Alimentación en día de descanso: 6 consejos para tu recuperación
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Llevar una alimentación correcta en tus días de descanso te ayuda a alcanzar tus objetivos más rápido. Te contamos lo que tienes que comer y por qué.
Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Durante los días en los que no entrenamos el cuerpo se recupera: repara los músculos, descompone las sustancias nocivas y lleva a cabo procesos de adaptación para que empieces el siguiente entrenamiento con más fuerza. Este efecto se conoce como “supercompensación” y es clave para que tus sesiones de entrenamiento tengan éxito.
Claves para el éxito
Para la supercompensación, tu cuerpo necesita energía, además de los macro y micronutrientes correctos. Si lo haces bien, cada proceso de recuperación va acompañado de una pequeña mejora en tu entrenamiento al día siguiente.
Solo puedes hacer que tu cuerpo mejore si le das los recursos que necesita. Un coche solo funciona si tiene gasolina. Y si le ponemos diesel en vez de gasolina… pues tampoco funciona, ¿verdad? El ejercicio funciona de la misma forma: si llevas una nutrición adecuada tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso, alcanzarás tus objetivos con más rapidez.
Consejo: Lo que comemos después del ejercicio es clave para la recuperación. Una porción extra de aminoácidos y carbohidratos de asimilación rápida hacen que tus músculos entren en modo recuperación justo después del entrenamiento.
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¿Exceso de calorías o déficit calórico?
En tu día de descanso, el balance de calorías se puede quedar de la misma forma en la que lo diseñaste para alcanzar tu objetivo. Tanto si quieres ganar músculo como si quieres perder peso, la clave no es que el balance de calorías diario sea perfecto. Al final, lo que cuenta es el balance semanal y la distribución de macronutrientes.
Por lo tanto, lo que tienes que hacer es escuchar a tu cuerpo en tus días de descanso. Come hasta que estés lleno, pero sin excederte. Céntrate en alimentos sanos y no confundas el día de descanso con uno de esos cheat days, o días en los que nos saltamos la dieta.
Cuando descansas, no haces ejercicio y, por lo tanto, tu cuerpo tiene la energía suficiente para recuperarse. Esto es así incluso si tienes un déficit calórico.
Consejo: En una dieta de larga duración, tu déficit calórico debería estar entre 300-500 kcal diarias. Con nuestra calculadora de calorías puedes calcular fácilmente cuántas calorías necesitas para alcanzar tu objetivo.
Si estás en la fase de construcción muscular, puedes reducir tu excedente calórico diario en un 10-20% en los días de descanso. No obstante, no te olvides de darles a tus músculos proteínas de la mejor calidad.
6 consejos para llevar una alimentación correcta en los días de descanso
Después de toda esta información, seguro que te estarás preguntando: “¿Pero qué hay que comer en un día de descanso?”. Aquí te dejamos 6 consejos que te ayudarán a elegir los mejores alimentos para que tu cuerpo se recupere rápido y bien.
#1 Escucha a tu cuerpo
Pero escúchalo bien. Come despacio y de manera consciente. Aprende a identificar cuándo estás lleno y cuándo tienes hambre. Y no caigas en la tentación cada vez que te entren ganas de comer chocolate. Ese tipo de antojos rara vez pueden formar parte de una dieta intuitiva.
Por lo general, los antojos significan que nos falta algo. Por ejemplo, el chocolate contiene, entre otras cosas, zinc y carbohidratos en forma de azúcar. Tenemos buenas noticias: puedes encontrar estos dos nutrientes en alimentos saludables, como la avena.
#2 Come alimentos con muchos nutrientes
Esto significa, en primer lugar, que tienes que eliminar de tu dieta los carbohidratos simples y las grasas de baja calidad. Por ejemplo, la pizza tiene muchas calorías, pero pocos nutrientes. En su lugar, consume alimentos que contengan una alta cantidad de nutrientes, es decir, que tengan muchos minerales y vitaminas.
Las verduras, las legumbres y los cereales integrales son siempre una buena opción. Si te apetece una pizza, prueba nuestra pizza proteica vegana.
Tomar suplementos alimenticios no es lo mismo que comer verduras frescas. Sin embargo, si no eres capaz de llevar una dieta equilibrada, nuestras Daily Vitamins te pueden ayudar. Están elaboradas con fruta y verdura fresca procedentes de la agricultura sostenida por la comunidad.
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Por otro lado, si eres atleta de resistencia, necesitas tener el suficiente potasio. Este electrolito actúa como compañero del sodio y participa fundamentalmente en la producción de energía (ATP) y en el almacenamiento de hidratos de carbono en forma de reservas de glucógeno muscular. Entre los alimentos que contienen mucho potasio encontramos: plátanos, albaricoques, frambuesas, zanahorias, coles, anacardos, almendras y cacahuetes.
