\u00bfAlguna vez has visto a alguien que parece bastante normal en cuanto a rendimiento deportivo y que luego lo hace todo bien? <\/em>Corre r\u00e1pido en distancias largas, termina como si nada un entrenamiento de HIIT, vuela a trav\u00e9s de una cancha de baloncesto o de un campo de f\u00fatbol\u2026 Obviamente, tiene un buen entrenamiento b\u00e1sico. Y si es un deportista que toca todos los palos, probablemente ha entrenado seriamente su core<\/em>.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfPor qu\u00e9 es tan importante el core<\/em>?<\/h2>\n\n\n\nLos m\u00fasculos del tronco estabilizan y sujetan el tronco, tambi\u00e9n conocido como torso. Anat\u00f3micamente, est\u00e1 formado por el t\u00f3rax, el pecho, el abdomen, la espalda y la pelvis. Muchos m\u00fasculos peque\u00f1os, tanto superficiales como profundos, atraviesan esta parte central del cuerpo. No es por ser redundantes, pero el core<\/em> se refiere al \u00abcentro\u00bb, porque es el centro de todos los movimientos. Mantiene el cuerpo erguido cuando caminas o te sientas, y reduce la presi\u00f3n de los m\u00fasculos de la espalda, la columna vertebral y otros ligamentos. La activaci\u00f3n del n\u00facleo permite que los gl\u00fateos y los m\u00fasculos de las piernas funcionen correctamente, y lo mismo ocurre con la parte superior del cuerpo. \u00bfTe gusta jugar al s\u00f3ftbol, al tenis, al golf o al pickleball<\/em>? Eres capaz de hacer los giros, e incluso de recuperar el equilibrio cuando lo pierdes, gracias en gran parte a un core<\/em> \u00f3ptimo.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, un core<\/em> d\u00e9bil a veces es uno de los motivos por los que hay gente con tendencia a sufrir problemas de la zona lumbar. Por eso, cuando vas al m\u00e9dico por una lesi\u00f3n de la espalda, este podr\u00eda decirte que soluciones el problema inmediato y, que, para el cuidado a largo plazo, vayas al gimnasio a entrenar el core<\/em> centr\u00e1ndote en proteger la espalda. Para los deportistas, independientemente de si quieren mejorar la fuerza, la resistencia o una mezcla de ambas, un core<\/em> d\u00e9bil normalmente se traduce en un rendimiento reducido. \u00bfTenemos alg\u00fan surfista por aqu\u00ed? Un programa de entrenamiento de fuerza del core<\/em> de ocho semanas puede ayudar a los surfistas profesionales a mejorar su rendimiento, indicaron varios investigadores del sur de California<\/a> (c\u00f3mo no).<\/p>\n\n\n\n
Otras ventajas de tener una secci\u00f3n media fuerte:<\/p>\n\n\n\n
C\u00f3mo entrenar el core<\/em><\/h2>\n\n\n\nSu interconexi\u00f3n con el resto del cuerpo significa que, sean cuales sean los movimientos que hagas, probablemente tambi\u00e9n estar\u00e1s entrenando el core<\/em>. Incluso los ejercicios que se centran en la fuerza de los brazos siempre implican tambi\u00e9n partes de los m\u00fasculos del core<\/em>. Para fortalecer todas las partes de manera uniforme y estrat\u00e9gica, debes seguir cuatro principios:<\/p>\n\n\n\n
Alterna entre ejercicios est\u00e1ticos, como planchas y din\u00e1micos: puedes hacer sentadillas, abdominales o saltos en estrella.<\/p>\n\n\n\n
Combina ejercicios que cubran los tres planos del movimiento: sagital (que divide el cuerpo longitudinalmente desde la parte superior del cr\u00e1neo hasta los pies), transversal (que divide el cuerpo entre las partes superior e inferior con la cintura como punto medio) y frontal (delante vs. detr\u00e1s). Por ejemplo, una buena combinaci\u00f3n ser\u00eda abdominales, giros rusos y abdominales de plancha lateral.<\/p>\n\n\n\n
7 ejercicios para hacer en casa<\/h2>\n\n\n\nPuedes hacerlos en el gimnasio o en casa, siempre que tengas un equipamiento b\u00e1sico. Bastar\u00e1 con tener unas mancuernas, una placa de peso o un saco de arena. Comb\u00ednalos para hacer un entrenamiento del core<\/em> de 12 minutos. Haz los primeros seis movimientos durante 30 segundos, descansando el menor tiempo posible entre ellos. El s\u00e9ptimo movimiento hazlo lentamente; t\u00f3mate hasta 1 minuto para ello y utiliza el tiempo restante para descansar. Rep\u00edtelo dos veces.<\/p>\n\n\n\n
