Cómo hacer el pino sobre la cabeza: consejos, ejercicios y errores comunes

La postura del pino con la cabeza no solo sirve para presumir en Instagram. Este ejercicio de yoga tradicional ofrece enormes beneficios para el cuerpo y la mente. En este artículo te enseñamos a hacer el pino con la cabeza y qué debes tener en cuenta a la hora de practicarlo.

Por lo que algunos yoguis muestran en las redes sociales desde algún lugar paradisiaco, mucha gente piensa que el pino con la cabeza es una postura que se puede hacer a la perfección sin ningún tipo de esfuerzo. Pero para llegar a ese nivel, hacen falta mucha práctica y paciencia.

El pino con la cabeza, también conocido por sus nombres en inglés, “headstand”, y en sánscrito, “salamba sirsasana”, es uno de los ejercicios tradicionales de yoga. Esta postura se considera la reina de todas las asanas, no tanto porque requiera de valentía, sino más bien porque la práctica regular conlleva muchos efectos positivos.

Este ejercicio presenta varios niveles de dificultad, pero puedes aprovechar sus beneficios simplemente al colocar el corazón y la pelvis más arriba que la cabeza. Esta postura con los pies en el suelo es habitual entre los principiantes, así que no hace falta ponerse completamente en vertical con las piernas en el aire para disfrutar de las ventajas de la práctica.

¿Por qué aprender a hacer el pino con la cabeza?

En primer lugar, porque ¡es muy divertido! Se trata de un buen desafío porque requiere cierta valentía y ganas de superación. Y un reto de vez en cuando siempre viene bien, ¿no?

Además, este ejercicio presenta algunos beneficios para la salud:

1. Mejora la circulación sanguínea y activa el corazón

Cuando nos colocamos en vertical en una postura invertida y las piernas están por encima de la cabeza, la sangre hacia los pies fluye de otra manera, porque el músculo cardíaco tiene que trabajar más para suministrar sangre. Así, todo el organismo se beneficia de una mejor circulación sanguínea.

2. Alivia el dolor de varices

Esto también se debe a que las piernas están por encima del corazón, lo cual no solo ejerce cierta presión sobre el músculo cardíaco, sino que también facilita el retorno de la sangre desoxigenada al corazón. Por otro lado, las venas suelen trabajar constantemente contra la gravedad, pero descansan un poco mientras estás en esta posición.

Por supuesto, también vale apoyar las piernas en vertical contra la pared. Pero es mucho más divertido hacer el pino con la cabeza, ¿no crees?1

3. Trabaja la cintura escapular

En realidad, al hacer esta postura casi no te apoyas en la cabeza. La mayor parte del peso la soportan los hombros y brazos, con el apoyo de la espalda y, lo más importante, el core. Además de trabajar el equilibrio, el pino con la cabeza no solo mejora la capacidad de fuerza muscular, sino que también la coordinación inter e intramuscular.

4. Activa los músculos abdominales

Cuando levantamos las piernas, lo hacemos mediante la transferencia de peso y el uso de los músculos abdominales. Por eso, nunca intentes adoptar esta postura saltando, sino levantando las piernas lo más lenta y controladamente posible a partir de la fuerza del core. Luego hablaremos de esto con más detalle.

5. Alivia la presión en las vértebras lumbares

Cuando estamos de pie, el peso del tren superior descansa sobre la zona de las lumbares y comprime los discos intervertebrales. Si pasas mucho tiempo de pie, las lumbares te agradecerán que te tomes un descanso para practicar el pino con la cabeza. Separar ligeramente los discos intervertebrales da una gran sensación de alivio.

Nota: La columna lumbar solo se puede aliviar si ejecutas la postura correctamente, sin llevar todo el peso a la cabeza.

6. Mejora la coordinación y el equilibrio

Los principiantes en el yoga suelen esforzarse mucho para mantener el equilibrio sobre la cabeza: los hombros y la espalda trabajan para mantener todo el cuerpo estabilizado y los músculos abdominales tienen gran importancia a la hora de subir y bajar.

Cuando encuentres el equilibrio, la cosa cambia: al formar una línea recta en vertical de la cabeza a los pies, el cuerpo puede mantenerse en equilibrio más fácilmente, más o menos como cuando estamos de pie, pero en la postura contraria. El peso sobre los brazos y la pelvis en esta postura se regula a través del tren superior y los músculos del core.