#3 Reduce los carbohidratos
En los días en los que no haces ejercicio, no necesitas tener energía para entrenar. Por lo tanto, puedes comer menos carbohidratos en estos días. En cambio, sí que tienes que darle a tus músculos proteínas de alta calidad y grasas saludables.
Estos días son la oportunidad perfecta para probar recetas saludables bajas en carbohidratos. Suena aburrido, pero están superricas. Te lo prometemos.
Consejo: Nuestros batidos y snacks proteicos te ofrecen todas las proteínas que necesitas.
#4 Ajusta los macros a tu objetivo
Debes hacer la distribución de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) siempre con tu objetivo en mente.
Los atletas necesitan siempre los tres macronutrientes. Sin embargo, la cantidad de cada uno varía según cada persona. Si, por ejemplo, haces más cardio, necesitarás más carbohidratos. Las personas que hacen entrenamiento de fuerza o que quieren adelgazar, deberían centrarse en ingerir la cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos.
Si quieres saber cómo debes distribuir tus macros según tu objetivo, te recomendamos que uses nuestra calculadora gratuita de macronutrientes.
#5 Come alimentos de calidad
¿Quieres dar lo mejor de ti? Entonces tienes que asegurarte de que los productos que comes son los mejores. Evita la comida con exceso de azúcares añadidos o aditivos químicos. Come frutas y verduras frescas. Las legumbres como los garbanzos o la quinoa te aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra y una buena mezcla de nutrientes.
Te suena bien, ¿pero no sabes qué cocinar con estos dos ingredientes? Échale un vistazo a nuestras recetas fitness.
Para resumir: básicamente, cuanto más natural sea un alimento, mejor. Los frutos secos y las bayas, por ejemplo, son un snack ideal para picar entre horas a lo largo del día.
#6 No te olvides de las proteínas
Para recuperarte de forma óptima y construir nuevas fibras musculares, los músculos necesitan proteínas. Como orientación, lo recomendable es ingerir 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Las proteínas de alta calidad nunca deben faltar en tus comidas en los días en los que no hagas deporte. Esto también es importante si quieres perder peso en lugar de ganar músculo.
Aunque un batido de proteína whey (la cual se absorbe rápido) es la opción perfecta para justo después del entrenamiento, para los días libres en los que no hacemos ejercicio lo mejor es darles a nuestras fibras musculares un tipo de proteínas que les aporten nutrientes durante mucho tiempo, como la caseína o la proteína vegana.
3 recetas para ganar músculo en los días de descanso
Receta de calzone | 74% menos hidratos de carbono
La pizza no tiene por qué ser una bomba poco saludable. Nuestra calzone está tan rica como la del restaurante italiano que tienes al lado de casa y es la cena perfecta para un día de descanso.
Receta de pasta alla norma | Lista en solo 15 min.
Un plato que se prepara muy rápido y que contiene 50 g de proteínas y 33 g de hidratos de carbono por porción. Esta es la receta de pasta ideal para que sigas construyendo músculo durante los días en los que no tienes entrenamiento.
Receta de muesli con chocolate para empezar el día con buen pie
Receta perfecta para el desayuno o como snack a mitad de mañana. Nuestro muesli proteico y vegano es el invitado de honor en tu plan de alimentación para tus días libres.
3 recetas para adelgazar en los días de descanso
Receta de gofres con plátano| Esponjosos y veganos
Gofres sin azúcar, pero con proteínas. Una receta ideal para tomarla como desayuno en tus días sin entrenamientos o para esos días en los que te apetece saltarte la dieta, pero quieres comer algo saludable. ¡Se preparan en 15 minutos!
Boniatos asados | Saludables y muy fáciles de hacer
Un plato sano, delicioso, vegano y fácil de preparar. Esta receta no es del todo baja en hidratos de carbono, pero solo contiene carbohidratos complejos que aportan, además, valiosos micronutrientes. Muy recomendable como comida para almorzar en esos días en los que no tienes que ir al gimnasio.
Ensalada tibia con batata y aguacate
Esta ensalada aporta grasas, vitaminas y minerales de alta calidad. Es fácil de digerir, por lo que no puede faltar en una dieta para adelgazar y es perfecta para tomar en los días en los que no toca entrenar. El aguacate y la batata tienen una cantidad un poco alta de calorías, pero gracias a los nutrientes y la fibra que contienen, te sentirás lleno durante más tiempo.
Conclusiones
- Tu alimentación en los días de descanso debe tener un alto contenido de nutrientes.
- La comida que tomas en los días en los que no haces actividad física es clave para que tu cuerpo se recupere.
- En tus días libres también debes mantener un déficit calórico o reducir tu excedente calórico en un 10-20%.
- Los días de descanso son perfectos para probar recetas bajas en hidratos de carbono.
- Los días de descanso no son lo mismo que los días en los que nos podemos saltar la dieta.
Fuentes del artículo
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