{"id":84667,"date":"2020-05-07T10:29:01","date_gmt":"2020-05-07T08:29:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/hipertrofia-el-desarrollo-muscular\/"},"modified":"2023-05-15T12:29:04","modified_gmt":"2023-05-15T10:29:04","slug":"hipertrofia-el-desarrollo-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/hipertrofia-el-desarrollo-muscular","title":{"rendered":"Hipertrofia: en qu\u00e9 consiste el desarrollo muscular"},"content":{"rendered":"\n
Con resultados como grandes m\u00fasculos y mucha fuerza, la hipertrofia suele interesarles a quienes practican halterofilia o levantamiento de pesas. Hipertrofiar los m\u00fasculos ayuda a ganar tama\u00f1o y masa muscular, siempre que se haga correctamente.<\/i><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 es la hipertrofia muscular?<\/b><\/h2>\n\n\n\n
Antes de meternos de lleno en el tema, empecemos por el principio y veamos en qu\u00e9 consiste la hipertrofia muscular. A rasgos generales, esta pr\u00e1ctica implica el desarrollo excesivo de los tejidos y los \u00f3rganos a causa del aumento de las c\u00e9lulas, que se consigue al realizar un esfuerzo f\u00edsico intenso.<\/p>\n\n\n\n
La hipertrofia consiste<\/b>, por tanto, en el aumento del tama\u00f1o de los m\u00fasculos<\/b>, cuya secci\u00f3n transversal crece sin que el cuerpo cree nuevas c\u00e9lulas. Para conseguirlo, hay que trabajar los m\u00fasculos por encima de su nivel normal de rendimiento. En otras palabras, tienes que salir de tu zona de confort durante el entrenamiento (siempre cuidando tanto la ejecuci\u00f3n como la t\u00e9cnica).<\/p>\n\n\n\n
$\"Sportliche$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 sucede durante el proceso de hipertrofia?<\/b><\/h2>\n\n\n\n
Los deportistas que deseen desarrollar la fuerza muscular han de tener en cuenta que sin est\u00edmulo no hay crecimiento<\/b>. Esto significa que hay que sobrecargar ligeramente los m\u00fasculos para conseguir ganar volumen<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 sucede exactamente en el cuerpo despu\u00e9s de hacer ejercicios como sentadillas o curls de b\u00edceps? El m\u00fasculo se pone a prueba al sobrecargarlo y, en consecuencia, presenta unos peque\u00f1os desgarros, conocidos como microtraumatismos. <\/p>\n\n\n\n
Afortunadamente, nuestro cuerpo es muy previsor y eficaz. As\u00ed, durante la fase de recuperaci\u00f3n que sigue al entrenamiento, las fibras musculares se reparan gracias al almacenamiento de nuevas prote\u00ednas, que sirven de alimento para el m\u00fasculo<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
Al cuerpo no le basta simplemente con reparar estos desgarros, sino que tambi\u00e9n refuerza los m\u00fasculos para que est\u00e9n preparados ante la posibilidad que esto vuelva a suceder. As\u00ed, se adapta al volumen de entrenamiento desarrollando fuerza y masa muscular. <\/p>\n\n\n\n
Eso s\u00ed, la hipertrofia muscular se produce precisamente en la fase de reposo. En la recuperaci\u00f3n radica, pues, la clave del \u00e9xito<\/b>. Para ayudar a tu cuerpo durante el per\u00edodo de recuperaci\u00f3n y conseguir mejoras para la siguiente sesi\u00f3n, prueba nuestros Recovery Aminos<\/b><\/a>, que combinan L-glutamina con BCAA de alta calidad.<\/p>\n\n\n\n
Descubre nuestro Recovery Aminos<\/a><\/p>\n\n\n\n
$\"recovery$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo dura el crecimiento muscular?<\/h3>\n\n\n\n
Durante un entrenamiento de hipertrofia, el cuerpo aprende a utilizar los m\u00fasculos m\u00e1s de lo que acostumbra. Por otro lado, mejora la coordinaci\u00f3n intramuscular, es decir, la interacci\u00f3n entre cada fibra muscular y el resto. Por ejemplo, cuando haces flexiones, cada vez se involucrar\u00e1n m\u00e1s partes de tus b\u00edceps y tr\u00edceps a medida que vayas progresando.<\/p>\n\n\n\n
Como resultado, se desarrolla la secci\u00f3n transversal de los m\u00fasculos<\/b>. Por supuesto, esto no se consigue de la noche a la ma\u00f1ana, sino que el cuerpo necesita varias semanas para dominar la t\u00e9cnica de ejercicios y los movimientos y, as\u00ed, adaptarse. \u00a1\u00c1rmate de paciencia y aguanta! En la musculaci\u00f3n, ser regular es vital para tener un mayor \u00e9xito.<\/p>\n\n\n\n
