Uno de los grandes mitos de la alimentaci\u00f3n saludable es que picar entre horas est\u00e1 prohibido, pero \u00a1nada m\u00e1s lejos de la realidad! Con el picoteo saludable, le das al cuerpo energ\u00eda, vitaminas y minerales y lo preparas para la pr\u00f3xima comida. Al picotear tambi\u00e9n evitas tanto pasar hambre innecesariamente como comer en exceso durante las comidas principales<\/a>, algo muy importante para quienes quieren perder peso. Adem\u00e1s, comer un poco antes y despu\u00e9s del entrenamiento puede mejorar el rendimiento y la recuperaci\u00f3n<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Cada cuerpo tiene necesidades nutricionales \u00fanicas. Por eso, lo que es saludable para alguien puede variar mucho de lo m\u00e1s recomendable para otra persona. Si tienes diabetes, por ejemplo, debes prestar atenci\u00f3n a la cantidad de carbohidratos<\/a> de la comida. En caso de tener problemas de reflujo, probablemente querr\u00e1s evitar ciertos alimentos como las naranjas o los tomates<\/a>. <\/p>\n\n\n\n
A rasgos generales, un picoteo saludable ha de cumplir los siguientes requisitos:<\/p>\n\n\n\n
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- Tener <\/b>alrededor de 200-300 calor\u00edas<\/b><\/a>. As\u00ed te asegurar\u00e1s de obtener suficiente energ\u00eda para saciarte entre comida y comida sin tener que repetir las raciones en grandes cantidades.<\/li>\n\n\n\n
- Ser rico en prote\u00ednas<\/b>. Seg\u00fan los estudios, los tentempi\u00e9s ricos en prote\u00ednas pueden mejorar el control del apetito y la saciedad<\/a> (es decir, la sensaci\u00f3n de estar llenos), sobre todo en comparaci\u00f3n con los snacks ricos en grasas. La mayor\u00eda de los expertos recomiendan un consumo en adultos de unos 0,70 gramos de prote\u00edna por kilo de peso corporal<\/a> al d\u00eda (y una cantidad a\u00fan mayor para quienes llevan una vida activa o quienes quieren aumentar la masa corporal). Por eso, procura que el snack tenga una fuente de prote\u00ednas, ya sea de origen c\u00e1rnico, l\u00e1cteo o vegetal.<\/li>\n\n\n\n
- Contener carbohidratos y fibra.<\/b> No, los carbohidratos no son malos para la salud. Si haces ejercicio, son esenciales para que los m\u00fasculos repongan sus reservas de energ\u00eda. La fibra, por su parte, te ayudar\u00e1 a sentir m\u00e1s saciedad<\/a>. Completa tu comida rica en prote\u00ednas con una pieza de fruta o un pu\u00f1ado de galletas integrales.<\/li>\n\n\n\n
- Evitar los az\u00facares a\u00f1adidos.<\/b> La American Heart Association (AHA)<\/a> recomienda que los hombres adultos no consuman m\u00e1s de 36 gramos de az\u00facares a\u00f1adidos por d\u00eda. En el caso de las mujeres, la cantidad desciende a 25 gramos. En consecuencia, el picoteo debe tener poco o nada de az\u00facares a\u00f1adidos por porci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
- Dar m\u00e1s prioridad a los alimentos integrales.<\/b> No pasa nada por comer alimentos procesados con moderaci\u00f3n, pero comer grandes cantidades de comida r\u00e1pida, refrescos, salchichas, etc. conlleva un mayor riesgo de sufrir enfermedades card\u00edacas<\/a>, hipertensi\u00f3n y otros problemas de salud graves. Mejor opta por ingredientes frescos o, en todo caso, alimentos procesados que sean lo m\u00e1s naturales posibles<\/a>, como las nueces tostadas o el at\u00fan en lata.<\/li>\n\n\n\n
