\u00bfAdelgazar, o mantenerte en tu peso, te resulta dif\u00edcil? Lamentablemente, no existe ninguna dieta m\u00e1gica. Adelgaza de verdad con una buena estrategia y un diario para perder peso totalmente gratuito.<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Empezamos a adelgazar cuando el n\u00famero de calor\u00edas que ingerimos es menor al de nuestras necesidades cal\u00f3ricas<\/strong> diarias; o dicho de otra manera: cuando comemos menos de lo que el cuerpo necesita. Nosotros te recomendamos mantener un d\u00e9ficit cal\u00f3rico m\u00e1ximo de entre 300 y 500 kcal diarias<\/strong>. Pero si esto resulta tan sencillo, \u00bfc\u00f3mo es que no hemos alcanzado todos nuestro peso so\u00f1ado?<\/p>\n\n\n\n
La respuesta es: porque no es tan sencillo como puede sonar. Existen muchos errores que se suelen dar en el camino y que pueden echar por tierra nuestro objetivo de perder peso. Te ense\u00f1amos c\u00f3mo funciona este proceso.<\/p>\n\n\n\n
Hechos puros y duros: \u00a1para perder 1 kilo de peso es necesario ahorrarse la ingesta de 7.000 calor\u00edas!<\/p>\n\n\n\n
Perder peso de verdad comienza en nuestra mente<\/h2>\n\n\n\nLo m\u00e1s importante de todo: \u00a1tu fuerza de voluntad! \u00bfPor qu\u00e9 quieres empezar a adelgazar? Sin una respuesta clara a esta pregunta, empiezas con mal pie. El porqu\u00e9 representar\u00e1 tu motivaci\u00f3n<\/strong> m\u00e1s importante, y debe salir de dentro de ti.<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/aprikosen_huhn-2.jpg\")
\u00a9Chris Ryan<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nDefinir un objetivo<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfYa tienes una motivaci\u00f3n? Entonces ahora es el momento de establecer tu objetivo<\/strong>. Este puede ser, desde volver a entrar en aquellos pantalones que tanto te gustaban antes de tu embarazo hasta librarte de la cl\u00e1sica \u201cbarriga cervecera\u201d. \u00a1Define tu objetivo! Estableciendo una meta realista<\/strong> y alcanzable resulta mucho m\u00e1s f\u00e1cil ser disciplinado, as\u00ed como lograr el \u00e9xito de forma consolidada.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo empezar: calcular las necesidades cal\u00f3ricas<\/h2>\n\n\n\nAhora hablemos de c\u00f3mo alcanzar el objetivo que te has marcado. Uno de los factores m\u00e1s importantes a tener en cuenta ser\u00e1 el balance cal\u00f3rico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Antes de nada, hemos de calcular nuestras necesidades cal\u00f3ricas; \u00bfque c\u00f3mo se establecen estas necesidades? Las sacamos de 3 factores diferentes:<\/p>\n\n\n\n
Necesidades cal\u00f3ricas = metabolismo basal + calor\u00edas que quemamos en el trabajo + nivel de actividad en nuestro tiempo libre<\/p>\n\n\n\n
Consejo de nuestra redacci\u00f3n<\/strong>: \u00bfsabes a cu\u00e1nto ascienden tus necesidades cal\u00f3ricas, o c\u00f3mo alcanzar un d\u00e9ficit cal\u00f3rico? Con nuestra calculadora de calor\u00edas<\/strong> gratuita lo averiguar\u00e1s en un momento.Calcula ya tus necesidades cal\u00f3ricas<\/a><\/p>\n\n\n\n
Tienes dos opciones para influir en tu d\u00e9ficit cal\u00f3rico:<\/p>\n\n\n\n
\n- Puedes influir en la ingesta de calor\u00edas a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n<\/strong>. Tu d\u00e9ficit cal\u00f3rico deber\u00eda ser de un m\u00e1ximo de 500 kcal al d\u00eda para que tu cuerpo no se resienta.<\/li>\n\n\n\n
- Puedes influir en tus necesidades cal\u00f3ricas por medio de tu nivel de actividad a lo largo del d\u00eda (tanto en el trabajo como fuera de \u00e9l). Esto incluye, por supuesto, entrenamientos<\/strong> y otras actividades deportivas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/mais_puffer-2.jpg\")
\u00a9izusek<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nReparte tu ingesta de calor\u00edas entre las diferentes comidas que haces cada d\u00eda. Aqu\u00ed no hay cantidades categ\u00f3ricas que hayan de cumplirse; lo mismo da que hagas cinco comidas diarias, solamente una, que hagas un desayuno muy abundante o que tus cenas sean m\u00e1s bien ligeras. Lo importante es tu balance cal\u00f3rico. El tomar una hamburguesa no va a echar por tierra todo tu esfuerzo, de la misma forma que no vas a perder peso en seguida comiendo solo productos bajos en grasa.<\/p>\n\n\n\n
Tu camino hacia el adelgazamiento: \u00bfcambiar la alimentaci\u00f3n o hacer dieta?<\/h2>\n\n\n\n
