Estos 10 alimentos contienen una gran cantidad de vitamina D
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©Claudia Totir
Cuando empiezan a bajar las temperaturas y los días van acortándose en otoño, uno se suele sentir cansado y falto de energía. Mientras que en verano puedes recargar una gran cantidad de energía solar, a partir de septiembre empiezan a decrecer las horas de sol. ¿Cuáles son las consecuancias de esto? Menos sol para tu cuerpo y, por lo tanto, menos vitamina D. ¿Cómo se relacionan ambos factores? Aquí te lo mostramos.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es también conocida como la hormona del sol. Esta vitamina liposoluble tiene, en contraposición a las otras vitaminas, una propiedad particular: puede ser producida por el cuerpo. Esto ocurre únicamente cuando la piel se ve expuesta a una cantidad suficiente de luz solar en forma de radiación UVB. En otras palabras, la vitamina D no es por lo tanto ninguna vitamina, sino una hormona.
Vitamina D3 y vitamina D2
El calcitriol es la forma activa de la vitamina D. Para que sea eficaz, se produce una conversión de los elementos traza en la forma activa.
En sentido estricto, la vitamina D es un término que engloba varios compuestos. La vitamina D3 y la vitamina D2 se encuentran entre los compuestos más conocidos. Este último está presente en las fuentes vegetales. En los alimentos vegetales, el precursor de la vitamina D2 puede encontrarse en elementos traza.
La ventaja de la vitamina D3 es que puede convertirse directamente en la forma activa y en la forma de almacenamiento. La vitamina D2, en cambio, debe convertirse primero en vitamina D3 en un paso intermedio antes de ser efectiva.
¿Te sueles sentir perezoso y apático en otoño e invierno? Una falta de vitamina D puede ser el motivo de ello. La disminución de las horas de sol provoca que el cuerpo no pueda sintetizar suficiente vitamina D. Esto te resultará más que sencillo gracias a nuestras prácticas gotas de vitamina D3K2. El consumo de vitamina D es especialmente importante durante los meses más fríos del año, ya que esta vitamina cumple numerosas funciones en el metabolismo y es fundamental para el bienestar físico y mental.
Necesidad diaria de vitamina D
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo diario de vitamina D de 5 µg al día, lo que confirma la importancia de esta vitamina. Esta cantidad corresponde a por ejemplo 100 g de atún.
El 80-90% de tu necesidad de vitamina D queda cubierta por el proceso conocido como “síntesis endógena” producido por la radiación solar.
La síntesis endógena de la vitamina D tiene lugar bajo la radiación UV-B de longitud de onda de 290 nm a 315 nm. En latitudes superiores a la 35, la duración y la intensidad de esta radiación disminuyen. Por lo tanto, en algunos países, el organismo sólo puede producir vitamina D por sí mismo en determinadas épocas del año.
Solo el 10-20% de tu necesidad de esta vitamina puede ser cubierto a través de la alimentación.
Este bajo porcentaje se debe sobre todo al hecho de que pocos alimentos contienen niveles realmente altos de vitamina D. Descubre a continuación de qué alimentos se trata.
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Alimentos con Vitamina D
¿Qué alimentos contienen Vitamina D?
Si no puedes cubrir completamente tu necesidad de vitamina D con la alimentación, puedes recurrir a alimentos que son especialmente ricos en esta vitamina. Aquí te mostramos cuáles:
| Top 10 de alimentos con vitamina D | µg por cada 100 g |
| Arenque | 26,35 µg |
| Trucha | 22,00 µg |
| Salmón | 16,30 µg |
| Sardina | 10,78 µg |
| Ostras | 8,00 µg |
| Atún | 4,54 µg |
| Queso fundido | 3,13 µg |
| Setas | 3,10 µg |
| Huevos | 2,93 µg |
| Champiñones | 1,94 µg |
Efectos de la vitamina D
¿Cuáles son los efectos de la vitamina D? He aquí un resumen de las funciones esenciales de esta vitamina:
La vitamina D contribuye a…
…una absorción y un aprovechamiento normales del calcio y del fósforo.
El calcio y el fósforo son absorbidos en el intestino delgado. La vitamina D es en este caso responsable de la regulación de la absorción de los minerales. El calcio está sobre todo presente en los huesos y les aporta fortaleza. El fósforo está en estrecha relación con el calcio en el metabolismo y es por ello también responsable de la fortaleza de los huesos y de los dientes.
… un nivel normal de calcio en la sangre.
Un consumo adecuado de vitamina D es necesario para que tu cuerpo tenga suficiente calcio a su disposición. La falta de vitamina D conlleva por lo tanto con frecuencia una falta de calcio, ya que un nivel bajo de vitamina D en sangre provoca que el calcio sea excretado y no pueda ser aprovechado.
…el mantenimiento de una función muscular normal.
