Cómo elegir las zapatillas para correr perfectas

Cada persona es un mundo. Las zapatillas que le van bien a alguien no tienen por qué irte bien a ti. ¿No consigues encontrar tus zapatillas de running perfectas? Te damos algunos consejos. 

El running es uno de los deportes más populares del mundo. No nos extraña: lo único que necesitas son unas zapatillas cómodas y ganas de salir a mover las piernas. Las zapatillas tienen un papel muy importante y, a veces, no es fácil encontrar el modelo que mejor se adapte a tus pies. El mercado está lleno de modelos de todos los colores, formas y tamaños.  

En este artículo te contamos por qué merece la pena que inviertas en un buen par de zapatillas que sean adecuadas para ti (y para el objetivo que  tengas). 

Nuestro consejo: ¿Acabas de empezar en esto del running y necesitas un poco de información sobre el tema? Échale un vistazo a este artículo en el que te contamos todo lo que necesitas saber.

¿Por qué es importante tener unas buenas zapatillas de running?

Al correr, nuestro aparato locomotor tiene que soportar una gran carga y nuestros huesos y músculos reciben impactas con cada zancada de forma repetida. Los pies son el primer punto de contacto con el suelo y deben soportar toda nuestra estructura esquelética. Según el ritmo al que corramos, nuestros pies deben amortiguar 3-4 veces nuestro peso. Si corremos de media unos 10 km, significa que damos 9000 pasos. Con esta cifra te puedes imaginar todo el trabajo que estamos dejando en manos de nuestros pies.

Unas buenas zapatillas de running te ayudan a que tus pies sufran menos. Amortiguan los impactos, controlan la rotación del tobillo y ayudan a la estabilidad. Además, la parte superior suele estar hecha con un material que proporciona transpirabilidad. 

Si corremos con unas zapatillas que no se adaptan bien a nuestro pie o que no son del tamaño adecuado, corremos el riesgo de sufrir lesiones. En el mejor de los casos, nos saldrá una ampolla. En el peor, nos fracturaremos algo.

Todo el mundo puede correr, ¿verdad? Así es. Sin embargo, hay 10 errores que debes evitar a toda costa si quieres ser un buen corredor.

¿Cuánto cuestan unas buenas zapatillas de running?

La mayoría de las zapatillas de las grandes marcas cuestan entre 70 y 180 euros. Lo que duren depende del tipo y la calidad que tengan. De media, puedes correr unos 1000 km con las mismas zapatillas. Si sueles correr 20 km a la semana, te durarán un año. 

Puede que parezca una cifra bastante elevada, pero tus pies bien lo merecen. Sobre todo teniendo en cuenta que el running es un deporte muy barato. 

¿No sabes si correr es lo tuyo? Deja que te motivemos con 21 razones por las que debes empezar a correr. 

¿Cómo te tienen que quedar las zapatillas de running?

Básicamente, para elegir tus zapatillas para correr perfectas tienes que tener en cuenta que sean cómodas, que no te rocen ni sientas el pie presionado en ningún sitio y que te ofrezcan estabilidad y sujeción sin estar demasiado apretadas. En resumen: tienes que sentir que se amoldan perfectamente a tus pies desde el momento en el que te las pruebes.

Cuando vayas a comprar unas zapatillas, presta atención a lo siguiente: 

1. ¿Es la zapatilla lo suficientemente ancha para que tu pie descanse cómodamente sobre la horma y la plantilla? 
2. Mientras corres, tus pies se hinchan. Es muy importante que lo tengas en cuenta. Procura que haya un espacio de un dedo de ancho entre el dedo gordo del pie y la puntera de la zapatilla.
3. ¿Cómo se ajusta la zapatilla en la parte media de tu pie? Asegúrate de que proporcione sujeción sin llegar a apretar.
4. Lo ideal es que el talón se amolde sin hacer presión ni roces y sin deslizarse. Hay zapatillas más duras y más suaves en esa parte. Pruébate una de cada tipo para ver cuál te va mejor. 
5. Pruébate las zapatillas con el calcetín con el que normalmente vayas a salir a correr. Parece una tontería, pero un calcetín más gordo puede suponer una gran diferencia.