Las dietas suelen conducir siempre hacia un \u00e9xito \u00fanicamente a corto plazo, provocando a menudo lo que se conoce como \u201cefecto yo-yo<\/strong>\u201d. Ya se trate de una dieta low carb<\/a> o una dieta de choque, el resultado suele ser que acabamos volviendo a nuestro peso anterior (o a un peso todav\u00eda mayor) en un corto periodo de tiempo.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00a9Xanya69<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nPero, \u00a1ten paciencia! Perder peso de verdad lleva tiempo. Contemplado desde una perspectiva a largo plazo, el \u00e9xito reside en llevar a cabo un cambio en la alimentaci\u00f3n de forma consolidada. Para ello existen diferentes opciones y formas de nutrici\u00f3n. Independientemente de la opci\u00f3n que elijas, deber\u00edas ajustarte a las siguientes reglas<\/strong> o principios:<\/p>\n\n\n\n
\n- Un suministro de nutrientes \u00f3ptimo para tu cuerpo<\/li>\n\n\n\n
- Una cantidad suficiente de frutas y verduras<\/li>\n\n\n\n
- Ingerir un m\u00ednimo de calor\u00edas<\/li>\n\n\n\n
- Tomar las prote\u00ednas suficientes<\/li>\n\n\n\n
- No pasar hambre<\/li>\n\n\n\n
- No te impongas excesivas prohibiciones<\/li>\n\n\n\n
- Disfruta de los dulces y dem\u00e1s en cantidades moderadas<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Controlando y registrando la alimentaci\u00f3n \u2013 Diario de comidas<\/h2>\n\n\n\nYa hemos calculado las necesidades cal\u00f3ricas. Ahora de lo que se trata es de pasar a la pr\u00e1ctica. \u00bfSabes exactamente cu\u00e1ntas calor\u00edas tomas cada d\u00eda? Un diario de adelgazamiento<\/strong> puede ser la herramienta que necesitas para registrarlas. Se trata, en definitiva, de alimentar la motivaci\u00f3n y de controlar nuestra alimentaci\u00f3n, d\u00e1ndonos una idea concreta de lo que comemos cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Te recomendamos llevar este diario al menos entre 2 y 6 semanas. Los primeros d\u00edas escribir\u00e1s \u00fanicamente qu\u00e9 comes y cu\u00e1nto de ello comer. Al cabo de una semana ir\u00e1s calculando el n\u00famero de calor\u00edas que ingieres cada d\u00eda. \u00bfY bien?, \u00bfse ajusta lo que has registrado a tu balance cal\u00f3rico?<\/p>\n\n\n
\n\u00a9Cavan Images<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nAhora debemos ir introduciendo un cambio gradual en nuestra dieta. Aqu\u00ed te ser\u00e1 tambi\u00e9n de gran ayuda el diario<\/a>, pues adem\u00e1s de sobre tu p\u00e9rdida de peso te ofrece tambi\u00e9n una visi\u00f3n general de tus h\u00e1bitos alimenticios<\/strong>. Con el tiempo ir\u00e1s interiorizando los conceptos e importancia de las raciones que comes, las calor\u00edas, etc., instaurando en tu rutina unos h\u00e1bitos cada vez m\u00e1s saludables. Llegados a este punto el diario se te ir\u00e1 haciendo m\u00e1s prescindible.<\/p>\n\n\n\n
Deporte, entrenamientos y actividad diaria<\/h2>\n\n\n\nA trav\u00e9s del entrenamiento de resistencia<\/strong>, el de fuerza<\/strong> y algo m\u00e1s de actividad y movimiento en nuestro d\u00eda a d\u00eda podemos quemar un n\u00famero extra de calor\u00edas. Al mismo tiempo, desarrollas los m\u00fasculos y pone tu cuerpo a tono.<\/p>\n\n\n\n
Tanto la pr\u00e1ctica del deporte como el entrenamiento en general puede contribuir tambi\u00e9n a rebajar considerablemente tus niveles de estr\u00e9s<\/strong>. A trav\u00e9s de la actividad f\u00edsica la hormona del estr\u00e9s rebaja su actividad.<\/p>\n\n\n
\n\u00a9PeopleImages<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nPor medio del entrenamiento tambi\u00e9n hacemos que se vac\u00eden nuestras reservas energ\u00e9ticas, las cuales se empiezan a rellenar con la ingesta de comidas ricas en carbohidratos<\/a>. \u00bfTe gustar\u00eda adelgazar con \u00e9xito y a largo plazo? Entonces te recomendamos que practiques deporte al menos 2 o 3 veces por semana.<\/p>\n\n\n\n
13 consejos para perder peso<\/h2>\n\n\n\nA menudo son las peque\u00f1as cosas las que marcan la diferencia a la hora de conseguir el \u00e9xito. Toma nota de las siguientes claves que te ofrecemos:<\/p>\n\n\n\n
#1 M\u00e1rcate metas real\u00edsticas<\/h3>\n\n\n\n
Las metas que parecen inalcanzables acaban por desmotivarnos. Ponte objetivos realistas y asume que adelgazar es un proceso que lleva tiempo.<\/p>\n\n\n\n
#2 No bebas calor\u00edas<\/h3>\n\n\n\n
Reserva tu ingesta de calor\u00edas para alimentos s\u00f3lidos. Las calor\u00edas l\u00edquidas no te sacian durante mucho tiempo, as\u00ed que bebe mejor agua, t\u00e9 o bebidas sin az\u00facar.<\/p>\n\n\n\n
#3 Come s\u00f3lo cuando tengas hambre<\/h3>\n\n\n\n
Para de comer en cuanto te sientas saciado\/a. No hace falta que te impongas grandes raciones de comida, sino que m\u00e1s vale reservar para el d\u00eda siguiente lo que no te comas ahora. No comas por puro aburrimiento o por gula.<\/p>\n\n\n\n
