Se necesita mucho tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir una buena musculatura. Solo si entrenas con un \u00abplan\u00bb, conseguir\u00e1s ganar masa muscular a largo plazo. Un plan de entrenamiento para conseguir el objetivo de ganar masa muscular se basa sobre todo en el entrenamiento de fuerza, en el que los ejercicios b\u00e1sicos y los ejercicios de aislamiento son el elemento principal. El objetivo es fomentar el crecimiento del m\u00fasculo someti\u00e9ndolo a est\u00edmulos continuos.<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Fundamentos del plan de entrenamiento para ganar masa muscular<\/h2>\n\n\n\nUn plan de entrenamiento para ganar masa muscular plantea diversas exigencias a los deportistas. En principio, se basa en ejercicios b\u00e1sicos con pesas en los que se va aumentando el peso paulatinamente. Las series de entrenamiento cortas son importantes para poder mantener la intensidad. Sin embargo, el plan de entrenamiento tambi\u00e9n incluye suficientes fases de regeneraci\u00f3n para permitir la formaci\u00f3n de nuevo tejido muscular. Te mostramos de forma breve y concisa qu\u00e9 es lo que necesitas.<\/p>\n\n\n\n
Caracter\u00edsticas de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular:<\/p>\n\n\n\n
\n- Entrenamiento de fuerza para aumentar la musculatura<\/li>\n\n\n\n
- Atenci\u00f3n en ejercicios b\u00e1sicos<\/li>\n\n\n\n
- Ejercicios de aislamiento como complemento<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Frecuencia del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n
Si quieres aumentar tu musculatura de forma eficaz y sostenida, no hace falta que vayas corriendo todos los d\u00edas al gimnasio, como se suele decir. \u00a1Menos es m\u00e1s! Con 3 o como m\u00e1ximo 4 sesiones de entrenamiento a la semana<\/strong> y con el plan de entrenamiento adecuado, puedes conseguir dar a tus m\u00fasculos el est\u00edmulo de crecimiento necesario.<\/p>\n\n\n\n
Frecuencia del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n
Si quieres aumentar tu musculatura de forma eficaz y sostenida, no hace falta que vayas corriendo todos los d\u00edas al gimnasio, como se suele decir. \u00a1Menos es m\u00e1s! Con 3 o como m\u00e1ximo 4 sesiones de entrenamiento a la semana<\/strong> y con el plan de entrenamiento adecuado, puedes conseguir dar a tus m\u00fasculos el est\u00edmulo de crecimiento necesario.<\/p>\n\n\n\n
Duraci\u00f3n del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\nLas sesiones de entrenamiento de vuestro plan de entrenamiento para ganar masa muscular deben durar, por regla general, entre 60 y 90 minutos como m\u00e1ximo. Si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se ver\u00e1 expuesto a un estr\u00e9s hormonal por la secreci\u00f3n de cortisol. Cuando no se consigue ganar masa muscular a largo plazo, esta hormona es una de las causas m\u00e1s frecuentes. Si te pasas del tiempo de entrenamiento recomendado, puedes potenciar incluso los procesos de p\u00e9rdida de masa muscular.<\/p>\n\n\n\n
Puntos importantes sobre la duraci\u00f3n del entrenamiento en un plan de entrenamiento para ganar masa muscular:<\/p>\n\n\n\n
\n- M\u00e1x. 60-90 minutos por sesi\u00f3n<\/li>\n\n\n\n
- Un entrenamiento demasiado largo tiene un efecto catab\u00f3lico<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, el crecimiento muscular (hipertrofia) se produce de todos modos en las fases de descanso. Es entonces cuando el tejido muscular se recupera del esfuerzo y la secci\u00f3n transversal del m\u00fasculo aumenta como proceso de adaptaci\u00f3n a la carga cada vez mayor del entrenamiento (m\u00e1s peso, nuevos est\u00edmulos, etc.). Es decir, si te pasas entrenando, corres el riesgo de estancarte y padecer s\u00edntomas de sobreentrenamiento, como una merma de tus fuerzas y una sensaci\u00f3n de fatiga prematura.<\/p>\n\n\n\n
La musculatura no aumenta durante el entrenamiento, sino en la fase de regeneraci\u00f3n posterior.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Una divisi\u00f3n cl\u00e1sica ser\u00eda, por ejemplo, entrenar pecho y tr\u00edceps o espalda y b\u00edceps en d\u00edas separados. Para una frecuencia de entrenamiento de tres a cuatro sesiones a la semana se propone un split triple o cu\u00e1druple.<\/p>\n\n\n\n
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Selecci\u00f3n de ejercicios<\/h2>\n\n\n\nUn plan de entrenamiento para ganar masa muscular debe basar su estructura b\u00e1sica de ejercicios en los \u00ab4 imprescindibles\u00bb. Con esto nos referimos a ejercicios b\u00e1sicos como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y press de hombros. Puesto que en estos ejercicios b\u00e1sicos<\/strong> interviene toda la musculatura, se produce una gran secreci\u00f3n de testosterona. Esta hormona, junto con la insulina, desempe\u00f1a un papel esencial a la hora de ganar masa muscular.<\/p>\n\n\n\n