¿De qué talla tienen que ser tus zapatillas de running?

Como regla general, tus zapatillas de running deberían ser aproximadamente una talla más grande que la que normalmente usas en tu calzado de todos los días. Claro está, los tamaños de las tallas también cambian según el fabricante.

Esta regla tiene todo el sentido del mundo: cuando corremos,  el flujo sanguíneo aumenta y los pies se hinchan. Por esta razón, la zapatilla debe ajustarse bien y proporcionar sujeción, pero no debe estar demasiado apretada. 

Lo mejor es que sigas la regla que comentábamos anteriormente: siempre tiene que haber un espacio de un dedo de ancho entre el dedo gordo del pie y la puntera de la zapatilla.

3 preguntas que debes hacerte antes de comprar unas zapatillas de running

Cuando vayas a comprar unas zapatillas, debes tener en cuenta tres aspectos.

1.  ¿Dónde vas a correr?

Y más concretamente: ¿sobre qué superficie? Si planeas correr sobre todo en asfalto, lo mejor es que compres unas zapatillas con una buena amortiguación (teniendo en cuenta tu peso, tu ritmo de carrera y la distancia).

Si el asfalto no es lo tuyo y eres de los que corren por la naturaleza, entonces tiene más sentido que elijas unas zapatillas de trail que tengan mejor agarre y que proporcionen sujeción en terrenos exigentes. Si corres entre rocas resbaladizas, no necesitas la misma suela que si corres por un terreno con barro.

2.   ¿Quieres que tus zapatillas te valgan para algo más aparte de para correr? 

¿Quieres llevar tus zapatillas a la oficina y no cargar con otro par extra en la mochila? Entonces, búscate unas zapatillas que vayan bien también con tu ropa de trabajo.

3.   ¿Impermeables o transpirables?

No se pueden tener los dos. Si una zapatilla es transpirable, no puede ser también impermeable. ¿Sueles salir a correr por la mañana cuando hay escarcha, por prados o bosques húmedos o simplemente cuando llueve? Entonces, es mejor que elijas un modelo que tenga una membrana impermeable o que esté hecho con un material exterior repelente al agua. ¿Sueles sudar mucho y vives en una zona con temperaturas cálidas? Entonces, tiene más sentido que te decidas por una zapatilla transpirable.

8 criterios para encontrar tus zapatillas de running perfectas

Encontrar la zapatilla perfecta es más fácil de lo que parece. Tanto si te decides a comprarlas online como en una tienda física, estos 8 criterios te pueden ser de mucha ayuda.

Antes de nada, es importante que recuerdes que nunca debes comprar unas zapatillas fijándote en si son bonitas o no. Puede que el modelo que te parece más feo sea el que te haga volar. Del mismo modo que un libro nunca se juzga por su portada, unas zapatillas de running solo se pueden juzgar por cómo se adaptan a tus pies.

Regla de oro de los corredores: no compres nada sin probártelo antes. Pruébate todos los modelos que te interesen hasta que encuentres el perfecto.

Si tienes dudas, puedes consultar con un podólogo para que te asesore. Esto es especialmente recomendable si tienes problemas como dolores de espalda o de rodillas o colocas mal el pie. 

1.   Sexo

Las mujeres suelen tener los pies ligeramente más estrechos y los tobillos más bajos que los hombres aunque la longitud de su pie sea la misma [1]. Una zapatilla que se venda como “zapatilla para mujer” tiene un ajuste diferente al mismo modelo que se vende como “zapatilla para hombre”. Por lo tanto, elige una zapatilla de deporte que esté en consonancia con tu sexo biológico.

2.   Peso

Hay diferentes tipos de zapatillas para corredores de diferentes pesos. Se distingue entre zapatillas para corredores ligeros, medios y pesados. 

