\u00bfEres de los\/as que piensa que el trasero es mucho m\u00e1s que la parte del cuerpo sobre la que nos sentamos durante una buena parte del d\u00eda? Y, ya que estamos, \u00bfte apetece embarcarte en un nuevo reto? Entonces, has llegado al lugar indicado. Hemos preparado para ti un programa de entrenamiento para gl\u00fateos de 30 d\u00edas que puedes realizar en casa o en el gimnasio. Todo lo que necesitas son dos mancuernas.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfPor qu\u00e9 merece la pena aceptar este reto? Un trasero bonito no se queda simplemente en eso, sino que tambi\u00e9n tiene muchos beneficios para la salud. Si los m\u00fasculos de los gl\u00fateos son demasiado d\u00e9biles, suelen ser otros m\u00fasculos los que se encargan de compensar esta falta de fuerza. En determinadas circunstancias, esto puede provocar tensiones innecesarias, lesiones o el desarrollo de una mala postura. Por ejemplo, un estudio publicado en el European Spine Journal<\/a> descubri\u00f3 que en los sujetos que sufr\u00edan de dolor lumbar cr\u00f3nico, el m\u00fasculo gl\u00fateo medio era m\u00e1s d\u00e9bil en comparaci\u00f3n con el del grupo de control sano.<\/p>\n\n\n\n
Los gl\u00fateos tambi\u00e9n desempe\u00f1an un papel importante en tu vida cotidiana y te sirven de apoyo al caminar, ponerte de pie o subir escaleras. Todas ellas buenas razones para querer fortalecer los gl\u00fateos. As\u00ed que ponte la ropa de deporte, proc\u00farate una raci\u00f3n de nuestro Energy Aminos<\/a> y \u00a1al l\u00edo!<\/p>\n\n\n\n
Programa de entrenamiento de 30 d\u00edas para gl\u00fateos: as\u00ed funciona <\/b><\/h2>\n\n\n\n
Lo mejor de nuestro entreno para gl\u00fateos: \u00a1en solo 30 d\u00edas ser\u00e1s una persona m\u00e1s fuerte! Somos conscientes de que no todo el mundo dispone de un juego completo de mancuernas en casa para ir aumentando las cargas de forma progresiva. Pero en este caso, como en tantos otros, todos los caminos conducen a Roma. Con nuestro plan de entrenamiento ir\u00e1s aumentando el n\u00famero de repeticiones con el tiempo y podr\u00e1s introducir variaciones m\u00e1s exigentes para los diferentes ejercicios. De este modo, no tendr\u00e1s que recurrir forzosamente a tirar de mancuernas m\u00e1s pesadas y podr\u00e1s igualmente seguir aumentando la exigencia<\/a> cada vez m\u00e1s.Descarga el reto de 30 d\u00edas en PDF<\/a><\/p>\n\n\n\n
As\u00ed es como se sigue nuestro plan de entrenamiento:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Cantidad de repeticiones y de tandas:<\/b> 3\u00d710 de puentes de gl\u00fateos significa que realizas un total de 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Entre tanda y tanda, realizas una pausa de entre 60 y 90 segundos.<\/li>\n\n\n\n
- D\u00edas de descanso: <\/b>Como su propio nombre indica, estos d\u00edas son para que descanses. Tus m\u00fasculos necesitan un tiempo de regeneraci\u00f3n despu\u00e9s del esfuerzo realizado para poder volver m\u00e1s fuertes. No obstante, durante tus d\u00edas de descanso puedes mantenerte activo\/a y optar por ejercicios para el tren superior, cardio o, simplemente, un par de ejercicios de movilidad.<\/li>\n\n\n\n
- Una correcta ejecuci\u00f3n:<\/b> Para cada uno de los ejercicios encontrar\u00e1s en nuestro PDF su correspondiente imagen. Al hacer clic en ella podr\u00e1s reproducir el ejercicio en v\u00eddeo junto con una descripci\u00f3n del mismo.<\/li>\n\n\n\n
- Entrenamiento adaptado a cada persona:<\/b> \u00bfEres m\u00e1s bien principiante en esto del fitness? Emplea entonces un par de mancuernas bien ligeras o un par de botellas llenas de agua, o bien prescinde directamente de cualquier peso y ve introduciendo las cargas a medida que vayas progresando. \u00bfHas pasado ya al siguiente nivel? Introduce entonces algo m\u00e1s de peso, o completa 4 tandas de cada ejercicio, en lugar de 3.<\/li>\n\n\n\n
