Tonificación brazos – ejercicios eficaces para fortalecer los brazos
7 min
©Mikhail Spaskov
Muchas personas creen que la tonificación de brazos depende solamente del entrenamiento de los bíceps. Sin embargo, una de las principales claves para lograr tonificación brazos es entrenar de manera funcional la musculatura completa. ¡Si quieres decir adiós a los brazos flácidos has llegado al lugar correcto! En este post podrás encontrar los ejercicios perfectos para eliminar la flacidez de brazos y lograr una definición en el contorno de tus brazos.
En foodspring nos interesa que desarrolles tu musculatura de manera integral. Es por esto que te recomendamos, por ejemplo, complementar tu rutina de tonificación de brazos con un entrenamiento de 15 minutos de cuerpo completo o bien, con un entrenamiento para tren superior e inferior.
Hacer ejercicios de fortalecimiento de los brazos con regularidad ya es muy bueno. Es aún mejor si apoyas específicamente tus músculos. Con las Creatina Cápsulas de foodspring, puede aumentar su rendimiento y sacar el máximo partido de su entrenamiento de brazos.
¿Quieres entrenar tus bíceps y darles forma? Con estos ejercicios no sólo fortalecerás tus bíceps, ¡sino que también conseguirás que tengan muy buen aspecto!
Ejercicios para brazos: elementos a considerar
Quizás te sorprenda leer que, para un entrenamiento eficiente de tonificación brazos, no es necesario realizar rutinas de quema de calorías, como por ejemplo, cuando corres en cintas o montas en bicicleta.
Sin embargo, es importante combinar ejercicios para quemar grasa junto con ejercicios para fortalecer el brazo, como te contaremos más adelante. En este post encontrarás ejercicios para brazos para todo tipo de cuerpos y necesidades. ¡Adelante!
Trabajo muscular conjunto
Para trabajar la tonificación de brazos, generalmente se realizan ejercicios para los músculos bíceps y tríceps. Sin embargo, si quieres ganar resistencia en tus brazos y entrenar con mayor intensidad, es necesario fortalecer el conjunto completo de la musculatura de tus brazos, e incluso, complementar todo ello con ejercicios aislados de tríceps y bíceps.
Por si no lo sabías, los bíceps intervienen en los movimientos de flexión del codo, colaboran en la flexión del hombro y también participan en la rotación externa (separación con el hombro). En los movimientos articulares del codo participan el tríceps y el bíceps en conjunto, siendo la función del tríceps la de extensión del antebrazo.
Los tríceps componen cerca del 60 % de la masa muscular de tus brazos. Por ello, cada vez que trabajes tus bíceps, tendrás que complementar el entrenamiento con ejercicios de tríceps para un desarrollo muscular completo.
¿Quieres entrenar tus músculos tríceps pero no conoces tantos ejercicios para ellos? Hemos reunido cinco ejercicios de tríceps muy eficaces que te ayudarán a tonificar los brazos.
Ejercicios para endurecer los brazos rápidamente
¿Sabías que existen rutinas rápidas que no te llevarán más de 10 minutos diarios? Es más, ¡ni siquiera será necesario hacerlas todos los días para ver resultados! Bastará con que completes un total de 30 minutos a lo largo de la semana para empezar a ver resultados. Sin embargo, es necesario que ejercites la rutina en el tiempo para mantener los resultados.
A continuación, te dejamos una rutina para tonificar brazos en casa (o en el gimnasio) con mancuernas, y ejercicios mixtos para tonificar brazos y quemar grasa al mismo tiempo.
Rutina 8 minutos bíceps y tríceps
Si quieres realizar un ejercicio aislado para el brazo, esta rutina es ideal. Aquí trabajarás los músculos de bíceps y tríceps de manera conjunta. Realiza 2 series de 10 repeticiones con cada brazo para cada paso, con una breve pausa entre ellas.
Paso 1: Mancuerna vertical a horizontal
Postura inicial erguida, brazos extendidos, sosteniendo mancuernas a cada lado. La dirección de la mano es hacia dentro (a lo que llamaremos vertical, debido a la postura de la mancuerna). Flexiona ambos codos llevando las mancuernas a los hombros. Rota las muñecas de manera que la mancuerna quede en posición horizontal al llegar al hombro. Baja los brazos con la mancuerna en vertical.
Importante: Vigila mantener los codos pegados a tu costado mientras ejecutas el ejercicio.
Paso 2: Mancuerna vertical
Flexiona ambos codos elevando las mancuernas. El movimiento es el mismo que en el ejercicio anterior, pero esta vez manteniendo las mancuernas en posición vertical y llevándolas a la altura del pecho.
Paso 3: Flexiones cortas
Moviendo las mancuernas entre tu cadera y el hombro, realiza flexiones cortas con ambos brazos. Haz una serie con la mancuerna horizontal y otra con la mancuerna en vertical. Repite la secuencia realizando en total dos series de cada una.
Paso 4: Flexiones medias
De igual forma que en el paso 3, en este paso se realizan elevaciones de distancia media en un ángulo de 90 grados. La amplitud de este ejercicio es desde la cadera hasta el hombro. Haz dos series con la mancuerna en vertical y dos series en horizontal, alternando cada brazo entre ellas.
Paso 5: Balanceo hacia atrás
Sosteniendo ambas mancuernas con los brazos flexionados en 90 grados, balanceamos los brazos hacia atrás elevando un poco la punta del codo. El hombro se mantiene fijo durante todo el ejercicio. Al volver hacia adelante, acercamos las mancuernas entre ellas a la altura del diafragma hasta que se toquen.