#4 Acierta con los alimentos<\/h3>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/ziegenkaese_salat-2.jpg\")
\u00a9Claudia Totir<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nTrata de sustituir los alimentos de poco volumen y ricos en calor\u00edas por alimentos de mucho volumen y pocas calor\u00edas. Podr\u00e1s comer m\u00e1s, sentirte saciado\/a y, aun as\u00ed, perder peso. Algunos de los alimentos que ocupan mucho volumen y cuentan con pocas calor\u00edas son:<\/p>\n\n\n\n
\n- Lechuga<\/li>\n\n\n\n
- Espinacas<\/li>\n\n\n\n
- Br\u00f3coli<\/li>\n\n\n\n
- Calabaza<\/li>\n\n\n\n
- Pepino<\/li>\n\n\n\n
- Tomate<\/li>\n\n\n\n
- Calabac\u00edn<\/li>\n\n\n\n
- Coliflor<\/li>\n\n\n\n
- Esp\u00e1rragos<\/li>\n\n\n\n
- Pimiento<\/li>\n\n\n\n
- Setas<\/li>\n\n\n\n
- Bayas<\/li>\n\n\n\n
- Sand\u00eda<\/li>\n\n\n\n
- Papaya<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
#5 \u00a1Bebe suficiente agua!<\/h3>\n\n\n\n
Ten siempre a mano un vaso de agua.<\/p>\n\n\n\n
#6 Intenta no comer por puro h\u00e1bito<\/h3>\n\n\n\n
A veces, cuando vemos una pel\u00edcula, nos entran muchas ganas de alg\u00fan snack, lo cual se nos puede ir de las manos. Si no tienes hambre, no te lances a por comida; o al menos sustituye los snacks poco recomendables por otros m\u00e1s saludables.<\/p>\n\n\n\n
#7 Evita comer como acto emocional<\/h3>\n\n\n\nLa comida no soluciona nuestros problemas emocionales o de estado de \u00e1nimo; ni siquiera el chocolate o las patatas fritas. La sensaci\u00f3n de satisfacci\u00f3n que pueden proporcionarte se esfuma r\u00e1pidamente, mientras que los problemas en tu cabeza persisten. Por si esto fuera poco, luego llegan los remordimientos.<\/p>\n\n\n
\n\u00a9cream_ph<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n#8 Come de forma consciente y dedicando tu tiempo<\/h3>\n\n\n\n
Mastica y traga de forma consciente, tom\u00e1ndote tu tiempo para asimilar la comida. Tu cuerpo necesita unos 20 minutos hasta que la sensaci\u00f3n de saciado hace su aparici\u00f3n. Si te zampas una pizza en 15 minutos tu cuerpo no tiene tiempo de decir: \u201c\u00a1basta!\u201d.<\/p>\n\n\n\n
#9 Ojo a las trampas cal\u00f3ricas<\/h3>\n\n\n\n
\u201cP\u00f3ngame una ensalada, por favor\u201d. Qu\u00e9 bien se siente uno\/a pidiendo una ensalada a la hora de cenar; suena estupendamente pero, \u00bfqu\u00e9 hacemos con el ali\u00f1o? Esas deliciosas salsas de mayonesa, vinagreta\u2026 Las cantidades cal\u00f3ricas pueden dispararse s\u00f3lo con estos a\u00f1adidos, as\u00ed que ten cuidado. Tambi\u00e9n el alcohol o los productos light pueden convertirse en trampas cal\u00f3ricas en las que mucha gente cae.<\/p>\n\n\n\n
#10 No vayas a hacer la compra con hambre<\/h3>\n\n\n\n
Escribe una lista con los productos que necesites y hazte una idea mental de los platos que quieres preparar en los siguientes d\u00edas. Compra s\u00f3lo aquello que tienes anotado en la lista y, sobre todo, \u00a1no vayas a hacer la compra justo antes de comer o cenar!<\/p>\n\n\n
\n\u00a9Tassii<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n#11 No acudas a la b\u00e1scula cada d\u00eda<\/h3>\n\n\n\n
No dejes que tu \u00e9xito a la hora de perder peso dependa exclusivamente de los kilos que marca tu b\u00e1scula. Nuestro peso corporal puede oscilar unos kilos en un mismo d\u00eda, as\u00ed que puede ocurrir que peses \u201cmucho\u201d cuando en realidad no tengas demasiada grasa en el cuerpo. Si, adem\u00e1s, haces deporte de forma regular los kilos tambi\u00e9n puede aumentar ya que, a pesar de quemar grasa tambi\u00e9n desarrollamos m\u00fasculo. Lo m\u00e1s recomendable ser\u00eda pesarnos con menos frecuencia; un d\u00eda a la semana, por ejemplo.<\/p>\n\n\n\n
#12 \u00a1No te estreses!<\/h3>\n\n\n\n
En tu camino hacia la p\u00e9rdida de peso encontrar\u00e1s picos altos y bajos. A veces empiezas la semana de forma fant\u00e1stica y la acabas peor. Esto es perfectamente normal. \u00a1Sigue ah\u00ed, en la lucha y no te estreses! El estr\u00e9s acaba conduciendo a ataques de hambre. No seas demasiado duro\/a contigo mismo\/a y rel\u00e1jate.<\/p>\n\n\n\n
#13 Duerme lo suficiente <\/h3>\n\n\n\n
Por la noche el cuerpo produce la hormona leptina, encargada de suprimir el apetito. Esto significa que si no dormimos las horas suficientes, nos levantaremos de la cama con m\u00e1s hambre. Trata de dormir como es debido: unas 7-8 horas al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Conclusiones<\/h2>\n\n\n\n\n- Tu mentalidad y tu motivaci\u00f3n son importantes para perder peso como es debido.<\/li>\n\n\n\n
- \u00a1Define tu objetivo!<\/li>\n\n\n\n