- \u00a1No te olvides del calentamiento!: <\/b>Antes de cada entrenamiento, dedica por lo menos 10 minutos a calentar. Descubre aqu\u00ed c\u00f3mo realizar un buen calentamiento<\/a>, ya sea en casa o en el gimnasio. <\/li>\n\n\n\n
- Ten a mano algo para beber: <\/b>Es muy importante hidratarse correctamente durante el entrenamiento. Nosotros te recomendamos beber o bien agua o bien nuestro Workout Aminos<\/a>, que adem\u00e1s de estar buen\u00edsimo, cuenta con amino\u00e1cidos esenciales para tus m\u00fasculos*.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Booty Challenge de 30 d\u00edas: Estos son los ejercicios que te esperan<\/h3>\n\n\n\n
Como ya has aprendido, nuestros gl\u00fateos se encargan de desempe\u00f1ar diferentes tareas. Por eso hemos elegido aqu\u00ed una serie de ejercicios que trabajan tanto la extensi\u00f3n de cadera como abducci\u00f3n (separando la pierna del resto del cuerpo), as\u00ed como otros que trabajan con cargas verticales (peso muerto, zancadas) u horizontales (puentes de gl\u00fateos, hip thrusts). De esta forma nos aseguramos centrarnos en la musculatura adecuada y ejecutar un entrenamiento de gl\u00fateos realmente eficaz.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfTe has decidido a empezar nuestro Booty Challenge de 30 d\u00edas? \u00a1Claro que s\u00ed! Aqu\u00ed encontrar\u00e1s una vista general de todos los ejercicios que tienes por delante en los pr\u00f3ximos 30 d\u00edas. Los correspondientes v\u00eddeos, descripciones y variantes vienen inclu\u00eddas. \u00a1A por todas!<\/p>\n\n\n\n
Alternating Reverse Lunges<\/h2>\n\n\n\n
(Zancadas invertidas alternando)<\/p>\n\n\n\n
\nhttps:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/alternating-lunges.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nLas zancadas<\/a> son un ejercicio complejo que no s\u00f3lo requiere poner a trabajar la parte inferior del cuerpo, sino tambi\u00e9n la estabilidad del core. Aqu\u00ed se alterna entre pasos hacia atr\u00e1s con una pierna y paso adelante con la otra.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos: <\/b>Muslos, gl\u00fateos<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla: <\/b>Prescinde de pesos.<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n exigente: <\/b>Incrementa el n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n\n\n\n
Reverse Lunges<\/h2>\n\n\n\n
(Zancadas invertidas)<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/reverse-lunges.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nAl contrario de lo que ocurre con las zancadas invertida alternando, las zancadas invertidas ejercitan primero todas las repeticiones con la misma pierna, para despu\u00e9s hacer lo propio con la otra pierna. De esta forma se aumenta el nivel de tensi\u00f3n en cada pierna y el ejercicio en su conjunto resulta m\u00e1s intensivo.<\/p>\n\n\n\n
Bulgarian Split Squats<\/h2>\n\n\n\n
(Sentadillas b\u00falgaras)<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Bulgarians.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nLas sentadillas b\u00falgaras son una variante m\u00e1s exigente de las sentadillas cl\u00e1sicas. Coloca la pierna de atr\u00e1s sobre un punto elevado. Esto aumenta la amplitud del movimiento.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos:<\/b> Muslos, gl\u00fateos<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla<\/b>: Prescinde de pesos u opta por ejecutar sentadillas cl\u00e1sicas.<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n exigente:<\/b> Aumenta la duraci\u00f3n del tiempo de tensi\u00f3n. Primero baja del todo, sube s\u00f3lo hasta la mitad, luego baja de nuevo hasta abajo del todo y s\u00f3lo entonces sube hasta arriba del todo.<\/p>\n\n\n\n
Importante:<\/b> Las caderas permanecen rectas y la rodilla delantera permanece alineada con el pie adelantado.<\/p>\n\n\n\n