Una vez finaliza la fase de aprendizaje, empieza la tan deseada etapa de crecimiento muscular<\/b>. Despu\u00e9s de varias sesiones de entrenamiento (normalmente entre ocho y doce), comenzar\u00e1s a observar que el progreso se ralentiza y no ganas tanta fuerza y masa muscular. No te desesperes: es normal.<\/p>\n\n\n\n
Una vez los m\u00fasculos se acostumbran a un tipo de entrenamiento, el cuerpo ya no siente la necesidad de adaptarse. Cuando llega ese momento, puedes aumentar la carga, a\u00f1adir repeticiones o variar la velocidad de ejecuci\u00f3n de los ejercicios<\/b> para darle un nuevo est\u00edmulo al cuerpo. Cambiar el programa de entrenamiento te aportar\u00e1 una mayor diversidad y te permitir\u00e1 seguir avanzando.<\/p>\n\n\n\n
$\"sportliche$
\u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Los principales factores que influyen en la hipertrofia<\/h3>\n\n\n\n
Hay un secreto para desarrollar con \u00e9xito la hipertrofia: rutina deportiva y la alimentaci\u00f3n adecuada. Pero adem\u00e1s de entrenar y llevar una dieta rica en prote\u00ednas y gl\u00facidos<\/b>, existen otros factores que pueden influir en el desarrollo muscular.<\/p>\n\n\n\n
La gen\u00e9tica: la interacci\u00f3n entre las fibras musculares<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Cada persona posee dos tipos diferentes de fibra muscular, cuyas proporciones en el cuerpo dependen de la gen\u00e9tica. Las fibras rojas (tipo I) son duraderas y resistentes al cansancio, pero lentas. Se ejercitan, por ejemplo, con deportes cardiovasculares y otros entrenamientos que requieren resistencia muscular con un n\u00famero de repeticiones elevado.<\/p>\n\n\n\n
Por su parte, las blancas (tipo II) son r\u00e1pidas y potentes. Se activan cuando levantamos cargas pesadas y cuando practicamos entrenamientos de fuerza explosiva, como sprints<\/i> o ejercicios con saltos. Si predomina el tipo II, se gana musculaci\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cilmente gracias a la hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n
El equilibrio hormonal<\/b><\/p>\n\n\n\n
Cada tipo de hormona tiene un papel distinto en el desarrollo muscular<\/b>. El equilibrio hormonal de cada persona no solo depende de la edad y el sexo, sino tambi\u00e9n de su alimentaci\u00f3n y estilo de vida.<\/p>\n\n\n\n
La testosterona, hormona sexual masculina, tiene un efecto anab\u00f3lico<\/b>, es decir, favorece el desarrollo muscular. En chicos adolescentes y hombres, con niveles de testosterona altos, la masa muscular se desarrolla m\u00e1s f\u00e1cil y r\u00e1pidamente y, como es obvio, m\u00e1s que en el caso de las mujeres.<\/p>\n\n\n\n
La insulina es una enzima metab\u00f3lica que ayuda a que las paredes celulares sean permeables a los macro y micronutrientes importantes, que tienen los amino\u00e1cidos esenciales, necesarios para proporcionarte un rendimiento mayor durante la sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
$\"Athlet$ \u00a9foodspringk\u00f6n<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Nuestro consejo:<\/b> prueba a tomar nuestros Energy Aminos<\/b><\/a> antes del entrenamiento para estimular el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n
Act\u00edvate con nuestro Energy Aminos<\/a><\/p>\n\n\n\n
La somatomedina C<\/b>, tambi\u00e9n conocida como IGF 1 o factor de crecimiento insul\u00ednico tipo 1, es una hormona parecida a la insulina. Esta sustancia qu\u00edmica estimula el desarrollo de los tejidos del cuerpo humano<\/b> e, igualmente, inhibe la degradaci\u00f3n de los m\u00fasculos. Por ello, es perfecta para favorecer la hipertrofia muscular.<\/p>\n\n\n\n
Al contrario que la testosterona, el cortisol<\/b>, tambi\u00e9n conocido como la hormona del estr\u00e9s, es una hormona catab\u00f3lica que perjudica a los m\u00fasculos al extraer las prote\u00ednas almacenadas en ellos transformarlas en glucosa<\/b>. Esta hormona, que hace siglos aseguraba nuestra supervivencia, hoy se ocupa de frenar el crecimiento de la masa muscular. Intenta, en la medida de lo posible, evitar el estr\u00e9s para favorecer as\u00ed la hipertrofia muscular.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l es la diferencia entre hipertrofia e hiperplasia?<\/h2>\n\n\n\n
La hipertrofia supone el desarrollo de la secci\u00f3n transversal de la fibra muscular, que adquiere volumen sin que se creen nuevas c\u00e9lulas. Por el contrario, la hiperplasia implica el aumento de la cantidad de fibras musculares. Recurrir a esta \u00faltima para ganar masa muscular es algo bastante pol\u00e9mico.<\/p>\n\n\n\n
