Pilates: todo lo que has de saber sobre este entrenamiento de fuerza

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Por Lisa Gutknecht

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El pilates es un entrenamiento intensivo de fuerza con ejercicios suaves que se centra en el “core” del cuerpo. Sigue leyendo para descubrir todos los secretos sobre este método y los mejores consejos para principiantes.

¿Qué es y para qué sirve el pilates?

Cuando muchos escuchan la palabra “pilates”, enseguida se les viene a la cabeza algo parecido al yoga, solo que sin la parte en la que se recita el típico “Om”. Una práctica deportiva lenta, nada exigente y dirigida solo a mujeres. Seguro que has escuchado estos prejuicios más de una vez en tu vida. Sin embargo, los ejercicios de pilates pueden ser extremadamente exigentes y tan efectivos como una sesión de entrenamiento funcional o HIIT.

El pilates combina ejercicios para entrenar el cuerpo entero (como, por ejemplo, abdominales, planchas laterales y horizontales, y puente de hombros) con una respiración que va sincronizada con estos ejercicios: al inspirar tensamos, al expirar nos relajamos. Con esta técnica conseguimos fortalecer el cuerpo y calmar la mente.

El foco del pilates se pone siempre en el centro del cuerpo, que en este tipo de entrenamiento se conoce como la “powerhouse”. Se entrenan desde las costillas hasta la pelvis; todos los músculos del tren superior se fortalecen con movimientos lentos y controlados.

El método pilates fue inventado por el alemán Joseph Hubertus Pilates, el cual se hizo famoso durante la Primera Guerra Mundial al entrenar a heridos de guerra en hospitales para que se recuperaran más rápido. Para ello, diseñó una tabla de madera a la que le añadió unos muelles; estéticamente, parecía una mezcla entre una tabla de estiramientos y una máquina de remo. Conocida como el “reformer”, esta máquina se sigue usando hoy en día en muchos estudios de pilates.

¿Qué se entrena con el pilates?

El que ya haya tenido contacto con el mundo de esta práctica deportiva seguro que conoce el término “powerhouse”. Con él se designa a la zona central del cuerpo, también conocida como “core”, la cual se activa al principio de cada ejercicio de pilates.

La powerhouse es la “central eléctrica” de nuestro cuerpo. Ya lo dijo Joseph Hubertus Pilates, y con razón: “Toda nuestra fuerza viene del centro de nuestro cuerpo, es nuestro centro de energía”. ¿Qué músculos se incluyen en la powerhouse? La zona central de nuestro cuerpo es como un cinturón que incluye los abdominales, los lumbares, los glúteos y el suelo pélvico.

¿Qué hace que el pilates sea tan efectivo? El secreto está en que se entrena tanto la musculatura externa como la musculatura interna del cuerpo. Pero no solo eso, sino que también entrenas al mismo tiempo el tren superior e inferior, lo que lo convierte en un entrenamiento de cuerpo completo muy efectivo.

¿Cuáles son los beneficios del pilates para nuestra salud?

Defines tus músculos y fortaleces todo tu cuerpo sin sobrecargar las articulaciones.
Mejoras tu postura corporal.
Aumentas tu flexibilidad.
Evitas molestias sobre todo en la cadera y los hombros.
Consigues sentirte mejor con tu cuerpo.

Consejo: el pilates es particularmente efectivo al combinarlo con una dieta equilibrada rica en proteínas y carbohidratos, que incluya todas las vitaminas y minerales importantes para nuestro cuerpo. Para conseguir la dosis diaria recomendada de vitaminas, puedes hacer uso de nuestras Daily Vitamins o nuestras Vitamin Drops.

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Ejercicios de pilates: los 6 principios básicos

Cada sesión de pilates sigue seis principios básicos sobre los que ya trabajó su creador, Joseph Pilates. Se basan en métodos de entrenamiento tradicionales de la cultura oriental, como las artes marciales y el yoga:

Centro de energía: La estabilización del centro constituye el pilar fundamental del método pilates. Todos los ejercicios y movimientos empiezan con la activación del centro.
Respiración: Debemos respirar de forma tranquila, fluida y sincronizada con nuestros movimientos para garantizar el suministro adecuado de oxígeno a los músculos.
Control: Los movimientos de pilates se realizan de forma lenta, consciente y controlada. La clave es la ejecución correcta de los mismos.
Concentración: La atención se centra en los músculos que entrenamos y en la respiración. Aprender a concentrarse es clave para controlar el cuerpo y la mente, por lo que ayuda a ejecutar los movimientos con mayor precisión.
Precisión: Cada ejercicio cuenta con una secuencia fija con instrucciones claras. Se deben seguir con la mayor precisión posible, siguiendo el lema “calidad antes que cantidad”.
Fluidez: La fluidez en este método significa ritmo, el cual es necesario durante cada ejercicio y también entre las transiciones entre ejercicio y ejercicio. En el pilates no hay ningún momento en el que no exista el movimiento. Cada uno deberá determinar su propio ritmo, pero no debe ser ni muy rápido (perderíamos control y precisión), ni muy lento (podemos provocar lesiones).

