El hip thrust es uno de los ejercicios m\u00e1s populares para fortalecer los gl\u00fateos. Descubre por qu\u00e9 est\u00e9 ejercicio es tan efectivo y c\u00f3mo te puede ayudar a hacer mejores sentadillas y levantar m\u00e1s peso.<\/i><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 es un hip thrust?<\/b><\/h2>\n\n\n\n
Hip thrust significa literalmente \u201cempuje de cadera\u201d<\/b>. Es un ejercicio que sirve para entrenar de manera muy eficaz los gl\u00fateos y la parte posterior de los muslos<\/b> sin forzar demasiado las rodillas o la parte delantera de los muslos.<\/p>\n\n\n\n
El hip thrust es muy f\u00e1cil de hacer: simplemente tienes que apoyar la espalda en un lugar elevado para aumentar la amplitud de movimiento<\/b> y mantener los pies pegados al suelo. A continuaci\u00f3n, extiendes la cadera hacia el techo<\/b>; puedes hacerlo utilizando un peso o simplemente con tu propio peso corporal. Como resultado, el gl\u00fateo mayor se ejercita en toda su amplitud de movimiento.<\/p>\n\n\n\n
Consejo: <\/b>Si quieres fortalecer los gl\u00fateos, adem\u00e1s del entrenamiento de fuerza necesitas tambi\u00e9n llevar una alimentaci\u00f3n adecuada<\/b>. Por lo general, se recomienda consumir entre 1,5 y 2 g de prote\u00ednas por kilo de peso corporal para favorecer el crecimiento muscular. \u00bfCrees que no puedes incluir tantas prote\u00ednas en tu dieta? Entonces, prueba nuestros batidos de prote\u00edna whey<\/b>. Aportan 23 g de prote\u00ednas por raci\u00f3n y son perfectos para tomar entre horas o directamente despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
![\"whey](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2019\/12\/whey-protein.jpg\")
Descubre la Prote\u00edna Whey<\/a><\/p>\n\n\n\n
En ese momento, Bret pens\u00f3 que si el luchador que estaba en el suelo hac\u00eda un puente y levantaba la cadera, podr\u00eda despistar a su oponente y salir del aprieto. Y fue entonces cuando se le ocurri\u00f3 la idea: si se aumenta el rango de movimiento y se empuja la cadera contra un peso, tenemos la forma perfecta de entrenar el gl\u00fateo mayor1<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfTe est\u00e1s preguntando por qu\u00e9 alguien pensar\u00eda en ejercicios para los gl\u00fateos mientras ve una pelea de artes marciales mixtas en la televisi\u00f3n? Bueno, resulta que Bret ha dedicado la mayor parte de su carrera a investigar sobre el entrenamiento de los gl\u00fateos<\/a>. Por esta raz\u00f3n, es normal que estuviera buscando el ejercicio perfecto para los gl\u00fateos. Esa misma tarde puso en pr\u00e1ctica su idea y as\u00ed fue c\u00f3mo naci\u00f3 el hip thrust.<\/p>\n\n\n\n
![\"Eine](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/12\/squat_PeopleImages-1.jpg\")
\u00bfPara qu\u00e9 sirve el hip thrust?<\/b><\/h2>\n\n\n\nEntrenamiento eficaz de los gl\u00fateos<\/b><\/p>\n\n\n\n
Si quieres fortalecer los m\u00fasculos de los gl\u00fateos<\/b>, debes incluir en tu programa de entrenamiento ejercicios b\u00e1sicos como las sentadillas<\/b><\/a>, las zancadas<\/b><\/a> y el peso muerto<\/b><\/a>. A\u00f1adir hip thrusts a tu rutina de entrenamiento puede ser un verdadero punto de inflexi\u00f3n. \u00bfPor qu\u00e9? Por dos razones:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Cuando se hacen hip thrusts, las rodillas est\u00e1n flexionadas durante todo el ejercicio. Esto desactiva los flexores de la pierna, es decir, que ya no pueden participar de forma \u00f3ptima en el movimiento. As\u00ed, el m\u00fasculo gl\u00fateo tiene que hacer la mayor parte del trabajo y, por lo tanto, se entrena de manera muy eficaz. En comparaci\u00f3n con ejercicios b\u00e1sicos como el peso muerto o las sentadillas, el hip thrust entrena los gl\u00fateos de forma algo m\u00e1s aislada y hace que estos m\u00fasculos tengan m\u00e1s actividad, seg\u00fan un estudio2<\/a>.<\/li>\n\n\n\n
- Un m\u00fasculo sufre una mayor activaci\u00f3n cuando se contrae, con o sin resistencia. El gl\u00fateo mayor se contrae cuando se empuja la cadera. Esto es exactamente lo que ocurre cuando se hace un hip thrust.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Relaci\u00f3n con la vida cotidiana <\/b><\/p>\n\n\n\n