- Calcula tus necesidades cal\u00f3ricas diarias<\/li>\n\n\n\n
- Lleva un diario de adelgazamiento<\/li>\n\n\n\n
- Haz deporte 2 o 3 veces por semana<\/li>\n\n\n\n
- Evita los trucos o atajos a la hora de afrontar la p\u00e9rdida de peso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Definir un objetivo<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfYa tienes una motivaci\u00f3n? Entonces ahora es el momento de establecer tu objetivo<\/strong>. Este puede ser, desde volver a entrar en aquellos pantalones que tanto te gustaban antes de tu embarazo hasta librarte de la cl\u00e1sica \u201cbarriga cervecera\u201d. \u00a1Define tu objetivo! Estableciendo una meta realista<\/strong> y alcanzable resulta mucho m\u00e1s f\u00e1cil ser disciplinado, as\u00ed como lograr el \u00e9xito de forma consolidada.<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo empezar: calcular las necesidades cal\u00f3ricas<\/h2>\n\n\n\nAhora hablemos de c\u00f3mo alcanzar el objetivo que te has marcado. Uno de los factores m\u00e1s importantes a tener en cuenta ser\u00e1 el balance cal\u00f3rico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Antes de nada, hemos de calcular nuestras necesidades cal\u00f3ricas; \u00bfque c\u00f3mo se establecen estas necesidades? Las sacamos de 3 factores diferentes:<\/p>\n\n\n\n
Necesidades cal\u00f3ricas = metabolismo basal + calor\u00edas que quemamos en el trabajo + nivel de actividad en nuestro tiempo libre<\/p>\n\n\n\n
Consejo de nuestra redacci\u00f3n<\/strong>: \u00bfsabes a cu\u00e1nto ascienden tus necesidades cal\u00f3ricas, o c\u00f3mo alcanzar un d\u00e9ficit cal\u00f3rico? Con nuestra calculadora de calor\u00edas<\/strong> gratuita lo averiguar\u00e1s en un momento.Calcula ya tus necesidades cal\u00f3ricas<\/a><\/p>\n\n\n\n
Tienes dos opciones para influir en tu d\u00e9ficit cal\u00f3rico:<\/p>\n\n\n\n
\n- Puedes influir en la ingesta de calor\u00edas a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n<\/strong>. Tu d\u00e9ficit cal\u00f3rico deber\u00eda ser de un m\u00e1ximo de 500 kcal al d\u00eda para que tu cuerpo no se resienta.<\/li>\n\n\n\n
- Puedes influir en tus necesidades cal\u00f3ricas por medio de tu nivel de actividad a lo largo del d\u00eda (tanto en el trabajo como fuera de \u00e9l). Esto incluye, por supuesto, entrenamientos<\/strong> y otras actividades deportivas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\u00a9izusek<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nReparte tu ingesta de calor\u00edas entre las diferentes comidas que haces cada d\u00eda. Aqu\u00ed no hay cantidades categ\u00f3ricas que hayan de cumplirse; lo mismo da que hagas cinco comidas diarias, solamente una, que hagas un desayuno muy abundante o que tus cenas sean m\u00e1s bien ligeras. Lo importante es tu balance cal\u00f3rico. El tomar una hamburguesa no va a echar por tierra todo tu esfuerzo, de la misma forma que no vas a perder peso en seguida comiendo solo productos bajos en grasa.<\/p>\n\n\n\n
Tu camino hacia el adelgazamiento: \u00bfcambiar la alimentaci\u00f3n o hacer dieta?<\/h2>\n\n\n\n
Las dietas suelen conducir siempre hacia un \u00e9xito \u00fanicamente a corto plazo, provocando a menudo lo que se conoce como \u201cefecto yo-yo<\/strong>\u201d. Ya se trate de una dieta low carb<\/a> o una dieta de choque, el resultado suele ser que acabamos volviendo a nuestro peso anterior (o a un peso todav\u00eda mayor) en un corto periodo de tiempo.<\/p>\n\n\n\n
\n\u00a9Xanya69<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nPero, \u00a1ten paciencia! Perder peso de verdad lleva tiempo. Contemplado desde una perspectiva a largo plazo, el \u00e9xito reside en llevar a cabo un cambio en la alimentaci\u00f3n de forma consolidada. Para ello existen diferentes opciones y formas de nutrici\u00f3n. Independientemente de la opci\u00f3n que elijas, deber\u00edas ajustarte a las siguientes reglas<\/strong> o principios:<\/p>\n\n\n\n
\n- Un suministro de nutrientes \u00f3ptimo para tu cuerpo<\/li>\n\n\n\n
- Una cantidad suficiente de frutas y verduras<\/li>\n\n\n\n
- Ingerir un m\u00ednimo de calor\u00edas<\/li>\n\n\n\n
- Tomar las prote\u00ednas suficientes<\/li>\n\n\n\n
- No pasar hambre<\/li>\n\n\n\n
- No te impongas excesivas prohibiciones<\/li>\n\n\n\n
