{"id":85401,"date":"2022-05-12T17:00:05","date_gmt":"2022-05-12T15:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.foodspring.de\/9-ejercicios-efectivos-gluteos-piernas-abdomen-plan-entrenamiento\/"},"modified":"2023-06-22T14:35:34","modified_gmt":"2023-06-22T12:35:34","slug":"9-ejercicios-efectivos-gluteos-piernas-abdomen-plan-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodspring.es\/magazine\/9-ejercicios-efectivos-gluteos-piernas-abdomen-plan-entrenamiento","title":{"rendered":"9 ejercicios para transformar abdominales, piernas y gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"\n

Los gl\u00fateos son los m\u00fasculos m\u00e1s grandes y fuertes del cuerpo, y los muslos no se quedan atr\u00e1s. Adem\u00e1s, resulta casi imposible moverse si los m\u00fasculos del core <\/em>no hacen su trabajo. Por eso es l\u00f3gico que debas otorgar una prioridad alta a trabajar estos importantes grupos musculares. No es de extra\u00f1ar que muchos ejercicios espec\u00edficos tengan una doble o triple funci\u00f3n, ya que trabajan m\u00e1s de una zona a la vez.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo sacar el m\u00e1ximo provecho de estos movimientos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

El ejercicio es como la comedia: el ritmo es clave. Al menos es lo que indica una investigaci\u00f3n sobre c\u00f3mo maximizar la eficacia de los entrenamientos. Esto se debe a que los m\u00fasculos necesitan tiempo para recuperarse y sanar despu\u00e9s de un gran esfuerzo. Los entrenamientos son b\u00e1sicamente un da\u00f1o controlado. Al romper las fibras de los m\u00fasculos mediante el levantamiento y el movimiento, obligan a esos m\u00fasculos a fabricar nuevas fibras musculares m\u00e1s fuertes y numerosas.<\/p>\n\n\n\n

Pero \u00bfcu\u00e1nto tiempo de descanso es el adecuado? Varios investigadores de Estados Unidos y los Pa\u00edses Bajos<\/a> trataron de averiguarlo. Estudiaron a 21 hombres j\u00f3venes que ten\u00edan experiencia en el entrenamiento de resistencia. En primer lugar, los investigadores establecieron un punto de referencia para los participantes que inclu\u00eda una sentadilla trasera y un press<\/em> de banca de peso m\u00e1ximo en una sola repetici\u00f3n, un 50 % de press<\/em> de banca de peso m\u00e1ximo en una sola repetici\u00f3n hasta el fallo y el grosor muscular utilizando im\u00e1genes de ultrasonido. Durante 8 semanas, todos hicieron exactamente el mismo entrenamiento, pero con una variable: un grupo tuvo intervalos de descanso cortos de 1 minuto y el otro tuvo intervalos de descanso m\u00e1s largos, de 3 minutos. \u00abLa fuerza m\u00e1xima fue considerablemente mayor, tanto para la sentadilla de peso m\u00e1ximo en una sola repetici\u00f3n como para el press<\/em> de banca, en el caso del descanso de 3 minutos en comparaci\u00f3n con el descanso de 1 minuto\u00bb, escribieron los investigadores. La diferencia en el grosor muscular tambi\u00e9n fue notable. Las personas que tuvieron un descanso m\u00e1s prolongado hab\u00edan aumentado m\u00e1s de tama\u00f1o, lo que sugiere que \u00ablos per\u00edodos de descanso m\u00e1s prolongados promueven un mayor aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular\u00bb, concluyeron los investigadores.<\/p>\n\n\n\n

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Tambi\u00e9n tienes que tener en cuenta el volumen, es decir, cu\u00e1nto peso levantas en total en una semana. \u00bfEs mejor dividir el peso en varios entrenamientos o puede hacerse en un d\u00eda? Una revisi\u00f3n de la investigaci\u00f3n que analiz\u00f3 25 estudios sobre el tema mostr\u00f3 que, si no se tiene en cuenta el volumen, los entrenamientos m\u00e1s frecuentes ofrecen una ligera ventaja. Pero \u00abhay pruebas claras de que la frecuencia de entrenamiento de resistencia no afecta de manera significativa o importante a la hipertrofia muscular cuando el volumen se ha tenido en cuenta\u00bb, escribieron los investigadores estadounidenses y australianos en el Journal of Sports Sciences<\/em><\/a>. <\/em>\u00abPor lo tanto, para un volumen determinado de entrenamiento, las personas pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares seg\u00fan sus preferencias personales\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Independientemente de esto, necesitas suficientes prote\u00ednas para desarrollar todo ese nuevo m\u00fasculo y ah\u00ed es donde entran en juego nuestra prote\u00edna en polvo<\/a> y nuestros snacks<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

