Musculación: ¿por qué no consigo subir de peso?
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©Daria Fomina
¿Por qué no consigo ganar peso? ¿Es por mi genética? ¿Quizá soy un hardgainer? Te contamos cómo evitar los errores más frecuentes que dificultan ganar masa muscular.
¿Qué es un “hardgainer”?
¿Haces ejercicio y no consigues ganar masa muscular? ¿Quizá tu genética tiene algo que ver? Los músculos están compuestos por dos tipos de fibras musculares. Las fibras musculares de tipo I son fibras de contracción lenta y se encargan de la resistencia; las fibras de tipo II son de contracción rápida y se encargan de la fuerza. El hecho de que tu cuerpo tenga más fibras de uno u otro tipo viene determinado genéticamente.
Se utiliza la palabra inglesa “hardgainer” para hablar de esas personas que son muy delgadas y para las que es muy difícil ganar peso y construir músculo. Los hardgainers suelen tener un mayor porcentaje de fibras de tipo I, es decir, suelen tener más resistencia que fuerza. Sin embargo, si este es tu caso, no te preocupes, ¡es posible ganar músculo de todas formas!
Ganar masa muscular: principios básicos
El principio básico detrás del aumento de la masa muscular reside en la combinación de entrenamiento, alimentación y recuperación.
El entrenamiento de fuerza intensivo y regular hace que tus músculos se enfrenten a un estímulo. Después de entrenar, tus músculos necesitan una alimentación adecuada y la suficiente recuperación. Esta es la única forma en la que tus músculos se pueden adaptar al estímulo y conseguir soportar cada vez estímulos mayores. Esta adaptación al estímulo se llama supercompensación.
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Los 12 errores más comunes al construir múscul
Si entrenas y entrenas y no consigues ganar músculo, es posible que estés cometiendo uno de los siguientes errores:
#1 No entrenas lo suficiente
Sal de tu zona de confort. Si entrenas varios días a la semana, pero a baja intensidad (poco peso, muy pocas repeticiones o series), no vas a generar ese estímulo que tus músculos necesitan para crecer. El entrenamiento intensivo manda esa señal a tus músculos, les indica que son “demasiado débiles” y que necesitan crecer. Durante el tiempo de recuperación, tus músculos empiezan a adaptarse, aumentan de tamaño y de fuerza para poder hacer frente a la próxima carga.
Elige el peso que quieres levantar de manera que te cueste trabajo hacer la última repetición. Pero ten cuidado: tampoco elijas un peso excesivo que te impida hacer el ejercicio de la manera correcta.
Aumenta tu carga de entrenamiento. Puedes aumentar el peso o inclinarte por hacer más repeticiones o series. Aumenta el peso, pero no vayas aumentándolo todas las semanas. Tus ligamentos, articulaciones y tendones necesitan un poco más de tiempo para adaptarse al nuevo peso.
Si entrenas a gran intensidad, pero solo lo haces una vez a la semana, el descanso entre las sesiones de entrenamiento es demasiado largo. Tus músculos volverán a su nivel inicial entre sesión y sesión. Intenta entrenar al menos 2 o 3 veces a la semana.
#2 Utilizas una técnica que no es correcta
¡Comprueba si estás haciendo los ejercicios bien! Si no lo haces, el efecto del entrenamiento se ve reducido y no entrenarás tus músculos de manera óptima.
#3 Entrenas demasiado
Es genial que estés motivado. Pero es mejor que dividas tu motivación en diferentes sesiones para que puedas mantenerla el mayor tiempo posible. Es imposible que notes ningún aumento en tus músculos si no les das un respiro. A veces, menos es más.
#4 No estás usando el plan de entrenamiento adecuado
¿Estás seguro de que tu plan de entrenamiento está diseñado específicamente para conseguir el objetivo que buscas? ¿Solo haces los ejercicios que te apetece? Es muy importante que estructures y planifiques tus sesiones de entrenamiento. Incorpora ejercicios compuestos como sentadillas o levantamiento de pesas. Los ejercicios compuestos activan varios grupos musculares al mismo tiempo, a diferencia de los ejercicios de aislamiento.
Si no sabes diseñar tu plan de entrenamiento o tienes dudas sobre la ejecución de los ejercicios, busca ayuda. Habla con el entrenador de tu gimnasio o contrata unas horas con un entrenador personal.