Aproximadamente dos tercios de las sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular deben emplearse en ejercicios b\u00e1sicos o ejercicios con pesos libres. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento y t\u00e9cnicas de intensidad.<\/p>\n\n\n\n
Con ayuda de los ejercicios de aislamiento, pueden aplicarse est\u00edmulos espec\u00edficos para fomentar el crecimiento y ganar masa muscular, sobrecargando conscientemente la musculatura y agot\u00e1ndola hasta llegar al fallo muscular. Esto supone una carga enorme para el sistema nervioso central. La musculatura reacciona adapt\u00e1ndose y aumentando su secci\u00f3n transversal, con lo que \u00abgana fuerza\u00bb para la pr\u00f3xima sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n, podr\u00e1s encontrar 3 planes de entrenamiento con los que poder sacar el m\u00e1ximo<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n
\n- Plan de entrenamiento en 3 etapas<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Plan de entrenamiento en 4 etapas<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Plan de entrenamiento en 5 etapas<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Puntos importantes sobre la selecci\u00f3n de ejercicios del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:<\/p>\n\n\n\n
\n- Atenci\u00f3n en ejercicios b\u00e1sicos (dos tercios)<\/li>\n\n\n\n
- Ejercicios de aislamiento para complementar (un tercio)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Volumen e intensidad del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\nA diferencia de la rutina tradicional para ganar masa, que requiere un entrenamiento de m\u00e1xima fuerza (con un n\u00famero de repeticiones de entre 3 y 5), en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular se entrena en la llamada \u00e1rea de la hipertrofia (con entre 8 y 12 repeticiones<\/strong>). El volumen de entrenamiento y la cantidad de series que hay hacer en comparaci\u00f3n con las rutinas para ganar peso y para la p\u00e9rdida de peso son claramente superiores.<\/p>\n\n\n\n
En primer lugar, se realizan siempre 1-2 series de calentamiento para cada ejercicio con poco peso y 15-20 repeticiones. En este caso, lo principal es el aumento del riego sangu\u00edneo de todas las fibras musculares relevantes y la pr\u00e1ctica de la t\u00e9cnica para la posterior fase de carga.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento para ganar masa muscular se encuentra en el rango medio de repeticiones; la intensidad es lo importante.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n de la fase de calentamiento, se escoge el peso con el que se har\u00e1n de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones cada una. El peso debe elegirse de forma que pueda realizarse una ejecuci\u00f3n limpia de cada una de los ejercicios y, al mismo tiempo, suponga un buen est\u00edmulo para el crecimiento.<\/p>\n\n\n\n
Como orientaci\u00f3n:<\/strong> tienes que ser capaz de llevar a cabo la \u00faltima repetici\u00f3n de la \u00faltima serie sin necesidad de ayuda.<\/p>\n\n\n\n
Puntos importantes sobre el volumen y la intensidad del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:<\/p>\n\n\n\n
\n- 4-6 ejercicios por grupo muscular<\/li>\n\n\n\n
- 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio<\/li>\n\n\n\n
- 3-4 series de trabajo<\/li>\n\n\n\n
- 8-12 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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Tiempo de pausa<\/h2>\n\n\n\nEn el plan de entrenamiento para ganar masa muscular, los tiempos de pausa \u00f3ptimos entre series de trabajo son de 60 a 90 segundos como m\u00e1ximo<\/strong>. Este lapso de tiempo es suficiente para dejar que la musculatura se recupere antes de reanudar la aplicaci\u00f3n activa de est\u00edmulos en la siguiente serie de trabajo.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, debe planearse siempre un d\u00eda de descanso entre dos d\u00edas de entrenamiento para permitir la regeneraci\u00f3n. As\u00ed, puede seguirse el modelo de entrenamiento \u2013 pausa \u2013 entrenamiento \u2013 pausa \u2013 entrenamiento \u2013 entrenamiento \u2013 pausa (split cu\u00e1druple).<\/p>\n\n\n\n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Adem\u00e1s, el crecimiento muscular (hipertrofia) se produce de todos modos en las fases de descanso. Es entonces cuando el tejido muscular se recupera del esfuerzo y la secci\u00f3n transversal del m\u00fasculo aumenta como proceso de adaptaci\u00f3n a la carga cada vez mayor del entrenamiento (m\u00e1s peso, nuevos est\u00edmulos, etc.). Es decir, si te pasas entrenando, corres el riesgo de estancarte y padecer s\u00edntomas de sobreentrenamiento, como una merma de tus fuerzas y una sensaci\u00f3n de fatiga prematura.<\/p>\n\n\n\n
