Si nos fijamos en la rutina de entrenamiento de un corredor de fondo, vemos muchas carreras en el programa. Mientras que las carreras var\u00edan en distancia y velocidad, a menudo se descuida el entrenamiento de fuerza o se omite por completo. Si te saltas el entrenamiento de fuerza continuamente, esto puede afectar negativamente a tu rendimiento en carrera.<\/p>\n\n\n\n
Correr supone una carga mon\u00f3tona que puedes compensar con ejercicios de fuerza. Una musculatura fuerte alivia la carga sobre los huesos, los ligamentos y las articulaciones mientras corres, reduce la fatiga, garantiza un estilo de carrera limpio y disminuye el riesgo de lesiones. Adem\u00e1s, el entrenamiento de fuerza capacita a tu sistema nervioso para controlar tus m\u00fasculos de forma eficiente. Como resultado, puede aprovechar mejor la potencia de tus m\u00fasculos y correr m\u00e1s r\u00e1pido. Seg\u00fan un estudio noruego,<\/a> algunos corredores de larga distancia mejoraron su econom\u00eda de carrera en un 5 %, es decir, corrieron de forma m\u00e1s eficiente sin desperdiciar energ\u00eda, despu\u00e9s de 8 semanas de entrenamiento de fuerza como complemento a su entrenamiento de carrera.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n vale la pena leer: <\/strong>La gu\u00eda definitiva de estiramientos y movilidad para corredores.<\/a><\/p>\n\n\n\n
El calentamiento<\/h2>\n\n\n\nT\u00f3mate 10 minutos para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Puedes empezar haciendo c\u00edrculos con los hombros y dando algunos saltos. Sigue con sentadillas y zancadas con tu propio peso corporal.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n
Nuestro entrenamiento para corredores entrena todo tu cuerpo. Necesitar\u00e1s dos mancuernas y deber\u00e1s ajustar el peso en funci\u00f3n del ejercicio. El peso exacto que debes elegir depende de tu nivel de preparaci\u00f3n. Las \u00faltimas repeticiones te deber\u00edan costar m\u00e1s de hacer, sin descuidar la limpieza de la t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n
El entrenamiento consta de 5 ejercicios. Completa 3 series de cada ejercicio. Descansa 90 segundos entre series. Para el \u00faltimo ejercicio no necesitas pesas y solo descansas durante 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n
Ejercicio <\/strong><\/td> Repeticiones <\/strong><\/td> Pausa<\/strong><\/td> Series<\/strong><\/td><\/tr> Sentadillas<\/td> 8-10<\/td> 90 s<\/td> 3<\/td><\/tr> Remo con un solo brazo<\/td> 8-10 por lado<\/td> 90 s<\/td> 3<\/td><\/tr> Peso muerto rumano<\/td> 8-10<\/td> 90 s<\/td> 3<\/td><\/tr> Press de hombros con un brazo<\/td> 10 por lado<\/td> 90 s<\/td> 3<\/td><\/tr> Plancha con toe taps<\/td> 10 por lado<\/td> 30 s<\/td> 3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\nLos ejercicios<\/h2>\n\n\n\n
1. Sentadilla<\/h3>\n\n\n\n
| Ejercicio <\/strong><\/td> | Repeticiones <\/strong><\/td> | Pausa<\/strong><\/td> | Series<\/strong><\/td><\/tr> |
| Sentadillas<\/td> | 8-10<\/td> | 90 s<\/td> | 3<\/td><\/tr> |
| Remo con un solo brazo<\/td> | 8-10 por lado<\/td> | 90 s<\/td> | 3<\/td><\/tr> |
| Peso muerto rumano<\/td> | 8-10<\/td> | 90 s<\/td> | 3<\/td><\/tr> |
| Press de hombros con un brazo<\/td> | 10 por lado<\/td> | 90 s<\/td> | 3<\/td><\/tr> |
| Plancha con toe taps<\/td> | 10 por lado<\/td> | 30 s<\/td> | 3<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\nLos ejercicios<\/h2>\n\n\n\n1. Sentadilla<\/h3>\n\n\n\n |