La hiperplasia describe un proceso durante el cual los \u00f3rganos y los tejidos crecen gracias a la multiplicaci\u00f3n de c\u00e9lulas<\/b>. En musculaci\u00f3n, este fen\u00f3meno se produce en cuanto el organismo no llega a aportar suficiente ox\u00edgeno a las c\u00e9lulas, lo cual lleva a la divisi\u00f3n celular. Sin embargo, todav\u00eda no se han hecho las pruebas suficientes para conocer bien sus efectos en el ser humano. Entonces, \u00bfqu\u00e9 recomiendan la mayor parte de expertos y m\u00e9dicos deportivos para el crecimiento muscular? Hipertrofia mejor que hiperplasia.<\/p>\n\n\n\n
$\"Sportler$ \u00a9foodspring<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l es el mejor entrenamiento para desarrollar la masa muscular?<\/h2>\n\n\n\n
Si quieres recurrir a la la hipertrofia para conseguir un aumento del tama\u00f1o de tus m\u00fasculos, necesitas mucha informaci\u00f3n y un plan de entrenamiento bien estructurado<\/b><\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Un buen programa deber\u00eda basarse en los siete principios para el dominio de las cargas: la cantidad de peso en cada entrenamiento ha de suponer un desaf\u00edo y la tienes que ir aumentando con regularidad<\/b>. Para ello, var\u00eda los ejercicios de vez en cuando, integra nuevos movimientos en las sesiones y conc\u00e9dete el reposo necesario para recuperarte correctamente. Adem\u00e1s, tienes que entrenar de manera regular y durante un buen rato.<\/p>\n\n\n\n
Para estimular el crecimiento muscular<\/b>, tambi\u00e9n puedes recurrir a las siguientes estrategias: el estr\u00e9s metab\u00f3lico, la tensi\u00f3n mec\u00e1nica y el da\u00f1o muscular<\/b>. Obtendr\u00e1s resultados tanto combinando las tres t\u00e9cnicas como centr\u00e1ndote en una de ellas. Te explicamos c\u00f3mo:<\/p>\n\n\n\n
El estr\u00e9s metab\u00f3lico<\/b><\/p>\n\n\n\n
\u00bfAlguna vez has sentido que no tienes la fuerza suficiente para hacer una \u00faltima flexi\u00f3n? \u00bfO que te queman los m\u00fasculos durante o despu\u00e9s de una sesi\u00f3n? Pues esos son los t\u00edpicos indicativos del estr\u00e9s metab\u00f3lico.<\/p>\n\n\n\n
Cuanta m\u00e1s cantidad de repeticiones y series hagas, m\u00e1s crecer\u00e1n los m\u00fasculos<\/b>, ya que los vasos sangu\u00edneos se contraen y llega menos ox\u00edgeno a las fibras musculares. Como resultado, el organismo fabrica subproductos metab\u00f3licos como el lactato y la creatina y aparece la sensaci\u00f3n de quemaz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Por suerte, este sufrimiento sirve de algo, porque est\u00e1 comprobado que el estr\u00e9s metab\u00f3lico tiene un efecto positivo en el desarrollo muscular.<\/p>\n\n\n\n
Consejo \u00fatil: <\/b>haz un buen n\u00famero de repeticiones (15 o 20 por ejercicio) con una intensidad de entre el 60 y el 70% de tu fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n\n\n\n
La tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/b><\/p>\n\n\n\n
La tensi\u00f3n mec\u00e1nica tiene que ver con la resistencia de la carga. Al utilizar m\u00e1s recursos para sostener la barra o la kettlebell, el m\u00fasculo hipertrofiado est\u00e1 obligado a adaptarse y estimularse<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
Consejo \u00fatil<\/b>: es recomendable realizar un bajo n\u00famero de repeticiones (de 8 a 12 por ejercicio) a una intensidad m\u00e1s elevada, de entre el 60 y el 80% de tu fuerza m\u00e1xima. Aumenta la carga cada vez m\u00e1s, de forma que no superes las ocho repeticiones en la \u00faltima serie.<\/p>\n\n\n\n
$\"Frau$
\u00a9Photographer, Basak Gurbuz Derman<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
El da\u00f1o muscular<\/b><\/p>\n\n\n\n
Da\u00f1arse los m\u00fasculos parece, en un primer momento, malo para la salud. Sin embargo, desde nuestro punto de vista, esto es necesario para el aumento de masa muscular. Si levantas cargas muy pesadas o tus m\u00fasculos pasan largo rato en tensi\u00f3n durante una sesi\u00f3n, pueden aparecer <\/b>microrroturas musculares<\/b>.<\/p>\n\n\n\n
