Las almendras: valor nutricional, calorías y mucho más

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Por Carina Parke

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Ay, la almendra… Si aún no te has enamorado de este magnífico fruto seco, es solo cuestión de tiempo; ¡del tiempo que tardes en leer este artículo! Además de saber a gloria, las almendras se caracterizan por sus maravillosas cualidades y aportan infinidad de beneficios para la salud.

¿Qué son las almendras?

Las almendras, dulces o saladas, son uno de los frutos secos más consumidos y aportan grandes beneficios en todas sus formas, desde como acompañamiento imprescindible del muesli del desayuno hasta como complemento habitual en los productos cosméticos. La almendra pertenece a la familia de las drupas, al igual que el pistacho y la nuez de coco.

Además, los almendros no solo nos regalan deliciosos frutos secos, sino que también ofrecen un espectáculo visual maravilloso: cuando florecen, se llenan de unas preciosas flores rosas. El almendro forma parte de la familia de las rosáceas y cuenta con diferentes tipos de grano: almendra dulce, almendra crujiente, almendra amarga… (Como veremos más adelante, estas últimas no se pueden consumir crudas.)

Actualmente, las almendras se usan muchísimo, y no solo porque son geniales para picotear y le dan muy buen sabor a las comidas y las tartas, sino también porque se consumen en forma de licor, pasta, crema, bebida, aceite, papilla o harina. Además, gracias a sus propiedades nutritivas y a sus bajos niveles de nocividad, también son un ingrediente habitual en los productos cosméticos.

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Las almendras: valor nutricional y calorías

A pesar de su pequeño tamaño, las almendras son grandes aliadas para la salud. Entre otros beneficios, nos aportan gran cantidad de grasas saludables, proteínas vegetales y fibra. Y no solo eso, sino también oligoelementos, minerales y vitaminas, especialmente magnesio, calcio, hierro vitamina E y vitamina B. Tienen, por tanto, una alta densidad energética.

Consulta esta tabla para conocer mejor los valores nutricionales de las almendras:

Pour 100 g de almendras dulces

Calorías	589 kcal
Grasas	53 g
Ácidos grasos saturados	4,5 g
Carbohidratos	5,7 g
Proteínas	24 g
Fibra	11,4 g
Minerales	1,3 g

Las almendras no son precisamente bajas en calorías, pero aportan muchos beneficios a la salud, así que no te preocupes por las grasas y no dudes en incorporarlas a tus platos ni en recurrir a ellas para picar entre horas. Las autoridades sanitarias recomiendan consumir alrededor de 25 g al día, más o menos un puñadito, que equivale a unas 147 calorías.

También hay que destacar que los científicos han descubierto que el cuerpo humano no es capaz de digerir la totalidad de las grasas que contienen las almendras, porque el organismo rechaza una parte de las calorías. ¿Ya te has enamorado de ellas o necesitas más motivos?

El alto contenido graso de las almendras no presenta, por tanto, inconvenientes para la salud, sino todo lo contrario, porque contienen casi únicamente ácidos grasos insaturados, necesarios para el organismo. De hecho, las almendras disminuyen el nivel de colesterol total y el nivel de colesterol LDL, también conocido como colesterol malo.

¿Por qué son sanas las almendras?

Las almendras son un componente excelente de una dieta equilibrada y completa. Según los expertos, el consumo de este fruto seco ayuda además a reducir el riesgo de contraer enfermedades de las arterias coronarias. Esto puede deberse a los polifenoles, la fibra y los ácidos grasos que contienen.

Además, parece que comer almendras también tiene efectos positivos en los lípidos en sangre. Un estudio publicado por científicos estadounidenses explica los beneficios de mezclar almendras, chocolate negro y cacao. De hecho, el estudio demuestra que en los sujetos que consumieron esta combinación alimentaria a diario durante cuatro semanas se reduce el nivel de lípidos en sangre y aumenta la síntesis de lipoproteínas. Ten en cuenta, eso sí, que hay que compensar por otro lado el aporte calórico de este tipo de dieta.

Nuestro consejo: Ya que hablamos de los beneficios que aporta la combinación de chocolate y almendras, aprovechamos para presentarte nuestra barrita proteica vegana. Sin gluten, lactosa ni soja, es rica en proteínas vegetales provenientes de cuatro fuentes naturales distintas. Y, además, ¡está de rechupete!

¿Quieres todavía más beneficios para la salud? Pues, como ya hemos dicho antes, las almendras tienen un montón de vitamina E, un antioxidante esencial que intercepta los radicales libres y protege el sistema inmunitario. Tampoco hay que olvidarse de los minerales presentes en las almendras, especialmente calcio, potasio y magnesio, que ayudan a preservar el sistema nervioso y el muscular.

El intestino también se beneficia de las propiedades de las almendras, ya que su contenido en fibra favorece la digestión y disminuye las inflamaciones. De hecho, parece que contienen propiedades prebióticas, con lo que contribuyen a la conservación de la flora intestinal.

¿Contienen las almendras ácido cianhídrico y puede ser nocivo?