7. Favorece la concentración y la confianza

Como podrás imaginar, hacer el pino mejora el suministro de sangre al cerebro. Además, centrar la mente y respirar de una forma más pausada nos ayuda a concretarnos y no salir de la postura. 

A través de acciones como activar el core, practicar la postura con asiduidad, aprender algo nuevo y adoptar una nueva perspectiva, reforzamos la autoestima. Si esto es justo lo que necesitas ahora, échale un vistazo a nuestro artículo sobre cómo aumentar la autoestima.

Como puedes ver, las ventajas del pino están relacionadas unas con otras. Esto se debe, entre otras cosas, a la estimulación de la glándula pituitaria, que contribuye al control del sistema nervioso autónomo.

¿Sabías qué…? En la filosofía del yoga, la glándula pituitaria está asociada con el chakra ajna, el tercer ojo. Se trata de uno de los 7 centros de energía y representa la apertura de la mente y la conexión con la intuición.Lee más sobre tu autoestima

¿Todo listo para hacer el pino?

Lo mejor es iniciarte en la práctica del pino con la cabeza con un/a profesor/a que te conozca tanto a ti como a tu práctica de yoga (o al menos esté al corriente de tu condición física), para que pueda decidir cuándo es un buen momento para que empieces. 

Eso sí, nunca hagas el pino con la cabeza si padeces alguna de las siguientes contraindicaciones:

• Lesiones de la columna cervical
• Dolor de cuello
• Lesiones en los hombros
• Hernia discal
• Enfermedades y problemas oculares
• Lesiones bucales
• Hipertensión arterial
• Enfermedades cardiacas
• Menstruación
• Embarazo

En caso de duda, te recomendamos que consultes con un médico y realices el entrenamiento con un/a profesional. Si tienes problemas leves en la columna cervical o el cuello, te ayudará si compras una silla de inversión de yoga.

Aprender a hacer el pino: 5 errores comunes

1. Olvidarse de calentar

A pesar de que los deportistas avanzados (ya sean yoguis o practiquen calistenia) parecen ser capaces de adoptar algunas posturas como el puente o el pino con la cabeza como si nada, la cosa no es tan sencilla. En realidad siempre es mejor calentar y preparar el cuerpo, sobre todo cuando se está aprendiendo. Calienta con unos cuantos saludos al sol o trabajando la movilidad.

2. Empezar sin hacer los ejercicios introductorios

Si vas a probar la reina de todas las asanas por tu cuenta, tómatelo con calma y hazlo paso a paso: ¿has colocado bien los hombros?, ¿tienes movilidad y estabilidad básicas?, ¿qué tal los isquiotibiales?, ¿puedes estirar las piernas hacia arriba sin demasiado esfuerzo mientras estás acostada/o o todavía te cuesta hacerlo?

Si lo consideras necesario, haz ejercicios específicos para las zonas concretas que quieras fortalecer antes de intentar entrar de pleno en la postura. Encontrarás todo lo que necesitas en foodspring Workouts, nuestra base de datos de ejercicios gratuita.Descubre todos nuestros entrenamientos

3. Saltar con la cabeza en el suelo

Esto es importantísimo. Cuando comenzamos a practicar este ejercicio, solemos llevar más peso a la cabeza de lo que deberíamos e intentamos elevar las piernas de un salto para colocarlas en posición vertical. Sin embargo, esto es muy peligroso: la columna cervical es la parte más sensible de la columna vertebral y no está diseñada para amortiguar los saltos o compensar la falta de equilibrio soportando todo el peso corporal.

Asciende siempre de forma controlada utilizando la fuerza del core. Si tienes que saltar, eso significa que aún no estás lista/o para hacer el pino. A través de los consejos que te damos más adelante, aprenderás paso a paso y sobre seguro. Ten paciencia.

4. Apoyarse demasiado en la cabeza

En el pino con la cabeza, hay que distribuir la mayor parte del peso entre los brazos y los hombros. De este modo, protegemos la columna cervical. La parte superior de la cabeza solo toca ligeramente el suelo. En teoría, deberías poder levantar la cabeza un milímetro y meter un papel entre ella y el suelo. 