Lo m\u00e1s llamativo es que, mientras te recuperas, el cuerpo repara los da\u00f1os ocasionados y se desarrollan los m\u00fasculos<\/b>. Cuanto mayores sean los da\u00f1os, m\u00e1s durar\u00e1 la recuperaci\u00f3n y m\u00e1s desagradable ser\u00e1 subir las escaleras al d\u00eda siguiente.<\/p>\n\n\n\n
Consejo \u00fatil<\/b>: ponte una buena carga y haz un n\u00famero reducido de repeticiones (de 6 a 8 por ejercicio), con una intensidad de entre el 65 y el 85% de tu fuerza m\u00e1xima. Alarga asimismo la fase exc\u00e9ntrica disminuyendo la velocidad a la que bajas la carga. <\/p>\n\n\n\n
Para obtener los mejores resultados posibles, s\u00e1cale partido a toda la informaci\u00f3n y las estrategias que hemos compartido contigo e int\u00e9gralas en tu programa de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
Cuando tus m\u00fasculos se acostumbren a los est\u00edmulos, el crecimiento muscular se estancar\u00e1. Por eso, es recomendable variar el programa de entrenamiento cada dos o tres meses<\/b>. Por ejemplo, puedes incorporar nuevos ejercicios, aumentar la carga o modificar el n\u00famero de series, repeticiones y pausas.<\/p>\n\n\n\n
La hipertrofia: conclusiones<\/b><\/h2>\n\n\n\n\n
La hipertrofia o hipertrofia muscular supone el aumento del volumen de las fibras musculares, es decir, se gana masa muscular.<\/li>\n\n\n\n
Para incentivar este proceso, se ha de someter a los m\u00fasculos a un nivel de rendimiento por encima del habitual durante el entrenamiento. Esto se consigue, por ejemplo, aumentando la carga, el n\u00famero de repeticiones y la velocidad de ejecuci\u00f3n de los movimientos.<\/li>\n\n\n\n
Un plan de entrenamiento bien estructurado y una intensificaci\u00f3n constante del rendimiento constituyen la base del desarrollo muscular. Para conseguirlo, te puedes basar en nuestros siete principios de entrenamiento.<\/li>\n\n\n\n
Existen tres estrategias recomendadas para los deportistas que deseen recurrir a la hipertrofia: el estr\u00e9s metab\u00f3lico, la tensi\u00f3n mec\u00e1nica y el da\u00f1o muscular.<\/li>\n\n\n\n
La hipertrofia muscular es un proceso que sucede durante la fase de recuperaci\u00f3n. Es por lo tanto esencial recuperarse correctamente cuando queremos ganar m\u00fasculo.<\/li>\n\n\n\n
Los deportistas pueden fomentar la hipertrofia muscular. \u00bfC\u00f3mo? Llevando una dieta equilibrada rica en prote\u00ednas y gl\u00facidos y evitando el estr\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n\n \n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n \n \n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Con resultados como grandes m\u00fasculos y mucha fuerza, la hipertrofia suele interesarles a quienes practican halterofilia o levantamiento de pesas. Hipertrofiar los m\u00fasculos ayuda a ganar tama\u00f1o y masa muscular, siempre que se haga correctamente.<\/p>\n","protected":false},"author":31,"featured_media":20841,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[554,551,9],"topics":[21217],"class_list":["post-84667","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-consejos-musculacion","category-musculacion","category-sin-categorizar","topics-desarrollar-musculo"],"acf":[],"lang":"es","translations":{"es":84667,"de":20805,"en":95936,"it":121201,"fr":128928,"at":143584},"featuredImageUrl":"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/200316_SEO_1-300x188.jpg","time":"8 min","featuredImageSrcSet":"https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/200316_SEO_1-300x188.jpg 300w, https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/200316_SEO_1-768x480.jpg 768w, https:\/\/media.foodspring.com\/magazine\/public\/uploads\/2020\/11\/200316_SEO_1.jpg 800w","pll_sync_post":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/84667"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/31"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=84667"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/84667\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":360969,"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/84667\/revisions\/360969"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20841"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=84667"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=84667"},{"taxonomy":"topics","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/topics?post=84667"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}