• Corredores ligeros = menos de 60 kg
• Corredores medios = 60 – 80 kg
• Corredores pesados = más de 80 kg

3. Forma del pie

La forma de tu pie influye en tu pisada. La forma que tengas puede ser congénita o estar causada por un calzado inadecuado.

Un pie plano o con el arco bajo es más propenso a la pronación excesiva. Esto quiere decir que el peso de tu cuerpo tiende a transferirse a la cara interna del pie, lo que provoca un desequilibrio que provoca la rotación excesiva del pie hacia el interior para recuperar la estabilidad que ha perdido.

Un pie con el arco alto, por otro lado, es más propenso a la supinación. Es decir, el lateral de la zapatilla es el encargado de sostener tu peso cuando apoyas el pie y el impacto del pie contra el suelo provoca una vibración mayor que afecta a la parte superior de las piernas. Para este tipo de runners se suelen recomendar zapatillas deportivas con una buena amortiguación.

Hay muchos modelos de zapatillas diseñados especialmente para evitar la pronación excesiva y la supinación. Las zapatillas de competición suelen tener hormas curvas, que son ideales para corredores con supinación. Si no encuentras nada que te valga, también puedes optar por comprar unas zapatillas neutras y añadirles unas plantillas ortopédicas hechas a la medida de tu pisada.

Nuestro consejo: Fíjate en la suela de tus zapatillas viejas. Si están más desgastadas por fuera, quiere decir que eres supinador; si están más desgastadas por dentro, significa que eres pronador. Si no sabes qué tipo de pisada tienes, acude a una tienda especializada en zapatillas de running para que te hagan un estudio de tu pisada o a un podólogo para que te haga un estudio biomecánico.

Si tienes la suerte de tener una pisada neutra, te valdrán unas zapatillas normales que tengan una pequeña diferencia de altura entre los dedos y el talón. 

4. Forma de las piernas

Existen tres tipos de piernas: rectas, arqueadas y en x. El tipo de piernas que tengas también influye en tu tipo de pisada y, por lo tanto, hay que tenerlas en cuenta al comprar unas zapatillas de running.

Cómo saber qué tipo de piernas tienes

Ponte de pie frente a un espejo con los pies juntos. Si tienes las piernas rectas, las rodillas y los tobillos casi se tocan. Si además tienes una pisada neutra, unas zapatillas neutras son tu mejor opción.

Si tienes las piernas en x, tienes las rodillas (casi) juntas y entre los tobillos hay un hueco de 2-3 dedos de ancho. Si tienes las piernas arqueadas, ocurre justo lo contrario: entre las rodillas hay un espacio de 2-3 dedos de ancho. 

En el caso de las piernas en x, se recomiendan unas zapatillas con un buen ajuste que estén diseñadas para controlar la pronación excesiva o unas zapatillas neutras con plantillas adaptadas.

Las piernas arqueadas favorecen la supinación. Lo mejor es acudir a una tienda especializada para que te hagan un estudio biomecánico de tu pisada y así descubrir cuál es tu zapatilla perfecta.

Nota: Todo el mundo puede aprender a correr bien. Cuanta más coordinación tengas como corredor, más precisa y económica será tu técnica. Puedes mejorar mucho con estos ejercicios.

5. Técnica de carrera

¿Aterrizas con el talón, con la punta o con la zona media del pie? No todos pisamos de la misma manera cuando corremos y la forma en la que lo haces determina qué tipo de zapatilla es la ideal para ti. Aquí es donde entra en juego el llamado drop talón-puntera, que no es otra cosa que la diferencia de grosor que hay entre la suela de la zona del talón y la de la zona del antepié y los dedos. 

Si eres de los runners que aterrizan con la punta del pie, lo mejor es que elijas unas zapatillas con un drop bajo (menos de 6 mm). Si aterrizas con la parte media del pie, el drop debería estar entre 6 y 10 mm. 

En el caso de los runners que aterrizan con el talón, hay diferencia de opiniones. Por lo general, las zapatillas con un drop alto (más de 10 mm) suelen absorber mejor el impacto en el talón. Sin embargo, son unas zapatillas que favorecen que sigas taloneando, una costumbre que, a largo plazo, supone un esfuerzo extra para las rodillas y la columna vertebral.

