La dieta FODMAP: ¿una solución para el dolor abdominal?
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La dieta FODMAP no está ligada a un determinado modo de vida, sino que se trata de un tratamiento médico para remediar problemas digestivos. Pero ¿qué son los FODMAP y en qué consiste esta dieta?
¿Qué es la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP está formada por recomendaciones alimentarias y dietéticas para ayudar a las personas con trastornos digestivos o incluso las que padecen el síndrome del colon irritable. El término “FODMAP” se refiere a los alimentos fermentables que el intestino delgado no absorbe fácilmente. Una dieta baja en FODMAP está destinada a aliviar, entre otros, los síntomas de los trastornos digestivos, pero sin obligación de restringir la dieta solo a los alimentos permitidos.
Todos los grupos alimenticios contienen alimentos bajos en FODMAP y alimentos ricos en FODMAP. El alto contenido de FODMAP puede llevar a síntomas como dolor abdominal, gases, diarrea e hinchazón. En consecuencia, a algunas personas les conviene consumir más alimentos bajos en FODMAP. En caso de padecer el síndrome del colon irritable, se recomienda evitar ciertos alimentos según la dieta FODMAP.
Los problemas digestivos pueden ser síntomas relacionados con el síndrome del colon irritable, pero también pueden tener otro origen. En todo caso, los FODMAP no son malos de por sí, ya que están presentes en muchos alimentos sanos. Si buscas ideas deliciosas y sanas para todos los objetivos, echa un vistazo a nuestras recetas.
Antes de seguir una dieta baja en FODMAP y cortar para siempre el consumo de ciertos alimentos, siempre tienes que ir primero a una consulta médica o de un/a nutricionista. El síndrome del colon irritable, en particular, puede tener muchas causas y conviene estudiarlo de manera integral.
¿Qué significa “FODMAP”?
La abreviatura “FODMAP” proviene del inglés: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. La traducción al español es similar: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
Los FODMAP son esencialmente azúcares fermentables, es decir, carbohidratos. Los carbohidratos FODMAP tienen las siguientes características:
- Los monosacáridos, como la glucosa y la fructosa, son azúcares simples formados por una sola molécula de azúcar.
- Los disacáridos son azúcares dobles formados por dos moléculas de azúcar, por ejemplo, la lactosa y el azúcar de mesa.
- Los oligosacáridos consisten al menos tres monosacáridos enlazados entre sí. Se encuentran principalmente en alimentos fermentados.
- Los polioles son alcoholes de azúcar, pero, químicamente, no entran ni en la categoría de alcoholes ni en la de azúcar. Se utilizan como sustitutos del azúcar. El xilitol y el eritritol son polioles.
Por lo tanto, los FODMAP están presentes en los alimentos naturales. Los alimentos bajos en FODMAP contienen naturalmente menos FODMAP que otros. Los alimentos naturales no se han transformado en alimentos bajos en FODMAP.
En consecuencia, una dieta baja en FODMAP está dirigida a mejorar trastornos específicos, pero depende de cada persona, así que no podemos asegurar que sea necesariamente buena para la salud ni para la prevención del síndrome del colon irritable. Por eso, no hay que declararle la guerra a la fructosa ni a otros carbohidratos, sino seguir siempre recomendaciones médicas.
¿Cómo procesa el organismo los alimentos FODMAP?
Los FODMAP no son malos para la salud de por sí, sino simplemente difíciles de digerir. Esto sucede porque sus propiedades dificultan o imposibilitan su absorción a través del intestino delgado. El organismo no puede digerir algunas moléculas debido a su tamaño y no dispone de suficientes enzimas para procesar posteriormente otras.
Si los FODMAP llegan al intestino grueso, los fermentan las bacterias intestinales y forman gases, que notamos en forma de flatulencias. Además, los FODMAP absorben agua, lo cual puede causar diarrea.
Los monosacáridos, fructanos y galactanos, entre otros, no se metabolizan de la misma manera, pero provocan el mismo tipo de síntomas. Eso sí, normalmente no suponen ningún problema para un intestino sano.
¿Qué comer con una dieta baja en FODMAP? ¿Y qué se debe evitar?
Con esta dieta, se consume la menor cantidad posible de carbohidratos fermentables. Lo mejor es hacer una lista con los alimentos bajos en FODMAP que más te guste comer.
Los FODMAP son un componente natural de muchos alimentos. Normalmente las frutas de hueso y los productos lácteos tienen grandes cantidades. Sin embargo, no siempre se pueden clasificar en grupos de alimentos específicos.
Esto puede parecer complicado en un primer momento, pero presenta una gran ventaja: si organizas bien tu alimentación, gozarás de una amplia variedad de alimentos independientemente de la dieta y de la reducción del consumo de alimentos ricos en FODMAP.
Ten cuidado: la deficiencia nutricional puede ocurrir en dietas muy estrictas bajas en FODMAP. Esto se debe, por un lado, a la restricción en la dieta provocada por comer solo alimentos bajos en FODMAP y, por otro, a que las enfermedades intestinales (como el colon irritable), interfieren en la absorción de nutrientes.
A continuación, te traemos un resumen general de los alimentos con carbohidratos más o menos fermentables.