- Disfruta de los dulces y dem\u00e1s en cantidades moderadas<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Controlando y registrando la alimentaci\u00f3n \u2013 Diario de comidas<\/h2>\n\n\n\nYa hemos calculado las necesidades cal\u00f3ricas. Ahora de lo que se trata es de pasar a la pr\u00e1ctica. \u00bfSabes exactamente cu\u00e1ntas calor\u00edas tomas cada d\u00eda? Un diario de adelgazamiento<\/strong> puede ser la herramienta que necesitas para registrarlas. Se trata, en definitiva, de alimentar la motivaci\u00f3n y de controlar nuestra alimentaci\u00f3n, d\u00e1ndonos una idea concreta de lo que comemos cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Te recomendamos llevar este diario al menos entre 2 y 6 semanas. Los primeros d\u00edas escribir\u00e1s \u00fanicamente qu\u00e9 comes y cu\u00e1nto de ello comer. Al cabo de una semana ir\u00e1s calculando el n\u00famero de calor\u00edas que ingieres cada d\u00eda. \u00bfY bien?, \u00bfse ajusta lo que has registrado a tu balance cal\u00f3rico?<\/p>\n\n\n
\n\u00a9Cavan Images<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nAhora debemos ir introduciendo un cambio gradual en nuestra dieta. Aqu\u00ed te ser\u00e1 tambi\u00e9n de gran ayuda el diario<\/a>, pues adem\u00e1s de sobre tu p\u00e9rdida de peso te ofrece tambi\u00e9n una visi\u00f3n general de tus h\u00e1bitos alimenticios<\/strong>. Con el tiempo ir\u00e1s interiorizando los conceptos e importancia de las raciones que comes, las calor\u00edas, etc., instaurando en tu rutina unos h\u00e1bitos cada vez m\u00e1s saludables. Llegados a este punto el diario se te ir\u00e1 haciendo m\u00e1s prescindible.<\/p>\n\n\n\n
Deporte, entrenamientos y actividad diaria<\/h2>\n\n\n\nA trav\u00e9s del entrenamiento de resistencia<\/strong>, el de fuerza<\/strong> y algo m\u00e1s de actividad y movimiento en nuestro d\u00eda a d\u00eda podemos quemar un n\u00famero extra de calor\u00edas. Al mismo tiempo, desarrollas los m\u00fasculos y pone tu cuerpo a tono.<\/p>\n\n\n\n
Tanto la pr\u00e1ctica del deporte como el entrenamiento en general puede contribuir tambi\u00e9n a rebajar considerablemente tus niveles de estr\u00e9s<\/strong>. A trav\u00e9s de la actividad f\u00edsica la hormona del estr\u00e9s rebaja su actividad.<\/p>\n\n\n
\n\u00a9PeopleImages<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nPor medio del entrenamiento tambi\u00e9n hacemos que se vac\u00eden nuestras reservas energ\u00e9ticas, las cuales se empiezan a rellenar con la ingesta de comidas ricas en carbohidratos<\/a>. \u00bfTe gustar\u00eda adelgazar con \u00e9xito y a largo plazo? Entonces te recomendamos que practiques deporte al menos 2 o 3 veces por semana.<\/p>\n\n\n\n
13 consejos para perder peso<\/h2>\n\n\n\nA menudo son las peque\u00f1as cosas las que marcan la diferencia a la hora de conseguir el \u00e9xito. Toma nota de las siguientes claves que te ofrecemos:<\/p>\n\n\n\n
#1 M\u00e1rcate metas real\u00edsticas<\/h3>\n\n\n\n
Las metas que parecen inalcanzables acaban por desmotivarnos. Ponte objetivos realistas y asume que adelgazar es un proceso que lleva tiempo.<\/p>\n\n\n\n
#2 No bebas calor\u00edas<\/h3>\n\n\n\n
Reserva tu ingesta de calor\u00edas para alimentos s\u00f3lidos. Las calor\u00edas l\u00edquidas no te sacian durante mucho tiempo, as\u00ed que bebe mejor agua, t\u00e9 o bebidas sin az\u00facar.<\/p>\n\n\n\n
#3 Come s\u00f3lo cuando tengas hambre<\/h3>\n\n\n\n
Para de comer en cuanto te sientas saciado\/a. No hace falta que te impongas grandes raciones de comida, sino que m\u00e1s vale reservar para el d\u00eda siguiente lo que no te comas ahora. No comas por puro aburrimiento o por gula.<\/p>\n\n\n\n
#4 Acierta con los alimentos<\/h3>\n\n\n\n\u00a9Claudia Totir<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\nTrata de sustituir los alimentos de poco volumen y ricos en calor\u00edas por alimentos de mucho volumen y pocas calor\u00edas. Podr\u00e1s comer m\u00e1s, sentirte saciado\/a y, aun as\u00ed, perder peso. Algunos de los alimentos que ocupan mucho volumen y cuentan con pocas calor\u00edas son:<\/p>\n\n\n\n
\n- Lechuga<\/li>\n\n\n\n
- Espinacas<\/li>\n\n\n\n
- Br\u00f3coli<\/li>\n\n\n\n
- Calabaza<\/li>\n\n\n\n
- Pepino<\/li>\n\n\n\n
- Tomate<\/li>\n\n\n\n
- Calabac\u00edn<\/li>\n\n\n\n
- Coliflor<\/li>\n\n\n\n
- Esp\u00e1rragos<\/li>\n\n\n\n
- Pimiento<\/li>\n\n\n\n
- Setas<\/li>\n\n\n\n
- Bayas<\/li>\n\n\n\n
- Sand\u00eda<\/li>\n\n\n\n
- Papaya<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
#5 \u00a1Bebe suficiente agua!<\/h3>\n\n\n\n
Ten siempre a mano un vaso de agua.<\/p>\n\n\n\n
#6 Intenta no comer por puro h\u00e1bito<\/h3>\n\n\n\n
A veces, cuando vemos una pel\u00edcula, nos entran muchas ganas de alg\u00fan snack, lo cual se nos puede ir de las manos. Si no tienes hambre, no te lances a por comida; o al menos sustituye los snacks poco recomendables por otros m\u00e1s saludables.<\/p>\n\n\n\n
