Plan de entrenamiento para cuerpo entero sin aparatos: entrenar en casa sin equipamiento
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¿No te apetece nada de nada meterte en un gimnasio abarrotado de gente y te estás quedando sin ideas para entrenar en casa? Entonces te va a encantar incorporar a tu rutina nuestro plan de entrenamiento de cuerpo completo o full body.
Da igual si eres principiante o deportista con experiencia. Te traemos un plan intensivo de cuerpo completo solo para ti y sin necesidad de equipamiento, con ejercicios para trabajar todos los músculos y sobrepasar tus propios límites. Encuentra el mejor entrenamiento con el propio peso corporal en este artículo.
¿Cómo funciona el entrenamiento muscular de cuerpo completo sin materiales?
El entrenamiento es importantísimo tanto para la salud física como para la mental. Aunque lo sabemos de sobra, desgraciadamente muchas veces no tenemos tiempo, fuerza o energía para hacer lo que nos proponemos.
Para cumplir objetivos, lo mejor es crear una rutina adaptada a tu vida diaria, la cual no solo debe incluir entrenamientos, sino también una dieta adecuada, con una ingesta suficiente de todos los macro y micronutrientes. Algunas disciplinas que tienen esto como base son el fitness y el CrossFit.
En cuanto a la nutrición, hemos de cubrir las necesidades básicas diarias de proteínas y vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico y estimular el crecimiento muscular. En concreto, las proteínas son los componentes básicos de las células y conforman una parte importante del sistema inmunitario.
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- Rica en nutrientes para los músculos.
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Entrenar de manera regular te ayuda a quemar grasa y mantenerte en forma. Hemos elaborado un maravilloso plan de entrenamiento de cuerpo completo para entrenamientos sin materiales, con características que se ajustan a deportistas profesionales, avanzados y principiantes.
El entrenamiento que hemos preparado se integra fácilmente a la rutina de cualquier persona, para hacerlo en cualquier momento y cualquier lugar. Con características similares a las del CrossFit y el fitness, nuestros entrenamientos te ofrecen la ocasión perfecta para tomarte un descanso de máquinas de musculación. Y, cuando reanudes tu rutina de entrenamiento con pesas, verás el progreso que notas en tus sesiones.
Lo único que necesitas para llevar a cabo un entrenamiento eficaz de los diferentes grupos musculares es la fuerza de voluntad necesaria para ir más allá de tus límites. Pero antes de ir al lío, queremos contarte las maravillas de seguir un plan de entrenamiento full body.
¿Para quién está indicado un plan de entrenamiento de cuerpo completo?
La respuesta es sencilla: ¡para todo el mundo! Aunque generalmente se suele recomendar un plan de entrenamiento de cuerpo completo a los principiantes, lo cierto es que también pueden sacar provecho de las sesiones los deportistas avanzados y los profesionales.
El truco consiste en adaptar el entrenamiento a cada nivel. Por ejemplo, si eres principiante, puedes empezar por una sentadilla clásica e ir avanzando poco a poco hasta controlar las sentadillas a una pierna o por las flexiones clásicas y luego dominar las flexiones en pica. Si por el contrario tienes un nivel avanzado o profesional, puedes comenzar la sesión de entrenamiento directamente con ejercicios con un mayor grado de dificultad.
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¿Cuántas veces a la semana se debe hacer una sesión de entrenamiento de cuerpo completo?
La frecuencia semanal del entrenamiento depende del rendimiento de cada deportista. Mientras que para los principiantes entrenar dos veces a la semana es suficiente, a los deportistas avanzados y profesionales se les aconseja hacer su rutina de entrenamientos al menos tres veces por semana.
Las fases de regeneración son tan importantes como el entrenamiento, porque es cuando se gana masa muscular. Así que es importantísimo hacer una pausa de unos días entre sesión y sesión.
Además, no tomarse un descanso puede suponer demasiado para los músculos y articulaciones, además de provocar dolor e incluso lesiones. Has de volver a los entrenamientos de musculación después de haber descansado bien.
¿Por qué seguir un plan de entrenamiento de cuerpo completo?
Si hacemos una rutina de entrenamiento en casa, evidentemente no disponemos del mismo equipamiento que en la sala de fitness. Pero no tienes por qué preocuparte: los ejercicios con el propio peso corporal pueden ser igual de efectivos, especialmente con un buen plan de entrenamiento de cuerpo completo.
Para ofrecerle al cuerpo nuevos estímulos, añade a tu rutina de entrenamiento repeticiones y varía los ejercicios, lo cual tendrá un impacto positivo en tu rendimiento deportivo.
Los ejercicios full body siempre incluyen movimientos complejos que activan los diferentes grupos musculares. Esto nos aporta muchos beneficios, entre otros, que el aprendizaje muscular a trabajar en conjunto, lo cual nos lleva a mejorar no solo la fuerza, sino también el equilibrio. No te olvides de que todo el cuerpo está conectado. En el día a día, usamos siempre varios grupos musculares a la vez y no solo al hacer deporte, sino en las tareas que forman parte de la rutina, como cuando corremos para coger el autobús o levantamos algún peso.
