Corregir la postura: 8 ejercicios para mantener la espalda recta
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Tener una buena postura no solo es bueno para la salud, sino que también da seguridad y confianza y causa una buena impresión. Gracias a nuestros consejos y ejercicios, te enseñaremos cómo corregir la postura corporal.
¿En qué consiste una buena postura?
En el día a día, factores como las costumbres y el estado de ánimo repercuten en nuestra postura. A veces somos conscientes y mantenemos la columna vertebral bien estirada y otras nos sentamos sin darnos cuenta con la espalda curvada durante mucho rato.
La postura corporal es, de hecho, un concepto dinámico: siempre se puede cambiar y está influenciada por diferentes factores externos. La postura que adoptes habitualmente durante la mayor parte del día tendrá una gran repercusión en tu cuerpo y en tu salud.
Postura recta y relajada
Debido a la fuerza muscular y al equilibrio, tu cuerpo se ajusta a las leyes de la gravedad consciente o inconscientemente y se mantiene erguido. Igual que puedes mantener la espalda recta, también la puedes curvar.
Una buena postura requiere cierta tensión muscular. Por un lado, la pelvis debe estar recta, lo cual se consigue enderezando la espalda y acercando ligeramente el pubis al ombligo. Por su parte, los abdominales y glúteos están tensos y la espalda bien recta y los hombros van a la vez hacia atrás y hacia abajo, lo cual abre el pecho. En resumen: contrae el estómago y saca pecho. Con esta práctica, eliminarás la tensión en los huesos, ligamentos y discos intervertebrales y, además, podrás respirar libremente y evitar el dolor muscular y la presión en los órganos internos.
Una mala postura corporal (por ejemplo, demasiado relajada o pasiva), afecta a los ligamentos. Cuando la pelvis se inclina hacia delante, el torso va hacia atrás para compensar, lo cual lleva a arquear la espalda. Además, los hombros caen hacia delante, el vientre pierde tensión y la espalda se redondea. Aunque la postura pasiva pueda resultar más cómoda, en realidad no es buena para el organismo, porque sobrecarga los ligamentos y discos intervertebrales y puede provocar dolores.
¿Qué dice la postura de una persona?
Probablemente hayas escuchado frases como: “¡Ve con la cabeza bien alta!” o “¡Qué pinta de cansada/o tienes hoy!”. Existen un montón de expresiones figuradas y literales referentes a la postura. Y es que, inconscientemente, tendemos a encogernos cuando no estamos bien, tenemos dudas o nos sentimos tristes. Por el contrario, nos engrandecemos y sacamos pecho cuando conseguimos algo que queríamos, como aprobar un examen súper difícil.
El lenguaje corporal es una herramienta muy poderosa y puede revelar mucho sobre los demás, tanto en una quedada con amigos como en una reunión con tu jefa. Una postura erguida proyecta una mayor sensación de confianza en una/o misma/o y es más atractiva a ojos de los demás.
Un estudio ha revelado que no solo el bienestar influye en la postura corporal, sino que es algo recíproco: la postura también influye en el estado de ánimo. Una persona que adopta conscientemente una buena postura corporal (por ejemplo, con la espalda recta, las manos en las caderas y sacando pecho), parecerá más segura de sí misma en situaciones cruciales, como a la hora de hacer una entrevista. La razón es sencilla: una buena postura nos lleva a sentir más fuerza y confianza. Así que, ya sabes, el lenguaje corporal es fácil de mejorar: postura corporal recta, no arqueada.
Causas de una mala postura
Ciertas costumbres, los desequilibrios musculares y los músculos poco desarrollados pueden afectar a las posturas que adoptamos.
¿Pasas demasiado tiempo con el ordenador o viendo la tele o miras mucho el móvil cuando vas caminando? Todas estas actividades nos llevan inconscientemente a inclinar la cabeza y los hombros hacia adelante y a encorvar la columna vertebral. Incluso cuando estamos de pie, muchas veces llevamos el peso a una pierna en lugar de repartirlo en ambas de forma equilibrada. Con el tiempo, estos hábitos nos pueden provocar malas posturas.
¿Siempre llevas el bolso o la mochila del mismo lado? La sobrecarga unilateral puede llevar a desequilibrios musculares a largo plazo. Los desequilibrios musculares corresponden a una relación desigual entre el agonista (el músculo que realiza el movimiento, como el bíceps, que nos permite flexionar el brazo) y el antagonista (el músculo responsable del movimiento opuesto, como el tríceps, que es el músculo extensor del brazo).