En pilates se practican ejercicios dinámicos, como abdominales, puentes de hombros con elevación de pierna, o la llamada plancha Superman. Además, también se practican ejercicios estáticos, como todas las variantes de la plancha o el llamado “teaser” o ejercicio en V.

¿En qué consisten las clases de pilates?

Una clase de pilates suele durar entre 45 y 75 minutos. Después de calentar, el monitor te muestra diferentes ejercicios y secuencias de movimientos que activan tu powerhouse y entrenan el tren superior e inferior al mismo tiempo.

Además, se suelen destinar algunos minutos a aprender a respirar y a los estiramientos. La sesión termina con unos minutos de relajación para que nuestros músculos consigan reponerse después de la carga a la que han sido sometidos.

Puedes hacer pilates simplemente con la ayuda de una esterilla y tu propio peso. Hay muchos monitores que también integran algunos objetos que pueden servir de ayuda. Los más comunes son las pelotas, las bandas de resistencia, los aros y las ruedas de equilibrio. Estos accesorios nos ayudan a tener más variedad durante nuestro entrenamiento y a mejorar nuestras habilidades motoras, la coordinación y la propia conciencia sobre nuestro cuerpo.

Si crees que todo esto no es suficiente para ti, siempre puedes apuntarte a clases de pilates reformer, en las que se practica este deporte bajo supervisión con el aparato reformer. Sin embargo, estas clases no son para todo el mundo, ya que necesitas tener tu powerhouse un poco entrenada para poder realizarlas. Si eres completamente nuevo en esto del pilates, es mejor que empieces con la esterilla.

Consejo para principiantes: Puedes hacer pilates de forma presencial en un estudio, pero también tienes la posibilidad de hacer ejercicios de pilates en casa con tutoriales en vídeo. Sin embargo, si eres principiante, es mejor que cuentes con un monitor que te supervise para asegurarte de que realizas las posiciones de forma correcta desde el principio. De esta forma, evitarás lesiones innecesarias y te divertirás más durante el entrenamiento.

¿Qué diferencias hay entre el yoga y el pilates?

El pilates está basado en seis principios básicos, pero también en las enseñanzas del yoga. Sin embargo, hay grandes diferencias entre ambos. Estas son las más importantes:

	Yoga	Pilates
Origen	El yoga es una disciplina filosófica que se originó en la India hace miles de años.	El pilates lo inventó un alemán a principios del siglo XX como un método de entrenamiento para los heridos de la Primera Guerra Mundial.
Respiración	En el yoga, se respira casi exclusivamente por la nariz.	En el pilates, se inspira por la nariz y se expira por la boca.
Secuencia de ejercicios	Las posturas, llamadas “asanas”, se mantienen durante varias respiraciones o se combinan para realizar una secuencia de movimientos de forma fluida.	Las transiciones entre las secuencias de pilates pueden ser fluidas, pero cada ejercicio cuenta con repeticiones y se miden por tiempo.
Espiritualidad	Aparte de contar con ejercicios para mejorar la forma física, una parte muy importante del yoga es la meditación, unida a sesiones de mejora de la atención y la autorreflexión. En un principio, el yoga se originó como un medio para poder meditar durante más tiempo.	La parte espiritual del pilates se centra solo en mejorar la atención. Sin embargo, el foco se pone sobre la mejora de nuestra fuerza: se trata de entrenar el centro, nuestra “powerhouse”, a través del entrenamiento del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda.

Consejo: Si no sabes si en tu caso es mejor optar por el yoga o el pilates, puedes probar con el yogilates, una mezcla de las dos disciplinas que combina ejercicios y movimientos de estas dos prácticas deportivas.

¿A qué tipo de personas está dirigido el pilates?

El método pilates está dirigido a todas las personas que quieran trabajar la flexibilidad y los músculos del centro del cuerpo. Muchos deportistas de fuerza y lucha, pero también bailarines, utilizan este método como complemento de su disciplina principal.

Por otro lado, también puede ser bueno para ti si estás buscando ganar fuerza muscular de forma relajada aunque intensiva y notar a la vez una mejora en tu postura y movilidad.

Por último, es una opción excelente para embarazadas que quieren fortalecer su suelo pélvico.

Conclusiones

El pilates es un entrenamiento de fuerza suave pero intensivo con el que se entrena todo el cuerpo.
Este entrenamiento se centra en la powerhouse; el centro del cuerpo está siempre activo durante la sesión de entrenamiento.
Con el pilates se entrenan especialmente los músculos internos del abdomen, el suelo pélvico y la parte baja de la espalda.
Mejora la postura y la flexibilidad, y fortalece todo el sistema musculoesquelético.
Los ejercicios de pilates siguen seis principios básicos: centro de energía, respiración, control, concentración, precisión y fluidez.
Al contrario que el yoga, el pilates no cuenta con elementos espirituales como la meditación o la autorreflexión. Se centra en la mejora física y, por tanto, también se mejora la salud.
El pilates tiene muchos beneficios para las mujeres que buscan fortalecer su suelo pélvico antes, durante o después del embarazo.

Fuentes del artículo

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