Por otro lado, un plan de entrenamiento de cuerpo completo tiene un efecto positivo sobre el equilibrio hormonal. Esto se debe a que la liberación de hormonas es mayor cuantos más músculos estén involucrados en el ejercicio, especialmente en el caso de la hormona del crecimiento, la testosterona. Así, los niveles altos de testosterona estimulan el metabolismo de las proteínas y favorecen el crecimiento muscular.
Como podrás suponer, otro aspecto positivo de incorporar en nuestra rutina un plan de entrenamiento de cuerpo completo o full body es un mayor gasto calórico. Los ejercicios que emplean todos los músculos del cuerpo nos ayudan a gastar más energía y a perder grasa.
Y por no hablar de la eficacia que supone trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión. Ahorrarás un montón de tiempo, porque no tienes que pasarte toda la santa mañana con entrenamientos, sino que lo harás en un periquete y serás libre el resto del día.
¿Cómo mejorar el rendimiento con un plan completo sin materiales en casa?
Si en tu rutina habitual recurres a pesas y máquinas para ganar masa muscular, te preguntarás cómo vas a poder conseguirlo sin más. No te preocupes, ¡es facilísimo! Hay infinidad de posibilidades para que tus entrenamientos sean de lo más intensos sin ningún tipo de material, gracias a las diferentes variaciones y repeticiones.
Para poder jugar con el rango de movimiento, elige una variante de ejercicios más exigente o recurre al método de tiempo bajo tensión (TBT). Como su propio nombre indica, la técnica TBT se centra en el tiempo que un músculo está en tensión durante un entrenamiento.
Otro truco consiste en aumentar la duración de cada ejercicio del entrenamiento. Por ejemplo, puedes agregar un movimiento parcial adicional, aumentar las repeticiones o realizar los ejercicios más despacio. Todo es cuestión de ir probando. Descubre qué forma de añadir intensidad a tus entrenamientos te gusta más y deja que tus músculos echen fuego.
Otra forma de agregar nuevos estímulos a los ejercicios consiste en recurrir a un plan de entrenamiento por objetivos o a la técnica de la conexión mente-músculo, que consiste en concentrarse en los músculos involucrados en el movimiento y tensarlos conscientemente. Durante un entrenamiento de cuerpo completo, se suma la ventaja de no distraerte con las pesas y las máquinas. Es decir, te concentras exclusivamente en ti misma/o y mejoras la conexión neuronal de los músculos con el cerebro.
En realidad, la conexión mente-músculo también funciona muy bien al entrenar con un peso adicional y te ayuda a lograr mejores resultados a largo plazo. ¡Pruébala! No tardarás en notar que los ejercicios de tu entrenamiento habitual se vuelven más agotadores y haces menos repeticiones de lo normal.
4 ejercicios con variaciones para un plan de entrenamiento full body sin materiales
Como hemos prometido, te traemos 4 ejercicios geniales para que trabajes todos los grupos musculares del cuerpo. Además, los ejercicios vienen con variaciones más difíciles.
Si eres principiante, empieza por la versión más sencilla y, si tu nivel es avanzado o profesional, lánzate a las variantes más exigentes.
Calienta al menos diez minutos antes de comenzar el entrenamiento y ten en cuenta los siguientes puntos para una buena planificación:
- Realiza en total tres series de cada ejercicio.
- Después de cada serie, tómate un descanso de 60 segundos.
- El número de repeticiones oscila entre las 10 y las 15, según los grupos musculares empleados.
- El último ejercicio del entrenamiento consiste en una plancha y dura 1 minuto.
- Es importante llevarte al límite, pero ¡no superarlo!
- Antes de darlo todo, asegúrate de que realizas el movimiento correctamente.
- Si algunas variaciones parecen demasiado complicadas a primera vista, considéralas un nuevo desafío al que te enfrentarás más adelante, a medida que crezca tu masa muscular y vayas mejorando poco a poco.
Deseamos que disfrutes mucho del entrenamiento. Cuerpo completo preparado, listo, ¡ya!