Paso 6: Flexión desde atrás
Inclina el torso ligeramente hacia delante y hacia abajo. Estira los brazos hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Flexionamos los codos con las mancuernas hacia delante, llevándolas en vertical hacia el pecho. Vigila mantener los codos pegados al cuerpo durante la ejecución del ejercicio. El hombro y el codo se mantienen inmóviles mientras mueves los antebrazos.
Paso 7: Mancuerna hacia atrás
Desde la misma posición de inicio que en el paso anterior, llevamos las mancuernas en vertical desde un ángulo de 45 grados, hasta la altura de la cadera. Realiza un total de 3 series en la misma posición, pero con movimientos cortos. La amplitud de movimiento será desde un poco más arriba de los glúteos, hasta que la punta de la mancuerna esté cerca de tus caderas.
Paso 8: Balance y flexión
Completa esta rutina con una combinación del Paso 1 (flexión de brazos en 90 grados, desde la cadera, llevando la mancuerna en posición vertical hacia el hombro, para llegar en posición horizontal) y el Paso 7, llevando las mancuernas hacia atrás y luego otra vez hacia las caderas.
Con un tronco fuerte, mejorará notablemente su postura. En este artículo hemos recopilado 11 ejercicios para que entrenes eficazmente los músculos centrales.
Ejercicios mixtos
Entre la enorme variedad de rutinas de ejercicios de tonificación de brazos, hemos realizado esta selección para tonificar brazos y quemar grasas a la vez. ¡Comencemos!
Ejercicio para brazo 1
- Comienza en posición erguida, sosteniendo las mancuernas en ambas manos, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
- Flexiona ambos brazos llevando las mancuernas a los hombros, y luego hacia abajo.
- Con las mancuernas abajo y los brazos extendidos, elevar el cuerpo subiendo los talones y luego baja y vuelve a apoyar los pies. Mantén los codos pegados al cuerpo y presiona los glúteos al subir.
Ejercicio para brazo 2
- Comienza en posición erguida con los brazos extendidos. Flexiona los codos con las mancuernas al mismo tiempo que elevas tu cuerpo subiendo los talones.
- Realiza sentadillas hacia un lado, al tiempo que flexionas los brazos subiendo las mancuernas a la altura de los hombros de manera horizontal.
- Vuelve a la posición de inicio, bajando los brazos (y las mancuernas). Repite los pasos A y B, esta vez haciendo la sentadilla hacia el otro lado. Vuelve al centro (posición C) y repite la secuencia completa durante un minuto.
Ejercicio para brazo 3
- Comienza en posición erguida con las mancuernas a ambos lados, estirando ambos brazos hacia adelante, hasta la altura de los hombros, y vuelve a bajarlos a la posición inicial.
- Abre las piernas con un pequeño salto, en un ángulo cercano a los 60 grados. Al mismo tiempo, flexiona los codos llevando las mancuernas al pecho. Repite los pasos A y B durante un minuto.
Recompénsate a ti mismo y a tus músculos por los éxitos de entrenamiento conseguidos. Descubra aquí qué suplementos nutricionales pueden aumentar su rendimiento y proporcionar a su organismo una nutrición óptima.
Ejercicio de brazo sin pesas
¿No quieres hacer ejercicios de brazos con pesas? Eso no importa. Hay muchos ejercicios de brazos sin pesas en los que no necesitas nada más que tu propio peso corporal.
Para no descuidar ninguna parte de la musculatura de tus brazos, te traemos tres ejemplos de ejercicios para tonificar brazos que puedes realizar sin pesas, utilizando tu propio peso corporal.
Planchas
Las planchas se ejecutan de la siguiente manera: Extiende tu cuerpo en el suelo o sobre una esterilla de yoga. Flexiona los brazos en 90 grados, apoyando el peso de tu cuerpo en los antebrazos, que deben estar paralelos entre sí. Mantén el tronco recto y la cabeza relajada mirando al suelo. Quédate en esta posición durante todo el tiempo que aguantes.
Rotación de brazos
Ponte de pie y separa los pies a la altura de tu cadera. Los brazos deben estar extendidos en 90 grados hacia adelante, realizando pequeñas rotaciones concéntricas.
Flexiones para tríceps
En la posición de la plancha, sostén tu cuerpo sobre tus brazos estirados. Apoya tus manos lo más cerca posible y realiza flexiones.
¿Los ejercicios de brazos sin pesas no son lo tuyo? Entonces, ¡aquí tienes 7 ejercicios eficaces con mancuernas para todo el cuerpo!
Consejos para el bienestar de tu musculatura
En foodspring sabemos que el bienestar significa estar en forma, pero también cuidar de tu salud. Es decir, cuidar de muchos aspectos como tu respiración, hidratación, de tus horas de descanso y de tu nutrición.
Hay muchos aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de complementar tus ejercicios, como la alimentación. ¿Sabías que puedes mejorar tu entrenamiento optando por una ensalada rica en proteínas?
O quizás te sorprendas de saber que los días en que no ejercitas puedes generar un gran aporte a tu recuperación siguiendo estos 6 consejos de alimentación en día de descanso.
Además, si estás pensando en llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, complementa tu dieta y prepárate para desarrollar tu musculatura con Creatina Cápsulas. Fortalece tus rutinas de entrenamiento de alta intensidad con nuestro suplemento de creatina.
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