La musculatura no aumenta durante el entrenamiento, sino en la fase de regeneraci\u00f3n posterior.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Una divisi\u00f3n cl\u00e1sica ser\u00eda, por ejemplo, entrenar pecho y tr\u00edceps o espalda y b\u00edceps en d\u00edas separados. Para una frecuencia de entrenamiento de tres a cuatro sesiones a la semana se propone un split triple o cu\u00e1druple.<\/p>\n\n\n\n
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Selecci\u00f3n de ejercicios<\/h2>\n\n\n\nUn plan de entrenamiento para ganar masa muscular debe basar su estructura b\u00e1sica de ejercicios en los \u00ab4 imprescindibles\u00bb. Con esto nos referimos a ejercicios b\u00e1sicos como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y press de hombros. Puesto que en estos ejercicios b\u00e1sicos<\/strong> interviene toda la musculatura, se produce una gran secreci\u00f3n de testosterona. Esta hormona, junto con la insulina, desempe\u00f1a un papel esencial a la hora de ganar masa muscular.<\/p>\n\n\n\n
Aproximadamente dos tercios de las sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular deben emplearse en ejercicios b\u00e1sicos o ejercicios con pesos libres. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento y t\u00e9cnicas de intensidad.<\/p>\n\n\n\n
Con ayuda de los ejercicios de aislamiento, pueden aplicarse est\u00edmulos espec\u00edficos para fomentar el crecimiento y ganar masa muscular, sobrecargando conscientemente la musculatura y agot\u00e1ndola hasta llegar al fallo muscular. Esto supone una carga enorme para el sistema nervioso central. La musculatura reacciona adapt\u00e1ndose y aumentando su secci\u00f3n transversal, con lo que \u00abgana fuerza\u00bb para la pr\u00f3xima sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n, podr\u00e1s encontrar 3 planes de entrenamiento con los que poder sacar el m\u00e1ximo<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n
\n- Plan de entrenamiento en 3 etapas<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Plan de entrenamiento en 4 etapas<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Plan de entrenamiento en 5 etapas<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Puntos importantes sobre la selecci\u00f3n de ejercicios del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:<\/p>\n\n\n\n
\n- Atenci\u00f3n en ejercicios b\u00e1sicos (dos tercios)<\/li>\n\n\n\n
- Ejercicios de aislamiento para complementar (un tercio)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Volumen e intensidad del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\nA diferencia de la rutina tradicional para ganar masa, que requiere un entrenamiento de m\u00e1xima fuerza (con un n\u00famero de repeticiones de entre 3 y 5), en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular se entrena en la llamada \u00e1rea de la hipertrofia (con entre 8 y 12 repeticiones<\/strong>). El volumen de entrenamiento y la cantidad de series que hay hacer en comparaci\u00f3n con las rutinas para ganar peso y para la p\u00e9rdida de peso son claramente superiores.<\/p>\n\n\n\n
En primer lugar, se realizan siempre 1-2 series de calentamiento para cada ejercicio con poco peso y 15-20 repeticiones. En este caso, lo principal es el aumento del riego sangu\u00edneo de todas las fibras musculares relevantes y la pr\u00e1ctica de la t\u00e9cnica para la posterior fase de carga.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento para ganar masa muscular se encuentra en el rango medio de repeticiones; la intensidad es lo importante.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n de la fase de calentamiento, se escoge el peso con el que se har\u00e1n de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones cada una. El peso debe elegirse de forma que pueda realizarse una ejecuci\u00f3n limpia de cada una de los ejercicios y, al mismo tiempo, suponga un buen est\u00edmulo para el crecimiento.<\/p>\n\n\n\n
Como orientaci\u00f3n:<\/strong> tienes que ser capaz de llevar a cabo la \u00faltima repetici\u00f3n de la \u00faltima serie sin necesidad de ayuda.<\/p>\n\n\n\n
Puntos importantes sobre el volumen y la intensidad del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:<\/p>\n\n\n\n
\n- 4-6 ejercicios por grupo muscular<\/li>\n\n\n\n
- 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio<\/li>\n\n\n\n
- 3-4 series de trabajo<\/li>\n\n\n\n
- 8-12 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\u00bfEst\u00e1s buscando una manera saludable de cubrir tus necesidades de prote\u00ednas? Prueba nuestros Batidos de prote\u00ednas<\/a>. Nuestro Daily Shake<\/a> es perfecto para tu necesidad diaria de prote\u00ednas y nuestro Muscle Pack B\u00e1sico<\/a> ofrece un soporte completo para el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n
