{"id":228977,"date":"2021-12-01T09:00:40","date_gmt":"2021-12-01T08:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=228977"},"modified":"2023-02-24T14:17:58","modified_gmt":"2023-02-24T13:17:58","slug":"calendario-de-entrenamiento-adviento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/calendario-de-entrenamiento-adviento","title":{"rendered":"Calendario de entrenamiento para el Adviento: \u00a1mantente en forma en diciembre!"},"content":{"rendered":"\n

\u00bfLa \u00e9poca navide\u00f1a es demasiado estresante y no te deja nada de tiempo para entrenar? \u00a1La verdad es que nos suena familiar! Si sientes que necesitas bajar un poco el ritmo, no hay problema, pero no deber\u00edas hacerlo por falta de tiempo. El que quiere, puede. Con nuestro calendario de entrenamiento, queremos ayudarte a seguir en forma durante el mes de diciembre sin calentarte demasiado la cabeza. Hemos incluido ejercicios breves y peque\u00f1as actividades diarias que podr\u00e1s encajar en tu apretada agenda sin problema. <\/i><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Calendario de entrenamiento de invierno: cada movimiento cuenta<\/h2>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 se te viene a la cabeza cuando piensas en la \u00e9poca de Adviento y en el final del a\u00f1o? Seguramente ser\u00e1 alegr\u00eda, comida rica y mucho tiempo con tus seres queridos, pero tambi\u00e9n algo de estr\u00e9s y menos tiempo para tus cosas. Probablemente, el deporte no est\u00e9 en el primer lugar de tu lista. Sin embargo, incluso en esta \u00e9poca tan ajetreada es recomendable que te mantengas activo. La clave es encontrar un equilibrio para contrarrestar el estr\u00e9s de las fiestas y hacer algo bueno para el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: \u00bfQuieres cuidar tu alimentaci\u00f3n durante las Navidades, pero a la vez comer algo rico que te recuerde a esta \u00e9poca festiva? \u00a1Est\u00e1s de suerte! Tenemos un par de cremas proteicas que son perfectas para cuando hace fr\u00edo. \u00bfY lo mejor? Que tienen un 85% menos de az\u00facar que las t\u00edpicas cremas que encontrar\u00e1s en el supermercado.Crema proteica versi\u00f3n invierno<\/a><\/p>\n\n\n\n

Aunque es cierto que estos d\u00edas tan estresantes no son los mejores para concentrarte en entrenar, intenta encontrar la forma de moverte. Adem\u00e1s, si tienes como prop\u00f3sito de a\u00f1o nuevo hacer m\u00e1s deporte el pr\u00f3ximo a\u00f1o, empezar paso a paso en diciembre te pondr\u00e1 las cosas m\u00e1s f\u00e1ciles. Tener un estilo de vida activo no significa solamente hacer deporte, sino que todo lo que te muevas en el d\u00eda a d\u00eda cuenta.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfSabes lo que es el NEAT<\/a>? Es el acr\u00f3nimo de \u201cnon-exercise activity thermogenesis\u201d y se refiere a las calor\u00edas que gastamos con todas las acciones que realizamos en nuestro d\u00eda a d\u00eda y que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran un esfuerzo f\u00edsico. \u00a1Ya te hemos dicho que cada movimiento cuenta! Por ejemplo, las calor\u00edas que gastas cuando vas a pasear a tu perro o cuando subes por las escaleras en vez de coger el ascensor entrar\u00edan dentro del NEAT.<\/p>\n\n\n\n

\"Eine<\/figure>\n\n\n\n

\u00a9Trendsetter Images EyeEmJusto este es el principio que hemos usado para crear nuestro calendario de invierno en el que combinamos ejercicios deportivos con actividades propias del d\u00eda a d\u00eda. De este modo, te ser\u00e1 muy f\u00e1cil mantenerte o ponerte en forma durante el mes de diciembre. Al igual que ocurre con los calendarios de Adviento cl\u00e1sicos, cada d\u00eda te espera una sorpresa. Impr\u00edmelo y p\u00e9galo en la nevera para que no se te olvide o haz una captura de pantalla con el m\u00f3vil.<\/p>\n\n\n\n

Descarga ahora tu calendario de entrenamiento de invierno<\/h3>\n\n\n\n

Ver calendario<\/a><\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento de cuenta atr\u00e1s para Navidad<\/h2>\n\n\n\n