#7 Evita comer como acto emocional<\/h3>\n\n\n\nLa comida no soluciona nuestros problemas emocionales o de estado de \u00e1nimo; ni siquiera el chocolate o las patatas fritas. La sensaci\u00f3n de satisfacci\u00f3n que pueden proporcionarte se esfuma r\u00e1pidamente, mientras que los problemas en tu cabeza persisten. Por si esto fuera poco, luego llegan los remordimientos.<\/p>\n\n\n
\n\u00a9cream_ph<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n#8 Come de forma consciente y dedicando tu tiempo<\/h3>\n\n\n\n
Mastica y traga de forma consciente, tom\u00e1ndote tu tiempo para asimilar la comida. Tu cuerpo necesita unos 20 minutos hasta que la sensaci\u00f3n de saciado hace su aparici\u00f3n. Si te zampas una pizza en 15 minutos tu cuerpo no tiene tiempo de decir: \u201c\u00a1basta!\u201d.<\/p>\n\n\n\n
#9 Ojo a las trampas cal\u00f3ricas<\/h3>\n\n\n\n
\u201cP\u00f3ngame una ensalada, por favor\u201d. Qu\u00e9 bien se siente uno\/a pidiendo una ensalada a la hora de cenar; suena estupendamente pero, \u00bfqu\u00e9 hacemos con el ali\u00f1o? Esas deliciosas salsas de mayonesa, vinagreta\u2026 Las cantidades cal\u00f3ricas pueden dispararse s\u00f3lo con estos a\u00f1adidos, as\u00ed que ten cuidado. Tambi\u00e9n el alcohol o los productos light pueden convertirse en trampas cal\u00f3ricas en las que mucha gente cae.<\/p>\n\n\n\n
#10 No vayas a hacer la compra con hambre<\/h3>\n\n\n\n
Escribe una lista con los productos que necesites y hazte una idea mental de los platos que quieres preparar en los siguientes d\u00edas. Compra s\u00f3lo aquello que tienes anotado en la lista y, sobre todo, \u00a1no vayas a hacer la compra justo antes de comer o cenar!<\/p>\n\n\n
\n\u00a9Tassii<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n#11 No acudas a la b\u00e1scula cada d\u00eda<\/h3>\n\n\n\n
No dejes que tu \u00e9xito a la hora de perder peso dependa exclusivamente de los kilos que marca tu b\u00e1scula. Nuestro peso corporal puede oscilar unos kilos en un mismo d\u00eda, as\u00ed que puede ocurrir que peses \u201cmucho\u201d cuando en realidad no tengas demasiada grasa en el cuerpo. Si, adem\u00e1s, haces deporte de forma regular los kilos tambi\u00e9n puede aumentar ya que, a pesar de quemar grasa tambi\u00e9n desarrollamos m\u00fasculo. Lo m\u00e1s recomendable ser\u00eda pesarnos con menos frecuencia; un d\u00eda a la semana, por ejemplo.<\/p>\n\n\n\n
#12 \u00a1No te estreses!<\/h3>\n\n\n\n
En tu camino hacia la p\u00e9rdida de peso encontrar\u00e1s picos altos y bajos. A veces empiezas la semana de forma fant\u00e1stica y la acabas peor. Esto es perfectamente normal. \u00a1Sigue ah\u00ed, en la lucha y no te estreses! El estr\u00e9s acaba conduciendo a ataques de hambre. No seas demasiado duro\/a contigo mismo\/a y rel\u00e1jate.<\/p>\n\n\n\n
#13 Duerme lo suficiente <\/h3>\n\n\n\n
Por la noche el cuerpo produce la hormona leptina, encargada de suprimir el apetito. Esto significa que si no dormimos las horas suficientes, nos levantaremos de la cama con m\u00e1s hambre. Trata de dormir como es debido: unas 7-8 horas al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Conclusiones<\/h2>\n\n\n\n\n- Tu mentalidad y tu motivaci\u00f3n son importantes para perder peso como es debido.<\/li>\n\n\n\n
- \u00a1Define tu objetivo!<\/li>\n\n\n\n
- Calcula tus necesidades cal\u00f3ricas diarias<\/li>\n\n\n\n
- Lleva un diario de adelgazamiento<\/li>\n\n\n\n
- Haz deporte 2 o 3 veces por semana<\/li>\n\n\n\n
- Evita los trucos o atajos a la hora de afrontar la p\u00e9rdida de peso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Reparte tu ingesta de calor\u00edas entre las diferentes comidas que haces cada d\u00eda. Aqu\u00ed no hay cantidades categ\u00f3ricas que hayan de cumplirse; lo mismo da que hagas cinco comidas diarias, solamente una, que hagas un desayuno muy abundante o que tus cenas sean m\u00e1s bien ligeras. Lo importante es tu balance cal\u00f3rico. El tomar una hamburguesa no va a echar por tierra todo tu esfuerzo, de la misma forma que no vas a perder peso en seguida comiendo solo productos bajos en grasa.<\/p>\n\n\n\n
Tu camino hacia el adelgazamiento: \u00bfcambiar la alimentaci\u00f3n o hacer dieta?<\/h2>\n\n\n\n
Las dietas suelen conducir siempre hacia un \u00e9xito \u00fanicamente a corto plazo, provocando a menudo lo que se conoce como \u201cefecto yo-yo<\/strong>\u201d. Ya se trate de una dieta low carb<\/a> o una dieta de choque, el resultado suele ser que acabamos volviendo a nuestro peso anterior (o a un peso todav\u00eda mayor) en un corto periodo de tiempo.<\/p>\n\n\n\n
