es realizar tanto actividades mentales como físicas para asegurarnos de entrenar todas las regiones del cerebro al mismo tiempo.
Entrenar el cerebro a través del deporte
El ejercicio físico tiene muchos beneficios para nuestra salud física y mental. El movimiento estimula la circulación de la sangre y suministra oxígeno al cerebro. ¡Pero eso no es todo!
Los resultados de algunos estudios(2) han demostrado que, después de hacer ejercicio, se producen estos cambios en nuestro cuerpo:
- Después de hacer ejercicio, el nivel de dopamina y serotonina aumenta. La dopamina activa un circuito de recompensa que nos aporta un sentimiento de satisfacción al conseguir el reto que nos proponemos; la serotonina es una de las hormonas de la felicidad y garantiza nuestro bienestar general. ¿Qué significa esto? ¡Pues que hacer ejercicio hace que estemos de mejor humor!
- Tus sesiones de entrenamiento te ayudan a concentrarte mejor. El córtex prefrontal forma parte del lóbulo frontal y está situado en la parte delantera del cerebro. ¿Por qué es importante? Porque esta zona se activa cuando tenemos que tomar una decisión, concentrarnos o prestar atención. El ejercicio físico mejora la función del córtex prefrontal y te hace estar más concentrado.
- La actividad física también mejora el tiempo de reacción.
Si haces ejercicio de forma regular, te puedes beneficiar de estos cambios a largo plazo. Después de un largo día en la oficina, el ejercicio nos equilibra física y mentalmente, reduce el estrés y nos ayuda a despejar la mente. La actividad física activa el centro de movimiento para que nuestro córtex prefrontal pueda descansar.
Además, también se ha demostrado que el entrenamiento físico mejora la memoria. Según algunos estudios3, el entrenamiento regular permite la formación de nuevas células nerviosas y aumenta el volumen del hipocampo. ¿Qué significa esto? Pues que el ejercicio también potencia tu memoria.
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La alimentación es un factor clave para aumentar tus capacidades mentales y cognitivas. Las vitaminas no son buenas solo para el sistema inmunológico, sino que también protegen a las neuronas. La vitamina B12 fortalece el sistema nervioso y favorece la concentración. Los productos lácteos, por ejemplo el queso, además de los huevos y el pescado tienen un alto contenido de vitamina B12.
Por otro lado, el componente principal del cerebro es la grasa, la cual constituye la mayor parte de su peso. Por eso, es muy importante que integres grasas saludables en tu dieta. El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado y es esencial para los humanos. El cuerpo no puede producir omega-3 por sí mismo, por lo que debe ingerirse a través de los alimentos.
El omega-3 es bueno para la vista y para las funciones cardíacas y cerebrales del organismo. Participa en la formación de nuevas células nerviosas y tiene un efecto antiinflamatorio. Se encuentra en alimentos como el salmón o las nueces, pero también en el aceite vegetal.
Consejo: Si te resulta difícil cubrir tus necesidades diarias de omega-3 o estás buscando una alternativa vegana, te recomendamos nuestras cápsulas de omega-3, que están elaboradas a partir de algas, una fuente natural de omega-3.
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Por último, no te olvides de mantenerte hidratado para que la sangre llegue bien al cerebro y de llevar una dieta equilibrada. Consigue la suficiente energía en forma de carbohidratos complejos, proteínas y grasas, y podrás mantener tu rendimiento cognitivo al máximo nivel.
4 consejos para mantener el cerebro en forma en nuestro día a día
Duerme lo suficiente
Suena bien, ¿verdad? Lo cierto es que, por desgracia, mucha gente subestima la importancia del sueño. Dormir poco o mal es perjudicial para la salud y se ha relacionado con enfermedades como el Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
¿Por qué necesita dormir el ser humano? Cuando dormimos, procesamos todo lo que nos ha pasado durante el día. La información nueva e importante se queda guardada en el memoria a largo plazo; la que no es importante, se olvida. Además, las toxinas y los productos de desecho se eliminan durante el sueño. Dormir poco tiene un efecto negativo sobre la capacidad de aprendizaje y la concentración.
Aprende cosas nuevas
Reta la capacidad de tu mente haciéndole que se enfrente a tareas nuevas para que se mantenga activa. Así aprenderás cosas nuevas y crearás nuevas conexiones neuronales. Busca tareas que supongan un reto y que te obliguen a realizar cierto esfuerzo mental, pero que sean divertidas a la vez. Si disfrutas con ellas, les dedicarás más tiempo y es menos probable que las acabes abandonando.
Por ejemplo, puedes aprender un idioma nuevo, aprender a tocar un instrumento o probar tus capacidades con un hobby que te llame la atención. Lo importante es hacer actividades que no hayas hecho antes. Por otro lado, también existen aplicaciones de entrenamiento cerebral con cientos de ejercicios para que entrenes el cerebro y lo mantengas activo.