Los gl\u00fateos que se fortalecen gracias al hip thrust tienen muchas funciones importantes en la vida cotidiana. Te ayudan a transportar cajas pesadas, subir escaleras o montar en bicicleta<\/b>. Tambi\u00e9n se encargan en parte de estabilizar las rodillas<\/b> y de aliviarlas cuando corres.<\/p>\n\n\n\n
Los m\u00fasculos de los gl\u00fateos tambi\u00e9n son los que hacen que podamos estar erguidos, nos ayudan a ponernos de pie<\/b>. Al caminar, el gl\u00fateo medio y menor son indispensables, ya que evitan que la pelvis caiga hacia los lados.<\/p>\n\n\n\n
Ventajas para hacer otros deportes<\/b><\/p>\n\n\n\n
Cuando haces hip thrusts, haces un empuje de cadera. Este movimiento lo realizan los gl\u00fateos, los flexores de las piernas y los aductores, y es necesario en muchos deportes y disciplinas como el sprint<\/b>3<\/b><\/a> o la escalada, o para lanzar o golpear objetos<\/b>. Por lo tanto, es un ejercicio muy recomendable si quieres mejorar tu rendimiento en estos deportes o movimientos<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
Al lanzar o golpear un objeto, los m\u00fasculos gl\u00fateos de la pierna trasera realizan tanto la extensi\u00f3n como la rotaci\u00f3n externa de la cadera. Por lo tanto, son indispensables en los deportes en los que hay que hace golpear o lanzar algo, como, por ejemplo, el balonmano, el b\u00e9isbol4<\/b><\/a> o el tenis.<\/p>\n\n\n\n
![\"Mann](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/12\/Squat_Erik-Isakson.jpg\")
\u00a9Erik Isakson<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Aumento de la fuerza en otros ejercicios b\u00e1sicos <\/b><\/p>\n\n\n\n
\u00bfPuedes mejorar tus sentadillas gracias al hip thrust? Un estudio de ocho semanas5<\/a> examin\u00f3 c\u00f3mo influ\u00edan los hip thrusts en la fuerza de 20 jugadores de b\u00e9isbol masculinos. Dividieron a los jugadores en dos grupos. El primer grupo a\u00f1adi\u00f3 los hip thrusts a su entrenamiento de b\u00e9isbol, mientras que el segundo continu\u00f3 con su entrenamiento habitual.<\/p>\n\n\n\n
Ventajas de los hip thrusts<\/b><\/h3>\n\n\n\n
- \n
- Son m\u00e1s f\u00e1ciles de hacer que otros ejercicios b\u00e1sicos<\/li>\n\n\n\n
- Se parte desde una posici\u00f3n estable (tres puntos de contacto: los pies est\u00e1n en el suelo y la parte superior de la espalda se apoya en un banco de entrenamiento)<\/li>\n\n\n\n
- Se puede progresar<\/a> r\u00e1pidamente (tanto en el n\u00famero de repeticiones como en el peso que se utiliza)<\/li>\n\n\n\n
- Permiten entrenar los gl\u00fateos de manera espec\u00edfica y en toda su gama de movimientos<\/li>\n\n\n\n
- Se mejoran patrones de movimiento cotidianos, como subir escaleras o cargar cosas<\/li>\n\n\n\n
- Hay muchas variantes que se pueden realizar en casa y en el gimnasio<\/li>\n\n\n\n
- Mejoran el rendimiento en otros deportes<\/li>\n\n\n\n
- Aumento de la fuerza en ejercicios b\u00e1sicos como sentadillas o peso muerto<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se entrenan con el hip thrust?<\/b><\/h2>\n\n\n\n
Los m\u00fasculos que se activan al hacer un hip thrust son principalmente el gl\u00fateo mayor y los isquiotibiales. Los cu\u00e1driceps y los extensores de la columna tambi\u00e9n est\u00e1n activos, y los gl\u00fateos medio y menor ayudan al movimiento.<\/p>\n\n\n\n
![\"Muscle](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/12\/Muscle-Map-Hip-thrusts-legende.jpg\")
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Principales m\u00fasculos que se entrenan con el hip thrust:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- M\u00fasculo gl\u00fateo mayor: <\/b>empuja las caderas hacia arriba y estabiliza las rodillas.<\/li>\n\n\n\n
- M\u00fasculos isquiotibiales: <\/b>la parte posterior del muslo tambi\u00e9n est\u00e1 activa durante este ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Otros m\u00fasculos que se entrenan con el hip thrust:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- M\u00fasculo cu\u00e1driceps femoral: <\/b>los m\u00fasculos del muslo estiran las piernas cuando empujas la cadera hacia arriba. Sin embargo, no se entrenan tan activamente como, por ejemplo, cuando haces una sentadilla.<\/li>\n\n\n\n