1. 10 Sentadillas pistola por cada lado
| Dificultad: | Difícil |
| Partes del cuerpo que se trabajan: | Parte delantera y trasera de los muslos, glúteos y músculos de los pies; estabilización de la espalda y los músculos abdominales |
| A tener en cuenta: | Mantén la espalda recta, estira los brazos hacia adelante y empuja los glúteos hacia atrás y hacia abajo. |
| Para principiantes: | Coge una silla y ve bajando lentamente sobre una pierna hasta sentarte. Luego vuelve a subir apoyando el talón. La otra pierna queda estirada hacia delante, todo el tiempo en el aire. Si te cuesta mantener el equilibrio, sostén un peso en las manos para compensar. |
| Para nivel avanzado: | Ponte a la pata coja y dobla lentamente la pierna de apoyo. También puedes agarrarte a una cuerda y bajar profundamente. |
| Para nivel profesional: | Los deportistas profesionales pueden cumplir con el objetivo final directamente y realizar una sentadilla pistola normal, sin agregar ni quitar nada. |
2. Flexiones: 10 repeticiones
| Dificultad: | Media |
| Partes del cuerpo que se trabajan: | Pecho, tríceps, hombros y torso |
| A tener en cuenta: | Durante las flexiones, las manos han de estar justo debajo de los hombros. Estira las extremidades para que formen una línea recta. |
| Para principiantes: | Empieza a hacer las flexiones con las rodillas en el suelo. Dobla los brazos y baja. Si sientes que tienes la fuerza suficiente, apoya los pies en el suelo, estira las piernas y repite el movimiento hasta completar todas las repeticiones. |
| Variación para nivel avanzado: flexiones Diamond |
| Junta los dedos índice y pulgar de cada mano en el centro, para formar un diamante, tal y como indica el nombre del ejercicio. Mantén los brazos pegados al pecho y baja hasta el suelo. |
| Variación para nivel profesional: flexiones en pica o Peak Push Ups |
| Para esta variante, coloca el cuerpo en forma una V, de tal manera que los glúteos correspondan al pico. Para empezar, los brazos y piernas permanecen estirados. Dobla los brazos y lleva la parte superior del cuerpo hacia el suelo. El objetivo es tocar con la frente la parte del suelo que queda entre las manos. Vuelve a la posición inicial. |
3. Peso muerto sobre una pierna: 15 repeticiones por pierna
| Dificultad: | Media |
| Partes del cuerpo que se trabajan: | Piernas, glúteos, espalda baja y músculos abdominales internos |
| A tener en cuenta: | La espalda debe permanecer recta y las caderas, en una posición neutra. Evita llevar el peso a un lado. |
| Para principiantes: | Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y eleva una pierna hacia atrás. Al regresar, vuelve a poner la pierna en el suelo. Apóyate en la pared si sientes que pierdes el equilibrio. |
| Para nivel avanzado: | Mantén la pierna en el aire sin apoyarla en el suelo, incluso cuando regreses. Una vez en posición horizontal, estira los brazos hacia adelante en línea con la columna para equilibrar el peso y aguanta la posición durante unos segundos. |
| Para nivel profesional: | Mantén el equilibrio sobre una pierna y gira el torso hacia un lado, en la dirección de la pierna de apoyo. Las manos van a la cabeza y los codos quedan doblados y apuntan hacia fuera. |
4. Plancha: 60 segundos
| Dificultad: | Media |
| Partes del cuerpo que se trabajan: | Músculos principales del tronco |
| A tener en cuenta: | Estira todo el cuerpo de tal manera que forme una línea recta. Las manos se colocan directamente debajo de los hombros. |
| Para principiantes: | Apóyate sobre las manos y mantén la postura. Si te duelen las muñecas, utiliza los antebrazos como apoyo y aguanta en esa posición. |
| Variación para nivel avanzado: plancha militar |
Saca tu lado más CrossFit. Empieza en posición de plancha con los antebrazos en el suelo. Ve elevándote y coloca una mano e inmediatamente después la otra en el lugar donde estaban los codos. Apóyate sobre las palmas de las manos. Desde esta postura, vuelve de nuevo, paso a paso, a apoyarte en los antebrazos. Haz las repeticiones correspondientes. |
| Variación para nivel profesional: Superman Plank |
| Colócate en posición de plancha apoyándote sobre las manos. Levanta a la vez un brazo y la pierna paralela, sin que caigan. Mantén la postura unos segundos y luego cambia de lado y haz las repeticiones pertinentes. |
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Plan de entrenamiento para cuerpo entero sin aparatos: conclusiones
- Un plan de entrenamiento de cuerpo completo o full body nos aportan muchos beneficios, como mejorar el equilibrio y promover la producción de testosterona.
- Con un entrenamiento “todo en uno”, quemas más calorías y ahorras tiempo.
- Gracias a las diferentes variantes de flexiones, planchas, etc. y sus repeticiones, así como al entrenamiento muscular específico, se pueden definir nuevos estímulos, incluso durante una sesión sin materiales.
- El entrenamiento no lo es todo: llevar una dieta rica en nutrientes y con suficientes proteínas refuerza el sistema inmunitario y promueve el crecimiento muscular.
Fuentes del artículo
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- Jakob L. Vingren/ William J. Kraemer/ Nicholas A. Ratamess/ Jeffrey M. Anderson/ Jeff S. Volek und Carl M. Maresh (2010): Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training https://link.springer.com/article/10.2165/11536910-000000000-00000
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