Nuestro consejo: Aprende a aterrizar con la punta o la parte media del pie. Si necesitas ayuda, lo mejor es que contrates a un entrenador personal para tus sesiones de entrenamiento.

6. Distancia y velocidad de carrera

¿Quieres correr mayores distancias más lentamente o prefieres hacer distancias cortas a mayor velocidad? ¿Cuántos kilómetros quieres correr a la semana? ¿Y en cuántas sesiones de entrenamiento quieres repartir esos kilómetros? Si corres más de 60 kilómetros a la semana, lo mejor es que uses dos pares de zapatillas diferentes.

Cuantos más kilómetros corras, más amortiguación necesitarás. Para las sesiones cortas, y quizás más rápidas, unas zapatillas ligeras pueden marcar la diferencia.

7. La mejor hora para probarse unas zapatillas

Cuando quieras comprarte unas zapatillas, lo mejor es que te las pruebes al final del día, que es cuando los pies están más hinchados. Esto se debe en parte a que los músculos de los pies se fatigan después de un largo día, pero también a la retención de agua que se produce a lo largo del día.

8. La sensación al correr

Hay muchas teorías que marcan cómo debemos elegir las zapatillas perfectas, pero la clave que nos dirá si son las adecuadas es la sensación que tengamos al correr con ellas. La primera impresión la tendrás nada más empezar a correr, pero sabrás de verdad si son para ti cuando las hayas usado en un par de carreras largas.

¿Has encontrado el modelo de zapatilla perfecto para ti? Entonces prueba el modelo siguiente o pide una zapatilla similar en una tienda especializada. Los vendedores están capacitados para ayudarte y encontrar los modelos que mejor se adaptan a ti.

¿No se te da bien la anatomía? ¡Quédate con estos consejos!

La forma del pie y de las piernas, la técnica de carrera y el tipo de pisada son los parámetros anatómicos más importantes que hay que tener en mente a la hora de elegir unas buenas zapatillas de running. ¿Todos estos conceptos te parecen un poco abstractos? Entonces, confía en las recomendaciones de un experto de una tienda especializada.

Tus zapatillas viejas son toda una fuente de información. Llévalas contigo cuando vayas a comprar unas nuevas.

¿Te duelen las rodillas o la espalda y el dolor empeora al correr regularmente? Entonces, visita a un podólogo o a un médico deportivo para saber qué lo está causando antes de empezar a correr con otras zapatillas.

¿Qué tipo de zapatilla es más adecuada para mí? 

Zapatilla neutra vs. zapatilla con apoyo

Una zapatilla neutra es la mejor opción para personas que tienen las piernas rectas y el arco de un tamaño normal. También lo son para personas con ligeras desviaciones.

Por lo general, las zapatillas con apoyo en el talón y el arco pueden ser de gran ayuda para personas que tienden a la pronación excesiva o a la supinación. Sin embargo, la desventaja de este apoyo es que es uniforme y, si el problema se da de forma irregular a lo largo del pie, puede que termine empeorando la situación en lugar de arreglarla.

Por lo tanto, en estos casos lo mejor es hacerse con unas plantillas adaptadas. No te olvides de llevarlas contigo cuando vayas a comprarte unas zapatillas. 

Por otro lado, también es importante saber las causas que provocan que tengamos una pisada u otra. En ocasiones, muchos problemas suelen aparecer porque no tenemos los músculos del pie lo suficientemente entrenados. En estos casos, entrenar esos músculos y elegir unas zapatillas neutras suele ser la mejor opción.   

Nuestro consejo: Haz un estudio de tu pisada en una tienda especializada. También puedes optar por acudir a un podólogo, un médico deportivo o un fisioterapeuta.

Gracias a ese estudio, sabrás si la causa puede estar en algún desequilibrio en el tronco, los glúteos o las piernas. Además, te recomendarán ejercicios para que aprendas a correr de manera más saludable. Esta opción es mucho más recomendable que comprar unas zapatillas con apoyo si tienes dolores en la espalda o las rodillas. 

