¿Es posible ganar músculo con una dieta vegana?
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©Skynesher
En la actualidad, todavía son numerosas las personas que consideran que es imposible aumentar masa muscular siguiendo una alimentación vegana. Desde un punto de vista objetivo, esta creencia es sin embargo errónea. Hoy te desvelamos las mejores maneras de desarrollar tus músculos recurriendo exclusivamente a alimentos veganos.
Índice
- Cómo se produce el desarrollo muscular
- Proteína vegetal y animal – ¿cuál es mejor?
- Las mejores fuentes de proteína vegetal para el desarrollo muscular
- Conclusiones
Cómo se produce el desarrollo muscular
El hecho de que sigas una alimentación vegana no determinará tus resultados en el desarrollo muscular. Existen sin embargo 3 factores que sí marcarán la diferencia. En primer lugar, se deberá crear el estímulo del entrenamiento adecuado durante el ejercicio. Al hacerlo, tu cuerpo recibirá la señal para crear más masa muscular y se pondrá manos a la obra.
Después del entrenamiento empieza la fase de regeneración. Durante esta etapa tiene lugar el desarrollo muscular propiamente dicho. Para facilitar las cosas, deberás darle un respiro a tu cuerpo y dejar que los músculos que han sido sometidos a esfuerzo se recuperen hasta 48 horas después del entrenamiento.
Eso no quiere sin embargo decir que debas pasar el día vagueando en el sofá. Disfrutar de un masaje relajante después del entrenamiento es muy recomendable para favorecer la circulación sanguínea. También es conveniente dar un paseo, una vuelta en bici o hacer una sesión de cardio a velocidad moderada.
Tus músculos necesitarán, además, determinados nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
Las proteínas son, principalmente, las que nos ayudarán a ganar masa muscular. Dichas proteínas pueden provenir tanto de los alimentos de origen animal como de los de origen vegetal. Ambos tipos de proteína tienen ventajas y desventajas. Sigue leyendo para averiguar cuáles son.
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Proteína vegetal y animal – ¿cuál es mejor?
Hasta hace pocos años, las proteínas eran subdividas, como en el caso de las grasas y los hidratos de carbono, entre proteínas buenas y malas. Esta diferenciación se basaba en el valor biológico de las diferentes fuentes de proteína.
A la carne y a los otros alimentos de origen animal se les atribuía un valor biológico muy elevado, ya que contienen los 8 aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo humano y que deben por lo tanto ser consumidos a través de la alimentación.
Las fuentes vegetales de proteína no suelen contener todos los aminoácidos esenciales y deben ser por ello combinadas entre sí. Por ese motivo se ha considerado durante mucho tiempo que el desarrollo muscular es particularmente complicado para los veganos.
Esta cuestión despertó el interés de la comunidad científica. Por ese motivo se llevó a cabo un estudio en el que los participantes debían beber un batido de proteínas en los 30 minutos que siguen al entrenamiento.
Mientras un grupo de los participantes bebía el clásico batido de proteína whey, el otro grupo bebía un batido vegano de la proteína del arroz. A lo largo de las 8 semanas que duró el estudio, se llevaban a cabo controles regulares de la regeneración, el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.
El resultado fue claro: las proteínas vegetales y animales ofrecen los mismos resultados. Mientras le suministres a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita para desarrollar tu musculatura, el hecho de que las proteínas sean vegetales o animales no juega ningún papel. ¹
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Las mejores fuentes de proteína vegetal para el desarrollo muscular
Fuentes vegetales de proteína con todos los aminoácidos esenciales para un desarrollo muscular vegano:
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo comestibles
- Sésamo negro
- Altramuces dulces
- Quinoa
- Guisantes
- Amaranto
- Arroz integral
- Algas afa
- Algas espirulina
- Algas clorela
- Polvo de hojas de moringa y hojas frescas de moringa
Otras fuentes de proteína vegetal que no contienen todos los aminoácidos esenciales:
- Legumbres
- Frutos secos y semillas
- Aguacates
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Conclusiones
- El desarrollo muscular vegano es posible.
- Los alimentos veganos contienen también todos los aminoácidos esenciales.
- Mientras le suministres a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales, tu desarrollo muscular estará asegurado.
Fuentes del artículo
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- ¹ Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, 2013, Nutrition Journal, (Efectos de 8 semanas de complementación alimenticia con proteína whey o de arroz en la constitución física y en el rendimiento en el entrenamiento).
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