Esta relación desigual la puede causar un esfuerzo tanto deficiente como excesivo de los músculos, como ocurre con los deportes y las lesiones.
Por otro lado, algunos músculos tienden a debilitarse, mientras que otros a menudo “se acortan”, por decirlo de alguna manera. No es que la longitud efectiva del músculo cambie, sino que el impulso neural mantiene la musculatura en una posición acortada.
La musculatura está rodeada de fascia, un tejido que les da forma a los músculos y los ayuda durante la contracción. Si no haces suficiente ejercicio o no entrenas correctamente, la fascia puede perder elasticidad, porque sus terminaciones nerviosas son sensibles y pueden limitar el rango de movimiento del músculo. Como resultado, el músculo se contrae y con el tiempo “se acorta”.
La musculatura de la espalda compone uno de los grupos de músculos con tendencia a debilitarse, así como los abdominales y los glúteos. Por su parte, el músculo pectoral mayor a menudo “se acorta” y la parte posterior del cuello se contrae. Como resultado, los hombros caen hacia delante, la espalda se arquea y la postura se encorva.
En el peor de los casos, una mala postura corporal puede provocar, a la larga, una deformidad permanente o dolor de espalda crónico. Si este es tu caso, ve al médico.
Realizar ejercicio con regularidad y moverse más a diario pueden mejorar estos desequilibrios y prevenir la aparición del dolor. Para mejorar la postura corporal, la clave está en fortalecer específicamente los músculos débiles y estirar los “acortados”. Además del entrenamiento específico, procura enderezar la espalda a diario y mantener algo de tensión corporal.
Consejos para mejorar la postura en el día a día
¿Eres consciente de la postura que adoptas al realizar tareas cotidianas, como ponerte los zapatos o lavar los platos? Normalmente, cuando hacemos movimientos automáticos, no le prestamos especial atención a mantener o no la espalda recta. Sin embargo, es muy importante hacerlo, porque, al tratarse de actividades diarias, las malas posturas acaban por afectar a nuestra salud.
¿Tienes un trabajo de oficina y te pasas 8 horas al día frente al ordenador? Como es bien sabido, la actividad sedentaria perjudica la salud, así que procura hacer descansos regulares y conscientes. Levántate de vez en cuando, da un paseíto o ve a por un vaso de agua. Aprovecha la hora de la comida para salir a caminar por el barrio. Todo esto te ayudará a evitar pasar todo el día sentada/o.
Cuando estés en el escritorio, recuerda enderezarte de vez en cuando, echar los hombros hacia atrás y contraer el cuerpo. Asegúrate de que la pantalla del ordenador esté lo suficientemente alta (lo ideal es a la altura de los ojos). De esta forma, no bajarás la mirada y tendrás la parte superior de la columna vertebral recta. Los codos han de quedar pegados al cuerpo y en un ángulo de unos 90º. Si tienes en cuenta todos estos factores, podrás mejorar tu salud.
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Levantar o cargar objetos pesados con una mala postura puede ser perjudicial y provocar lesiones. ¿Tienes que ayudar con la mudanza a una amiga? Entonces pon en práctica el ejercicio del peso muerto: cada vez que levantes una caja pesada, mantén la espalda recta, contrae los abdominales, echa el trasero hacia atrás, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y recuerda doblar las rodillas al agacharte. Agarra la caja y usa la fuerza de las piernas para subir y enderezarte.
¡Encuentra tu equilibrio! Pasamos la mayor parte del día sentados, lo cual es perjudicial para mantener una buena postura. Busca la manera de llevar un estilo de vida más activo. Encárgate tú de sacar al perro, sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor y entrena con regularidad, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre. Descubre qué te gusta hacer e integra la actividad física en tu rutina diaria.
Ejercicios para mantener una buena postura
Antes de ponerte con estos ejercicios para mejorar la postura corporal y la salud, calienta durante al menos 10 minutos. ¿Ya lo tienes? Adelante pues. ¡Disfruta de la sesión!
Remo para fortalecer la espalda
El remo ayuda a fortalecer la musculatura de la zona superior de la espalda y la parte posterior de los hombros. Ajusta la carga a tu forma física: usa mancuernas, una barra o botellas de agua. El ejercicio debe ser desafiante, pero no agotador.
Inclínate hacia adelante en un ángulo de 45° con la espalda recta. Echa los glúteos hacia atrás y flexiona ligeramente las piernas. Lleva el peso hacia el ombligo, con los codos pegados al cuerpo. Ten la intención de juntar los omóplatos al acercar la carga hacia ti. Realiza 3 series de 15 repeticiones y descansa durante 1 minuto entre serie y serie.