- M\u00fasculo erector de la columna: <\/b>tambi\u00e9n ayuda a empujar el peso hacia arriba y estira la espalda.<\/li>\n\n\n\n
- M\u00fasculo gl\u00fateo medio y m\u00fasculo gl\u00fateo menor: <\/b>estos dos m\u00fasculos trabajan juntos para evitar que juntes las rodillas.<\/li>\n\n\n\n
- M\u00fasculos abdominales: <\/b>te estabilizan durante la ejecuci\u00f3n. Recuerda siempre tener el core bien tensado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
T\u00e9cnica correcta para hacer el hip thrust<\/b><\/h2>\n\n\n\n
Hay muchas variantes del hip thrust e incluso existen m\u00e1quinas dise\u00f1adas especialmente para este ejercicio. Aqu\u00ed te contamos paso a paso c\u00f3mo puedes hacer la versi\u00f3n cl\u00e1sica del hip thrust con el equipamiento que tiene cualquier gimnasio. Solo necesitas una base estable, por ejemplo un banco de entrenamiento, y un peso que act\u00fae como resistencia, en nuestro caso una barra. Recuerda que puedes utilizar almohadillas o una colchoneta para el peso y as\u00ed el ejercicio te resultar\u00e1 m\u00e1s c\u00f3modo.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Si\u00e9ntate en el suelo y apoya los om\u00f3platos en un banco de ejercicios. Lo ideal es que la parte inferior de los om\u00f3platos est\u00e9 en el borde del banco. Si no es el caso, puedes sentarte sobre un bloque de corcho o un balance pad para estar m\u00e1s alto o levantar ligeramente los gl\u00fateos del suelo al comenzar para encontrar la posici\u00f3n correcta. Seg\u00fan Bret Contreras, el 99% de los atletas pueden realizar hip thrusts en un banco de 38-44 cm sin ning\u00fan problema. Para hacer el ejercicio de manera segura y con m\u00e1s estabilidad, tambi\u00e9n puedes colocar el banco contra una pared.<\/li>\n\n\n\n
- Primero coloca la barra encima de la cadera, aproximadamente a la altura del pubis. Sujeta la barra con las dos manos colocadas a una anchura ligeramente mayor que los hombros para poder controlar el peso y el equilibrio durante el ejercicio. Aseg\u00farate de bajar los hombros y alejarlos de las orejas.<\/li>\n\n\n\n
- Coloca los pies a la anchura de las caderas, apuntando hacia delante. Las rodillas deben seguir tambi\u00e9n la direcci\u00f3n de los pies. La anchura a la que coloques los pies puede variar de una persona a otra. Si te sientes mejor separ\u00e1ndolos un poco m\u00e1s, hazlo.<\/li>\n\n\n\n
- Tensa todo el cuerpo. Comprueba que tienes la postura correcta, con la parte inferior de los om\u00f3platos en el borde del banco. Empuja firmemente el suelo con los pies y extiende la cadera completamente hacia el techo, de modo que tu cuerpo forme una l\u00ednea recta (respetando la curvatura natural de la columna) desde las esc\u00e1pulas hasta las rodillas.<\/li>\n\n\n\n
- Cuando llegues arriba, las rodillas deben estar encima de los pies y las espinillas perpendiculares al suelo. La cabeza y el cuello est\u00e1n en posici\u00f3n neutra, es decir, tienes que mirar hacia delante al principio del movimiento y hacia el techo cuando est\u00e1s arriba del todo.<\/li>\n\n\n\n
- Despu\u00e9s, baja de forma controlada. Recuerda tener los gl\u00fateos y el core siempre activados.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
![\"eine](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/12\/hipthrust_South_agency.jpg\")
\u00a9South_agency<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Errores m\u00e1s comunes el hacer el hip thrust y c\u00f3mo evitarlos<\/b><\/h2>\n\n\n\n
- \n
- Arqueas la espalda <\/b><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
La hiperextensi\u00f3n lumbar suele significar que est\u00e1s tirando con poco peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. El problema de arquear la espalda es que, en lugar de utilizar los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, pones una tensi\u00f3n innecesaria en la parte baja de la espalda y puedes lesionarte en el peor de los casos.<\/p>\n\n\n\n