Zapatilla minimalista vs. con amortiguación

Las zapatillas minimalistas están de moda. Los defensores de estos modelos sostienen que son una forma más sana y natural de correr. Y no les falta razón: al fin y al cabo, no venimos al mundo con unos zapatos puestos.

Sin embargo, también es cierto que, si has estado acostumbrado a andar con zapatos desde que eres pequeño, los músculos de tus pies ya no están acostumbrados a que vayas descalzo. El calzado con amortiguación le quita trabajo a tus músculos, pero con unas zapatillas minimalistas eso no ocurre.

Si de todas formas quieres probar, lo mejor es que las uses para dar paseos cortos primero. Deja de que tus pies se acostumbren primero a andar con esta clase de zapatillas. Si empiezas a correr desde el minuto 1 con un modelo de estas zapatillas, corres el riesgo de sufrir lesiones o incluso fracturas en los metatarsos.

Una vez tus pies se hayan acostumbrado, puedes empezar a correr poco a poco e ir añadiendo distancia lentamente. Incluso si tienes una buena sensación desde el principio, es muy importante que les des tiempo a tus pies para que se acostumbren. 

Zapatilla de entrenamiento vs. de competición

Las zapatillas de entrenamiento tienen un perfil de la media suela más alto, con más material, ya que están hechas para hacer más kilómetros a ritmos más lentos y tienen que soportar un poco más el impacto. Es decir, ofrecen mayor amortiguación. ¿Te gustan las zapatillas de competición porque son más ligeras? También puedes encontrar zapatillas de entrenamiento que pesen menos. 

Las zapatillas de competición tienen un perfil más bajo y un ajuste mayor para evitar que se muevan demasiado. También suelen ser más reactivas y más ligeras (sin tanta amortiguación), ya que lo que se busca es ir más rápido. Sin embargo, esto provoca que el pie soporte una carga mayor. Son ideales para corredores con experiencia que tengan los músculos del pie bien entrenados y para sesiones de entrenamiento cortas y rápidas.

Comprar online vs. comprar en tiendas físicas

Como has podido ver, hay muchos factores que hay que tener en cuenta a la hora de comprar unas zapatillas de running. Si no estás muy puesto en el tema y no sabes qué características tienen tus pies, lo mejor es que vayas a una tienda física.

Los vendedores conocen las zapatillas que tienen y te pueden asesorar. En una buena tienda, el vendedor también querrá tener información sobre tus pies, piernas, peso y demás factores para aconsejarte bien. Asegúrate de que lo hace.

Llévate tus zapatillas viejas y unos calcetines limpios, ten claro para qué quieres las zapatillas y ve a la tienda a última hora del día.

Comprar zapatillas de deporte en internet a un precio más bajo es muy tentador. Pero solo debes hacerlo si ya conoces un poco tus pies y sabes qué zapatillas se amoldan bien a ellos.

Si te decides por hacer un pedido, elige varios modelos en al menos dos tallas diferentes. Incluso los modelos más nuevos de tus antiguas zapatillas pueden ser diferentes al que ya conoces. 

Ten en cuenta todos los criterios que te hemos explicado en este artículo y recuerda: sabes que una zapatilla es perfecta para ti desde el momento en el que te la pruebas por primera vez.

Conclusiones

• Para encontrar tu zapatilla de running perfecta, debes tener en cuenta tus características anatómicas y saber para qué la quieres usar. 
• La técnica, la velocidad, el clima y la superficie sobre la que corres influyen en la decisión.
• Las zapatillas de running deben ser cómodas y normalmente es recomendable que compres una talla más grande de tu talla habitual.  
• Si eres un corredor nuevo, visita una tienda especializada para que te asesoren.
• Si tienes problemas en los pies o dolores en la espalda o en las rodillas, consulta con un médico deportivo o un podólogo.

Fuentes del artículo

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• [1] Kongressbericht, DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN. Jahrgang 52, Nr. 11 (2001). S. 332f.