Pero, \u00a1ten paciencia! Perder peso de verdad lleva tiempo. Contemplado desde una perspectiva a largo plazo, el \u00e9xito reside en llevar a cabo un cambio en la alimentaci\u00f3n de forma consolidada. Para ello existen diferentes opciones y formas de nutrici\u00f3n. Independientemente de la opci\u00f3n que elijas, deber\u00edas ajustarte a las siguientes reglas<\/strong> o principios:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Un suministro de nutrientes \u00f3ptimo para tu cuerpo<\/li>\n\n\n\n
- Una cantidad suficiente de frutas y verduras<\/li>\n\n\n\n
- Ingerir un m\u00ednimo de calor\u00edas<\/li>\n\n\n\n
- Tomar las prote\u00ednas suficientes<\/li>\n\n\n\n
- No pasar hambre<\/li>\n\n\n\n
- No te impongas excesivas prohibiciones<\/li>\n\n\n\n
- Disfruta de los dulces y dem\u00e1s en cantidades moderadas<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Controlando y registrando la alimentaci\u00f3n \u2013 Diario de comidas<\/h2>\n\n\n\n
Ya hemos calculado las necesidades cal\u00f3ricas. Ahora de lo que se trata es de pasar a la pr\u00e1ctica. \u00bfSabes exactamente cu\u00e1ntas calor\u00edas tomas cada d\u00eda? Un diario de adelgazamiento<\/strong> puede ser la herramienta que necesitas para registrarlas. Se trata, en definitiva, de alimentar la motivaci\u00f3n y de controlar nuestra alimentaci\u00f3n, d\u00e1ndonos una idea concreta de lo que comemos cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Te recomendamos llevar este diario al menos entre 2 y 6 semanas. Los primeros d\u00edas escribir\u00e1s \u00fanicamente qu\u00e9 comes y cu\u00e1nto de ello comer. Al cabo de una semana ir\u00e1s calculando el n\u00famero de calor\u00edas que ingieres cada d\u00eda. \u00bfY bien?, \u00bfse ajusta lo que has registrado a tu balance cal\u00f3rico?<\/p>\n\n\n
\n\u00a9Cavan Images<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n Ahora debemos ir introduciendo un cambio gradual en nuestra dieta. Aqu\u00ed te ser\u00e1 tambi\u00e9n de gran ayuda el diario<\/a>, pues adem\u00e1s de sobre tu p\u00e9rdida de peso te ofrece tambi\u00e9n una visi\u00f3n general de tus h\u00e1bitos alimenticios<\/strong>. Con el tiempo ir\u00e1s interiorizando los conceptos e importancia de las raciones que comes, las calor\u00edas, etc., instaurando en tu rutina unos h\u00e1bitos cada vez m\u00e1s saludables. Llegados a este punto el diario se te ir\u00e1 haciendo m\u00e1s prescindible.<\/p>\n\n\n\n
Deporte, entrenamientos y actividad diaria<\/h2>\n\n\n\n
A trav\u00e9s del entrenamiento de resistencia<\/strong>, el de fuerza<\/strong> y algo m\u00e1s de actividad y movimiento en nuestro d\u00eda a d\u00eda podemos quemar un n\u00famero extra de calor\u00edas. Al mismo tiempo, desarrollas los m\u00fasculos y pone tu cuerpo a tono.<\/p>\n\n\n\n
Tanto la pr\u00e1ctica del deporte como el entrenamiento en general puede contribuir tambi\u00e9n a rebajar considerablemente tus niveles de estr\u00e9s<\/strong>. A trav\u00e9s de la actividad f\u00edsica la hormona del estr\u00e9s rebaja su actividad.<\/p>\n\n\n
\n\u00a9PeopleImages<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n Por medio del entrenamiento tambi\u00e9n hacemos que se vac\u00eden nuestras reservas energ\u00e9ticas, las cuales se empiezan a rellenar con la ingesta de comidas ricas en carbohidratos<\/a>. \u00bfTe gustar\u00eda adelgazar con \u00e9xito y a largo plazo? Entonces te recomendamos que practiques deporte al menos 2 o 3 veces por semana.<\/p>\n\n\n\n
13 consejos para perder peso<\/h2>\n\n\n\n
A menudo son las peque\u00f1as cosas las que marcan la diferencia a la hora de conseguir el \u00e9xito. Toma nota de las siguientes claves que te ofrecemos:<\/p>\n\n\n\n
#1 M\u00e1rcate metas real\u00edsticas<\/h3>\n\n\n\n
Las metas que parecen inalcanzables acaban por desmotivarnos. Ponte objetivos realistas y asume que adelgazar es un proceso que lleva tiempo.<\/p>\n\n\n\n
#2 No bebas calor\u00edas<\/h3>\n\n\n\n
Reserva tu ingesta de calor\u00edas para alimentos s\u00f3lidos. Las calor\u00edas l\u00edquidas no te sacian durante mucho tiempo, as\u00ed que bebe mejor agua, t\u00e9 o bebidas sin az\u00facar.<\/p>\n\n\n\n
#3 Come s\u00f3lo cuando tengas hambre<\/h3>\n\n\n\n
Para de comer en cuanto te sientas saciado\/a. No hace falta que te impongas grandes raciones de comida, sino que m\u00e1s vale reservar para el d\u00eda siguiente lo que no te comas ahora. No comas por puro aburrimiento o por gula.<\/p>\n\n\n\n
#4 Acierta con los alimentos<\/h3>\n\n\n
\n\u00a9Claudia Totir<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n Trata de sustituir los alimentos de poco volumen y ricos en calor\u00edas por alimentos de mucho volumen y pocas calor\u00edas. Podr\u00e1s comer m\u00e1s, sentirte saciado\/a y, aun as\u00ed, perder peso. Algunos de los alimentos que ocupan mucho volumen y cuentan con pocas calor\u00edas son:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Lechuga<\/li>\n\n\n\n