- Est\u00e1 rico.<\/b> No tiene ning\u00fan sentido que comas algo sano si no te gusta c\u00f3mo sabe. No solo es desagradable, sino que tambi\u00e9n puede reducir la saciedad despu\u00e9s de comer<\/a>. Por eso, si el apio o la crema de almendras no son de tu gusto, no los comas solo porque son saludables. Mejor prueba varias cosas hasta descubrir cu\u00e1les son tus snacks sanos preferidos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Quiz\u00e1s te hemos soltado mucha informaci\u00f3n de golpe, pero \u00a1no te preocupes!: a continuaci\u00f3n te traemos una lista con los mejores tentempi\u00e9s sanos para darte un chute de energ\u00eda entre comida y comida. Todos ellos se ajustan a los criterios mencionados anteriormente, claro. Si no tienes tiempo para preparar nada, siempre puedes tirar de cosas como nuestras bolitas proteicas<\/a> cuando te ataque el hambre.<\/p>\n\n\n\n
1. Surtido de frutos secos casero<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfBuscas algo s\u00faper f\u00e1cil para comer cuando est\u00e1s de ac\u00e1 para all\u00e1? Entonces prepara tu propio surtido de frutos secos. Simplemente combina tus frutos secos y semillas favoritos (por ejemplo, cacahuete, almendras y pipas de girasol) con fruta deshidratada (como chips de pl\u00e1tano o pasas). Div\u00eddelo en porciones de 35 gramos y \u00e9chalo en bolsas individuales para que sea m\u00e1s f\u00e1cil llevarlo contigo. Disfruta de una buena dosis de prote\u00ednas, carbohidratos y fibra en cada bocado.<\/p>\n\n\n\n
2. Smoothie cargado de prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n
Si tienes una licuadora, s\u00e1cale partido haciendo ricos batidos. Mezcla fruta congelada con verduras, leche de vaca o vegetal y una crema de frutos secos<\/a> y disfrutar\u00e1s de un tentempi\u00e9 rico en nutrientes que te saciar\u00e1 durante unas horas. Para un extra de prote\u00ednas, agrega una cucharada de nuestra prote\u00edna Whey<\/a> de vacas alimentadas con pasto o prote\u00edna vegana<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
3. Fruta y crema de frutos secos<\/h2>\n\n\n\n
Hay pocas cosas m\u00e1s saludables que las manzanas y los pl\u00e1tanos, porque contienen fibra alimentaria, vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C) y energ\u00eda inmediata. Para que permanezcan m\u00e1s tiempo en el organismo, es recomendable combinarlos con alimentos ricos en prote\u00ednas, como crema de frutos secos, queso, yogur griego, pollo cocido o un huevo duro. Por ejemplo, puedes tomar manzanas con queso, frutos rojos con yogur o pl\u00e1tano con crema de cacahuete.<\/p>\n\n\n\n
4. Rollitos<\/h2>\n\n\n\n
Wraps, sushi, rollitos de verano, crepes\u2026 Sean como sean, \u00a1nos encantan los rollitos! Prepara el que m\u00e1s te apetezca con antelaci\u00f3n y gu\u00e1rdalo en la nevera hasta que te d\u00e9 hambre. Para asegurarte de que te sacias, no te olvides de a\u00f1adir en tu rollito varias verduras y al menos una fuente de prote\u00ednas. Por ejemplo, unta hummus en una tortilla integral y a\u00f1ade lechuga, tiras de pechuga de pollo, tomates y pepino.<\/p>\n\n\n\n
5. Verduras y crema<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfPueden estar m\u00e1s ricas las verduras cortaditas? Pues s\u00ed: \u00a1acompa\u00f1\u00e1ndolas de una buena crema! Al empezar la semana, corta varias verduras (zanahorias, apio, pimiento, br\u00f3coli, etc.). Cuando te d\u00e9 hambre, coge un pu\u00f1adito de verduras y disfr\u00fatalas untadas en una crema saludable como hummus, tzatziki o salsa. No hay tentempi\u00e9 m\u00e1s delicioso.<\/p>\n\n\n\n
6. Alternativas a las patatas fritas <\/h2>\n\n\n\n
Es innegable: las patatas fritas est\u00e1n de muerte y muchas veces apetecen m\u00e1s que nada. Cuando se te antoje algo salado y crujiente, prueba algunas alternativas m\u00e1s ricas en nutrientes, como las palomitas o los garbanzos al horno con tus especias favoritas.<\/p>\n\n \n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n \n \n
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