Si ya te has descargado el calendario, habr\u00e1s visto que, adem\u00e1s de las actividades diarias de algunos d\u00edas, hay dos entrenamientos diferentes que se repiten a lo largo del mes. El primero es el \u201centrenamiento de cuenta atr\u00e1s para Navidad\u201d. Lo bueno es que no necesitas ning\u00fan equipo y que lo puede hacer donde y cuando mejor te venga. Una sesi\u00f3n de entrenamiento completa dura unos 20 minutos y puedes adaptarla a tu nivel de forma f\u00edsica. Nuestro objetivo es que entrenes todo el cuerpo, mejores la resistencia y fortalezcas los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Tabla de entrenamiento 1: entrenamiento de cuenta atr\u00e1s para Navidad<\/h3>\n\n\n\n

Como su nombre indica, es un entrenamiento que funciona como una cuenta atr\u00e1s. Es decir, tendr\u00e1s que hacer 10 repeticiones del primer ejercicio, luego 9 del segundo y as\u00ed sucesivamente. Intenta no hacer pausas entre los ejercicios. Por supuesto, puedes hacer peque\u00f1os descansos si lo necesitas, pero el objetivo es seguir sin parar hasta el \u00faltimo ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Cuenta atr\u00e1s para Navidad<\/b><\/td>Repeticiones<\/b><\/td><\/tr>
Calentamiento<\/b><\/td>5-10 min<\/td><\/tr>
Sentadillas<\/a> o sentadillas con salto<\/td>10<\/b><\/td><\/tr>
Puentes de gl\u00fateos<\/a> \u2013 9 por pierna<\/td>9<\/b><\/td><\/tr>
Crunches abdominales<\/a><\/td>8<\/b><\/td><\/tr>
Hiperextensiones sobre suelo<\/td>7<\/b><\/td><\/tr>
Flexiones normales o de rodilla<\/a><\/td>6<\/b><\/td><\/tr>
Zancadas<\/a> o zancadas con salto \u2013 5 por pierna<\/td>5<\/b><\/td><\/tr>
Jumping jacks<\/a><\/td>4<\/b><\/td><\/tr>
Burpees<\/a> para principiantes o burpees cl\u00e1sicos (con salto)<\/td>3<\/b><\/td><\/tr>
Sentadilla con espalda en la pared \u2013 2 x 30 segundos<\/td>2<\/b><\/td><\/tr>
Plancha o plancha de rodilla<\/a> \u2013 1 minuto<\/td>1<\/b><\/td><\/tr>
Cool Down<\/b><\/td>Ejercicios de movilidad, estiramientos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Si eres principiante, haz 1 o 2 rondas. Despu\u00e9s de la primera ronda puedes descansar entre 60 y 90 segundos y luego ir a por la siguiente. Si eres deportistas avanzado, puedes hacer 2 o 3 rondas y si eres ya todo un profesional, haz 3 o 4.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, en algunos ejercicios tambi\u00e9n hemos incluido la variante f\u00e1cil; puedes elegir la que quieras. Por ejemplo, puedes hacer las sentadillas cl\u00e1sicas o, si te atreves, las sentadillas con salto. Tambi\u00e9n puedes empezar por la variante f\u00e1cil y cambiarla a mitad de mes si ves que has mejorado mucho o, incluso, hacer m\u00e1s rondas.<\/p>\n\n\n\n

Si no sabes si est\u00e1s haciendo los ejercicios correctamente o no conoces un ejercicio, hemos enlazado todos los ejercicios con un art\u00edculo muy \u00fatil.<\/p>\n\n\n\n

Importante: Antes de empezar, calienta durante al menos 10 minutos. Aqu\u00ed te contamos cu\u00e1les son los mejores ejercicios para el calentamiento<\/a>. No olvides tampoco tener suficiente agua a mano y ponerte ropa c\u00f3moda.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfTodo listo? \u00a1Que te diviertas!<\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento HIIT de invierno<\/h2>\n\n\n\n

Hemos bautizado a nuestro segundo como \u201centrenamiento HIIT de invierno\u201d. Al igual que en el entrenamiento anterior, tampoco necesitas ning\u00fan equipo y la sesi\u00f3n durar\u00e1 como m\u00e1ximo 30 minutos. HIIT es el acr\u00f3nimo de \u201cHigh Intensity Interval Training\u201d o \u201centrenamiento de intervalos de alta intensidad\u201d y es una de las formas m\u00e1s efectivas de entrenar. \u00a1Nuestro entrenamiento HIIT de invierno trabaja todo el cuerpo y te har\u00e1 quemar muchas calor\u00edas!<\/p>\n\n\n\n