Reforzar la parte trasera de los hombros
En el gimnasio, puedes hacer Face Pulls para trabajar la parte posterior de los hombros, especialmente si tienen tendencia a caer hacia delante. Para realizarlo, necesitas una máquina de poleas. Ponte de pie con el cuerpo erguido y los pies bien apoyados y llévate el cable hacia la cara. Los codos apuntan al exterior y quedan a la altura de los hombros. Junta los omóplatos. Realiza 3 series de 15 repeticiones, con descansos de 60 segundos entre medias.
Si entrenas en casa, puedes tumbarte boca abajo, con los dedos de los pies apoyados en el suelo y la mirada hacia abajo. Estira los brazos a los lados, con los pulgares apuntando hacia arriba. Brazos y hombros forman una línea recta. Levanta los brazos y junta los omóplatos. Realiza 3 series de 15 repeticiones y descansa 60 segundos entre serie y serie.
Estabilizar el tronco
Hollow Body Hold es el ejercicio perfecto para fortalecer el torso. Si eres principiante, túmbate boca arriba y levanta los brazos y las piernas del suelo sin flexionarlos. La zona lumbar permanece apoyada en el suelo. No separes las piernas ni arquees la espalda. Para no crear tensión en el cuello, no apoyes la barbilla en el pecho, mejor mantenla en posición neutra, mirando hacia arriba. Contrae todo el cuerpo y mantén la postura durante 30 segundos. Inhala y exhala con normalidad. Realiza el ejercicio 3 veces.
Si quieres hacer un ejercicio más exigente, prueba el Hollow Body Rocks. Se ejecuta como el anterior, pero hay una pequeña diferencia: una vez estés en la posición, comienza a balancearte hacia adelante y hacia atrás. Mantén todo el cuerpo en tensión en todo momento e intenta llegar a los 30 segundos. Haz el ejercicio 3 veces en total.
Estirar el pecho
Los pectorales son de esos músculos que tienden a “acortarse” y, como resultado, los hombros caen hacia delante. Para estirar el pecho, colócate en un rincón de casa o del gimnasio. Apoya el brazo derecho contra la pared, desde la palma de la mano hasta el codo. Da un paso adelante con el pie derecho. Gira el tren superior lentamente hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento en el lado derecho del pecho. La palma de la mano derecha y el codo permanecen apoyados contra la pared en todo momento. Mantén la postura durante varias respiraciones y nota cómo estiras también el músculo pectoral mayor. Repite con el lado contrario.
Si también quieres estirar el músculo pectoral menor, aumenta la distancia entre los hombros cambiando el ángulo. Para ello, extiende el brazo un poco más hacia arriba y apoya la palma de la mano en la pared. Inclínate hacia adelante y ligeramente hacia abajo. Mantén la postura y luego repite con el otro lado.
Liberar la tensión del cuello
¿Notas tensión en el cuello? Lleva lentamente la barbilla al pecho y permanece así durante unos segundos, con la mirada fija en el suelo. A continuación, endereza la cabeza, inclínala suavemente hacia la derecha y respira. Los hombros están relajados. Vuelve al centro y repite con el lado izquierdo. Después de volver a la posición vertical, inclina la cabeza lentamente hacia adelante y luego hacia atrás. Repite el ejercicio varias veces con movimientos lentos.
Algunas disciplinas como el pilates y la natación trabajan la espalda y la estabilidad del torso y ayudan a tener una postura erguida. ¡Hay deportes para todos los gustos! La cuestión es ir probando los que más te llamen la atención. Es muy importante llevar una vida activa y divertirse haciendo ejercicio.
Corregir la postura: conclusiones
- Una mala postura corporal puede ser consecuencia de malos hábitos y de desequilibrios musculares y puede provocar dolor.
- Con ejercicios específicos de fuerza y estiramientos, puedes mejorar la postura.
- Una postura recta y abierta da la sensación de confianza en nosotros mismos y de cara a los demás.
- La postura corporal influye en el estado de ánimo.
- Una vida diaria más activa nos ayuda a tener una mejor postura.
Fuentes del artículo
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- 1Albert Mehrabian, Jeffrey S. Blum (1997): Physical appearance, attractiveness, and the mediating role of emotions. https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-997-1013-0↩
- 2Dana R. Carney, Amy J.C. Cuddy, Andy J. Yap (2010): Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797610383437↩
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