Te recomendamos que hagas entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Lo mejor es hacer 1 o 2 series de calentamiento y 3 o 4 series de entrenamiento con cada ejercicio. Presta atención también a los descansos. Para los grupos musculares grandes, como las piernas, deja 90-120 segundos de descanso y para los grupos pequeños, como los hombros, 60-90 segundos.
Cada 2-3 meses, puedes añadir nuevos ejercicios a tu plan de entrenamiento. Así conseguirás que no se te haga aburrido y les envías estímulos diferentes a tus músculos.
#5 Haces demasiado cardio
El cardio es bueno para tu sistema circulatorio y te puede ayudar a ganar masa muscular. Para este tipo de ejercicio, necesitas más resistencia y el tiempo de recuperación es más corto. Sin embargo, te recomendamos que no te centres en entrenar tu resistencia. Con hacer ejercicios moderados de cardio 2 veces a la semana es suficiente.
El entrenamiento de resistencia quema muchas calorías. Ten en cuenta esto al diseñar tu plan de alimentación. Los días que hagas cardio, ya sabes que tienes que comer un poco más para recuperar las calorías.
#6 No duermes bien
Si no duermes, dile adiós a tus músculos. Los músculos no crecen mientras entrenamos, sino mientras dormimos. Al dormir, nuestro cuerpo libera hormonas, las cuales son las encargadas del crecimiento muscular. Intenta dormir bien y durante el tiempo suficiente.
#7 Tienes mucho estrés
Cuando estamos estresados, la hormona cortisol descompone las proteínas musculares para suministrar energía al cuerpo. Date un descanso de vez en cuando. Relájate y estructura tu rutina diaria de manera que tus niveles de estrés sean bajos.
# 8 Bebes muy poca agua
Nuestro cuerpo está compuesto por un 60% de agua. ¡Nuestros músculos por un 75%! Cuando entrenamos, perdemos más agua que de costumbre. Para rehidratarte bien, asegúrate de beber al menos 2-3 litros de agua al día.
# 9 Alcohol
El alcohol impide que el cuerpo suministre los nutrientes de los hidratos de carbonos y proteínas a tus músculos de forma óptima. La producción de testosterona se inhibe y el cuerpo está deshidratado.
Esto no significa que no puedas beber alcohol nunca. Pero ten en cuenta que el alcohol es contraproducente para el crecimiento de los músculos.
#10 Muy pocas calorías
Tu alimentación debería ir de la mano del objetivo que quieres conseguir. Si quieres ganar masa muscular, debes comer más. Sin embargo, un excedente calórico de 300 a 500 calorías por día es suficiente, de lo contrario también acumularás grasa y conseguirás ganar peso, pero por las razones equivocadas.
Calcula tus propias necesidades calóricas
Planifica tus comidas poniendo énfasis en que tu cuerpo reciba los suficientes macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas, oligoelementos y minerales). Construye tus músculos con alimentos saludables.
Si tienes problemas para comer grandes cantidades, te recomendamos que comas alimentos de alto contenido calórico pero que no sean muy grandes, por ejemplo, frutos secos como las nueces, aguacates o aceite de oliva. Como alternativa, también puedes intentar comer más veces durante el día. Apunta la dieta que llevas durante 1-2 semanas para saber si de verdad estás comiendo lo suficiente o no.
#11 Te faltan proteínas
Las células musculares están formadas por cadenas de proteínas. Sin la proteína suficiente, es imposible ganar masa muscular. Te recomendamos que ingieras 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
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#12 Pensamientos negativos
“¿Por qué no subo de peso? ¿Qué estoy haciendo mal? Me rindo…” Es fácil tener este tipo de pensamientos, pero… ¡No subestimes el poder de tu mente! No te presiones. Ganar músculo no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Deja de dudar de ti mismo. No te compares con los demás. Ten paciencia y no te rindas. Si eres constante, conseguirás tu objetivo.
Conclusiones
- Los llamados “hardgainers” también pueden aumentar de peso en forma de masa muscular.
- Entrena de manera intensiva 2-3 veces a la semana.
- Ejecuta tus ejercicios de forma correcta y controlada.
- Ten un excedente calórico de 300-500 Kcal/día, bebe mucha agua y asegúrate de incorporar alimentos que contengan proteínas a tu dieta.
- Asegúrate de darles a tus músculos el tiempo suficiente para que se recuperen.
- No te presiones.
- Ten paciencia. Ganar músculo es algo que no ocurre de la noche a la mañana.
Fuentes del artículo
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