Tabla de entrenamiento 2: entrenamiento HIIT de invierno<\/h3>\n\n\n\n

Son un total de 5 ejercicios. Realiza cada uno durante 40 segundos con 20 segundos de descanso entre ellos. Cuando termines con los cinco, puedes hacer un descanso de 60 segundos. Si eres principiante, haz 3 rondas. Si eres deportista avanzado, 4 y si eres todo un profesional, 5.<\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento HIIT de invierno<\/b><\/td>Tiempo<\/b><\/td><\/tr>
Calentamiento<\/b><\/td>5-10 min<\/td><\/tr>
Saltos en estrella<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
Zancadas alrededor del \u00e1rbol de Navidad D + I<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
Saltos de reno<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
\u00c1ngeles en la nieve inversos<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
Sit ups de copos de nieve<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
Cool Down<\/b><\/td>Ejercicios de movilidad, estiramientos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Importante: \u00a1No te olvides del calentamiento!<\/p>\n\n\n\n

Para este entrenamiento tambi\u00e9n te damos dos variantes: la m\u00e1s f\u00e1cil, para principiantes, y la m\u00e1s dif\u00edcil, si ya eres un deportista avanzado. Elige la que m\u00e1s se adapte a tu nivel.<\/p>\n\n\n\n

A continuaci\u00f3n, te dejamos la explicaci\u00f3n de los 5 ejercicios junto con su v\u00eddeo correspondiente.<\/p>\n\n\n\n

#1 Saltos en estrella (40 s)<\/h3>\n\n\n\n

Los que hemos bautizado como \u201csaltos en estrella\u201d o \u201cjumping stars\u201d son un ejercicio para todo el cuerpo que entrena tanto la resistencia como la musculatura y la potencia de salto. Ve a tu propio ritmo y recuerda: \u00a1la t\u00e9cnica es m\u00e1s importante que hacerlo r\u00e1pido!<\/p>\n\n\n\n

Para principiantes: jumping jacks<\/b><\/p>\n\n\n\n

Empiezas de pie, con los brazos al lado del cuerpo y las manos tocando los muslos. Junta los brazos por encima de la cabeza y, al mismo tiempo, separa las piernas de un salto. Vuelve a bajar los brazos y al mismo tiempo junta los pies para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n\n\n\n

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{"id":228977,"date":"2021-12-01T09:00:40","date_gmt":"2021-12-01T08:00:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine?p=228977"},"modified":"2023-02-24T14:17:58","modified_gmt":"2023-02-24T13:17:58","slug":"calendario-de-entrenamiento-adviento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/calendario-de-entrenamiento-adviento","title":{"rendered":"Calendario de entrenamiento para el Adviento: \u00a1mantente en forma en diciembre!"},"content":{"rendered":"\n

\u00bfLa \u00e9poca navide\u00f1a es demasiado estresante y no te deja nada de tiempo para entrenar? \u00a1La verdad es que nos suena familiar! Si sientes que necesitas bajar un poco el ritmo, no hay problema, pero no deber\u00edas hacerlo por falta de tiempo. El que quiere, puede. Con nuestro calendario de entrenamiento, queremos ayudarte a seguir en forma durante el mes de diciembre sin calentarte demasiado la cabeza. Hemos incluido ejercicios breves y peque\u00f1as actividades diarias que podr\u00e1s encajar en tu apretada agenda sin problema. <\/i><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Calendario de entrenamiento de invierno: cada movimiento cuenta<\/h2>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 se te viene a la cabeza cuando piensas en la \u00e9poca de Adviento y en el final del a\u00f1o? Seguramente ser\u00e1 alegr\u00eda, comida rica y mucho tiempo con tus seres queridos, pero tambi\u00e9n algo de estr\u00e9s y menos tiempo para tus cosas. Probablemente, el deporte no est\u00e9 en el primer lugar de tu lista. Sin embargo, incluso en esta \u00e9poca tan ajetreada es recomendable que te mantengas activo. La clave es encontrar un equilibrio para contrarrestar el estr\u00e9s de las fiestas y hacer algo bueno para el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

Consejo: \u00bfQuieres cuidar tu alimentaci\u00f3n durante las Navidades, pero a la vez comer algo rico que te recuerde a esta \u00e9poca festiva? \u00a1Est\u00e1s de suerte! Tenemos un par de cremas proteicas que son perfectas para cuando hace fr\u00edo. \u00bfY lo mejor? Que tienen un 85% menos de az\u00facar que las t\u00edpicas cremas que encontrar\u00e1s en el supermercado.Crema proteica versi\u00f3n invierno<\/a><\/p>\n\n\n\n

