¿Cómo afecta tu edad al entrenamiento?
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©Johnce
¿Has escuchado mil veces eso de: “Ya no tengo veinte años…”? Es cierto que la efectividad del entrenamiento depende, entre otras cosas, de la edad. Ya sea para correr, hacer yoga o desarrollar músculo, las condiciones son diferentes cuando tenemos 20 años que cuando llegan los 30 o los 50. Te contamos cómo cambia tu cuerpo físicamente con el paso del tiempo y cómo afecta a tu estado físico, rendimiento deportivo y salud mental.
Entrenar hasta los 25 años
Si nos fijamos en una joven futbolista o en un chico que lo da todo en el gimnasio, no tenemos dudas: un/a deportista adolescente o de veintipocos años siempre parece estar hasta arriba de energía, salud y fuerza. Esto sucede a causa de una hormona sexual, la testosterona, una de las hormonas de crecimiento más importantes involucradas en la construcción de músculo.
El organismo la produce en los testículos (en en caso de los hombres) y en los ovarios (en las mujeres), además de en las glándulas suprarrenales. También hemos de tener en cuenta que, incluso antes de la pubertad, los niños tienen niveles de testosterona significativamente más altos que las niñas. Por esta razón, muchos desportistas masculinos musculan más rápido y desarrollan más potencia que las atletas femeninas.
Por supuesto, esto no significa que tengas que renunciar al desarrollo muscular si eres mujer. Lee este artículo para descubrir por qué el entrenamiento de fuerza para mujeres puede traer grandes ventajas.
Información general de los valores estándar de testosterona según la edad1:
| Edad | Sexo femenino | Sexo masculino |
| Infante | 0,04-0,20 µg/l | 0,05-3,5 µg/l |
| De 1 a 8 años | 0,03-0,12 µg/l | 0,05-0,15 µg/l |
| De 0 a 12 años | 0,03-0,40 µg/l | 0,10-3,0 µg/l |
| De 13 a 18 años | 0,06-0,50 µg/l | 0,10-9,0 µg/l |
| De 18 a 49 años | 0,15-0,6 µg/l | 2,5-11,5 µg/l |
| A partir de 50 años | 0,03-0,4 µg/l | 1,9-7,4 µg/l |
El desarrollo muscular en la juventud
A partir de los 13 años, los niveles de testosterona aumentan bruscamente, en especial en el caso de los niños. En consecuencia, mejora de manera significativa su rendimiento.
Entre los 15 y los 25 años, los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo, lo cual repercute en los resultados de las actividades físicas que se realizan y es posible lograr un rendimiento de alto nivel. Las niñas de la misma edad también experimentan una mejora en el rendimiento, que les lleva, entre otras cosas, a coordinar mejor los movimientos. Sin embargo, el fortalecimiento de la masa muscular es menor.
En general, se recomienda que los jóvenes no comiencen el entrenamiento de musculación hasta que sus músculos esqueléticos estén completamente desarrollados. En la fase principal de desarrollo, el cuerpo aún no es lo suficientemente estable. Esto puede llevar a lesiones o la adopción de una mala postura y causar problemas a medida que envejecemos.
¿Sabías que quienes comienzan a hacer ejercicio a una edad temprana y continúan haciéndolo de tres a cinco años seguirán disfrutando de los beneficios de este entrenamiento años después?
Los músculos tienen un tipo de memoria que se conoce como “memoria muscular”. Según algunos estudios2, los patrones de movimiento de los entrenamientos regulares con repeticiones se almacenan en las células musculares, de donde aún se pueden recuperar, incluso si la actividad física no se reanuda con regularidad hasta diez años después. Por este motivo, si dejas de lado durante un tiempo el ejercicio físico, nunca tendrás que empezar de cero, incluso al reanudarlo después de los 30 años. Una buena razón para mantenerse activa/o toda la vida, ¿no crees?
El entrenamiento a partir de los 25 años
Como hemos visto, nuestros cuerpos están en su apogeo entre los 15 y los 25 años. A partir de los veinticinco más o menos, el organismo comienza a cambiar.