Lista de alimentos bajos en FODMAP: frutas y verduras
- Piña
- Plátano
- Arándanos
- Fresas
- Frambuesas
- Uvas
- Limón
- Berenjena
- Brócoli
- Hinojo
- Pepino
- Zanahoria
- Patata
- Garbanzos
- Colirrábano
- Calabaza
- Judías mungo
- Pimiento
- Coles de Bruselas
- Chirivía
- Espinacas
- Tomate
Lista de alimentos bajos en FODMAP: fuentes de proteína
- Leche sin lactosa
- Mozzarella
- Huevos
- Tofu
- Tempeh
- Pescado
Lista de alimentos bajos en FODMAP: cereales
- Trigo sarraceno
- Espelta
- Avena
- Maíz
- Arroz
- Pasta y pan sin gluten
¿Qué pan comer en una dieta baja en FODMAP?
Al empezar la dieta, puede ser útil evitar el pan durante un tiempo, especialmente si sufres el síndrome del colon irritable. Hazlo al menos hasta que tengas resultados médicos o de tu nutricionista sobre qué cereales toleras.
Si quieres comer pan, puedes hacerlo en casa sin ingredientes “problemáticos”. Los panes clásicos elaborados con trigo y otras harinas con gluten generalmente no son aptos para esta dieta debido a su alto contenido en FODMAP.
Cuidado: El pan preparado a menudo contiene muchos aditivos diferentes, por lo que quizás tus síntomas puedan tener que ver con algo distinto a los FODMAP.
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Alimentos ricos en FODMAP: frutas y verduras
- Manzana
- Pera
- Moras
- Dátiles
- Grosellas
- Cerezas
- Nectarinas
- Ciruelas
- Alcachofas
- Judías
- Achicoria
- Guisantes
- Puerros
- Aceitunas
- Champiñones
- Remolacha
- Col morada
- Espárragos
- Cebolla
Alimentos ricos en FODMAP: fuentes de proteína
- Suero de la leche
- Queso fresco
- Yogur
- Leche
Alimentos ricos en FODMAP: cereales
- Bulgur
- Cuscús
- Muesli clásico
- Cebada
- Sémola
- Espelta verde
- Centeno
- Trigo
¿Cómo funciona la dieta FODMAP?
Las características de la dieta FODMAP que adoptes dependerán de tus síntomas. La dieta FODMAP se desarrolla en tres fases.
- Semana 1 a 8: nada de FODMAP
Durante esta fase, intenta no comer o reducir al máximo el consumo de carbohidratos. A menudo se recomienda evitar la fructosa por completo. El riesgo de sufrir deficiencias es mayor durante esta fase estricta. - Semana 9 a XX: fase de prueba
Este es el momento de descubrir cuál es la fuente del problema. Para ello, has de ir introduciendo alimentos FODMAP en tu dieta gradualmente. Por ejemplo, puedes consumir alimentos FODMAP durante 3 o 4 días y llevar un diario preciso de los trastornos que aparezcan, con detalles como la sensación intestinal o la aparición de gases o hinchazón. Tu instinto te lo agradecerá si sigues la dieta a conciencia y lo documentas detalladamente. Esta es la única manera de saber qué alimentos están causando molestias y observar con certeza una mejoría en los síntomas. - Una dieta a largo plazo
En función de los resultados de la segunda fase, tu médico/a te propondrá un tratamiento y veréis qué dieta puede ser adecuada para ti a largo plazo.
3 consejos para ayudarte a seguir una dieta FODMAP
#1 Planifica las compras
Esto te ayudará especialmente en las primeras semanas de dieta, cuando no sepas con seguridad qué alimentos puedes consumir. Hacer una lista de la compra te facilitará la tarea de comprar alimentos bajos en FODMAP. Intenta apuntar también alternativas para tener otra opción en caso de que el alimento que tenías planeado comprar no esté disponible.
#2 Invita a tus amigos a cenar en casa
Comer fuera es difícil cuando se sigue una dieta FODMAP. Anímate a invitar a tus amigos a casa y cocinar para ellos. Usa alimentos no tan habituales para ti para experimentar y probar nuevas recetas.
#3 Elige bien el restaurante
Si no te queda otra y tienes que comer fuera, elige un restaurante que ofrezca buenas alternativas para cuidarte el intestino. Una buena opción son los restaurantes asiáticos, porque normalmente tienen arroz o fideos de arroz con verduras. También hay algunos restaurantes italianos con pizzas sin gluten (de trigo sarraceno, por ejemplo).
Puedes hacerte una lista con las verduras bajas en FODMAP y aquellas con alto contenido de FODMAP y, por lo tanto, prohibidas durante tu dieta. A la hora de comprar, toma decisiones con esto en mente. Si quieres salsa, lleva una de casa o pide una que sea baja en FODMAP. Pide que te la traigan por separado y come solo la cantidad necesaria de salsa.
Si tienes síntomas o una patología diagnosticada, consulta con tu médico/a para analizar la dieta FODMAP y ver qué excepciones puedes hacer.
Dieta FODMAP: conclusiones
- Fodmap es la abreviatura de fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols.
- La dieta FODMAP está destinada a tratar el síndrome del colon irritable y otros problemas digestivos.
- El síndrome del colon irritable es una afección grave. Si tienes síntomas de padecerlo, consulta cuanto antes con tu médico/a. No te autodiagnostiques ni te pongas a hacer la dieta FODMAP por tu cuenta.
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Fuentes del artículo
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- Gibson PR. History of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:5-7. doi: 10.1111/jgh.13685. PMID: 28244673.
- Roberfroid MB. Health benefits of non-digestible oligosaccharides. Adv Exp Med Biol. 1997;427:211-9. doi: 10.1007/978-1-4615-5967-2_22. PMID: 9361846.
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