\n- Plancha con un solo brazo<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una l\u00ednea recta entre talones y cabeza. Sin dejar que giren las caderas, levanta el brazo izquierdo y apunta con los dedos hacia adelante y hacia arriba; cambia de brazo para hacer el otro lado. Cuanto m\u00e1s arriba est\u00e9 la mano, m\u00e1s se activan los m\u00fasculos del core<\/em>.<\/p>\n\n\n\n
\n- Planchas anaer\u00f3bicas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo y una l\u00ednea recta entre talones y cabeza. Activa el core<\/em> y los gl\u00fateos, y mueve los pies hacia arriba y hacia afuera; luego ll\u00e9valos al centro de nuevo. Sigue saltando as\u00ed sin elevar las caderas.<\/p>\n\n\n\n
\n- Saltos de estrella frontales<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza de pie, con los pies separados m\u00e1s que el ancho de las caderas, los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia delante; junta las piernas y las palmas al mismo tiempo, manteniendo los brazos y las piernas rectos, y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Sigue saltando r\u00e1pidamente.<\/p>\n\n\n\n
\n- Abdominales de bicicleta de pie<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas, los codos hacia arriba, las puntas de los dedos cerca de las sienes y las palmas hacia fuera. Baja hasta ponerte en cuclillas, ponte de pie y lleva la rodilla izquierda hacia arriba y hacia la derecha, y el codo derecho hacia abajo y hacia la izquierda, para que la rodilla izquierda y el codo derecho se toquen. Vuelve a la posici\u00f3n inicial, baja hasta ponerte en cuclillas, gira y haz lo mismo en el lado opuesto. Sigue poni\u00e9ndote en cuclillas y levant\u00e1ndote alternando los lados.<\/p>\n\n\n\n
\n- Zancadas laterales<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Con un movimiento fluido, levanta el pie derecho y, manteniendo el pie izquierdo recto, aleja el pie derecho y baja hasta ponerte en cuclillas sobre la pierna derecha, con la rodilla siguiendo la bola del pie derecho y las manos sueltas y juntas delante del cuerpo, como contrapeso. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite en el lado izquierdo.<\/p>\n\n\n\n
\n- Zancadas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y pon las manos en las caderas. Adelanta el pie izquierdo para dar una zancada, con la rodilla izquierda siguiendo la bola del pie izquierdo, toca suavemente el suelo con la rodilla derecha y luego presiona con el pie izquierdo y adelanta el pie derecho. Repite en el lado derecho. Si te resulta demasiado dif\u00edcil, haz zancadas inversas de pie o zancadas de pie con un almohad\u00f3n debajo de las rodillas. Si te resulta demasiado f\u00e1cil, haz zancadas con una placa de peso sobre la cabeza.<\/p>\n\n\n\n
\n- Levantamiento de peso muerto con una pierna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas, con una mancuerna en cada mano. Manteniendo el core<\/em> activado, con los om\u00f3platos juntos y hacia abajo, cambia el peso al pie izquierdo; levanta el pie derecho e inclina el torso hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha hacia atr\u00e1s, hasta que la pierna y el torso est\u00e9n casi horizontales. Haz el proceso inverso para proseguir. Haz 3 o 4 repeticiones con el pie izquierdo antes de cambiar de lado.<\/p>\n\n \n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n \n \n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Su interconexi\u00f3n con el resto del cuerpo significa que, sean cuales sean los movimientos que hagas, probablemente tambi\u00e9n estar\u00e1s entrenando el core<\/em>. Incluso los ejercicios que se centran en la fuerza de los brazos siempre implican tambi\u00e9n partes de los m\u00fasculos del core<\/em>. Para fortalecer todas las partes de manera uniforme y estrat\u00e9gica, debes seguir cuatro principios:<\/p>\n\n\n\n
Alterna entre ejercicios est\u00e1ticos, como planchas y din\u00e1micos: puedes hacer sentadillas, abdominales o saltos en estrella.<\/p>\n\n\n\n
