Una vez que has definido claramente tu objetivo fitness, quieres alcanzarlo r\u00e1pidamente. Esta ambici\u00f3n es una motivaci\u00f3n perfecta para el entrenamiento. Sin embargo, \u00a1hay que ser realista y tener paciencia! Ganar 5 kilos de masa muscular en una semana es ambicioso, pero desgraciadamente tambi\u00e9n bastante irreal. Seg\u00fan Alan Aragon, entrenador f\u00edsico, nutricionista y profesor de la Academia Nacional americana de Medicina Deportiva, un principiante puede acumular hasta 1,5 kg de masa muscular por mes sin ganar mucha grasa corporal. Un atleta avanzado podr\u00eda aumentar entre 0,5 y 1 kg m\u00e1s, y un profesional podr\u00eda ganar s\u00f3lo 0,2 kg de masa muscular pura y dura en un mes. Para las mujeres, los valores ser\u00edan a\u00fan m\u00e1s bajos, seg\u00fan Aragon. Explica m\u00e1s sobre esto en su libro \u201cThe Lean Muscle Diet\u201d. Sin embargo, recuerda que estas cifras corresponden a la masa muscular en s\u00ed, y que el objetivo es acumular la menor cantidad de grasa corporal posible.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, hay factores individuales, como tu edad, tu estilo de vida e incluso la gen\u00e9tica, que desempe\u00f1an un papel importante en el desarrollo muscular y que no debes subestimar. Te revelamos algunos consejos para impulsar tu aumento de m\u00fasculo y masa de forma saludable y lo que la ciencia dice al respecto.<\/p>\n\n\n\n
N.\u00ba 1 Ingiere m\u00e1s calor\u00edas<\/h2>\n\n\n\n
Se ha demostrado<\/a> que la clave del \u00e9xito es sencilla: si quieres aumentar la masa, ya sea grasa o m\u00fasculo, necesitas consumir m\u00e1s calor\u00edas de las que tu cuerpo utiliza en reposo. Recomendamos un excedente cal\u00f3rico de 300 a 500 calor\u00edas al d\u00eda. Consejo: \u00a1Calcula aqu\u00ed las calor\u00edas que necesitas al d\u00eda! <\/a><\/p>\n\n\n\n
No vayas de golpe a por todas, sino que aumenta poco a poco tu consumo de calor\u00edas. De lo contrario, puedes llegar a acumular m\u00e1s grasa que m\u00fasculo. Haz clic aqu\u00ed para ver nuestro plan de nutrici\u00f3n para el desarrollo muscular<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
N.\u00ba 2 Come suficientes prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfM\u00e1s calor\u00edas? \u00a1Compru\u00e9balo! No se trata solo de la cantidad, sino tambi\u00e9n de la calidad de tu alimentaci\u00f3n. Entre el 35 y el 40 por ciento de tus comidas diarias deber\u00edan consistir en prote\u00ednas de alta calidad. La prote\u00edna es el material de construcci\u00f3n de las c\u00e9lulas musculares<\/a>. Para aumentar la masa muscular, recomendamos consumir aprox. entre 1,5 y 1,8 g de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal; esto aplica a ambos sexos.<\/p>\n\n\n\n
Algunas fuentes de prote\u00ednas excelentes son: prote\u00edna whey<\/a>, pescado, carne magra, tofu, seit\u00e1n, huevos, queso quark o skyr, soja, garbanzos y lentejas.<\/p>\n\n\n\n
M\u00e1s sobre esto: <\/b>\u00bfQuieres saber cu\u00e1nta prote\u00edna necesita tu cuerpo en cada comida para desarrollar m\u00fasculo? Sigue por aqu\u00ed. <\/a><\/p>\n\n\n\n
N.\u00ba 3 No escatimes en carbohidratos<\/h2>\n\n\n\n
Los carbohidratos son tan importantes como las prote\u00ednas si quieres desarrollar m\u00fasculo. El cuerpo puede convertir la energ\u00eda suministrada inmediatamente. Esto significa que la energ\u00eda estar\u00e1 inmediatamente disponible para tu musculatura y que puede rendir al m\u00e1ximo. Estudios<\/a> han demostrado que los mejores efectos en el desarrollo muscular se consiguen cuando se ingiere una comida rica en prote\u00ednas y carbohidratos despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza. Se recomienda una ingesta de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al d\u00eda. Buenas fuentes de carbohidratos son: patatas, cereales o pseudo-cereales, arroz y pasta.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfNo tienes ni idea de lo que podr\u00edas cocinar? \u00a1Aqu\u00ed tienes nuestras mejores recetas para ganar m\u00fasculo<\/a>!<\/p>\n\n\n\n