5. Perder la paciencia

Aprende a dominar los ejercicios introductorios del pino con la cabeza antes de intentar levantar los pies del suelo. Tu cuerpo se acostumbrará a los nuevos movimientos en unas semanas. Ve paso a paso y, en algún momento, los pies se te levantarán solos del suelo. Eso significa que tu cuerpo está listo para enfrentarse a la reina de todas las asanas.

¿Cómo aprender a hacer el pino con la cabeza? 5 ejercicios introductorios

Si no tienes ninguna contraindicación, el único equipamiento que necesitarás será tu esterilla de yoga. En un principio, no hace falta que te valgas de una pared ni de una silla de inversión, pero si sientes más seguridad practicando contra la pared, adelante.

La mejor ayuda para aprender a hacer el pino con la cabeza siempre será un/a especialista. Cuando practicas por tu cuenta, incluso al principio, es mejor trabajar en un espacio abierto y con tu propio peso corporal. Y, si pierdes el equilibrio, normalmente puedes darte la vuelta y aterrizar tranquilamente sobre la espalda. Evita caer contra la pared o contra la silla de inversión, porque podrías hacerte daño.

Prepárate poco a poco para obtener resultados a través de nuestros 5 ejercicios introductorios, con los que mejorarás la flexibilidad y la fuerza del tren superior y el core. Poco a poco, te acostumbrarás a la postura invertida.

Para empezar, haz algunos estiramientos despacio y unos cuantos saludos al sol a modo de calentamiento. Lánzate a probar el pino con la cabeza cuando puedas hacer todos los ejercicios introductorios fácilmente.

1. Plancha con apoyo de antebrazos

Pasos

• Colócate en posición de plancha apoyándote en los antebrazos. Coloca los antebrazos paralelos entre sí, las piernas rectas y los glúteos aproximadamente a la altura de los hombros. La postura corporal es parecida a la de las flexiones.
• Lleva firmemente los talones hacia atrás y activa todos los músculos de las piernas.
• Mete el ombligo y mantén la espalda recta.
• Aleja los hombros de las orejas. Los omóplatos se han de juntar ligeramente en la parte posterior.
• Mantén la postura durante 3 series de 30-45 segundos.

Cuidado

• Respira lenta y uniformemente durante todo el ejercicio.
• Mete el ombligo durante todo el ejercicio y evita arquear la espalda.
• Si supone demasiado esfuerzo, apoya las rodillas en el suelo. Antes de lanzarte a probar el pino, tienes que poder hacer 3 series de 30 segundos apoyándote en los antebrazos con las piernas extendidas sin que suponga una gran dificultad.

2. Postura del barco

Pasos

• Siéntate con los pies estirados. Enderézate tirando de la espalda baja y de los músculos abdominales profundos. Mete el ombligo y eleva el pecho.
• Extiende los brazos hacia adelante, con los pulgares apuntando hacia afuera para rotar las escápulas hacia el exterior.
• Levanta las piernas con las rodillas dobladas. Mantén la espalda recta. Cuando domines esta posición, estira las piernas.
• Intenta aguantar durante 3 series de 30 segundos.

Cuidado

• Continúa estirando la parte superior del cuerpo y las piernas. Los pies también están estirados.
• No aguantes la respiración.
• ¡No pasa nada si tiemblas!

3. Apoyo de antebrazos y postura del delfín

Pasos

• Colócate como si fueras a hacer flexiones y apóyate en los antebrazos, con la misma posición inicial que en el primer ejercicio.
• Da un par de pasitos con los pies para que los glúteos estén un poco más arriba que los hombros. Mantén la tensión corporal.
• A partir de la fuerza del core, sube los glúteos aún más para adoptar la postura del perro boca abajo, pero manteniendo los antebrazos en el suelo.
• Inhala y exhala brevemente y relaja el cuello.
• Empújate lentamente hacia adelante para llevar el peso más aún a los antebrazos. El tren superior está más hacia adelante y más apoyado sobre los antebrazos que en la posición de tabla y de hacer flexiones.
• Respira brevemente y colócate en el perro boca abajo.
• Haz 3 series con 8 repeticiones.

Cuidado

• Mantén los antebrazos paralelos durante todo el ejercicio.
• Mantén el centro del cuerpo en tensión.