En lo que se refiere al ácido cianhídrico, no hay ningún problema con el consumo regular de almendras dulces, que se pueden comer incluso crudas. La historia cambia con las amargas, que contienen una sustancia natural tóxica llamada amigdalina, a partir de la cual se forma el ácido cianhídrico. Esto sí que puede resultar un peligro para la salud y es posible presentar síntomas de intoxicación, como calambres en el estómago o dificultades para respirar. En el caso de los niños, el consumo de cinco almendras amargas crudas puede suponer un peligro mortal.

Ten mucho cuidado, porque se venden al público, especialmente en sitios como farmacias y herbolarios. La almendra amarga siempre hay que cocinarla, porque pierde gran parte de su componente tóxico gracias a las altas temperaturas, con lo que la cantidad restante de ácido cianhídrico no supondrá un problema una vez cocinadas.

¿Las almendras ayudan a perder peso?

A pesar de su contenido calórico relativamente alto, las almendras son grandes aliadas en lo que se refiere a la forma física. Su alto contenido en proteínas, fibra y calcio no solo es beneficioso para la salud, sino que también reduce el apetito.

La universidad Purdue realizó un estudio con tres grupos de participantes: el primero consumía almendras para merendar, el segundo las incluía en el almuerzo y el tercero no las comía. Como resultado, las personas del grupo que las merendaban presentaron una disminución del apetito y se sentían saciadas antes de la siguiente comida.

Esto no va ligado necesariamente a una pérdida de peso, pero tampoco se descarta la posibilidad, porque, al tener menos hambre, reducimos las porciones de las comidas principales. En todo caso, los investigadores han llegado a la conclusión de que el consumo regular no aumenta el riesgo de engordar, a pesar de su fuerte contenido en grasas y calorías. ¡Así que puedes comer almendras cuando te apetezca!

Por lo tanto, querer guardar la línea no es incompatible con un consumo regular de almendras, incluso todos los días, siempre y cuando se haga con moderación. Cabe mencionar otro beneficio para la salud gracias a estos pequeños frutos secos: como nos sacian, es más difícil que nos den ataques de hambre y evitamos así los atracones.

Receta: almendras tostadas caseras

¿Alguna vez has probado las almendras tostadas caseras? Quizás conozcas las típicas con un montón de azúcar, pero a nosotros nos va más eso de comer sano. Por este motivo, te traemos una receta sana con la que chuparte los dedos sin remordimientos.

Ingredientes: 150 g de almendras, miel, aceite de coco, vainilla, canela, cardamomo.

Precalienta el horno a 175 °C. Coloca las almendras en una bandeja con papel de horno y tuéstalas durante diez minutos.

Aprovecha el tiempo de horneado para preparar las especias. ¡Deja volar tu imaginación! Por ejemplo, puedes mezclar una cucharadita de vainilla con otra de canela y otra de cardamomo. Pero igual te apetece más otro sabor, como clavo molido, una pizca de pimienta y un poquito de sal.

Mézclalo en una olla con una cucharada sopera de miel, una cucharadita de agua y una cucharadita de aceite de coco y cocina la mezcla a fuego lento. Saca las almendras del horno, júntalas con la miel, el agua y el aceite de coco y mézclalo todo bien. Pon otra vez en la bandeja del horno las almendras, ahora embadurnadas, échales la mezcla de especias por encima y mételas al horno durante tres o cuatro minutos. ¡Buen provecho!

Nuestro consejo: Si no estás de humor para liarte a hacer almendras tostadas, pero te mueres de ganas de comer algo con este fruto seco, tenemos una solución para ti. ¡Disfruta de nuestras barritas proteicas extra choco! Una de ellas combina magistralmente chocolate blanco y almendras, y estamos convencidos de que los otros sabores también te encantarán.

Conclusiones

Las almendras son una maravilla: abundan en fibra, minerales, vitaminas, proteínas, calcio y grasas saludables.
Se consideran un alimento sano y aportan, entre otros beneficios, un efecto positivo en el sistema inmunitario, el intestino y el nivel de lípidos en sangre.
La combinación con chocolate negro tiene efectos positivos en la salud.
Además de delicioso, este fruto seco sacia mucho.

Fuentes del artículo

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Gabriele Schwarz (2012): Gesund mit Nüssen. Herbig Verlag: München.
DGE 2017: Mit Nüssen und Mandeln das Herz schützen https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/
Deutsches Gesundheitsprotal (2018): Mandeln und ihr positiver Effekt auf die Blutfettwerte https://www.deutschesgesundheitsportal.de/2018/09/26/mandeln-und-ihr-positiver-effekt-auf-die-blutfettwerte/
Novotny et. al (2012): https://academic.oup.com/ajcn/article/96/2/296/4576806 Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets
Vebraucherzentrale (2020): Bittere Mandeln niemals roh essen https://projekte.meine-verbraucherzentrale.de/DE-TH/bittere-mandeln
S Y TAN & R D Mattes (2013): Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial https://www.nature.com/articles/ejcn2013184