El calcio: todo sobre este mineral esencial
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El calcio es un mineral esencial para los seres vivos porque constituye la base de nuestros huesos y dientes. En este artículo, te damos información sobre el calcio y te contamos qué funciones tiene y cómo consumir una cantidad suficiente.
¿Qué es el calcio?
El calcio, de símbolo Ca, es el mineral más abundante en el organismo y resulta indispensable para los seres humanos. Como una de sus principales funciones es preservar los huesos y los dientes, la mayoría de las reservas de calcio del organismo se almacenan en estos lugares.
El calcio se asimila a través del tracto gastrointestinal y participa en funciones vitales del cuerpo humano. Otros minerales de gran importancia en el organismo son el fósforo, el magnesio y el potasio.
¿Por qué necesitas calcio?
El calcio juega un papel esencial en la salud. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha demostrado científicamente que el calcio contribuye a…
- la conservación ósea y dental,
- el buen funcionamiento del metabolismo energético,
- el buen funcionamiento de los músculos,
- la buena coagulación de la sangre,
- el buen funcionamiento de las enzimas digestivas,
- la correcta transmisión de señales entre las células nerviosas,
- la división celular.
Qué alimentos contienen calcio
El calcio se encuentra en muchos alimentos naturales. Si sigues una dieta equilibrada y variada (es decir, rica en proteína, vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3, etc.), no tendrás problemas para satisfacer tus necesidades diarias. Sin embargo, gran parte del calcio que consumimos a través de la comida se excreta en el sudor y la orina, sin que el organismo haya tenido tiempo de asimilar el calcio de cada alimento ni de usarlo.
Pero no te preocupes: según indican los estudios, si consumes los valores diarios recomendados por el Ministerio de Sanidad y otros organismos competentes, no tienes por qué preocuparte. Te damos información detallada un poco más adelante.
Lista de alimentos que contienen calcio
Gracias a nuestra lista de alimentos ricos en calcio, te darás cuenta de que, cuanto más colorido sea tu plato, más calcio consumirás. Las cifras que te presentamos a continuación sirven como referencia. El contenido real de calcio de cada alimento varía según el proceso de producción, la calidad y el fabricante.
Además de estos alimentos ricos en calcio, también se encuentra en grandes cantidades en el agua. Según los estudios, el agua mineral con 150 mg o más por litro se puede considerar agua rica en calcio
| Alimento | Cantidad de calcio por cada 100g |
| Kale o col rizada | 180 |
| Rúcula | 160 |
| Tofu | 160 |
| Espinacas | 134 |
| Garbanzos | 120 |
| Alubias blancas | 115 |
| Brócoli | 110 |
| Sésamo | 730 |
| Semillas de chía | 630 |
| Avellanas | 220 |
| Higos secos | 190 |
| Queso emmental | 1200 |
| Queso de cabra | 500 |
| Queso fresco | 90 |
| Leche | 120 |
¿Qué cantidad de calcio conviene consumir al día? Determinar las necesidades diarias
La cantidad de calcio que tu organismo necesita depende, entre otras cosas, de tu edad. Los adultos han de consumir 1000 mg al día, al igual que los niños pequeños.
Los adolescentes entre 13 y 18 años, sin embargo, necesitan un 20% adicional. Esto está relacionado con el crecimiento: son necesarios 1200 mg al día para mantener los huesos sanos. Y lo mismo ocurre con las mujeres embarazadas: han de incrementar el consumo un 20%, a menudo con suplementos de calcio, ya que es difícil llegar a cantidades altas solamente con los alimentos.
En el caso de los deportistas, que pierden grandes cantidades de este mineral al sudar, también es recomendable tomar suplementos de calcio para llegar a los niveles recomendados.
Los suplementos más habituales son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Eso sí, según la oficina de suplementos dietéticos, no sirven para reemplazar los alimentos imprescindibles para una dieta saludable. Antes de consumir suplementos de calcio, consulta con un especialista.