4. Postura del delfín con una pierna

Pasos

• Regresa a la postura del perro boca abajo sobre los antebrazos.
• Relaja el cuello, aleja los hombros de las orejas.
• Extiende una pierna hacia atrás y hacia arriba. El tren superior no se mueve.
• Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de pierna. Realiza el movimiento 3 veces con cada lado.

Cuidado

• Mantén los antebrazos paralelos durante todo el ejercicio, mete el ombligo.
• Si necesitas un descanso, haz la postura del niño: apoya las rodillas, estira los brazos hacia adelante y relaja la frente en el suelo.

5. Apoyo en antebrazos y cabeza

Pasos

• Ponte de rodillas y coloca los antebrazos paralelos delante de ti. 
• Ajusta la distancia entre los brazos agarrando con cada mano el codo opuesto. Los codos quedan alineados y los antebrazos, paralelos entre sí y paralelos al borde de la esterilla de yoga.
• Sin variar la distancia entre los brazos, apoya los antebrazos en el suelo y junta las manos, con las muñecas relajadas.
• Pon la parte superior del cráneo en el suelo. Lleva la mayor parte del peso a los antebrazos y acerca poco a poco los pies a la cara.
• Cuando no puedas dar más pasos, intenta llevar una rodilla hacia el pecho y mantener el equilibrio sobre los dedos del otro pie.
• Mantén esta postura durante 5 respiraciones profundas y luego cambia de pierna. Realiza el movimiento 3 veces con cada lado.
• ¿Te parece demasiado fácil? Prueba esta variación para deportistas avanzados: coloca los pies lo más cerca posible de la cara hasta que se levanten del suelo y acerca ambas rodillas al pecho. Respira profunda y calmadamente durante el mayor tiempo posible.
• Baja los pies de manera controlada, llévalos hacia atrás y haz una pausa en la postura del niño. ¡Acabas de hacer tu primer pino con la cabeza!

Cuidado

• No separes los brazos. Tienes que poder ver ambos codos en todo momento.
• Para no espachurrarlo, guarda el meñique que está más abajo dentro de las manos, al mismo nivel que el otro.
• Se apoya en el suelo la parte superior de la cabeza, no la frente ni la parte posterior.

Tu primer pino con la cabeza: instrucciones paso a paso

Ya lo tienes todo listo para colocarte en posición vertical invertida y ¡hacer el pino!

Pasos

• Vuelve a la posición con la cabeza apoyada en el suelo y ambas rodillas pegadas al pecho.
• Muévete de un modo lento y constante subiendo poco a poco las rodillas por encima de las caderas. Respira entre movimiento y movimiento y céntrate en la búsqueda del equilibrio.
• Estira lentamente las piernas y los pies y mete el ombligo.
• Mantente en esta posición durante el tiempo que te resulte seguro. Escucha tu cuerpo.
• Poco a poco, deshaz postura en la otra dirección.
• Haz la posición del niño un ratito y adopta lentamente una postura sentada. Quédate ahí, con las manos relajadas sobre las piernas, y haz algunas respiraciones profundas. Después de las posturas de inversión, el cuerpo necesita algo de tiempo para volver a una posición estable y normal.

Cómo hacer el pino con la cabeza: conclusiones

• Aprender a hacer el pino con la cabeza requiere paciencia y una práctica regular, así que disfruta del proceso.
• Empieza a practicarlo una vez sepas hacer bien cada ejercicio introductorio. Tienes que acostumbrarte a las posturas invertidas.
• Uno de los consejos principales para una postura complicada es que te acompañe una persona con experiencia, especialmente si aún necesitas trabajar en la conciencia de tu propio cuerpo.
• Se trata de una práctica gratificante y saludable, tanto a nivel corporal como mental.
• Apenas hay que llevar el peso a la cabeza.
• Existen algunas contraindicaciones. En caso de duda, pide consejo a un/a profesor/a o en una consulta médica.
• Si lo crees necesario, usa una silla de inversión para practicar. Si gozas de buena salud, mejor aprende primero a hacer la postura con tu propio peso.

Fuentes del artículo

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• 1Wuttich, Lilla N.: Kopfstand & Co. Anatomie Serie Teil 6. In: Yoga aktuell. Dezember 2013/Januar 2014. S. 90-93.↩