Glute Bridge<\/h2>\n\n\n\n
(Puente de gl\u00fateos)<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Glute-Bridge.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nLos puentes de gl\u00fateos<\/a> son un ejercicio ideal para principiantes. Coloca una o ambas mancuernas sobre la pelvis y suj\u00e9talas con ambas manos durante el ejercicio. Eleva las caderas hacia arriba y tensiona los gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos:<\/b> Gl\u00fateos, parte posterior de los muslos, extensor de la espalda<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla<\/b>: Prescinde de pesos.<\/p>\n\n\n\n
Importante: <\/b>La espalda permanece recta y los talones no se despegan del suelo.<\/p>\n\n\n\n
Single Leg Glute Bridge<\/h2>\n\n\n\n
(Puente de gl\u00fateos sobre una pierna)<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/SL-GB.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nEn la versi\u00f3n de los puentes de gl\u00fateos a una sola pierna es \u00e9sta la que soporta todo el peso. Adem\u00e1s, requiere una mayor capacidad de equilibrio.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos:<\/b> Gl\u00fateos, extensor de la espalda, parte posterior de los muslos<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla<\/b>: Prescinde de pesos o apoya la pierna superior sobre la rodilla de la pierna que queda apoyada.<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n exigente:<\/b> Realiza m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n\n\n\n
Importante: <\/b>La espalda permanece recta y los talones no se despegan del suelo.<\/p>\n\n\n\n
Hip Thrust<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Hip-Thrust.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nCon los hip thrusts<\/a>, al igual que con los puentes de gl\u00fateos, el foco se pone en la extensi\u00f3n de la cadera. Coloca los om\u00f3platos sobre una elevaci\u00f3n. Esto aumenta la amplitud del movimiento y aumenta la intensidad del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos:<\/b> Gl\u00fateos, parte posterior de los muslos, extensor de la espalda<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla<\/b>: Prescinde de pesos.<\/p>\n\n\n\n
Single Leg Hip Thrust<\/h2>\n\n\n\n
(Hip Thrust sobre una pierna)<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/SL-Hip-Thrust.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nVersi\u00f3n sencilla<\/b>: Opta por la variante menos exigente. Coloca la pierna derecha ligeramente adelantada sobre el tal\u00f3n. El pie izquierdo queda completamente plantado. Trabaja desde la pierna izquierda de pie mientras la pierna derecha s\u00f3lo sirve para estabilizar. A continuaci\u00f3n, cambia de lado.<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n exigente:<\/b> Realiza m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n\n\n\n
Importante: <\/b>Para esta versi\u00f3n de hip thrusts sobre una sola pierna, coloca los pies m\u00e1s juntos y en el centro.<\/p>\n\n\n\n
Romanian Deadlift<\/h2>\n\n\n\n
(Peso muerto rumano)<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/RDL.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nEl peso muerto rumano<\/a> consiste b\u00e1sicamente en una flexi\u00f3n de cadera con pesas. Se diferencia del peso muerto cl\u00e1sico en que las rodillas no se doblan sino que permanecen semi extendidas todo el tiempo.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos:<\/b> Extensor de la espalda, gl\u00fateos, parte posterior de los muslos<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla<\/b>: Realiza menos repeticiones.<\/p>\n\n\n\n
Single Leg Romanian Deadlift<\/h2>\n\n\n\n