Combina ejercicios que cubran los tres planos del movimiento: sagital (que divide el cuerpo longitudinalmente desde la parte superior del cr\u00e1neo hasta los pies), transversal (que divide el cuerpo entre las partes superior e inferior con la cintura como punto medio) y frontal (delante vs. detr\u00e1s). Por ejemplo, una buena combinaci\u00f3n ser\u00eda abdominales, giros rusos y abdominales de plancha lateral.<\/p>\n\n\n\n
7 ejercicios para hacer en casa<\/h2>\n\n\n\nPuedes hacerlos en el gimnasio o en casa, siempre que tengas un equipamiento b\u00e1sico. Bastar\u00e1 con tener unas mancuernas, una placa de peso o un saco de arena. Comb\u00ednalos para hacer un entrenamiento del core<\/em> de 12 minutos. Haz los primeros seis movimientos durante 30 segundos, descansando el menor tiempo posible entre ellos. El s\u00e9ptimo movimiento hazlo lentamente; t\u00f3mate hasta 1 minuto para ello y utiliza el tiempo restante para descansar. Rep\u00edtelo dos veces.<\/p>\n\n\n\n
\n- Plancha con un solo brazo<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una l\u00ednea recta entre talones y cabeza. Sin dejar que giren las caderas, levanta el brazo izquierdo y apunta con los dedos hacia adelante y hacia arriba; cambia de brazo para hacer el otro lado. Cuanto m\u00e1s arriba est\u00e9 la mano, m\u00e1s se activan los m\u00fasculos del core<\/em>.<\/p>\n\n\n\n
\n- Planchas anaer\u00f3bicas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo y una l\u00ednea recta entre talones y cabeza. Activa el core<\/em> y los gl\u00fateos, y mueve los pies hacia arriba y hacia afuera; luego ll\u00e9valos al centro de nuevo. Sigue saltando as\u00ed sin elevar las caderas.<\/p>\n\n\n\n
\n- Saltos de estrella frontales<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza de pie, con los pies separados m\u00e1s que el ancho de las caderas, los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia delante; junta las piernas y las palmas al mismo tiempo, manteniendo los brazos y las piernas rectos, y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Sigue saltando r\u00e1pidamente.<\/p>\n\n\n\n
\n- Abdominales de bicicleta de pie<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas, los codos hacia arriba, las puntas de los dedos cerca de las sienes y las palmas hacia fuera. Baja hasta ponerte en cuclillas, ponte de pie y lleva la rodilla izquierda hacia arriba y hacia la derecha, y el codo derecho hacia abajo y hacia la izquierda, para que la rodilla izquierda y el codo derecho se toquen. Vuelve a la posici\u00f3n inicial, baja hasta ponerte en cuclillas, gira y haz lo mismo en el lado opuesto. Sigue poni\u00e9ndote en cuclillas y levant\u00e1ndote alternando los lados.<\/p>\n\n\n\n
\n- Zancadas laterales<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Con un movimiento fluido, levanta el pie derecho y, manteniendo el pie izquierdo recto, aleja el pie derecho y baja hasta ponerte en cuclillas sobre la pierna derecha, con la rodilla siguiendo la bola del pie derecho y las manos sueltas y juntas delante del cuerpo, como contrapeso. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite en el lado izquierdo.<\/p>\n\n\n\n
\n- Zancadas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y pon las manos en las caderas. Adelanta el pie izquierdo para dar una zancada, con la rodilla izquierda siguiendo la bola del pie izquierdo, toca suavemente el suelo con la rodilla derecha y luego presiona con el pie izquierdo y adelanta el pie derecho. Repite en el lado derecho. Si te resulta demasiado dif\u00edcil, haz zancadas inversas de pie o zancadas de pie con un almohad\u00f3n debajo de las rodillas. Si te resulta demasiado f\u00e1cil, haz zancadas con una placa de peso sobre la cabeza.<\/p>\n\n\n\n