9 acciones para tus entrenamientos de abdominales, piernas y gl\u00fateos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Intenta siempre calentar 10 minutos antes de hacer ejercicios de abdominales, muslos o gl\u00fateos. Elige de 4 a 6 ejercicios por sesi\u00f3n de entrenamiento, cambiando la combinaci\u00f3n a medida que pasan las semanas. Haz de 3 a 4 series de 30 segundos a 1 minuto, pasando r\u00e1pidamente de un movimiento a otro y descansando de 1 a 3 minutos entre series.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puedes hacer un entrenamiento a intervalos, haciendo todos los movimientos durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos.<\/p>\n\n\n\n

#1 Plancha con rotaci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Comienza con una plancha baja, con los antebrazos en el suelo, paralelos a los om\u00f3platos y toc\u00e1ndose entre ellos. Gira el cuerpo hacia la derecha, dejando que los pies se muevan hacia la derecha, y trata de alcanzar el techo con los dedos de la mano derecha. Sigue los pasos a la inversa y repite el proceso en el lado izquierdo. Contin\u00faa a un ritmo controlado.<\/p>\n\n\n\n

#2 Elevaciones de piernas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

T\u00fambate con las piernas juntas y rectas, los pies en posici\u00f3n neutra, los dedos apuntando ligeramente al techo y las palmas presionando el suelo. Con las rodillas sueltas y la espalda baja presionada contra el suelo, levanta las piernas hasta que las plantas de los pies queden mirando hacia el techo; luego baja las piernas hasta que los talones toquen el suelo y el\u00e9valas inmediatamente.<\/p>\n\n\n\n

#3 Escaladores<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Comienza con una plancha alta, con las manos debajo de los hombros y una l\u00ednea recta entre talones, om\u00f3platos y cabeza. Acerca la rodilla derecha a la barbilla; luego cambia de pierna, de forma que solo haya un pie en el suelo en todo momento. Contin\u00faa r\u00e1pidamente. Si es demasiado dif\u00edcil, disminuye la velocidad y levanta un pie y ll\u00e9valo a su sitio antes de dar seguir el proceso a la inversa y repetir.<\/p>\n\n\n\n

#4 Sentadillas de sumo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ponte de pie con los pies ligeramente m\u00e1s separados que el ancho de los hombros; mant\u00e9n el pecho elevado y los om\u00f3platos atr\u00e1s y abajo; lleva el trasero hacia atr\u00e1s y abajo juntando las manos a la altura de la cara mientras bajas, hasta que las caderas est\u00e9n m\u00e1s bajas que las rodillas. Luego sigue el proceso inverso y repite.<\/p>\n\n\n\n

#5 Zancadas around the world<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros para empezar. Da una zancada con el pie izquierdo y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Da una zancada hacia el lado con el pie izquierdo y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Da una zancada hacia atr\u00e1s con el pie izquierdo y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Por \u00faltimo, da una zancada hacia atr\u00e1s con el pie izquierdo, por detr\u00e1s de la pierna derecha, como una reverencia, y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Repite con el pie derecho. Repite de nuevo el proceso.<\/p>\n\n\n\n

#6 Sentadilla con salto<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros para empezar. Ponte en cuclillas, eleva los brazos y salta; aterriza suavemente y haz una sentadilla de inmediato. Rep\u00edtelo.<\/p>\n\n\n\n

#7 Hiperextensiones inversas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Para empezar, t\u00fambate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos, y la cara hacia el suelo. Activa los abdominales y extiende y levanta los brazos y las piernas, manteniendo la mirada en el suelo. Haz el proceso inverso para proseguir. Contin\u00faa a un ritmo controlado.<\/p>\n\n\n\n

#8 Puentes de gl\u00fateos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Para comenzar si\u00e9ntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, las manos bajo los hombros y las puntas de los dedos apuntando a los talones. Presiona los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo cree una l\u00ednea recta entre los hombros, la pelvis y las rodillas. Vuelve a la posici\u00f3n inicial. Contin\u00faa a un ritmo controlado.<\/p>\n\n\n\n

#9 Abducci\u00f3n de cadera de pie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ponte de pie con los pies m\u00e1s separados que el ancho de las caderas, las rodillas sueltas, los codos a la altura de los hombros, las puntas de los dedos superpuestas y cerca del estern\u00f3n, y los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s y hacia abajo. Comienza por mover el peso a la pierna izquierda y levanta lentamente la pierna derecha hacia el lado derecho lo m\u00e1s lejos posible sin perder el equilibrio. Haz el proceso inverso para empezar otra vez (una repetici\u00f3n). Haz 3 series de 15 repeticiones. Haz las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Si lo necesitas, ap\u00f3yate un poco en una pared o un equipo para mantener el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n

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