Cambios en el desarrollo muscular
Si te fijas, verás que en deportes de resistencia, como maratones o triatlones, hay muchos atletas mayores de 25 años. Sin embargo, no ocurre lo mismo en el caso de los deportes de fuerza. Esto es así porque los primeros cambios corporales que aparecen son la pérdida de velocidad y fuerza máxima, con base en diversos procesos físicos.
La concentración de testosterona libre disminuye aproximadamente un 1,2% cada año después de los 252. También se minimiza el nivel de la hormona del crecimiento somatostatina, que se encarga del aumento de la musculatura. Además, los músculos almacenan menos electrolitos, calcio y agua, deficiencia que conduce a una disminución global y regular de la masa muscular.
Algunos estudios3 muestran que principalmente disminuyen las células satélite de las fibras musculares tipo II (responsables de la velocidad y la fuerza máxima). Estas células se ocupan de la regeneración y el aumento de los músculos. Además, los huesos pierden estabilidad y fuerza debido a una disminución de la densidad ósea. Al mismo tiempo, disminuye la flexibilidad de los tendones, ligamentos y articulaciones y el cuerpo pierde flexibilidad y aumenta el riesgo de lesiones.
Por todos estos motivos, si notas que tu rendimiento está estancado, a pesar de incluso seguir todos los principios del entrenamiento, no te preocupes: se trata de un proceso completamente natural que aparece a partir de la mitad de la veintena.
Consejo de nuestra redacción: Cuida tu alimentación. Una dieta equilibrada es la base de una buena forma física a cualquier edad. El organismo necesita energía en forma de carbohidratos y grasas, así como proteínas, que sirven como “materiales de construcción” de los músculos, por decirlo de alguna manera. Las personas que llevan una dieta equilibrada y beneficiosa para la salud a la larga compensan ciertos puntos débiles asociados con el envejecimiento.
Un buen complemento para la práctica de diversas actividades físicas son nuestras Proteína Whey y Proteína Vegana. Así que cero estrés: nuestros batidos, ricos en aislado de proteína de lactosuero o proteína vegetal, aportan a tu organismo lo que necesita.
Cambios en la resistencia
El rendimiento de resistencia dura un poco más que la capacidad de fuerza, pero también disminuye con el tiempo. A medida que los pulmones pierden elasticidad, el músculo cardíaco se contrae. Como resultado, el sistema cardiovascular se debilita, lo que provoca una disminución en el suministro de oxígeno a los órganos.
Según algunos estudios4, la cantidad máxima de oxígeno que puede absorber el organismo durante la carga máxima de entrenamiento (VO2max) disminuye en un 10% cada diez años. Esto significa que, durante un entrenamiento cardiovascular con cierta intensidad, notarás cada vez más cómo te falta aire con el paso de los años.
Lo bueno es que este proceso de envejecimiento se puede ralentizar al incorporar ejercicios específicos a la rutina, de modo que sea posible ralentizar el envejecimiento y notar buenos resultados, como, por ejemplo, aguantar fácilmente durante una carrera. Esto también se aplica a las personas mayores.
Cambios en el proceso de regeneración
A los 20 años, puedes tener las mismas agujetas después de hacer deporte que de dar un paseo por un sitio tranquilo (o sea, cero). Pero, a los 30, ya se va notando la edad y quizás te pases dos días sin moverte del sofá después de una sesión en el gimnasio con tu entrenador/a dándote el mínimo de caña con las repeticiones.
Como sabemos, la capacidad de regeneración disminuye con la edad. Es más difícil para los deportistas mayores de 30 años que para los más jóvenes aguantar el tipo durante una carrera exigente o entrenamientos de fuerza de alta intensidad.
¿Cuál es el motivo? Según estudios actuales5, las células madre musculares dejan gradualmente de funcionar a medida que envejecemos. Una de las consecuencias de este fenómeno es que los procesos de regeneración tardan más: se necesitan no solo uno, sino dos o tres días para que el tejido muscular se regenere. Pero esa no es razón para desmotivarse, porque, como te contamos a continuación, con la edad llega la sabiduría.
Cambios en la fuerza mental
Lo bueno de envejecer es que, aunque perdemos fuerza y resistencia, ganamos experiencia. La mayoría de las personas saben mucho mejor lo que es bueno para su cuerpo a los 30 años que a los 20. Con la edad, conocemos más nuestros límites y no cometemos errores del pasado, por lo que corremos menos riesgo de sufrir alguna lesión que nos impida entrenar más tiempo.