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El calcio en una dieta vegana
La lactosa se considera la fuente de calcio principal en la vida diaria. Sin embargo, si sigues una dieta vegana, no consumirás leche ni productos lácteos, pero sí puedes satisfacer tus necesidades básicas con alimentos ricos en calcio. Lo mismo ocurre si sufres intolerancia a la lactosa.
El brócoli, la col rizada, la rúcula, las espinacas, los garbanzos, las semillas de lino y los higos secos son excelentes fuentes de calcio vegano. Las legumbres, como los garbanzos, las semillas de lino y muchas otras variedades de cereales contienen ácido fítico, que se une a los minerales y hace que la absorción de calcio sea más compleja.
Para evitarlo, pon en remojo las nueces, las semillas de lino, los garbanzos, etc. durante unas 6 horas y enjuágalos bien antes de comértelos. De este modo, el cuerpo asimilará más fácilmente el mineral. El ácido cítrico, el vinagre de manzana y la vitamina C también mejoran la absorción de calcio.
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Para una mayor ingesta de calcio, opta por leche vegetal y productos lácteos a base de plantas, especialmente las fortificadas con calcio. Añade también a la lista de la compra tofu con sulfato de calcio (un agente coagulante) y, de vez en cuando, agua mineral rica en calcio, que será un buen suplemento.
Falta de calcio
El calcio está involucrado en tantos procesos que es esencial para el organismo. La deficiencia de calcio suele ser el resultado de una alimentación desequilibrada y sin suficientes productos ricos en minerales.
Mejorar el consumo de calcio depende de ti. Con una dieta equilibrada y análisis regulares, podrás solventar estas carencias. ¿Sueles comer verduras ricas en calcio? ¿Tomas leche, queso y otros productos lácteos? Lleva un seguimiento durante una semana de tus ingestas para conocer mejor las cantidades que consumes.
Para aumentar los niveles, también puedes habituarte a echar un puñado de sésamo por aquí, unas semillas de chía por allá y unas nueces para decorar tus platos. ¿Buscas ideas de comidas saludables y rápidas de preparar? Échale un vistazo a nuestra lista gratuita de recetas.
La falta de calcio es peligrosa. Si no tienes suficiente calcio en la sangre, el cuerpo lo extraerá de los huesos, lo cual los debilitará. En consecuencia, puede aumentar el riesgo de lesiones por sobreuso, es decir, las fracturas por estrés en corredores y deportistas.
Síntomas de la falta de calcio
Los síntomas de la falta de calcio son tan poco específicos que es difícil caer en la cuenta de inmediato de que se padece. Estos síntomas tan poco específicos pueden deberse precisamente a una gran cantidad de causas diferentes.
Algunos de los síntomas principales incluyen:
- Picores en la piel
- Pérdida de cabello
- Uñas quebradizas
- Trastornos cardiovasculares
- Calambres en los músculos
- Menor densidad o masa ósea
Si no tienes suficiente calcio en la sangre, el organismo lo buscará de sus reservas casi inagotables: los huesos. Por lo tanto, tu nivel de calcio en los vasos sanguíneos permanecerá relativamente estable, por lo que los análisis de sangre no pueden determinar el estado real de tus reservas.
En caso de que haya sospechas de una deficiencia, en la consulta médica analizarán tus reflejos musculares y la densidad ósea y te darán un balance de calcio. Además, se te medirá la cantidad de calcio que excretes. Para llevar un buen control, anota las ingestas de calcio, tanto de alimentos como de cualquier suplemento que consumas.
¿Qué son los bloqueantes de calcio?
Incluso si consumes bastante calcio, a veces el cuerpo no consigue asimilar lo suficiente. Productos como el café, el alcohol y el tabaco interfieren en su absorción. El ejercicio intensivo o la práctica de deportes a altas temperaturas también pueden aumentar la cantidad de calcio liberado en la transpiración.