Contacto social
Las personas somos seres sociales. Interactuar regularmente con otras personas mantiene nuestra mente en forma y activa las células nerviosas. Durante la infancia, las interacciones sociales son esenciales para el desarrollo mental y físico.
La importancia del contacto social no disminuye a medida que vamos avanzando en nuestra vida. Podemos decir que nuestras amistades dejan marcado nuestro cerebro. Un estudio4 ha demostrado que la materia gris de algunas regiones del cerebro de las personas de avanzada edad que siguen teniendo una vida social intensa se conserva mejor que en las personas con poco contacto social.
Muévete más
También podemos entrenar nuestra mente a través del movimiento. Intenta que la actividad física sea una constante cada día y, así, mantendrás ocupado a tu centro de movimiento. Entrenar la coordinación es una buena forma de activar la interacción de los órganos sensoriales, los músculos y el sistema nervioso periférico y central.
El sistema nervioso central está formado por el cerebro y la médula espinal. Aquí es donde se procesan los estímulos del entorno. El sistema nervioso periférico consiste en un sistema complejo de neuronas sensoriales, ganglios (grupos de neuronas) y nervios; está formado por las vías nerviosas que se encuentran fuera del sistema nervioso central. Las sensaciones de dolor, frío o incluso el control de los movimientos pasan por el sistema nervioso periférico. La información se transmite al sistema nervioso central y viceversa.
Los ejercicios de coordinación entrenan la capacidad de equilibrio y de reacción. Puedes entrenar tu equilibrio haciendo ejercicios con una sola pierna. Por ejemplo, prueba a ponerte de pie apoyándote sobre la pierna derecha y estira la pierna izquierda hacia delante. A continuación, dibuja un ocho en el aire con la pierna izquierda. No toques el suelo. Haz varias repeticiones y cambia de lado.
¿Por qué es bueno entrenar el cerebro cuando somos mayores?
Con la edad, la capacidad cognitiva disminuye. Nos volvemos más olvidadizos y nuestra capacidad de aprendizaje sufre un deterioro. Esto se debe a que el envejecimiento provoca que se reduzcan el número de células nerviosas y que disminuya el volumen del cerebro.
Sin embargo, un estilo de vida activo puede contrarrestar este deterioro y ralentizar su evolución. Dado que el córtex prefrontal y el hipocampo son los más susceptibles de padecer enfermedades como el Alzheimer o la demencia, los médicos recomiendan hacer ejercicio con regularidad, ya que ayuda a reducir el deterioro de las neuronas de estas regiones.
Para tener una buena salud cerebral, tenemos que mantenernos activos a lo largo de toda la vida, tanto mental como físicamente. Una alta reserva cognitiva puede ayudar a contrarrestar el efecto del paso del tiempo y los problemas cognitivos asociados a él. Podemos decir que la reserva cognitiva es como la acumulación de toda nuestra experiencia y la estimulación de nuestras capacidades mentales a lo largo de nuestra vida. Cuanto mayor sea, mejor podremos compensar los efectos del envejecimiento y, por lo tanto, retrasar el deterioro cognitivo y tener una mejor calidad de vida.
En el caso de las personas de avanzada edad, se recomienda que se utilice tanto la actividad física como juegos que fomenten el pensamiento y mejoren la memoria para mantener su cerebro activo. Por ejemplo, los juegos de memoria pueden utilizarse para entrenar la memoria a corto plazo. Los juegos de preguntas y respuestas o los juegos de mesa también son buenos para entrenar el cerebro y, además, ¡son muy divertidos!
Conclusiones
- El cerebro es como un músculo y podemos entrenar su rendimiento con actividades físicas y mentales
- La actividad física tiene un impacto positivo sobre la memoria, el estado de ánimo y la capacidad de concentración
- Beber suficiente agua garantiza que se realice una buena circulación sanguínea en el cerebro
- La alimentación también es un factor clave para nuestra capacidad cognitiva. El omega-3 ayuda al cuerpo a construir nuevas células nerviosas y tiene un efecto antiinflamatorio
- Las capacidades cognitivas disminuyen con la edad
- Dormir bien, el contacto social y hacer actividades nuevas te ayudan a mantener la mente en forma
Fuentes del artículo
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- 1Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett, Hugo J. Spiers (2006): London taxi drivers and bus drivers: A structural MRI and neuropsychological analysis. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hipo.20233↩
- 2Basso Julia C.,Suzuki Wendy A. (2017): The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040↩
- 3Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash (2011): Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. https://www.pnas.org/content/108/7/3017↩
- 4Nora Bittner, Christiane Jockwitz, Thomas W. Mühleisen (2019): Combining lifestyle risks to disentangle brain structure and functional connectivity differences in older adults. https://www.nature.com/articles/s41467-019-08500-x↩