A medida que cumplimos años y ganamos experiencia, nos resulta más fácil mantener un equilibrio saludable entre el entrenamiento y las fases de regeneración. Además, se agudiza la fuerza mental.
Al entrenar con intensidad o competir, un/a deportista con más experiencia se concentra más que sus competidores más jóvenes y lo sopesa con sus puntos débiles.
El entrenamiento a partir de los 50 años
Los cambios físicos que comienzan alrededor de los 25 años continúan a lo largo del tiempo. El cuerpo pierde masa muscular, mientras que aumenta el porcentaje de grasa corporal.
En la etapa entre los 50 y los 60 años, las reservas de grasa corporal aumentan aproximadamente dos kilos, mientras que el peso corporal se mantiene. Da igual lo que te digan los entrenadores: incluso si continúas entrenando de dos a cinco horas a la semana y haces mil repeticiones, este proceso no se puede detener. Según los estudios realizados sobre este tema6, esto se debe a que el metabolismo de las grasas se ralentiza a medida que envejecemos y la grasa almacenada se reduce de forma menos eficiente. La regeneración también continúa empeorando a partir de los 50, por lo que la capacidad de rendimiento objetivamente disminuye. A pesar de esto, está claro que hay que seguir practicando deporte para evitar el riesgo de sobrepeso.
Otros cambios que también suele experimentar una persona mayor son deficiencia de testosterona, desgaste de las fibras musculares, almacenamiento del producto final metabólico, reducción de elasticidad de tendones y ligamentos y restricción del volumen de aire movilizado en cada ciclo respiratorio.
Con todo esto, los deportistas mayores tienen más dificultades con las cargas de entrenamiento. Entonces, ¿cómo podemos llevar un estilo de vida saludable para estar activos y mantener el dinamismo durante toda la vida? ¡Descubre nuestros consejos fitness!
Trucos fitness para toda la vida
Si te dicen que el proceso de envejecimiento y la disminución del rendimiento se pueden detener, no te lo creas: son solo mitos, porque estamos hablando de procesos naturales inherentes a toda persona. Esto no significa que no valga la pena ir al gimnasio o salir a correr con regularidad. Más bien al contrario: está demostrado que incorporar en nuestra rutina el deporte centrado en la salud7 reduce la denominada “edad biológica” y previene ciertas enfermedades, como las cardíacas.
Estos son algunos de nuestros consejos de ejercicios de fitness para mantener una mente y un cuerpo sanos y un buen equilibrio edad-entrenamiento:
1. Moverse 15 minutos al día contribuye al bienestar
No es ningún secreto que realizar una actividad física regularmente contribuye al bienestar. ¿Sabías que dedicarle de 15 a 30 minutos al día al deporte de resistencia a un ritmo moderado (caminar, trotar o ir en bici) ralentiza la reducción natural del VO2 máx8? La intensidad y las repeticiones de la práctica dependen de ti, pero no dejes de moverte 15 minutos al día como mínimo, porque esto te ayuda a que los órganos tengan una mayor provisión de oxígeno. Las personas sanas pueden mantener el rendimiento a largo plazo.
2. Reforzar la musculatura gracias al entrenamiento de fuerza
Incorporar en tu rutina semanal dos o tres unidades de ejercicio para mejorar la fuerza muscular es una manera óptima de mantener un estado físico saludable. Puedes fortalecer todos tus músculos sin necesidad de materiales: sigue nuestros consejos en este artículo especial para musculación sin equipamiento.
Gracias a una actividad física que involucre todo el cuerpo con cierta intensidad, se fortalecen las fibras musculares tipo II, con lo que la fuerza rápida y la fuerza máxima se desgastarán más lentamente con el paso del tiempo.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a fortalecer los músculos de la columna, lo que puede ayudar a prevenir o a aliviar más rápido los problemas de espalda que una persona sufre a medida que envejece. Además, el ejercicio de fuerza puede aumentar la densidad ósea y prevenir así la osteoporosis en la etapa de madurez.
