Los 10 mejores ejercicios para fortalecer y tonificar tu espalda

¡La actitud cuenta!
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Frau mit starkem Rücken ©foodspring
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Por foodspring editors

Todos lo sabemos: Las largas horas en la oficina, el poco ejercicio en la vida cotidiana y las malas posturas de la parte superior del cuerpo conducen tarde o temprano a problemas de espalda. Pero no estamos indefensos a su merced. Formar la retaguardia es un reto difícil, pero ya lo estamos afrontando. La espalda no sólo es una de las zonas más grandes del cuerpo, sino que también está llena de muchos huesos y músculos diferentes.

Pero, si tu intención es mantenerte fuerte y saludable a medida que envejeces, es importante mantenerla fuerte. Los ejercicios para la espalda son sólo un componente. El otro componente importante es el suministro ideal de nutrientes a su organismo. Con las Daily Vitamins de foodspring, no sólo aportará a su organismo valiosas vitaminas, sino que además le garantizará un mayor bienestar. 

¿Quieres empezar ya con los ejercicios para la espalda? Entonces, ¡ya tenemos el ejercicio adecuado para fortalecer la espalda!

1. Peso muerto con barra

Es un clásico absoluto entre los ejercicios de espalda: el peso muerto con barra. Se trata de un movimiento compuesto que trabaja toda la cadena posterior del cuerpo. Para hacerlo, coloca una barra en el suelo y agárrala con las manos a la altura de los hombros. Luego, con las piernas estiradas, levanta la barra del suelo y lleva los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a colocar la barra en el suelo y repite el movimiento.

2. Remo con barra

Sigue estos tres pasos para hacer remo con barra:

  1. Asegúrate de que la barra esté sujeta firmemente a una máquina o banco. Coge la barra con las manos hacia abajo, con un agarre ancho.
  2. Empuja y estira el pecho hacia delante para elevar la barra. Mantén los codos extendidos, pero no completamente rectos, para prevenir lesiones. Mantén el cuello alineado con el tronco durante todo el movimiento.
  3. Mientras exhalas, tira la barra hacia ti hasta que tus codos estén paralelos al suelo y tus manos se encuentren cercanas a tu pecho.

3. Remo con mancuerna de un solo brazo

Para realizar este ejercicio, sujeta firmemente una mancuerna en su extremo exterior con ambas manos y sostenla cerca del pecho con los codos doblados y apuntando hacia delante, de tal forma que el brazo forme un ángulo recto con el torso en todo momento. Después, extiende los brazos hacia arriba, presionando la parte superior del cuerpo contra el respaldo de la silla. Simultáneamente, baja la mancuerna hacia abajo mientras empujas el estómago hacia afuera para un mayor efecto de estiramiento.

Una buena postura no sólo es buena para la espalda, sino que también te da más confianza en ti mismo. Aquí te mostramos lo que puedes hacer para mantener una postura recta y estable.

4. Remo con pecho apoyado

El remo con pecho apoyado es un ejercicio de fuerza y resistencia muscular. Los principales músculos trabajados son los pectorales, hombros, tríceps, espalda y brazos. El movimiento es el mismo que usarías al remar una embarcación: estirar los brazos en la parte delantera del movimiento; llevando el cuerpo hacia delante para completar el movimiento. Esta rutina aumenta la resistencia muscular y reduce el riesgo de lesiones a largo plazo.

5. Polea al pecho

Para realizar este ejercicio, se necesita una barra con un extremo fijado a la pared (polea). Se coloca un agarre en cada manilla de la polea y luego se estira hacia delante con los brazos extendidos hasta que las manillas lleguen a los hombros. Al mismo tiempo, hay que flexionar los codos para abrir el pecho. Realiza el movimiento de manera controlada y mantenlo en un rango pequeño para obtener los mejores resultados.

6. Pullover con mancuerna

El ejercicio de pullover con mancuerna es excelente para tonificar la espalda. Para ejecutarlo, acuéstate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo. Después, sostén una mancuerna en la parte superior del torso con ambas manos, los brazos estirados y las palmas mirando hacia abajo.

El peso se lleva a lo largo del torso hacia fuera hasta llegar al nivel del pecho, manteniendo los brazos estirados todo el tiempo. A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento para completar la serie.

Además de los ejercicios de espalda en casa y el entrenamiento regular de la espalda en el gimnasio, puedes hacer aún más. Aquí tienes nuestros mejores consejos para una espalda sana.

7. Pullover en polea alta con brazos extendidos

El pullover en polea alta con brazos extendidos es un ejercicio que se realiza colgando de una barra o polea alta con los brazos extendidos. Es un ejercicio muy eficaz para fortalecer la espalda.

Para comenzar, coge la barra con ambas manos a la misma altura que los hombros. A continuación, dobla los codos ligeramente y levanta el cuerpo hacia arriba al tirar de la barra. Después, baja el cuerpo lentamente hasta que los brazos se extiendan por completo mientras mantienes las piernas rectas. Intenta mantener tu espalda tensada durante todo el ejercicio.

8. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio de peso corporal único que ayuda a mejorar el ancho y la fuerza de la espalda. Para hacer este movimiento, es conveniente tener una buena maquinaria en el gimnasio. Agarra los barrotes con las manos en un ancho de hombros, estira los brazos completamente y cuélgate de él. Mantén esta posición durante varios segundos antes de soltar suavemente la presión y volver a empezar.

¿Por fin quieres hacer varias flexiones seguidas? En este artículo te mostraremos los 6 mejores ejercicios que pronto te ayudarán a hacer más dominadas.

9. Superman pull

Para ser un Superman, sigue estos pasos:

  1. Asegúrate de tener una base fuerte, ponte de pie, sepáralos a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
  2. Agarra una banda elástica con ambas manos y mantén los brazos rectos al frente, sin doblarlos en la articulación del codo.
  3. Estira tu espalda al máximo durante el movimiento para involucrar todos los grupos musculares principales del tronco superior.
  4. Una vez que hayas estirado tus brazos por completo, contrae tus glúteos para elevar tu torso hacia arriba. Estira lo más que te sea posible, tomando suficientes respiraciones profundas para relajarte durante el ejercicio.
  5. Finalmente, regresa a la posición inicial de los brazos y continúa con el movimiento durante la cantidad de repeticiones y series que desees.

10. Hiperextensión

La hiperextensión es genial para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en la espalda. Para realizarlo correctamente, sigue estos pasos:

  1. Acuéstate sobre tu estómago, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo al lado del pecho.
  2. Estira tus brazos y levanta tu pecho del suelo como si intentaras mirar directamente a tu frente.
  3. Levanta con cuidado los brazos por encima de la cabeza hasta sentir un ligero estiramiento en la espalda sin forzarlos demasiado ni causarte dolor o incomodidad.
  4. Mantén esta posición durante 5 o 10 segundos y luego vuelve a bajar los brazos.

Los mejores ejercicios para la espalda son los que se hacen con regularidad

Ya sean ejercicios para la espalda con polea de cable, ejercicios para la espalda con mancuernas o ejercicios específicos para el dolor de espalda: todos los ejercicios para la espalda tienen un efecto positivo en la postura cuando se realizan correctamente. Lo importante es hacer ejercicios de espalda con regularidad, ya sea en casa o en el gimnasio.

Estos diez ejercicios para la espalda te proporcionarán la energía y tonificación que buscas. Te recomendamos nuestras Daily Vitamins para complementar tu entrenamiento con las vitaminas esenciales diarias. Con ellas, obtendrás aún mejores resultados, favorecer tu rendimiento con los ejercicios de espalda y ayudar a cubrir tus necesidades vitamínicas.

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