Aunque es cierto que estos d\u00edas tan estresantes no son los mejores para concentrarte en entrenar, intenta encontrar la forma de moverte. Adem\u00e1s, si tienes como prop\u00f3sito de a\u00f1o nuevo hacer m\u00e1s deporte el pr\u00f3ximo a\u00f1o, empezar paso a paso en diciembre te pondr\u00e1 las cosas m\u00e1s f\u00e1ciles. Tener un estilo de vida activo no significa solamente hacer deporte, sino que todo lo que te muevas en el d\u00eda a d\u00eda cuenta.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfSabes lo que es el NEAT<\/a>? Es el acr\u00f3nimo de \u201cnon-exercise activity thermogenesis\u201d y se refiere a las calor\u00edas que gastamos con todas las acciones que realizamos en nuestro d\u00eda a d\u00eda y que no se consideran actividades deportivas como tal pese a que requieran un esfuerzo f\u00edsico. \u00a1Ya te hemos dicho que cada movimiento cuenta! Por ejemplo, las calor\u00edas que gastas cuando vas a pasear a tu perro o cuando subes por las escaleras en vez de coger el ascensor entrar\u00edan dentro del NEAT.<\/p>\n\n\n\n

\"Eine<\/figure>\n\n\n\n

\u00a9Trendsetter Images EyeEmJusto este es el principio que hemos usado para crear nuestro calendario de invierno en el que combinamos ejercicios deportivos con actividades propias del d\u00eda a d\u00eda. De este modo, te ser\u00e1 muy f\u00e1cil mantenerte o ponerte en forma durante el mes de diciembre. Al igual que ocurre con los calendarios de Adviento cl\u00e1sicos, cada d\u00eda te espera una sorpresa. Impr\u00edmelo y p\u00e9galo en la nevera para que no se te olvide o haz una captura de pantalla con el m\u00f3vil.<\/p>\n\n\n\n

Descarga ahora tu calendario de entrenamiento de invierno<\/h3>\n\n\n\n

Ver calendario<\/a><\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento de cuenta atr\u00e1s para Navidad<\/h2>\n\n\n\n

Si ya te has descargado el calendario, habr\u00e1s visto que, adem\u00e1s de las actividades diarias de algunos d\u00edas, hay dos entrenamientos diferentes que se repiten a lo largo del mes. El primero es el \u201centrenamiento de cuenta atr\u00e1s para Navidad\u201d. Lo bueno es que no necesitas ning\u00fan equipo y que lo puede hacer donde y cuando mejor te venga. Una sesi\u00f3n de entrenamiento completa dura unos 20 minutos y puedes adaptarla a tu nivel de forma f\u00edsica. Nuestro objetivo es que entrenes todo el cuerpo, mejores la resistencia y fortalezcas los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Tabla de entrenamiento 1: entrenamiento de cuenta atr\u00e1s para Navidad<\/h3>\n\n\n\n

Como su nombre indica, es un entrenamiento que funciona como una cuenta atr\u00e1s. Es decir, tendr\u00e1s que hacer 10 repeticiones del primer ejercicio, luego 9 del segundo y as\u00ed sucesivamente. Intenta no hacer pausas entre los ejercicios. Por supuesto, puedes hacer peque\u00f1os descansos si lo necesitas, pero el objetivo es seguir sin parar hasta el \u00faltimo ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Cuenta atr\u00e1s para Navidad<\/b><\/td>Repeticiones<\/b><\/td><\/tr>
Calentamiento<\/b><\/td>5-10 min<\/td><\/tr>
Sentadillas<\/a> o sentadillas con salto<\/td>10<\/b><\/td><\/tr>
Puentes de gl\u00fateos<\/a> \u2013 9 por pierna<\/td>9<\/b><\/td><\/tr>
Crunches abdominales<\/a><\/td>8<\/b><\/td><\/tr>
Hiperextensiones sobre suelo<\/td>7<\/b><\/td><\/tr>
Flexiones normales o de rodilla<\/a><\/td>6<\/b><\/td><\/tr>
Zancadas<\/a> o zancadas con salto \u2013 5 por pierna<\/td>5<\/b><\/td><\/tr>
Jumping jacks<\/a><\/td>4<\/b><\/td><\/tr>
Burpees<\/a> para principiantes o burpees cl\u00e1sicos (con salto)<\/td>3<\/b><\/td><\/tr>
Sentadilla con espalda en la pared \u2013 2 x 30 segundos<\/td>2<\/b><\/td><\/tr>
Plancha o plancha de rodilla<\/a> \u2013 1 minuto<\/td>1<\/b><\/td><\/tr>
Cool Down<\/b><\/td>Ejercicios de movilidad, estiramientos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Si eres principiante, haz 1 o 2 rondas. Despu\u00e9s de la primera ronda puedes descansar entre 60 y 90 segundos y luego ir a por la siguiente. Si eres deportistas avanzado, puedes hacer 2 o 3 rondas y si eres ya todo un profesional, haz 3 o 4.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, en algunos ejercicios tambi\u00e9n hemos incluido la variante f\u00e1cil; puedes elegir la que quieras. Por ejemplo, puedes hacer las sentadillas cl\u00e1sicas o, si te atreves, las sentadillas con salto. Tambi\u00e9n puedes empezar por la variante f\u00e1cil y cambiarla a mitad de mes si ves que has mejorado mucho o, incluso, hacer m\u00e1s rondas.<\/p>\n\n\n\n