Trabajar la musculación es una manera de estimular la producción de testosterona. Esta hormona responsable de la acumulación y reparación de las fibras musculares disminuye poco a poco a medida que envejecemos.
Así que no te pienses: ponte la ropa de deporte y tu video favorito y dalo todo con una buena sesión de fortalecimiento.
3. Trabajar el equilibrio para una mejor coordinación
Con una edad avanzada, se vuelve cada vez más difícil controlar el cuerpo. Esto se debe en parte a una disminución en el sentido del equilibrio, función que se puede trabajar y fortalecer de joven mediante ejercicios específicos.
Al realizar ejercicios centrados en el equilibrio9/10, como ciertas posturas de yoga o pilates, puedes mejorar la cooperación entre el cerebro y los músculos. Además, las habilidades motriz fina y coordinadora se conservan por más tiempo.
Asimismo, se pueden prevenir9-10 algunas lesiones con ejercicios de equilibrio y fortalecer los músculos profundos, especialmente en el tronco y alrededor de la columna, lo cual puede evitar dolores de espalda a largo plazo. Lo mejor de todo es que los ejercicios de equilibrio y flexibilidad son perfectos para todas las edades
4. Apoyar la regeneración
Con el paso de los años, el organismo necesita más tiempo para regenerarse, por lo que se vuelven más importantes tanto las pausas de entrenamiento como la estimulación de nuestros cuerpos.
Dormir lo suficiente, ejercitarse moderadamente, salir a la calle a respirar aire fresco y, sobre todo, llevar una dieta sana con todos los nutrientes importantes son la base de una buena salud a largo plazo.
Como complemento, puedes tomar suplementos diseñados para estimular la función de regeneración, como nuestras Daily Vitamins, que proporcionan todas las vitaminas esenciales que el organismo necesita a diario.
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Cómo afecta tu edad al entrenamiento: conclusiones
- Hay muchos factores que afectan al entrenamiento, como el peso, el estrés y la edad.
- Entre los 15 y los 25 años, las capacidades de una persona están en su mejor momento.
- A partir de los veinticinco, la masa muscular, la fuerza, la resistencia y la movilidad disminuyen progresivamente. Además, la regeneración lleva más tiempo, aumenta el riesgo de lesiones y el sistema cardiovascular se debilita.
- Conviene entrenar específicamente la velocidad y la fuerza máxima desde una edad temprana, porque las fibras musculares tipo II son las primeras en disminuir a medida que envejecemos.
- Con sesiones regulares de entrenamiento de resistencia y centrado en la salud, una persona puede mantenerse en buena forma hasta la vejez.
- La actividad física centrada en el equilibrio, como en el caso del yoga y el pilates, ayuda a mejorar la motricidad fina y la coordinación a largo plazo.
- Una dieta sana y equilibrada y las correspondientes fases de regeneración sirven como base de una buena salud a lo largo de la vida.
Fuentes del artículo
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- 1Maria Zeilinger (2017): TESTOSTERON Referenzbereiche (“Normalbereiche”) Plasma/Serum. https://www.med4you.at/laborbefunde/referenzwerte/referenzbereiche_testosteron.htm↩
- 2J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010): Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/↩
- 3Lex B. Verdijk, René Koopman, Gert Schaart (2006): Satellite cell content is specifically reduced in type II skeletal muscle fibers in the elderly. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16926381/↩
- 4S. W. Trappe, D. L. Costill, M. D. Vukovich, J. Jones, T. Melham (1996): Aging among elite distance runners: a 22-yr longitudinal study. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1996.80.1.285↩
- 5Pedro Sousa-Victor, Laura García-Prat, Antonio L. Serrano (2015): Muscle stem cell aging: regulation and rejuvenation. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043276015000508↩
- 6P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved (2019): Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight. https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5↩
- 7Larry A.Tucker (2017): Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743517301470?via%3Dihub↩
- 8M. A. Rogers, J. M. Hagberg, W. H. Martin (1990): Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.68.5.2195↩
- 9Con Hrysomallis (2007): Relationship between balance ability, training and sports injury risk. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17503879/↩
- 10Anna Brachman, Anna Kamieniarz, Justyna Michalska (2017): Balance Training Programs in Athletes – a Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/↩