Recuerda que al llegar arriba la espalda debe quedar alineada con los cu\u00e1driceps, paralela al suelo. Mant\u00e9n el pecho abajo, lleva la pelvis hacia atr\u00e1s y tensa los gl\u00fateos. Nuestro consejo secreto: puedes poner la barbilla sobre el pecho y mirar hacia delante en lugar de hacia arriba. Esto har\u00e1 que puedas llevar la pelvis hacia atr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- No empujas firmemente en el suelo con los talones<\/b><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Si no empujas con los talones, pondr\u00e1s m\u00e1s presi\u00f3n sobre los muslos y se la quitar\u00e1s a la espalda. Sin embargo, este no es el objetivo del ejercicio. Intenta dirigir el flujo de fuerza hacia el suelo a trav\u00e9s de los talones. Puedes levantar un poco la parte de delante de los pies del suelo si esto te ayuda a concentrarse en los talones.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- No extiendes completamente las caderas<\/b><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
No hagas las cosas a medias. Los gl\u00fateos se contraen al m\u00e1ximo cuando las caderas est\u00e1n completamente extendidas. Recuerda que los hombros, la espalda y las rodillas deben estar alineados con el torso en la parte superior y paralelos al suelo. Si es necesario, coge menos peso.<\/p>\n\n\n\n
Variantes del hip thrust para hacer en casa o en el gimnasio<\/b><\/h2>\n\n\n\n
Ya te hemos contado c\u00f3mo hacer un hip thrust cl\u00e1sico con barra <\/b>y este es un ejercicio perfecto para hacerlo en el gimnasio. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n puedes hacerlo en una multiestaci\u00f3n<\/b>. Sin embargo, recuerda que cuanto menos aparatos uses, m\u00e1s m\u00fasculos intervendr\u00e1n en el movimiento. Como resultado, tus m\u00fasculos profundos<\/a> trabajan juntos.<\/p>\n\n\n\n
Single Leg Hip Thrust (hip thrust con una pierna)<\/b><\/h3>\n\n\n\n
Una alternativa eficaz al hip thrust con solo tu propio peso corporal es el hip thrust con una pierna. Como solo una pierna soporta todo el peso del cuerpo, el ejercicio es bastante intenso y requiere m\u00e1s estabilidad que el ejercicio cl\u00e1sico. Pru\u00e9balo y compru\u00e9balo t\u00fa mismo.<\/p>\n\n\n\n
Col\u00f3cate de la misma manera que para hacer un hip thrust cl\u00e1sico, apoyando la espalda contra un banco o un sof\u00e1. Puedes flexionar los brazos y apoyarte contra el banco con los tr\u00edceps o extender los brazos y apoyarlos en el banco en posici\u00f3n de T. Coloca los dos pies delante de ti, juntos y en el centro. Levanta una pierna llevando la rodilla hacia el pecho.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n, empuja con el tal\u00f3n firmemente en el suelo y levanta la cadera hasta que est\u00e9 en l\u00ednea con tus hombros y la rodilla de la pierna que est\u00e1 apoyada en el suelo. Aprieta los gl\u00fateos cuando llegues arriba y exhala. Luego, baja las caderas hacia el suelo.<\/p>\n\n\n\n
Importante: \u00a1Calienta siempre por lo menos 10 minutos antes de empezar a entrenar! Haz tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna y descansa unos 90 segundos entre series.<\/p>\n\n\n\n
- No extiendes completamente las caderas<\/b><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
- No empujas firmemente en el suelo con los talones<\/b><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
- Arqueas la espalda <\/b><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
![\"Mann](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/12\/Glute-Bridge.jpg\")
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Hip thrust vs. glute bridge<\/b><\/h2>\n\n\n\n
Probablemente sepas lo que es el glute bridge, tambi\u00e9n conocido como puente de gl\u00fateos. Si no es as\u00ed, puedes descubrir c\u00f3mo hacerlo y las variantes que existen en este art\u00edculo<\/a>. Pero, \u00bfen qu\u00e9 se diferencia del hip thrust? \u00bfEs un ejercicio mejor que el otro? Vamos a compararlos:<\/p>\n\n\n\n
France 
Österreich 
UK 
Italia 
Deutschland