¿Sol para lograr una musculación efectiva? Esto puede sonar extraño en un principio, pero es así. La vitamina D cobra una importancia fundamental a la hora de hacer ejercicio. Las fibras musculares deben ser suministradas con suficientes nutrientes, vitamina D en particular, para poder así desarrollarse a la perfección.
Según el US Institute of Medicine, diversos estudios observacionales han demostrado que los deportistas pueden verse afectados con mucha frecuencia por una deficiencia de vitamina D. Si entrenas con regularidad, es particularmente importante que tomes suficiente vitamina D.
Las proteínas desempeñan junto con las vitaminas un papel decisivo en tu entrenamiento. Solo si tomas bastantes proteínas podrás desarrollar tus músculos de forma efectiva y duradera. Si entrenas duro y no logras cubrir esa necesidad creciente a través de tu alimentación, te aconsejamos que pruebes nuestros sabrosos productos proteicos. Poco importa que seas un loco de los desayunos o que te encante comer entre horas, tenemos lo necesario para cada uno.
Deficiencia de vitamina D
La falta de vitamina D es un fenómeno muy extendido en los meses de invierno en general y en los países más fríos en particular. Diversos estudios han demostrado sin embargo que la falta de vitamina D no se produce únicamente en Alemania y en el norte de Europa ya que ha pasado a convertirse en un desafío global. Las estimaciones de la Conferencia Internacional Anual de vitamina D indican que el 50% de las personas mayores de Europa Occidental y de Norteamérica padecen una falta de esta vitamina. Más del 60% del resto de la población se ve afectado por un nivel de vitamina D demasiado bajo. Por ello expertos de todo el mundo trabajan para aclarar la importancia de esta vitamina en nuestra salud.
Síntomas de una falta de vitamina D
Los síntomas siguientes pueden presentarse en caso de una deficiencia de vitamina D:
- Cansancio
- Falta de apetito
- Ansiedad
- Calambres musculares
- Problemas de sueño
- Hormigueos y entumecimiento
¿Cómo se diagnostica una falta de vitamina D?
¿Sospechas que tienes unos niveles de vitamina D demasiado bajos? Basta con realizar una prueba de laboratorio con tu médico de confianza para que puedas comprobar estos niveles fácilmente. En la mencionada prueba se detectará la forma de almacenamiento de la vitamina D (25-hidroxivitamina D) en la sangre. Gracias al resultado obtenido se podrán sacar conclusiones sobre los niveles de vitamina D en sangre de los últimos meses.
¿Se puede almacenar la vitamina d de forma prolongada?
Aunque el cuerpo pueda almacenar vitamina D durante los meses más soleados, esto no suele bastar para cubrir completamente tus necesidades durante el invierno. Por ello los expertos recomiendan completar el consumo de vitamina D durante los meses más fríos del año con preparados.
Preparados de Vitamina D
En los últimos tiempos se han desarrollado diversas alternativas para que puedas rellenar tu depósito de vitamina D. Te hemos preparado una lista con los preparados de vitamina D más comunes en la que te explicamos qué sustancias activas juegan un papel decisivo.
Preparados de vitamina D
- Pastillas
- Inyecciones
- Cápsulas
- Gotas
- Alimentos enriquecidos
Existen 3 principios activos diferentes que pueden ser empleados: vitamina D2, vitamina D3 y vitamina D3 vegana. La vitamina D2 suele encontrarse en las plantas (y en los productos de origen vegetal). La vitamina D3 se encuentra por el contrario mayoritariamente en los productos de origen animal. Diversos estudios han demostrado que la vitamina D3 es asimilada por el cuerpo con mayor facilidad, lo que explica que este principio activo se encuentre en la mayoría de los preparados de vitamina D.
Dosificación de la vitamina D
La dosificación de la mayor parte de los preparados de vitamina D se basa en la recomendación general de la OMS de 5 µg al día. Podrás determinar con tu médico la dosis de preparados necesaria según el grado de la deficiencia de esta vitamina.
A la hora de tomar el suplemento de vitamina D deberás tener en cuenta que para que se produzca una absorción y un aprovechamiento óptimos de la vitamina, deberás acompañar su ingesta con una comida rica en grasas, ya que la vitamina es liposoluble y solo puede ser absorbida correctamente por el cuerpo si hay grasa disponible en cantidad suficiente.
Nuestra conclusión
Pocas vitaminas han sido objeto de debate en los últimos años con tanta frecuencia como la vitamina D. Innumerables estudios e investigaciones actuales han demostrado asimismo la importancia de la vitamina D en el bienestar físico. Esta vitamina esencial juega un papel especialmente importante para el entrenamiento muscular ya que contribuye a que los músculos funcionen a la perfección. Si te sientes con frecuencia agotado durante las estaciones más frías, seguramente necesites más vitamina D. Teniendo en cuenta lo mucho que disminuyen las horas de luz a partir de septiembre, te recomendamos que compruebes tus niveles de vitamina D en sangre, y que completes tu dieta con preparados de vitamina D de calidad en caso necesario.
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