\n- Levantamiento de peso muerto con una pierna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas, con una mancuerna en cada mano. Manteniendo el core<\/em> activado, con los om\u00f3platos juntos y hacia abajo, cambia el peso al pie izquierdo; levanta el pie derecho e inclina el torso hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha hacia atr\u00e1s, hasta que la pierna y el torso est\u00e9n casi horizontales. Haz el proceso inverso para proseguir. Haz 3 o 4 repeticiones con el pie izquierdo antes de cambiar de lado.<\/p>\n\n \n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n \n \n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una l\u00ednea recta entre talones y cabeza. Sin dejar que giren las caderas, levanta el brazo izquierdo y apunta con los dedos hacia adelante y hacia arriba; cambia de brazo para hacer el otro lado. Cuanto m\u00e1s arriba est\u00e9 la mano, m\u00e1s se activan los m\u00fasculos del core<\/em>.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Planchas anaer\u00f3bicas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo y una l\u00ednea recta entre talones y cabeza. Activa el core<\/em> y los gl\u00fateos, y mueve los pies hacia arriba y hacia afuera; luego ll\u00e9valos al centro de nuevo. Sigue saltando as\u00ed sin elevar las caderas.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Saltos de estrella frontales<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza de pie, con los pies separados m\u00e1s que el ancho de las caderas, los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia delante; junta las piernas y las palmas al mismo tiempo, manteniendo los brazos y las piernas rectos, y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Sigue saltando r\u00e1pidamente.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Abdominales de bicicleta de pie<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas, los codos hacia arriba, las puntas de los dedos cerca de las sienes y las palmas hacia fuera. Baja hasta ponerte en cuclillas, ponte de pie y lleva la rodilla izquierda hacia arriba y hacia la derecha, y el codo derecho hacia abajo y hacia la izquierda, para que la rodilla izquierda y el codo derecho se toquen. Vuelve a la posici\u00f3n inicial, baja hasta ponerte en cuclillas, gira y haz lo mismo en el lado opuesto. Sigue poni\u00e9ndote en cuclillas y levant\u00e1ndote alternando los lados.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Zancadas laterales<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Con un movimiento fluido, levanta el pie derecho y, manteniendo el pie izquierdo recto, aleja el pie derecho y baja hasta ponerte en cuclillas sobre la pierna derecha, con la rodilla siguiendo la bola del pie derecho y las manos sueltas y juntas delante del cuerpo, como contrapeso. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite en el lado izquierdo.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Zancadas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y pon las manos en las caderas. Adelanta el pie izquierdo para dar una zancada, con la rodilla izquierda siguiendo la bola del pie izquierdo, toca suavemente el suelo con la rodilla derecha y luego presiona con el pie izquierdo y adelanta el pie derecho. Repite en el lado derecho. Si te resulta demasiado dif\u00edcil, haz zancadas inversas de pie o zancadas de pie con un almohad\u00f3n debajo de las rodillas. Si te resulta demasiado f\u00e1cil, haz zancadas con una placa de peso sobre la cabeza.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Levantamiento de peso muerto con una pierna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas, con una mancuerna en cada mano. Manteniendo el core<\/em> activado, con los om\u00f3platos juntos y hacia abajo, cambia el peso al pie izquierdo; levanta el pie derecho e inclina el torso hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha hacia atr\u00e1s, hasta que la pierna y el torso est\u00e9n casi horizontales. Haz el proceso inverso para proseguir. Haz 3 o 4 repeticiones con el pie izquierdo antes de cambiar de lado.<\/p>\n\n \n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n \n \n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n \n ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
- Levantamiento de peso muerto con una pierna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- Zancadas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- Zancadas laterales<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- Abdominales de bicicleta de pie<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- Saltos de estrella frontales<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
France 
Österreich 
UK 
Italia 
Deutschland