Hay además otros factores médicos y sanitarios que pueden causar el bloqueo. ¿Estás tomando medicamentos? ¿Gozas de buena salud? ¿Te gusta la comida muy salada? Las ingestas excesivas de sal también pueden desequilibrar la capacidad del cuerpo para absorber calcio.
Un alto consumo demasiado calcio
Si te alimentas bien, hay poco riesgo de que consumas demasiado, a no ser que tomes suplementos de calcio con regularidad. Los huesos y dientes solo almacenan lo que necesitan, por lo que, si hay un exceso, aumentarán los niveles de calcio en sangre.
Una sobredosis puede provocar, entre otras cosas, sensación de fatiga, dolores de cabeza, náuseas, cálculos urinarios, enfermedades renales y musculares e incluso alteraciones del ritmo cardíaco.
No tiene sentido aumentar el consumo en exceso. Si tomas suplementos dietéticos, presta atención a la cantidad de calcio que contienen y súmasela a la que consumes a través de los alimentos. Los suplementos multiminerales pueden causar una sobredosis sin que nos demos ni cuenta. Según sus estudios, la AESA recomienda una dosis máxima de 2500 mg/día de calcio en adultos.
Mientras que ciertos medicamentos hacen de bloqueadores, algunas enfermedades, como el cáncer, pueden causar el efecto contrario. Hay varios factores que contribuyen con el aumento de los niveles de calcio en la sangre en los pacientes de cáncer. Para más información, consulta con un especialista.
¿Qué relación hay entre el calcio y la vitamina D?
La facilidad de absorción de los alimentos en cada organismo también depende del suministro de otros nutrientes. En este caso, especialmente la vitamina D, una de las hormonas que tienen como función regular la cantidad de este mineral en la sangre.
El calcio y la vitamina D forman un gran equipo. La cantidad de calcio que el cuerpo asimila a través del tracto gastrointestinal depende de la ingesta de esta vitamina, que aumenta la absorción de calcio en la sangre y el almacenamiento óseo y dental. Por eso, la deficiencia de vitamina D siempre tendrá un impacto negativo a la hora de que el cuerpo absorba el calcio.
Esta vitamina solo se encuentra en algunos alimentos. Afortunadamente, la naturaleza es sabia, porque el organismo la produce por sí mismo, siempre que esté expuesto a suficientes rayos UVB.
Esto no supone un problema durante los meses de verano, pero la cosa puede cambiar en ciertas zonas en invierno. En épocas de poco sol, muchas personas sufren carencias de vitamina D. Para contrarrestarlo, se pueden consumir suplementos de vitamina D, siempre con previo consentimiento médico.
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El calcio: conclusiones
- En términos de cantidad, el calcio es el mineral más abundante e importante en el cuerpo humano. El fósforo, el magnesio y el potasio son otros minerales indispensables para el organismo.
- Una ingesta suficiente de calcio es importantísima para mantener los huesos y los dientes fuertes. Uno de los factores determinantes de las cantidades necesarias es la edad.
- Las necesidades de calcio aumentan cuando se suda mucho o durante el embarazo.
- Se consume a través de los alimentos y se asimila a través del tracto gastrointestinal. La principal fuente de calcio es la lactosa (leche, yogures, queso…).
- El consumo de calcio recomendado es de 1200 mg diarios en adultos. Si es necesario, se pueden consumir suplementos de calcio para aumentar los niveles, como carbonato de calcio y citrato de calcio.
- Para facilitar su absorción, es fundamental consumir o producir suficiente vitamina D, una de las hormonas que regulan la cantidad de calcio en la sangr
Fuentes del artículo
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- Cormick, G.; Belizán, J. (2019): Calcium Intake and Health, in: Nutrients, 11 (7).
- DGE (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [26.10.2020].
- Glogowski, S. (2017): 13. DGE-Ernährungsbericht: Vitamin-D-Versorgung in Deutschland unzureichend, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-09-2017-13-dge-ernaehrungsbericht-vitamin-d-versorgung-in-deutschland-unzureichend/ [26.10.2020].
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