Si no sabes si est\u00e1s haciendo los ejercicios correctamente o no conoces un ejercicio, hemos enlazado todos los ejercicios con un art\u00edculo muy \u00fatil.<\/p>\n\n\n\n

Importante: Antes de empezar, calienta durante al menos 10 minutos. Aqu\u00ed te contamos cu\u00e1les son los mejores ejercicios para el calentamiento<\/a>. No olvides tampoco tener suficiente agua a mano y ponerte ropa c\u00f3moda.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfTodo listo? \u00a1Que te diviertas!<\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento HIIT de invierno<\/h2>\n\n\n\n

Hemos bautizado a nuestro segundo como \u201centrenamiento HIIT de invierno\u201d. Al igual que en el entrenamiento anterior, tampoco necesitas ning\u00fan equipo y la sesi\u00f3n durar\u00e1 como m\u00e1ximo 30 minutos. HIIT es el acr\u00f3nimo de \u201cHigh Intensity Interval Training\u201d o \u201centrenamiento de intervalos de alta intensidad\u201d y es una de las formas m\u00e1s efectivas de entrenar. \u00a1Nuestro entrenamiento HIIT de invierno trabaja todo el cuerpo y te har\u00e1 quemar muchas calor\u00edas!<\/p>\n\n\n\n

Tabla de entrenamiento 2: entrenamiento HIIT de invierno<\/h3>\n\n\n\n

Son un total de 5 ejercicios. Realiza cada uno durante 40 segundos con 20 segundos de descanso entre ellos. Cuando termines con los cinco, puedes hacer un descanso de 60 segundos. Si eres principiante, haz 3 rondas. Si eres deportista avanzado, 4 y si eres todo un profesional, 5.<\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento HIIT de invierno<\/b><\/td>Tiempo<\/b><\/td><\/tr>
Calentamiento<\/b><\/td>5-10 min<\/td><\/tr>
Saltos en estrella<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
Zancadas alrededor del \u00e1rbol de Navidad D + I<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
Saltos de reno<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
\u00c1ngeles en la nieve inversos<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
Sit ups de copos de nieve<\/td>40 s<\/td><\/tr>
Pausa<\/td>20 s<\/td><\/tr>
Cool Down<\/b><\/td>Ejercicios de movilidad, estiramientos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Importante: \u00a1No te olvides del calentamiento!<\/p>\n\n\n\n

Para este entrenamiento tambi\u00e9n te damos dos variantes: la m\u00e1s f\u00e1cil, para principiantes, y la m\u00e1s dif\u00edcil, si ya eres un deportista avanzado. Elige la que m\u00e1s se adapte a tu nivel.<\/p>\n\n\n\n

A continuaci\u00f3n, te dejamos la explicaci\u00f3n de los 5 ejercicios junto con su v\u00eddeo correspondiente.<\/p>\n\n\n\n

#1 Saltos en estrella (40 s)<\/h3>\n\n\n\n

Los que hemos bautizado como \u201csaltos en estrella\u201d o \u201cjumping stars\u201d son un ejercicio para todo el cuerpo que entrena tanto la resistencia como la musculatura y la potencia de salto. Ve a tu propio ritmo y recuerda: \u00a1la t\u00e9cnica es m\u00e1s importante que hacerlo r\u00e1pido!<\/p>\n\n\n\n

Para principiantes: jumping jacks<\/b><\/p>\n\n\n\n

Empiezas de pie, con los brazos al lado del cuerpo y las manos tocando los muslos. Junta los brazos por encima de la cabeza y, al mismo tiempo, separa las piernas de un salto. Vuelve a bajar los brazos y al mismo tiempo junta los pies para volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n\n\n\n