- Espinacas<\/li>\n\n\n\n
- Br\u00f3coli<\/li>\n\n\n\n
- Calabaza<\/li>\n\n\n\n
- Pepino<\/li>\n\n\n\n
- Tomate<\/li>\n\n\n\n
- Calabac\u00edn<\/li>\n\n\n\n
- Coliflor<\/li>\n\n\n\n
- Esp\u00e1rragos<\/li>\n\n\n\n
- Pimiento<\/li>\n\n\n\n
- Setas<\/li>\n\n\n\n
- Bayas<\/li>\n\n\n\n
- Sand\u00eda<\/li>\n\n\n\n
- Papaya<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
#5 \u00a1Bebe suficiente agua!<\/h3>\n\n\n\n
Ten siempre a mano un vaso de agua.<\/p>\n\n\n\n
#6 Intenta no comer por puro h\u00e1bito<\/h3>\n\n\n\n
A veces, cuando vemos una pel\u00edcula, nos entran muchas ganas de alg\u00fan snack, lo cual se nos puede ir de las manos. Si no tienes hambre, no te lances a por comida; o al menos sustituye los snacks poco recomendables por otros m\u00e1s saludables.<\/p>\n\n\n\n
#7 Evita comer como acto emocional<\/h3>\n\n\n\n
La comida no soluciona nuestros problemas emocionales o de estado de \u00e1nimo; ni siquiera el chocolate o las patatas fritas. La sensaci\u00f3n de satisfacci\u00f3n que pueden proporcionarte se esfuma r\u00e1pidamente, mientras que los problemas en tu cabeza persisten. Por si esto fuera poco, luego llegan los remordimientos.<\/p>\n\n\n
\n\u00a9cream_ph<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n #8 Come de forma consciente y dedicando tu tiempo<\/h3>\n\n\n\n
Mastica y traga de forma consciente, tom\u00e1ndote tu tiempo para asimilar la comida. Tu cuerpo necesita unos 20 minutos hasta que la sensaci\u00f3n de saciado hace su aparici\u00f3n. Si te zampas una pizza en 15 minutos tu cuerpo no tiene tiempo de decir: \u201c\u00a1basta!\u201d.<\/p>\n\n\n\n
#9 Ojo a las trampas cal\u00f3ricas<\/h3>\n\n\n\n
\u201cP\u00f3ngame una ensalada, por favor\u201d. Qu\u00e9 bien se siente uno\/a pidiendo una ensalada a la hora de cenar; suena estupendamente pero, \u00bfqu\u00e9 hacemos con el ali\u00f1o? Esas deliciosas salsas de mayonesa, vinagreta\u2026 Las cantidades cal\u00f3ricas pueden dispararse s\u00f3lo con estos a\u00f1adidos, as\u00ed que ten cuidado. Tambi\u00e9n el alcohol o los productos light pueden convertirse en trampas cal\u00f3ricas en las que mucha gente cae.<\/p>\n\n\n\n
#10 No vayas a hacer la compra con hambre<\/h3>\n\n\n\n
Escribe una lista con los productos que necesites y hazte una idea mental de los platos que quieres preparar en los siguientes d\u00edas. Compra s\u00f3lo aquello que tienes anotado en la lista y, sobre todo, \u00a1no vayas a hacer la compra justo antes de comer o cenar!<\/p>\n\n\n
\n\u00a9Tassii<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n #11 No acudas a la b\u00e1scula cada d\u00eda<\/h3>\n\n\n\n
No dejes que tu \u00e9xito a la hora de perder peso dependa exclusivamente de los kilos que marca tu b\u00e1scula. Nuestro peso corporal puede oscilar unos kilos en un mismo d\u00eda, as\u00ed que puede ocurrir que peses \u201cmucho\u201d cuando en realidad no tengas demasiada grasa en el cuerpo. Si, adem\u00e1s, haces deporte de forma regular los kilos tambi\u00e9n puede aumentar ya que, a pesar de quemar grasa tambi\u00e9n desarrollamos m\u00fasculo. Lo m\u00e1s recomendable ser\u00eda pesarnos con menos frecuencia; un d\u00eda a la semana, por ejemplo.<\/p>\n\n\n\n
#12 \u00a1No te estreses!<\/h3>\n\n\n\n
En tu camino hacia la p\u00e9rdida de peso encontrar\u00e1s picos altos y bajos. A veces empiezas la semana de forma fant\u00e1stica y la acabas peor. Esto es perfectamente normal. \u00a1Sigue ah\u00ed, en la lucha y no te estreses! El estr\u00e9s acaba conduciendo a ataques de hambre. No seas demasiado duro\/a contigo mismo\/a y rel\u00e1jate.<\/p>\n\n\n\n
#13 Duerme lo suficiente <\/h3>\n\n\n\n
Por la noche el cuerpo produce la hormona leptina, encargada de suprimir el apetito. Esto significa que si no dormimos las horas suficientes, nos levantaremos de la cama con m\u00e1s hambre. Trata de dormir como es debido: unas 7-8 horas al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Conclusiones<\/h2>\n\n\n\n
- \n
- Tu mentalidad y tu motivaci\u00f3n son importantes para perder peso como es debido.<\/li>\n\n\n\n
- \u00a1Define tu objetivo!<\/li>\n\n\n\n
- Calcula tus necesidades cal\u00f3ricas diarias<\/li>\n\n\n\n
- Lleva un diario de adelgazamiento<\/li>\n\n\n\n
- Haz deporte 2 o 3 veces por semana<\/li>\n\n\n\n
- Evita los trucos o atajos a la hora de afrontar la p\u00e9rdida de peso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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