(Peso muerto rumano sobre una pierna)<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/SL-RDL.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nQuedando de pie sobre una pierna es \u00e9sta la que soporta todo el peso. Adem\u00e1s, se trabaja el equilibrio y la musculatura profunda.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos:<\/b> Extensor de la espalda, gl\u00fateos, parte posterior de los muslos<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla<\/b>: Ap\u00f3yate en una silla robusta con una mano para mantener el equilibrio. En la otra mano sost\u00e9n una mancuerna.<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n exigente:<\/b> Completa m\u00e1s repeticiones o tandas.<\/p>\n\n\n\n
Importante: <\/b>Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atr\u00e1s. La espalda permanece recta y las mancuernas se deslizan por los muslos hacia las espinillas.<\/p>\n\n\n\n
Side Lying Hip Abduction<\/h2>\n\n\n\n
(Abducciones de cadera laterales)<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/lying-hip.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nLos ejercicios de abducci\u00f3n de cadera se dirigen principalmente a la parte superior de los m\u00fasculos de los gl\u00fateos. Un m\u00fasculo gl\u00fateo mediano fuerte tiene muchos beneficios para la salud y, a nivel visual, hace que la parte superior de las nalgas sobresalga de las caderas.<\/p>\n\n\n\n
M\u00fasculos:<\/b> Abductores (m\u00fasculo gl\u00fateo medio y peque\u00f1o, M. Piriformis)<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla<\/b>: Prescinde de pesos.<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n exigente:<\/b> Aumenta la amplitud de movimiento. T\u00fambate en el extremo de un banco o un sof\u00e1 para que la pierna superior tenga total libertad de movimiento y puedas bajar con la pierna.<\/p>\n\n\n\n
Importante: <\/b>Apunta con la punta del pie hacia el suelo y mant\u00e9n la pelvis recta.<\/p>\n\n\n\n
Clamshells<\/h2>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Clamshells.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nM\u00fasculos:<\/b> Abductores<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla<\/b>: Prescinde de pesos.<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n exigente:<\/b> Haz m\u00e1s repeticiones o utiliza una banda de resistencia.<\/p>\n\n\n\n
Importante: <\/b>Los huesos de la cadera quedan uno encima del otro y los pies juntos.<\/p>\n\n\n\n
<\/h2>\n\n\n\n
Side Lying Hip Raise<\/h2>\n\n\n\n
(Elevaciones de cadera laterales)<\/p>\n\n\n\n
https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2022\/03\/Hip-Raise.m4v<\/a><\/video><\/div>\n\n\n\nM\u00fasculos<\/b>:<\/b> Abductores<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n sencilla<\/b>: Sustituye este ejercicio por clamshells.<\/p>\n\n\n\n
Versi\u00f3n exigente:<\/b> Haz m\u00e1s repeticiones o utiliza una banda de resistencia.<\/p>\n\n\n\n
Importante: <\/b>Estira las caderas hacia delante mientras subes y al mismo tiempo realiza un movimiento de abducci\u00f3n (extensi\u00f3n) con las piernas.<\/p>\n\n\n\n
Acu\u00e9rdate de, una vez completado tu entrenamiento, culminarlo con una buena sesi\u00f3n de cool down o enfriamiento<\/a>, adem\u00e1s de tomarte una raci\u00f3n de nuestro Recovery Aminos<\/a>. \u00a1De esta forma podr\u00e1s volver al 100% en tu pr\u00f3ximo entreno!<\/p>\n\n\n\n
M\u00e1s art\u00edculos de foodspring que podr\u00edan interesarte:<\/b><\/p>\n\n\n\n
- \n
- 6 ejercicios que puedes hacer directamente en el sof\u00e1<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Tu Plank Challenge de 30 d\u00edas<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n
- Entrenamiento de gl\u00fateos: los mejores ejercicios para redondear el trasero<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
*Las prote\u00ednas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.<\/p>\n\n \n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n \n \n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"