Todo sobre la L-carnitina: beneficios, ingesta y dosis
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Todo el mundo habla sobre ella, pero rara vez nos enteramos de qué es exactamente y para qué sirve la L-carnitina. En este artículo te contamos todo lo que has de saber sobre ella.
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina es un compuesto proteínico semi esencial de los aminoácidos metionina y lisina. Nuestro organismo puede, por tanto, producir L-carnitina por sí mismo. Para que esto ocurra, han de estar presentes en el organismo cantidades suficientes tanto de metionina como de lisina.
Al contrario de lo que ocurre con la L-carnitina, nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo ni metionina ni lisina, pues son aminoácidos esenciales. Por eso es importante consumir alimentos que las contengan. Otros micronutrientes como el hierro, la vitamina B6 o la niacina resultan de gran importancia a la hora de producir L-carnitina.
Beneficios de la L-carnitina: ¿qué efectos tiene?
Los efectos de la L-carnitina guardan una muy estrecha relación con el metabolismo de las grasas: los compuestos proteínicos transportan los ácidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias. Las mitocondrias podríamos definirlas como las centrales de energía de nuestras células.
Una vez allí, los ácidos grasos son transformados en energía a través del proceso conocido como β-oxidación (beta oxidación). Las mitocondrias abundan especialmente en las células musculares, nerviosas, sensoriales y ovocitos.
Diferentes estudios científicos continúan investigando sobre los posibles efectos positivos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo. La cuestión se suele centrar en si la L-carnitina favorece la extracción de grasas y, por tanto, el aumento de nuestra resistencia física y la quema de grasa corporal. Así y todo, no existen aún estudios científicos que confirmen ni el aumento en la quema de grasas ni la mejora de rendimiento deportivo por medio de la L-carnitina.
Gracias a su función transportadora de ácidos grasos de cadena larga, la L-carnitina es a menudo empleada como refuerzo del metabolismo de las grasas para la pérdida de peso. No obstante, este efecto de la L-carnitina tampoco se sustenta en la actualidad con estudios científicos que lo avalen.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la L-carnitina?
La mayor parte del exceso de L-carnitina en el cuerpo no es almacenado, sino que se excreta sin ser utilizado. Si consumimos una cantidad excesiva de L-carnitina, una de las posibles consecuencias puede manifestarse en forma de mal aliento. Algunos estudios apuntan hacia la posibilidad de que el exceso de L-carnitina presente en alimentos como la carne roja no acaba descompuesto en su totalidad por el intestino, provocando una alteración de la flora intestinal. Esta alteración podría favorecer la producción de sustancias que desemboquen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
No obstante, la presencia de L-carnitina en grandes cantidades se da únicamente en la carne. La carne roja, en particular, no sólo nos provee de valiosos nutrientes, sino que proporciona a su vez todo tipo de ácidos grasos poco saludables. Según la Academia Alemana de la Nutrición (DGE), el consumo de carne (incluyendo embutidos) debería limitarse a un máximo de 600 g a la semana.
Si tomas habitualmente L-carnitina como suplemento para ayudarte a conseguir tus objetivos, debes tener siempre en cuenta las dosis adecuadas, así como la calidad del producto. Para la elaboración de nuestras cápsulas foodspring de L-carnitina empleamos la materia prima suiza Carnipure®, bien conocida por su alta dosis de ingredientes activos y su índice de seguridad alimentaria.
Nuestros proveedores suizos cuentan con una carnitina de primera calidad y elaboran su producto en estrecha colaboración con diversas universidades.
¡Por cierto!, la L-carnitina de foodspring es 100% vegana.
Consumo de L-carnitina: ¿cómo se toma la L-carnitina?
Como ya hemos comentado anteriormente, siempre que nos alimentemos de forma sana y equilibrada nuestro cuerpo producirá L-carnitina por sí mismo. Si seguimos una dieta vegetariana o vegana de forma prolongada en el tiempo, podríamos plantearnos tomar un suplemento de L-carnitina.
Si no sueles cubrir tus necesidades de L-carnitina, así como de metionina, lisina, hierro, etc., las cápsulas de L-carnitina son la mejor opción para proveer a tu cuerpo de L-carnitina.
Dosis de L-carnitina
No existe un consenso claro sobre las necesidades diarias de L-carnitina. Dado que nuestro organismo la produce de forma natural, no suelen producirse déficits de la misma. La Academia Alemana de la Nutrición (DGE) no establece una cantidad específica al respecto.
A menudo se apunta hacia unas necesidades diarias de L-carnitina que rondan entre los 16 – 3000 mg. Sin embargo, estas cifras varían considerablemente según la fuente que consultemos. La cantidad de L-carnitina que tu cuerpo necesita depende, fundamentalmente, de tu estado de salud, tu alimentación y tus rutinas de entrenamiento.
Las cápsulas de L-carnitina de foodspring contienen en cada ración 1200 mg de L-carnitina pura. Estamos hablando de 3 cápsulas de L-carnitina de 400 mg cada una. De esta forma, puedes adaptar tu ingesta diaria de L-carnitina según lo que mejor te convenga, siempre que no excedas los 1200 mg diarios.
Alimentos que contienen L-carnitina
El término “carnitina” tiene la misma procedencia que la palabra “carne”, y es que la carne es el alimento donde encontramos unas mayores cantidades de L-carnitina. Si eres vegetariano/a o vegano/a no estarás consumiendo L-carnitina a través de tu alimentación. Sin embargo, esto no tiene por qué suponer ningún problema siempre que no descuidemos la ingesta de metionina, lisina y hierro.
Los alimentos que contienen metionina son, por ejemplo: semillas de soja y productos de soja, como el tofu, los copos de avena, los garbanzos, alubias, anacardos, almendras, queso freso y huevos.
Los alimentos que contienen lisina son, igualmente: semillas de soja y productos de soja, como el tofu, los copos de avena, los garbanzos, alubias, anacardos, cacahuetes, almendras y queso freso, pero también: trigo sarraceno, guisantes y centeno.
Consejo: nuestro Pan Proteico Vegano contiene, entre otros aminoácidos esenciales, lisina y metionina.
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Por supuesto, también puedes consultar aquí una lista con alimentos ricos en hierro.
Conclusiones
- La L-carnitina es un compuesto proteínico semi esencial.
- La L-carnitina se sintetiza de forma endógena a través de los aminoácidos metionina y lisina, con ayuda de otros micronutrientes.
- La principal función de la L-carnitina es transportar ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias, donde serán transformados en energía.
- La L-carnitina está presente, principalmente, en la carne.
- Los beneficios de la L-carnitina a la hora de perder peso o mejorar el rendimiento deportivo es permanente objeto de estudios científicos.
Fuentes del artículo
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- Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016 Oct;1863(10):2422-35. doi: 10.1016/j.bbamcr.2016.01.023. Epub 2016 Jan 29. PMID: 26828774; PMCID: PMC4967041.
- Vallance HD, Koochin A, Branov J, Rosen-Heath A, Bosdet T, Wang Z, Hazen SL, Horvath G. Marked elevation in plasma trimethylamine-N-oxide (TMAO) in patients with mitochondrial disorders treated with oral l-carnitine. Mol Genet Metab Rep. 2018 May 3;15:130-133. doi: 10.1016/j.ymgmr.2018.04.005. PMID: 30023305; PMCID: PMC6047224.
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/?L=0 (Stand 25.11.2020)
- https://www.reformhaus-fachlexikon.de/lexikoneintraege/lebensmittelinhaltsstoffe/eintrag/carnitin2/ (Stand 25.11.2020)