Tiempo de pausa<\/h2>\n\n\n\nEn el plan de entrenamiento para ganar masa muscular, los tiempos de pausa \u00f3ptimos entre series de trabajo son de 60 a 90 segundos como m\u00e1ximo<\/strong>. Este lapso de tiempo es suficiente para dejar que la musculatura se recupere antes de reanudar la aplicaci\u00f3n activa de est\u00edmulos en la siguiente serie de trabajo.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, debe planearse siempre un d\u00eda de descanso entre dos d\u00edas de entrenamiento para permitir la regeneraci\u00f3n. As\u00ed, puede seguirse el modelo de entrenamiento \u2013 pausa \u2013 entrenamiento \u2013 pausa \u2013 entrenamiento \u2013 entrenamiento \u2013 pausa (split cu\u00e1druple).<\/p>\n\n\n\n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
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Puntos importantes sobre la selecci\u00f3n de ejercicios del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Atenci\u00f3n en ejercicios b\u00e1sicos (dos tercios)<\/li>\n\n\n\n
- Ejercicios de aislamiento para complementar (un tercio)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Volumen e intensidad del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n
A diferencia de la rutina tradicional para ganar masa, que requiere un entrenamiento de m\u00e1xima fuerza (con un n\u00famero de repeticiones de entre 3 y 5), en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular se entrena en la llamada \u00e1rea de la hipertrofia (con entre 8 y 12 repeticiones<\/strong>). El volumen de entrenamiento y la cantidad de series que hay hacer en comparaci\u00f3n con las rutinas para ganar peso y para la p\u00e9rdida de peso son claramente superiores.<\/p>\n\n\n\n
En primer lugar, se realizan siempre 1-2 series de calentamiento para cada ejercicio con poco peso y 15-20 repeticiones. En este caso, lo principal es el aumento del riego sangu\u00edneo de todas las fibras musculares relevantes y la pr\u00e1ctica de la t\u00e9cnica para la posterior fase de carga.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento para ganar masa muscular se encuentra en el rango medio de repeticiones; la intensidad es lo importante.<\/p>\n\n\n\n
A continuaci\u00f3n de la fase de calentamiento, se escoge el peso con el que se har\u00e1n de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones cada una. El peso debe elegirse de forma que pueda realizarse una ejecuci\u00f3n limpia de cada una de los ejercicios y, al mismo tiempo, suponga un buen est\u00edmulo para el crecimiento.<\/p>\n\n\n\n
Como orientaci\u00f3n:<\/strong> tienes que ser capaz de llevar a cabo la \u00faltima repetici\u00f3n de la \u00faltima serie sin necesidad de ayuda.<\/p>\n\n\n\n
Puntos importantes sobre el volumen y la intensidad del plan de entrenamiento para ganar masa muscular:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- 4-6 ejercicios por grupo muscular<\/li>\n\n\n\n
- 1-2 series de calentamiento antes de cada ejercicio<\/li>\n\n\n\n
- 3-4 series de trabajo<\/li>\n\n\n\n
- 8-12 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\u00bfEst\u00e1s buscando una manera saludable de cubrir tus necesidades de prote\u00ednas? Prueba nuestros Batidos de prote\u00ednas<\/a>. Nuestro Daily Shake<\/a> es perfecto para tu necesidad diaria de prote\u00ednas y nuestro Muscle Pack B\u00e1sico<\/a> ofrece un soporte completo para el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n
Tiempo de pausa<\/h2>\n\n\n\n
En el plan de entrenamiento para ganar masa muscular, los tiempos de pausa \u00f3ptimos entre series de trabajo son de 60 a 90 segundos como m\u00e1ximo<\/strong>. Este lapso de tiempo es suficiente para dejar que la musculatura se recupere antes de reanudar la aplicaci\u00f3n activa de est\u00edmulos en la siguiente serie de trabajo.<\/p>\n\n\n\n
Adem\u00e1s, debe planearse siempre un d\u00eda de descanso entre dos d\u00edas de entrenamiento para permitir la regeneraci\u00f3n. As\u00ed, puede seguirse el modelo de entrenamiento \u2013 pausa \u2013 entrenamiento \u2013 pausa \u2013 entrenamiento \u2013 entrenamiento \u2013 pausa (split cu\u00e1druple).<\/p>\n\n\n\n
Fuentes del art\u00edculo<\/strong><\/p>\n\n\n\n
En foodspring nos servimos \u00fanicamente de fuentes contrastadas y de calidad a la hora de redactar nuestros art\u00edculos, as\u00ed como de estudios avalados cient\u00edficamente. Descubre nuestras l\u00edneas editoriales<\/a> y conoce de qu\u00e9 forma contrastamos los datos para ofrecerte s\u00f3lo los contenidos m\u00e1s fiables.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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