Tomar aminoácidos ramificados (BCAA): lo que debes tener en cuenta
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Los aminoácidos ramificados (BCAA) se encuentran entre los suplementos alimenticios más populares en el ámbito del deporte (de fuerza). Al hacer deporte o seguir una dieta, la ingesta adicional de BCAA evita que el cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas, es decir, la musculatura, para generar energía.
Los BCAA favorecen el aumento de masa muscular estimulando la secreción de insulina, una hormona fundamental en la formación de nuevo tejido muscular. Tras la ingesta, los aminoácidos ramificados pasan rápidamente a la sangre, con lo que el cuerpo dispone de ellos de forma inmediata para el aumento de la masa muscular.
La dosificación correcta para tomar BCAA
Si quieres tomar BCAA aislados sumados a tu dieta, te recomendamos tomar 3,2 gramos al día durante más de 3 días de entrenamiento. Si se hace un entrenamiento intenso, sobre todo en caso de sesiones de resistencia prolongadas o duras sesiones de fuerza, las necesidades pueden ser mayores y, por tanto, difíciles de cubrir, especialmente si no se come carne. Nosotros siempre recomendamos una revisión previa con el médico de cabecera para que nos asesore de forma individualizada.
En el entrenamiento y con el fin de obtener energía, el cuerpo recurre a las reservas disponibles en la musculatura, que consisten aproximadamente de un 35 % de BCAA. Esto puede llevar a una pérdida de masa muscular, al igual que puede ocurrir estando a dieta. La ingesta de 5 g de BCAA de absorción rápida antes de entrenar previene la pérdida de masa muscular, al tiempo que resulta fácil de digerir, es práctico y no aporta calorías extra.
Si se entrena más de tres veces por semana, conviene tomar un suplemento de BCAA a diario para ayudar al cuerpo de forma continuada en la regeneración. Una dosificación muy inferior a los 5 g recomendados no puede compensar las pérdidas producidas por la práctica deportiva y otros esfuerzos. Por tanto, la dosificación no debe ser inferior a la indicada.
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Un dosificación excesiva de BCAA no suele acarrear problemas. El organismo sano puede absorber y procesar grandes cantidades de BCAA sin problema. En un estudio se ha demostrado incluso que la ingesta diaria de 60 g de BCAA suplementarios a la alimentación no produce ningún tipo de efectos secundarios1. No obstante, siempre desaconsejamos sobrecargar el organismo con dosis excesivas. Las dosificaciones excesivas no producen ningún beneficio adicional, y tampoco pueden descartarse casos de intolerancia, como malestar estomacal.
El momento adecuado para tomar BCAA
Según cuándo se tomen los BCAA, tienen un efecto diferente en el organismo. Por ello, el momento de la toma debe ajustarse al objetivo del entrenamiento. La toma antes del entrenamiento sirve principalmente para proteger los músculos. El cuerpo recurre en primer lugar a los BCAA libres para obtener energía en lugar de consumir las propias reservas de proteína muscular. Esto es importante sobre todo en:
- Entrenamientos de fitness o cardio para tonificar el cuerpo asociados a una dieta
- Sesiones muy largas de entrenamiento de resistencia de más de 60 minutos
- Entrenamientos a primera hora de la mañana en ayunas
En muchos casos, vale la pena tomar BCAA después del entrenamiento. La idea subyacente es que los BCAA estimulan la síntesis de proteína muscular. Así, después de aplicar los estímulos necesarios para el crecimiento en el entrenamiento, se aumenta la masa muscular de forma más eficaz. Esto resulta especialmente interesante para:
- Deportistas de fuerza y culturistas que quieren ganar masa muscular
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La duración adecuada de la toma de BCAA
Una toma prolongada de BCAA no plantea problemas siempre que se respete la dosis diaria recomendada y es aconsejable si se hacen sesiones de entrenamiento más de 3 veces por semana de forma continuada. La ingesta de BCAA no produce efectos de habituación, como ocurre en el caso de los suplementos con efectos mentales (por ejemplo, los refuerzos energéticos). El cuerpo tampoco reacciona con una reducción de la producción propia o la capacidad de reserva, como pasa con la ingesta prolongada de algunos aminoácidos aislados.
Durante el transcurso de determinados ciclos de nutrición y entrenamiento, la toma de BCAA resulta idónea en las siguientes fases:
Dietas
Los BCAA evitan la pérdida de masa muscular si se entrena al tiempo que se lleva una alimentación baja en calorías. Se ofrece al cuerpo una fuente de energía alternativa en lugar de la propia sustancia muscular, que gracias a los aminoácidos concentrados aporta muy pocas calorías.
Descansos
La conservación de tejido muscular requiere mucha energía. Si se transmite al cuerpo que los músculos existentes ya no son necesarios, estos se eliminan. Esto es eficiente desde el punto de vista biológico. Al suministrarse los BCAA de manera externa, el cuerpo recurre en primer lugar a estos aminoácidos de absorción rápida.
Mayor volumen de entrenamiento con sesiones intensas
Especialmente en sesiones largas, incluso unas reservas de hidratos de carbono se acaban agotando, con lo que se recurre a las reservas de proteínas. En este caso, la toma de BCAA evita que el cuerpo consuma la proteína de sus propios músculos.
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Para: un suministro de nutrientes rápido
Particularidad: disponible muy rápidamente
Cuándo: ideal para después del entrenamiento
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Para: batido de proteínas para la pérdida de peso apto para veganos
Particularidad: 100 % vegetal, sin gluten ni soja
Cuándo: por la mañana, por la noche o después del entrenamiento
Posibilidades para la toma de BCAA
Los BCAA en polvo o en cápsulas deben tomarse con abundante líquido, sin importar si se trata de agua, zumo, bebidas deportivas o de cualquier otro tipo. Puesto que la grasa ralentiza la absorción de los BCAA, conviene evitar tomarlos con bebidas de contenido graso, como la leche entera. La leche desnatada de hasta 1,5 % de grasa no supone ningún problema.
El polvo de BCAA de gran calidad puede también disolverse en bebidas de cualquier tipo. Puede añadirse fácilmente en el batido post-entrenamiento. En combinación con una proteína whey de alta calidad y una fuente de hidratos de carbono de cadena corta, por ejemplo glucosa, puede desarrollar de forma óptima su efecto anabólico.
Consejos e indicaciones sobre la toma de BCAA
En los BCAA de alta calidad, ya sea en cápsulas o en polvo, la proporción de leucina, isoleucina y valina debe ser de 2: 1: 1. La secuencia natural de aminoácidos en el cuerpo humano se ajusta exactamente a esta proporción, por lo que los preparados de BCAA compuestos de tal forma son los que mejor aprovecha el organismo. Por tanto, un mayor contenido en leucina, como utilizan muchos fabricantes, no es muy recomendable.
Una secuencia ideal de BCAA contiene productos que pueden obtenerse a partir de sustancias vegetales como el maíz. Los BCAA procedentes de pelo de animal o cabello humano no solo suenan poco apetitosos, sino que además tienen una peor biodisponibilidad y no son aptos para veganos. Hablando de vegano: si se toman los BCAA en cápsulas, conviene comprobar también su calidad. Las cápsulas vegetales a base de celulosa no contienen elementos de origen animal y son muy fáciles de digerir.
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Fuentes del artículo
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- 1Fernstrom: Branched-chain amino acids and brain function. Journal of Nutrition
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